فوائد مذهلة عند مماسرتكَ لتمارين الضغط يوميًا

فوائد مذهلة عند مماسرتكَ لتمارين الضغط يوميًا
فوائد مذهلة عند مماسرتكَ لتمارين الضغط يوميًا

إليكَ فوائد ممارستكَ لتمارين الضغط يوميًا 

تُعد تمارين الضغط (Push-Ups) من التمارين المركبة؛ وذلك لأنها توظف عددًا كبيرًا من عضلاتكَ في الوقت ذاته، بما في ذلك عضلات الظهر، والصدر، والساقين، والمعدة، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس (الموجودة خلف الذراع)، وبالتالي فإن لهذا النوع من التمارين فوائد عديدة ومتنوعة لتعزيز قوة جسمكَ، كما أن له دور في بناء الأجزاء العلوية من جسمكَ،[١] وفيما يلي توضيحًا لهذه الفوائد:

زيادة توتر العضلات وقوتها

لتمارين الضغط دورٌ مهم جدًا في زيادة توتر عضلاتك وتنشيطها وتعزيز قوتها، وكل تمرين يعمل على زيادة توتر عضلاتكَ بطريقة مختلفة عن التمرين الآخر، وفيما يأتي توضيحًا لأنواع تمارين الضغط وطريقة تأثيرها على العضلات:[٢]

  • تمرين الضغط العادي (Standard pushup):

يساهم هذا التمرين في تنشيط عضلات الجزء العلوي من جسمك.

  • تمرين الضغط الواسع (Wide pushup):

يركز هذا التمرين على زيادة المسافة بين يديك لتُصبح ضعف المسافة الخاصة بتمرين الضغط العادي من أجل زيادة قوة عضلاتكَ.

  • تمرين الضغط الضيق (Narrow pushup):

يساهم هذا التمرين في زيادة قوة عضلاتكَ الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس من خلال جعل يديكَ أسفل مركز عظمة القص مع ملامسة الإبهام والسبابة في كل يد.

  • تمرين الضغط إلى الأمام (Forward pushup):

يُساعد هذا التمرين على زيادة توتر عضلات بطنكَ وظهركَ من خلال جعل يديكَ متباعدتان بعرض كتفيكَ، لتٌصبح يديك أمام كتفيك بمسافة 20 سم.

  • تمرين الضغط العكسي (Backward pushup):

يساهم هذا التمرين أيضًا في زيادة توتر عضلات بطنكَ وظهركَ من خلال جعل يديكَ متباعدتان بعرض كتفيكَ، لكن تكون يديك خلف كتفيك بمسافة 20 سم.

تحسن تمارين الضغط من صحة القلب والأوعية الدموية

قد تساهم تمارين الضغط التي تمارسها في تحسين صحة قلبكَ وبالتالي قد تقلل من خطر إصابتك بأمراض القلب والأوعية الدموية؛[٢] وإنّ الأشخاص الذين تمكنوا من ممارسة تمارين الضغط 40 مرة كانوا أقل عرضة للإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية بنسبة 96% مقارنة بالأشخاص القادرين فقط على ممارسة التمرين لأقل من 10 مرات، وفقًا لدراسة سريرية نشرت في مجلة (Nutrition, Obesity, and Exercise) عام 2019 .[٣]

تقوي تمارين الضغط من عضلات اليدين

على الرغم من أن تمارين الضغط المختلفة تستهدف عضلات صدرك تحديدًا، إلا أنها قادرة على زيادة قوة عضلات يديكَ أيضًا؛ وذلك لأنها تستهدف كلًا من العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية التي توجد في الجزء الخلفي من ذراعيك، والعضلة الغرابية العضدية، وهي عبارة عن عضلة صغيرة الحجم توجد في مقدمة ذراعكَ.[٤]

تقوي تمارين الضغط العضلات السفلية 

تستهدف تمارين الضغط أيضًا عضلات الفخذ رباعية الرؤوس التي توجد في ساقيكَ، بالإضافة إلى جذعك، وبالتالي قد تلعب دورًا مهمًا في تقوية عضلاتكَ السفلية وزيادة نشاطها.[٥]

إليكَ أهم النصائح أثناء القيام بتمارين الضغط

توجد عدد من النصائح أثناء ممارسة تمارين الضغط تجنبًا لتعرضك للإصابة، وفيما يأتي توضيحًا لها:[٦]

  • ابدأ بالركوع على بساط التمرين الخاص بك ثم اجمع قدميكَ معًا خلفك.
  • ثم ابدأ بالانحناء للأمام واجعل راحتي يديكَ مسطحتين على البساط، ويداك متباعدتان بمقدار عرض كتفيكَ، وأصابعكَ متجهة للأمام.
  • حافظ على عضلات بطنكَ مشدودة وظهركَ مستقيمًا أثناء التمارين.
  • يجب أن تكون مؤخرتكَ باتجاه الأسفل وليست مرفوعة للأعلى.
  • يجب أن يشكل جسمكَ خطًا مستقيمًا لتجنب تقوّس ظهرك.

هل ممارسة تمارين الضغط يوميًا ستضركَ؟

على الرغم من أن ممارستك لتمارين الضغط تُعدّ طريقة رائعة تساعدكَ على زيادة قوة عضلات جسمكَ المختلفة، إلا أن ممارستها يوميًا قد تُسبب بعضًا من الأضرار، وفيما يأتي عرض لأبرزها:[٧]

  • قد تزيد من خطر إصابتك بألم في الرسغ؛ وذلك لأن ممارسة هذه التمارين بشكل يومي يساهم في زيادة الضغط على معصميكَ نتيجة رفع وزن جسمكَ، مما يؤدي إلى شعورك بالألم فيه مع مرور الوقت.
  • قد يزيد من خطر إصابتكِ في بمشاكل في الكتف، أو الرقبة، أو الإصابة بألم الظهر.

هل تغيير أنواع تمارين الضغط سيقلل من أضرارها عليكَ؟ 

نعم؛ فمن الممكن أن يساعدكَ ممارسة أنواع مختلفة من تمارين الضغط على تقليل الضغط الذي قد تتعرض له عضلات جسمكَ المختلفة، ومن المعروف أن تغيير نوع التمرين يساعد على إعطاء جسمك بعض الراحة وتنشيط العضلات الأخرى، وبالتالي تقليل الأضرار التي قد تترتب على ممارستك لتمرين واحد من تمارين الضغط في كل مرة.[٨]

تعرف على عدد التكرارات المسموحة لتمارين الضغط يوميًا 

تختلف عدد التكرارات المسموحة من تمارين الضغط يوميًا تبعًا لعدد من العوامل؛ كنمط حياتكَ وحالتك الصحية، ولكن يُعدّ العمر العامل الرئيسي لتحديد عدد التكرارات لتمارين الضغط، وفيما يأتي توضيحًا لعدد التكرارات بناءً على عمركَ:[٥]

  • إذ كان عمرك يتراوح ما بين 15-19 عامًا فيمكنك تكرار ممارسة تمرين الضغط بما يقارب 23-28 مرة.
  • إذ كان عمرك يتراوح ما بين 20-29 عامًا فيمكنك تكرار ممارسة تمرين الضغط بما يقارب 22-28 مرة.
  • إذ كان عمرك يتراوح ما بين 30-39 عامًا فيمكنك تكرار ممارسة تمرين الضغط بما يقارب 17-21 مرة.
  • إذ كان عمرك يتراوح ما بين 40-49 عامًا فيمكنك تكرار ممارسة تمرين الضغط بما يقارب 13-16 مرة.
  • إذ كان عمرك يتراوح ما بين 50-59 عامًا فيمكنك تكرار ممارسة تمرين الضغط بما يقارب 10-12 مرة.
  • إذ كان عمرك 60 عامًا فما فوق فيمكنك تكرار ممارسة تمرين الضغط بما يقارب 8-10 مرات.

ملخص المقال

لتمارين الضغط فوائد عديدة لجسمكَ عند ممارسته بشكل منتظم وبطريقة صحيحة، خاصة فيما يتعلق بتقوية عضلات جسمك وحماية قلبكَ وجهازك الدورانيّ، لكن عليك أن تتذكر بأن هناك بعض الأضرار التي يُمكن أن تنشأ عن ممارسة هذا التمرين يوميًا، لذا من الأنسب ممارسة أنواع مختلفة من التمارين وليس الاكتفاء بتمرين واحد فقط وبتكرارات معينة تبعًا لعمرك وحالتك الصحية.

المراجع

  1. Elizabeth Quinn (26/8/2021), "How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 29/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Charlotte Lillis (23/8/2019), "What happens if you do pushups every day?", medicalnewstoday, Retrieved 29/11/2021. Edited.
  3. "Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men", Nutrition, Obesity, and Exercise, 15/2/2019, Page 1. Edited.
  4. Kelsey Casselbury (23/6/2019), "How to Get Bigger Arms With Push-Ups", livestrong, Retrieved 29/11/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Maureen Malone (5/7/2019), "The Average Push-Ups for Men and Women", livestrong, Retrieved 29/11/2021. Edited.
  6. Jane Chertoff (29/5/2020), "What Are the Benefits and Risks of Doing Daily Pushups?", healthline, Retrieved 29/11/2021. Edited.
  7. Lauren Bedosky (10/3/2021), "How Bad Is It Really to Do Push-Ups Every Day?", livestrong, Retrieved 29/11/2021. Edited.
  8. Lauren Bedosky (10/3/2021), "How Bad Is It Really to Do Push-Ups Every Day?", livestrong, Retrieved 29/11/2021. Edited.

16 مشاهدة