عدد ساعات النوم حسب العمر

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٢٦ ، ٢٣ ديسمبر ٢٠١٩
عدد ساعات النوم حسب العمر

النوم

يعد النوم امرًا مهمًا للصحة؛ إذ يقضي الانسان ما يقارب ثلث عمره نائمًا، وتؤدي قلة النوم إلى ظهور عدة مشاكل صحية كالسمنة وزيادة خطر الحوادث، وتعتمد كمية النوم التي يحتاجها الشخص على عدة عوامل منها العمر، وتؤثر جودة النوم على الصحة النفسية والجسدية، وعلى جودة العيش التي تشمل الإنتاجية والاتزان العاطفي، وصحة القلب والدماغ، والجهاز المناعي، بالإضافة إلى الابداع والحيوية.

ويعتقد البعض أن النوم لساعات قليلة أو الامتناع عن النوم لا يضر إلا أن هذا الأمر يؤثر كثيرًا على المزاج العام للشخص، وعلى طاقة الجسم وقدرة الشخص على التحكم بالضغوط النفسية، ويعتقد البعض بأن الجسم لا يؤدي وظائفه الحيوية أثناء النوم ولكن العكس هو الصحيح، إذ يبقى الدماغ نشطًا أثناء النوم، ويشرف الدماغ أثناء النوم على إجراء عمليات بيولوجية للجسم لإبقائه بأفضل حالاته، والاستعداد لليوم التالي، ودون النوم الكافي لا يستطيع الشخص العمل أو التعلم أو الاتصال أو الابداع بالصورة المطلوبة أو بما يليق بقدراته الفعلية.[١][٢]


عدد ساعات النوم حسب العمر

يلعب عدد ساعات النوم دورًا هامًا في الحصول على فوائد النوم الصحية، وتختلف هذه الساعات تبعًا لعوامل عدة أهمها العمر، ويختلف مقدار ساعات النوم المطلوبة من شخص لآخر؛ إذ يحتاج معظم البالغين إلى 7 أو 8 ساعات من النوم يوميًا، وقد أجريت 300 دراسة تقريبًا على ساعات النوم المطلوبة حسب العمر من قبل منظمة النوم الوطنية، بالإضافة إلى دراسات من عدة خبراء وباحثين، وكانت النتائج كالتالي:[٣][٤]

  • الأطفال حديثو الولادة (0 -3) أشهر: يحتاج الطفل في هذه المرحلة إلى النوم بما يقارب (14 -17) ساعة يوميًا، ويمكن أن تتراوح أيضًا ما بين (11 -19) ساعة، على أن لا تقل عن 11 ساعة ولا تزيد عن 19 ساعة.
  • الأطفال الرضع (4 -11) شهرًا: يحتاج الطفل في هذه المرحلة إلى النوم بما يقارب (12 -15) ساعة يوميًا، ويمكن أن تتراوح أيضًا ما بين (10 -18) ساعة، على أن لا تقل عن 10 ساعات ولا تزيد عن 18 ساعة.
  • الأطفال الصغار (1 -2) سنة: يحتاج الطفل في هذه المرحلة إلى النوم بما يقارب (11 -14) ساعة يوميًا، كما يمكن لهذه الفترة العمرية أن يناسبها النوم لمدة تتراوح أيضًا ما بين (9 -16) ساعة، على أن لا تقل عن 9 ساعة ولا تزيد عن 16 ساعة.
  • الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة (3 -5) سنوات: يحتاج الطفل في هذه المرحلة إلى النوم بما يقارب (10 -13) ساعة يوميًا، كما يمكن لهذه الفترة العمرية أن يناسبها النوم لمدة تتراوح أيضًا ما بين (8 -14) ساعة، على أن لا تقل عن 8 ساعات ولا تزيد عن 14 ساعة.
  • الأطفال في مرحلة الدراسة (6 -13) سنة: يحتاج الطفل في هذه المرحلة إلى النوم بما يقارب (9 -11) ساعة يوميًا، كما يمكن لهذه الفترة العمرية أن يناسبها النوم لمدة تتراوح ما بين (7 -12) ساعة، على أن لا تقل عن 7 ساعات ولا تزيد عن 12 ساعة.
  • مرحلة المراهقة (14 -17) سنة: يحتاج المراهقون في هذه المرحلة إلى النوم بما يقارب (8 -10) ساعات يوميًا، كما يمكن لهذه الفترة العمرية أن يناسبها النوم لمدة تتراوح ما بين (7 -11) ساعة، على أن لا تقل عن 7 ساعات ولا تزيد عن 11 ساعة.
  • البالغون الصغار (18 -25) سنة: يحتاج البالغون في هذه المرحلة إلى النوم بما يقارب (7 -9) ساعات يوميًا، كما يمكن لهذه الفترة العمرية أن يناسبها النوم لمدة تتراوح أيضًا ما بين (6 -11) ساعة، على أن لا تقل عن 6 ساعات ولا تزيد عن 11 ساعة.
  • البالغون الكبار (26 -64) سنة: يحتاج البالغون في هذه المرحلة إلى النوم بما يقارب (7 -9) ساعات يوميًا، كما يمكن لهذه الفترة العمرية أن يناسبها النوم لمدة تتراوح أيضًا ما بين (6 -10) ساعات، على أن لا تقل عن 6 ساعات ولا تزيد عن 10 ساعات.
  • كبار السن (أكبر من 64) سنة: يحتاج كبار السن في هذه المرحلة إلى النوم بما يقارب (7 -8) ساعة يوميًا، كما يمكن لهذه الفترة العمرية أن يناسبها النوم لمدة تتراوح ما بين (5 -9) ساعات، على أن لا تقل عن 5 ساعات ولا تزيد عن 9 ساعات.


نصائح تساعد في الحصول على نوم صحي

النوم الصحي للأطفال

يحتاج الأطفال أكثر من غيرهم إلى النوم ولضمان حصول الطفل على ساعات كافية من النوم يمكن اتباع ما يلي:[٥]

  • اتباع روتين ثابت لنوم الطفل، مثل تنظيف الأسنان، ثم قراءة كتاب، ثم النوم.
  • إشراك الطفل في نشاطات جسمانية خارج المنزل وخلال النهار.
  • تجنب وضع الأجهزة الإلكترونية مثل الشاشات والحواسيب في غرف نوم الأطفال، وإطفاء كافة هذه الأجهزة قبل ساعة من نوم الطفل.
  • إطفاء الأضواء الموجودة في غرف الأطفال ليلًا والتحكم بدرجة حرارة هذه الغرف بما يريح الطفل.
  • التأكد من عدم وجود أي مشكلة صحية تمنع الطفل من النوم، وعلاج أي من هذه المشاكل عند حدوثها.

النوم الصحي للبالغين

تعد مشكلة الأرق من المشاكل الشائعة التي تؤثر على إنتاج الجسم وقدرته على التركيز، ولعلاج اضطرابات النوم يجب اتباع النصائح التالية:[٦]

  • يجب أن يكون مكان النوم مريحًا وبعيدًا عن الإزعاج والإضاءة، ويتمتع بدرجة حرارة مريحة للنوم.
  • تجنب الإكثار من شرب المنبهات قبل النوم أو تناول وجبات دسمة تؤثر على الشعور بالراحة خلال النوم.
  • ممارسة بعض التمارين الرياضية خلال النهار تساعد في الحصول على نوم عميق وصحي.
  • تجنب السهر لساعات متأخرة أو مشاهدة التلفاز ليلًا والحفاظ على نظام ثابت في النوم سواء كان ذلك أثناء أيام العمل أو أيام العطل، والالتزام بعدد كافٍ من الساعات بحسب العمر.


فوائد النوم

يوجد العديد من الفوائد للنوم، ومنها ما يلي:

  • المحافظة على صحة القلب: تحدث معظم حالات الذبحة الصدرية والسكتة الدماغية في الساعات المبكرة لليوم، وذلك بسبب تأثير النوم على الأوعية الدموية، إذ ترتبط قلة النوم باضطرابات ضغط الدم والكولسترول.[٧]
  • تحسين الذاكرة: يبقى الدماغ نشطًا أثناء النوم، ويعالج ما تعرض له الشخص أثناء النهار، وتحليل الأحداث التي وقعت، ولذلك يعد النوم ضروريًا لتنشيط الذاكرة ودمج الأحداث.[٧]
  • تحسين المزاج: يعالج الدماغ العواطف والمشاعر أثناء النوم، وهذا الأمر يحتاج لوقت كبير، وعند قلة النوم تزداد الأفكار والمشاعر السلبية، وترتفع نسب الإصابة بالاكتئاب عند الامتناع عن النوم.[٨]
  • مقاومة الجراثيم: تؤثر قلة النوم من عمل الخلايا المناعية في الجسم، وبالتالي من قدرة الجهاز المناعي في التخلص من الأمراض ومسبباتها كالفيروسات والبكتيريا، كما تقلل ساعات النوم الطويل ليلًا من فترة الراحة المطلوبة عند الإصابة ببعض الأمراض. [٨]
  • التحكم في الوزن: يقل الشعور بالجوع عند الشعور بالراحة وعدم التعب، وتؤثر قلة النوم على هرمونات الدماغ التي تتحكم بالشهية، وبالتالي تضعف قدرة الشخص على مقاومة الأطعمة غير الصحية. [٨]
  • فوائد أخرى: يساهم النوم في الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم، ويحسن من الأداء الجسماني وقدرة الشخص على ممارسة النشاطات والتمارين الجسدية.[٨]


المراجع

  1. Markus MacGill (February 21, 2018 ), "How can I get enough sleep?"، medicalnewstoday, Retrieved 21/12/2019. Edited.
  2. Melinda Smith, Lawrence Robinson, and Robert Segal (June 2019), "Sleep Needs"، helpguide, Retrieved 21/12/2019. Edited.
  3. Clare Kittredge (1/25/2018), "How Much Sleep Do You Really Need Each Night?"، everydayhealth, Retrieved 21/12/2019. Edited.
  4. National Sleep Foundation, " National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times"، sleepfoundation, Retrieved 21/12/2019. Edited.
  5. "Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?", healthychildren,7/2/2018، Retrieved 21/12/2019. Edited.
  6. Melinda Smith, Lawrence Robinson, and Robert Segal (August 2019), "How to Sleep Better"، helpguide, Retrieved 21/12/2019. Edited.
  7. ^ أ ب Mark Stibich (November 21, 2019), "10 Benefits of a Good Night's Sleep"، verywellhealth, Retrieved 21/12/2019. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث Brunilda Nazario (June 18, 2019), "Surprising Reasons to Get More Sleep"، webmd, Retrieved 21/12/2019. Edited.