دليلك الشامل حول تمارين قاع الحوض للرجال

• ذات صلة
• تعاني من الضغوطات؟تعلم تمارين الاسترخاء
• أبرز مهارات اللاعب البرازيلي رونالدينو

فوائد تمارين قاع الحوض للرجال

تسمى تمارين قاع الحوض بتمارين كيجل، وفيما أتي أبرز فوائدها:^[١]

• تقوية عضلات قاع الحوض.
• دعم وتقوية المثانة والأمعاء.
• حل مشكلة سلس البول أو البراز.
• حل مشكلة التقطير بعد التبول.
• تحسين الصحة الجنسية.
• السيطرة على آلام البروستاتا والتورم الذي يحدث مع التهاب البروستاتا وتضخم البروستاتا الحميد.

كيفية عمل تمارين قاع الحوض

إن الخطوة الأولى في ممارسة تمارين كيجل هي تحديد عضلات قاع الحوض، وفيما يأتي الكيفية والطريقة:^[٢]

• قبل أن تبدأ تمارين كيجل، تأكد من التبول حتى تكون مثانتك فارغة.
• عندما تكون جاهزًا، اتبع الخطوات التالية:
  • ابدأ بإمساك عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوانٍ. للقيام بذلك يمكنك شد أعضائك التناسلية ورفعها.
  • لا تحبس أنفاسك أثناء القيام بذلك. ، ويمكن أن يمنعك العد بصوت عالٍ من حبس أنفاسك.
  • بعد التمسك لمدة 5 ثوانٍ، قم بإرخاء عضلاتك ببطء وبشكل كامل لمدة 5 ثوانٍ.
  • كرر هذه العملية 10 مرات، 3 مرات على الأقل كل يوم.
• قد تتعب عضلات قاع الحوض أثناء هذا التمرين، إذا حدث هذا، فتوقف وقم بالتمرين لاحقًا.
• لا تستخدم عضلات بطنك أو رجليك أو أردافك عند القيام بهذا التمرين، إذ لن تساعدك هذه العضلات على استعادة السيطرة على البول أو تحسين صحتك الجنسية.
• مع الاستمرار في ممارسة هذه التمارين، قم بزيادة الوقت الذي تمسك فيه عضلات قاع الحوض وإراحتها.
• ابدأ بخمس ثوانٍ، وزد الوقت ببطء كل ​​أسبوع.
• يجب ألا تشعر بالألم أثناء ممارسة تمارين كيجل، وإذا كنت تعاني من الألم في البطن أو الظهر أو قاع الحوض، فعلى الأغلب أنك تقوم به بشكل غير صحيح.
• تجنب الإفراط بعمل تمارين قاع الحوض (كيجل)، حتى لا تؤدي إلى الإجهاد.
• إذا واجهت مشكلة في القيام بتمارين كيجل، فطلب المساعدة، إذ يمكن للطبيب أو مقدمي الرعاية الصحية أو أخصائي العلاج الطبيعي تقديم ملاحظات مهمة حتى تتعلم كيفية فصل العضلات الصحيحة وتقويتها.

كم من الوقت تحتاج لتقوية عضلات قاع الحوض؟

قد يستغرق أمر تقوية عضلات قاع الحوض ما يصل إلى ستة أسابيع لملاحظة التحسينات مع تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض، واعلم أنك تحتاج إلى جعلها جزءًا دائمًا من روتينك للاستمرار في الحصول على الفوائد، فإذا لاحظت الاستفادة من أول شهرين فتوقفت عن أدائها قد تعود المشكلة لك من جدد.^[٣]

متى تقوم بعمل تمارين قاع الحوض؟

اجعل تمارين كيجل جزءًا من روتينك اليومي. فمثلا: ^[١]

• ادخل مجموعة من تمارين كيجل في كل مرة تقوم فيها بمهمة روتينية، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة.
• قم بعمل مجموعة أخرى بعد التبول، للتخلص من قطرات البول القليلة الأخيرة.
• قم بشد عضلات قاع الحوض قبل وأثناء أي نشاط يضغط على بطنك، مثل العطس أو السعال أو الضحك أو رفع الأشياء الثقيلة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Kegel exercises for men: Understand the benefits", mayoclinic, Retrieved 6/9/2022. Edited.
2. ↑ "Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males", mskcc, Retrieved 6/9/2022. Edited.
3. ↑ "Kegel Exercises for Men", clevelandclinic, Retrieved 6/9/2022. Edited.