اسهل طريقة لتخفيف الوزن في اسبوع للرجال

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:١٦ ، ٢٠ سبتمبر ٢٠٢٠
اسهل طريقة لتخفيف الوزن في اسبوع للرجال

هل يمكن خسارة كمية ملحوظة من الوزن خلال اسبوع؟

يمكن أن يخسر الشخص قرابة 4.5 كيلوغرام خلال أسبوع واحد، ولكن يحتاج الشخص إلى تقليل كمية السعرات بشكل كبير، مما يجعل خسارة الوزن بهذه السرعة خيارًا غير صحي، والحقيقة أن أغلب الوزن المفقود سيكون عبارة عن ماء، والسبب في ذلك هو خطط خسارة الوزن بهذه السرعة تقلل من مستويات الأنسولين، مما يعني أن الجسم سيتخلص من الكربوهيدرات المخزنة، التي تربط الماء داخل الجسم.

يخزن الجسم بين 300-500 غرام من الكربوهيدرات على شكل غلايكوجين، ويحمل الغلايكوجين ثلاثة أضعاف وزنه من الماء[١]، كما أن انخفاض مستويات الأنسولين يؤدي إلى انخفاض كميات الصوديوم الإضافية، مما يقلل من احتباس الماء.[٢]


سبع خطوات لتخفيف الوزن في أسبوع

توجد عدة خطط وطرق لخسارة الوزن، وسنوضح الآن سبعة خطوات يمكن اتباعها لخسارة الوزن خلال أسبوع:[٢]

تناول كميات أقل من الكربوهيدرات وكميات أكثر من البروتين

يمكن أن يخسر الشخص الوزن عن طريق الالتزام بحمية غذائية قليلة الكربوهيدرات خلال بضعة أيام، ولكن كما سبق الذكر فإن أغلب الوزن المفقود يكون عبارة عن ماء، ويمكن تقليل كمية الكربوهيدرات عن طريق التركيز على تناول الخضروات والبيض والسمك واللحوم.

تناول الأطعمة الكاملة غير المعالجة

يساعد الاعتماد على الأطعمة الكاملة غير المعالجة على خسارة الوزن، لأن هذه الأطعمة تحتوي عادة على الألياف وتكون مشبعة، مما يساعد على تقليل كميات الطعام المتناول.

تقليل كمية السعرات الحرارية

تعد هذه الخطوة الأهم في تقليل كمية السعرات الحرارية في الحمية الغذائية، وإذا يم يقلل الشخص كمية السعرات فلن يتمكن من خسارة الوزن على الأغلب، وهذه مجموعة من النصائح تساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية:

  • عد السعرات الحرارية: يجب وزن وتسجيل الأطعمة التي يتناولها الفرد، ويمكن استخدام أدوات أو تطبيقات عد السعرات الحرارية للمساعدة في ذلك، حتى يتحكم الشخص بكمية المواد الغذائية والسعرات التي يتناولها.
  • تناول الوجبات فقط: يجب التقليل أو الحد تمامًا من تناول الوجبات الخفيفة بين وجبات الطعام الرئيسية.
  • التقليل من الإضافات على الطعام: والمقصود بذلك أنواع الصوص المختلفة، خاصة الأنواع الغنية بالسعرات الحرارية.
  • الإكثار من تناول الخضروات: تساعد الخضروات على زيادة الشعور بالشبع بسبب احتوائها على الألياف.
  • اختيار أنواع البروتين اللينة: المقصود بها أنواع البروتين قليلة الدهون مثل الدجاج والسمك.
  • تجنب المشروبات عالية السعرات.

رفع الأوزان وممارسة تمارين الجهد العالي

تعد ممارسة الرياضة جوهرية في خسارة الوزن وتحسين مظهر الشخص، وتساعد تمارين المقاومة أو تمارين رفع الأوزان على تقليل الوزن بكمية مشابهة للتمارين الهوائية البسيطة، وتساعد على إضافة الكتلة العضلية للجسم، أما بالنسبة لتمارين الجهد العالي، وهي تمارين قصيرة الفترة ولكنها مجهدة، فإن هذه التمارين تؤدي إلى خسارة الوزن بفعالية أكثر من التمارين العادية بخمسة أضعاف.

الحركة والنشاط باستمرار

قد يستفيد الشخص من إحداث بعض التغيرات في حياته اليومية، فقد تختلف كمية السعرات التي يحرقها الشخص بشكل كبير بسبب نوع عمله، إذ يمكن أن يحرق الشخص الذي يمارس أعمال يدوية 1000 سعرة إضافية بالمقارنة مع شخص ذو عمل مكتبي، ويمكن أن يمشي الشخص أو يركب الدراجة إلى العمل بدل استقلال السيارة، وأن يستخدم الدرج بدلًا عن المصعد.

الصيام المتقطع

يعد الصيام المتقطع من الطرق الفعالة في خسارة الوزن، وهذه الطريقة تجبر الشخص على التقليل من كمية السعرات الحرارية المتناولة، لأن الوقت المتاح لتناول الطعام يكون أقل، وتوجد عدة طرق للصيام المتقطع، مثل صيام 16 ساعة مع 8 ساعات للأكل أو صيام 20 ساعة مع 4 ساعات للأكل، وإذا رغب الشخص بممارسة الرياضة، فمن الأفضل أن لا يمارسها أثناء الصيام حتى لا يرهق جسمه.

نصائح للتقليل من احتباس الماء

توجد عدة طرق لمساعدة الشخص على تقليل وزن الماء، وتحسين مظهر الشخص وتقليل الوزن مثل:

  • تناول مكمل الهندباء: يساعد هذا المكمل على تقليل احتباس الماء في الجسم.
  • شرب القهوة: تعد القهوة من المصادر الصحية للكافيين، إذ يساعد الكافيين على حرق المزيد من السعرات وخسارة الماء الإضافي.
  • الانتباه إلى الحساسيات: قد يؤدي تناول الأطعمة التي يعاني الشخص حساسية منها مثل الجلوتين واللاكتوز، إلى زيادة احتباس الماء والانتفاخ.


هل أنت مستعد لخسارة الوزن؟

تحتاج خسارة الوزن إلى الجهد والالتزام، ولا يعني الاستعداد أن يؤجل الشخص الحمية إلى الأبد، ولكن يجب أن يستعد الشخص إلى تغيرات جذرية في أسلوب حياته، وهذه مجموعة من الأسئلة التي قد تساعد الشخص على تحديد ما جاهزيته:[٣]

  • هل أنا متحفز لفقدان الوزن؟
  • هل يؤثر علي ضغط الآخرين؟
  • هل استخدم الطعام كوسيلة للتعامل مع الضغط والتوتر؟
  • هل أنا مستعد لتعلم مهارات وأساليب جديدة للتعامل مع التوتر؟
  • هل أنا بحاجة إلى دعم الأصدقاء والأقارب للتعامل مع التوتر؟
  • هل أنا مستعد لتغيير عادات أكلي؟
  • هل أنا مستعد لتغيير نشاطاتي اليومية؟
  • هل أملك الوقت الكافي لإحداث هذه التغييرات في حياتي؟

يمكنك التحدث إلى الطبيب لمساعدتك في مواجهة التوتر والمشاعر التي قد تعيقك في خسارة الوزن، وعندما تشعر بأنك مستعد، يمكنك البدء بوضع خطة.


مَعّلُومَة

يحتاج الشخص الراغب بخسارة الوقت لوضع خطة واقعية لخسارة الوزن، وينصح بوضع خطة لخسارة 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيًا، مما يعني أن الشخص يحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل مما يستهلكه يوميًا، عن طريق ممارسة الرياضة والالتزام بحمية صحية.

وبناءًا على الوزن، يمكنك أن تضع خطة واقعية، تهدف لخسارة 5% من وزنك في البداية، ثم يمكن زيادة ذلك بعد الالتزام لفترة كافية، وخسارة 5% تعد تغيير ممتاز، إذ تقلل من خطر إصابتك بمشاكل القلب والأمراض المزمنة مثل السكري، ومن المهم أن تفكر في الهدف والطريقة التي ستتبعها، فمثلًا يمكن أن يكون الهدف "أريد أن أخسر 5 كيلوغرام" والطريقة "عن طريق المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم".[٣]


المراجع

  1. S N Kreitzman 1, A Y Coxon, K F Szaz, "Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition", Am J Clin Nutr, Issue 56, Page 292S-293S. Edited.
  2. ^ أ ب "A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week", healthline, Retrieved 26-8-2020. Edited.
  3. ^ أ ب "Weight loss: 6 strategies for success", mayoclinic, Retrieved 26-8-2020. Edited.