طرق تناول بذور الكتان

• ذات صلة
• طريقة استخدام بذر الكتان لتخفيف الوزن
• طرق استعمال بذور الكتان

بذور الكتان

تُعد بذور الكتان واحدة من أقوى الأطعمة النباتية على هذا الكوكب، إذ توجد بعض الأدلة التي تؤكد أنها تساعد في الحدّ من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والسكتة الدماغية، ومرض السكري، وقد زرعت بذور الكتان في بابل، وفي القرن الثامن كان الملك شارلمان يؤمن بشدة بالمزايا الصحية لبذور الكتان، فقد أصدر عدة قوانين تلزم الرعايا باستهلاكها، وعُثر على بذور الكتان في جميع أنواع الأطعمة اليوم، إذ توجد في الفطائر المجمدة ودقيق الشوفان، ويوجد ما يقارب ثلاثمائة منتج جديد يقوم على الكتان في كندا والولايات المتحدة في عام 2010 وحده، ولم يقتصر الأمر على نمو الطلب على بذور الكتان، بل زاد الاستخدام الزراعي أيضًا، إذ إنها تستخدم لتغذية الدجاج حتى تضع البيض بمستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وعلى الرغم من أن بذور الكتان تحتوي على جميع أنواع المكونات الصحية، إلا أنها تحتوي على ثلاثة مكونات صحية أساسية، وهي:^[١]

• الأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3: التي ثبت أن لها آثارًا صحية على القلب، إذ تحتوي كلّ ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون على حوالي 1.8 غرام من الأوميغا 3.
• القشور: إذ تحتوي على الإستروجين والمواد المضادة للأكسدة، وتحتوي بذور الكتان على قشور أكثر من 75 إلى 800 مرة عن الأطعمة النباتية الأخرى.
• الألياف: إذ تحتوي بذور الكتان على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

طرق تناول بذور الكتان

للحصول على الفوائد الغذائية والصحية لبذور الكتان، يجب عليك تناول ملعقة إلى ملعقتين من بذور الكتان يوميًا، ويمكنك شراؤها كاملة أو مطحونة، وقد تكون المطحونة أسهل على بعض الأشخاص من هضم البذور كاملة، ويجب أن تخزّن في حافظة بلاستيكية مغلقة في مكان بارد ومظلم، ويمكنك تخزينها لمدة 4 أشهر، وللحفاظ عليها لفترة أطول يمكنك أيضًا تخزينها كبذور في حافظة بلاستيكية محكمة الإغلاق في الثلاجة، وتستطيع إدخال بذور الكتان في النظام الغذائي بعدة طرق، منها: ^[٢]

• حبوب الإفطار: مثل إضافته لدقيق الشوفان.
• العصائر: إذ يمكن إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتان على جميع أنواع العصائر، كما أنها تضيف كمية غرامين من البروتين.
• البارفيه: إذ يمكن الجمع بين الزبادي والفواكه وبذور الكتان.
• السلطات: إذ يمكن إضافة زيت بذور الكتان أو بذور الكتان على جميع أنواع السلطات.
• المخبوزات: إذ يمكن إضافة طحين بذور الكتان داخل العجائن.
• الحساء: إذ يمكن إضافته أثناء الطبخ أو يمكن تزيين الحساء به.
• اللحوم: إذ يمكن إضافته على أطباق اللحم المطحون مثل؛ كرات اللحم، أو التاكو، أو اللحم بعجين.

كما يمكنك تحضير عصير بذور الكتان باتباع الطريقة التالية: إضافة كوب من الفراولة المبردة والمفرومة ونصف كوب من الموز والمفروم وملعقتان كبيرتان من بذور الكتان وملعقتان صغيرتان من العسل إلى كوب حليب الصويا ، ويُمزج الخليط في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا، ومن ثم تزيّن بشرائح من الموز أو الفراولة، وتُنتج هذه الكمية كوبين من العصير^[٣]

فوائد بذور الكتان

فيما يأتي أهم الفوائد الصحية لبذور الكتان التي يدعمها العلم:^[٤]

• تحتوي على قيمة غذائية عالية: إذ تعد مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، وترجع فوائدها الصحية إلى محتواها من دهون أوميغا 3 والقشور والألياف، وتشتمل ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون على العناصر الآتية:
  • السعرات الحرارية: 37 سعرًا حراريًّا.
  • البروتين: 1.3 غرام.
  • الألياف: 1.9 غرام.
  • الكربوهيدرات: 2 غرام.
  • مجموع الدهون: 3 غرام.
  • الدهون المشبعة: 0.3 غرام.
  • الدهون غير المشبعة الأحادية: 0.5 غرام.
  • الدهون غير المشبعة المتعددة: 2.0 غرام.
  • الأحماض الدهنية أوميغا 3: 1,597 ملغ.
  • فيتامين ب 1: 8٪ من الاحتياجات اليومية.
  • فيتامين ب 6: 2٪ من الاحتياجات اليومية.
  • الفولات: 2٪ من الاحتياجات اليومية.
  • الكالسيوم: 2٪ من الاحتياجات اليومية.
  • الحديد: 2 ٪ من الاحتياجات اليومية.
  • المغنيسيوم: 7٪ من الاحتياجات اليومية.
  • الفوسفور: 4٪ من الاحتياجات اليومية.
  • البوتاسيوم: 2٪ من الاحتياجات اليومية.
• تقليل الإصابة بالسرطان: إذ تحتوي على القشور والمركبات النباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة والإستروجين، وكلاهما قد يساعدان في تخفيض خطر الإصابة بالسرطان وتحسين الصحة، وفي دراسة محدودة شملت 15 رجلًا، أظهر الأشخاص الذين تناولوا 30 غرامًا من بذور الكتان يوميًا خلال اتباع نظام غذائي قليل الدسم انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، كما تساهم في التقليل من الإصابة بسرطان الثدي عند النساء.
• غنية بالألياف الغذائية: إذ تفيد الألياف غير القابلة للذوبان في حالات الإمساك، إذ إنها تقي منه، وتسهل عملية تمرير البراز، كما أنها مفيدة لمتلازمة القولون العصبي أو مرض الرتج.
• قد تحسن الكوليسترول: إذ تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وقد تلعب دورًا مهمًا في تحسين صحة القلب، إذ أظهرت دراسة أن تناول 30 غرامًا من بذور الكتان يوميًا أدى إلى انخفاض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 20%.
• تخفيض ضغط الدم: إذ ثبت أنّ بذور الكتان قد تخفض ضغط الدم، وهي مفيدة خاصةً لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
• تحتوي على بروتين عالي الجودة: إذ إنّ بذور الكتان تعد مصدرًا غنيًا للبروتين النباتي، ويوجد اهتمام متزايد ببروتين بذور الكتان وفوائده الصحية، لأنه غني بأحماض أمينية، وهي؛ أرجينين وحمض الأسبارتيك وحمض الجلوتاميك، كما أظهرت العديد من الدراسات المختبرية والحيوانية أن بروتين بذور الكتان يساعد في تحسين وظائف المناعة، وخفض الكوليسترول، ومنع الأورام وله خصائص مضادة للفطريات.
• قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم: إذ يعد السكري من النوع الثاني مشكلة صحية كبيرة في جميع أنحاء العالم، إذ ترتفع مستويات السكر في الدم بسبب عدم قدرة الجسم على مقاومة الإنسولين أو إفرازه، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني والذين أضافوا من 10-20 غرامًا من مسحوق بذور الكتان إلى نظامهم الغذائي اليومي لمدة شهر على الأقل لاحظوا انخفاضًا بنسبة 8-20% في مستويات السكر في الدم.
• قد تساعد في التحكم في الوزن: إذ وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 2.5 غرام من مستخلص ألياف الكتان المطحون إلى المشروبات يقلل من شعور الجوع والشهية عامةً، ومن المحتمل أن يكون انخفاض مشاعر الجوع بسبب محتوى الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان، إذ يبطّئ عملية الهضم في المعدة، مما يؤدي إلى إفراز الهرمونات التي تتحكم بالشهية وتوفر الشعور بالشبع.

المخاطر المحتملة لبذور الكتان

يمكن أن تسبب بذور الكتان أعراض أو تزيدها سوءًا عند الأشخاص الذين يعانون من انسداد الأمعاء، كما أنّ بذور الكتان الخام غير الناضجة تعد غير مناسبة للاستهلاك؛ لأنها قد تكون سامة، وينبغي دائمًا استهلاك بذور الكتان مع الكثير من السوائل، كما أن العناصر الغذائية الموجودة في بذور الكتان قد لا تناسب الجميع، فالكثير منها يمكن أن يؤدي إلى ما يأتي:^[٥]

• الانتفاخ.
• وجع في البطن.
• الغثيان.
• الإمساك أو الإسهال.

المراجع

1. ↑ Elaine Magee، MPH، RD، "The Benefits of Flaxseed"، webmd، Retrieved 1-12-2019. Edited.
2. ↑ "10 Ways to Eat and Cook Flax Seeds"، mensjournal، Retrieved 1-12-2019. Edited.
3. ↑ Sparshita Saxena، NDTV (27-8-2018)، "How To Eat Flaxseeds? Health Benefits، Tips And Recipes"، food.ndtv، Retrieved 1-12-2019. Edited.
4. ↑ Verena Tan، RD، PhD (26-4-2017)، "Top 10 Health Benefits of Flax Seeds"، healthline، Retrieved 1-12-2019. Edited.
5. ↑ Joseph Nordqvist (20-11-2017)، "How healthful is flaxseed?"، medicalnewstoday، Retrieved 1-12-2019. Edited.