طرق بسيطة لزيادة الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٥١ ، ٣ ديسمبر ٢٠١٩
طرق بسيطة لزيادة الوزن

الوزن

يعاني ثلثا الأشخاص تقريبًا في الولايات المتحدة الأمريكية من مشكلة السمنة أو زيادة الوزن، ومع ذلك يعاني العديد من الأشخاص من النحافة الشديدة، وهي من مصادر القلق؛ وذلك لأنَّ نقصان الوزن يؤثر على الصحة تأثيرًا سلبيًا كتأثير السمنة، ولهذا يحاول العديد من الأشخاص الذين يعانون من النحافة اكتساب وزن إضافي، ويُعرف نقصان الوزن بانخفاض مؤشر كتلة الجسم عن 18.5، ويُعتقد بأنّ هذا المؤشر هو أقل من كتلة الجسم اللازمة للمحافظة على الصحة المثالية، ويجدر بالذكر أنَّ هذه المشكلة أكثر انتشارًا لدى النساء والفتيات.[١]


طرق زيادة الوزن

يُمكن زيادة الوزن من خلال اتباع العديد من الطرق البسيطة، وهي على النحو الآتي:[٢]

  • ممارسة تمارين رفع الأوزان: يُعد رفع الأثقال وسيلة رائعة لتحسين الصحة وزيادة كتلة الجسم، فهي طريقة صحية تزيد من التمثيل الغذائي، وتزيد من كتلة العضلات.
  • شرب كميات قليلة من الماء: يعد الماء أساس الحياة، ولكن ينبغي عدم المبالغة في شرب الماء بين الوجبات.
  • الأكل بعد ممارسة التمارين الرياضية: يزداد ضخ الدم ومعدل الأيض عند العمل وممارسة الرياضة بمستوى عالٍ، ولهذا فإنّ تناول وجبة كبيرة وسيلة مثالية لتحسين مدخول المغذيات إلى الجسم، وتحقيق أقصى استفادة من السعرات الحرارية، وبالتالي يُساعد على زيادة الوزن.
  • تناول وجبات أكبر: يُمكن زيادة الوزن من خلال تناول ثلاث وجبات كبيرة من الطعام، ووجبتين خفيفتين صحيتين.
  • مضغ الطعام: يُساعد مضع الطعام الصحيح على تحسين وظيفة الجهاز الهضمي، ويضمن حصول الجسم على جميع حاجته من السعرات الحرارية؛ وذلك بدلًا من فقدانها في الجهاز الهضمي، وفي فضلات الجسم.
  • زيادة عدد الوجبات: يُنصح بتناول 5 أو 6 وجبات صغيرة طيلة اليوم، وكذلك تناول الوجبات الثلاث الكبيرة، ووجبتين خفيفتين صحيتين؛ فهذه الطريقة المثالية لزيادة الوزن الصحي.
  • إضافة اللبن إلى النظام الغذائي: لا يحتوي اللبن على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكنّه مصدرٌ رائعٌ للبريبايوتك التي تساعد الجهاز الهضمي في الحفاظ على الصحة، ويؤدي الإكثار من تناوله إلى زيادة وزن الجسم زيادة صحية ومفيدة.
  • الابتعاد عن الوجبات السريعة: تُعدُّ الوجبات السريعة من الأطعمة المليئة بالدهون غير المشبعة، والأملاح، والسعرات الحرارية، ولكن هذه الأطعمة ليست مفيدة للجسم؛ فبدلًا من قدرتها على زيادة الوزن تؤدي إلى إصابة الجسم بالعديد من الأمراض المزمنة، والتي تتمثل بمرض السكري، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، والعديد من المشاكل الصحيّة الأخرى.
  • حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم: يختلف كلّ شخص عن غيره من الأشخاص في عدد السعرات التي يحتاجها الجسم، ولهذا ينبغي قياس مؤشر كتلة الجسم، وحساب عدد السعرات اللازمة؛ فهذه إحدى الطرق الجيّدة لزيادة الوزن.
  • تناول الفستق والمكسرات: تمتاز المكسرات وخاصة الفستق والجوز بمحتواها الغني بالمعادن الضرورية للجسم، والعديد من الألياف؛ إذ يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف طريقة جيدة لزيادة السعرات الحرارية، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
  • تناول الطعام في أوقات منتظمة: يُساعد اتباع نمط ثابت عند تناول الطعام إلى زيادة الوزن.
  • الإكثار من تناول البروتين: تتطلب كافة أعضاء الجسم البروتين، فهو أحد العناصر الضرورية لتشكيل كلّ من الجلد، والخلايا، والدم، والأعضاء، والعضلات، والجهاز الليمفاوي، وزيادة الوزن تحتاج إلى تناول كمية إضافية من البروتين.
  • زيادة تناول الزيت: يُمثل الإكثار من تناول الزيت أحد أفضل الطرق لزيادة الوزن، وينبغي الحصول على الدهون النباتية في شكل أوميغا 3، وخاصةً تلك المتواجدة في زيت الكانولا، وزيت الزيتون؛ إذ تساعد على تحسين توازن الكوليسترول، وتحسين الصحة مع زيادة الوزن.


الأطعمة التي تزيد الوزن

يتواجد العديد من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية، والتي تساعد الشخص على زيادة الوزن بأمان، وهي على النحو الآتي:[٣]

  • الحليب: يساعد محتوى الحليب من البروتين على زيادة الوزن بسهولة وفعالية كبيرة، وهو أحد الخيارات المميزة للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات، فالحليب يوفر مزيجًا من الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات، هذا فضلًا عن كونه مصدرًا ممتازًا للفيتامينات، والمعادن، والكالسيوم، ولهذا يجب إضافة الحليب إلى النظام الغذائي الخاص بالأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن.
  • الأرز: يحتوي كوب من الأرز على حوالي 200 سعر حراري، كما يعد مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات التي تسهم في زيادة الوزن؛ ولهذا يجد الكثير من الناس سهولة في دمج الأرز في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضروات.
  • اللحوم الحمراء: يُذكر أن استهلاك اللحوم الحمراء يساعد على بناء العضلات، وزيادة الوزن.
  • خبز الحبوب الكاملة: يحتوي هذا الخبز على الكربوهيدرات المعقدة التي تعزز من زيادة الوزن، كما يحتوي بعضها على بذور توفر العديد من الفوائد للجسم.
  • النشويات الأخرى: تساعد النشويات على تعزيز نمو العضلات، وزيادة الوزن، ومن الأطعمة الغنية بالنشويات ما يلي:
    • البطاطا.
    • حبوب ذرة.
    • الكينوا.
    • الحنطة السوداء.
    • الفاصولياء.
    • القرع.
    • الشوفان.
    • البقوليات.
    • الخضروات الجذرية الشتوية.
    • البطاطا الحلوة.
    • المعكرونة.
    • حبوب القمح الكاملة.
  • سمك السالمون: تحتوي ست أوقيات من السلمون على حوالي 240 سعرة حرارية، هذا بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية، كما تحتوي على العديد من العناصر الغذائية؛ كالبروتين، وأوميغا 3، وبناءً على هذا فهي خيار رائع للأشخاص الذين يريدون زيادة وزنهم.
  • الفواكه المجففة: تمتلئ الفواكه المجففة بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، فربع كوب من التوت البري المجفف يحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية، ويُشار إلى أنَّ العديد من الأشخاص يفضلون تناول الأناناس المجفف، أو الكرز المجفف، أو التفاح.
  • الأفوكادو: يحتوي الأفوكادوعلى العديد من السعرات الحرارية، والدهون، وبعض الفيتامينات، والمعادن.
  • الشوكولاته الداكنة: تُعد الشوكولاتة الداكنة طعامًا غنيًا بالدهون، والسعرات الحرارية، ومضادات الأكسدة.
  • البيض: البيض هو مصدر جيد لكلّ من البروتين، والدهون الصحية، والمواد المغذية الأخرى، وتتواجد معظم العناصر الغذائية في صفار البيض.
  • الجبن كامل الدسم: يُمثل الجبن مصدرًا جيدًا للدهون، والبروتين، والكالسيوم، والسعرات الحرارية.


الأخطار المترتبة على النحافة الشديدة

يُحتمل أن يعاني الأشخاص النحيفون من العديد من المشاكل الصحية، وهي على النحو الآتي:[٣]

  • العقم.
  • تأخر النمو.
  • ضعف الجهاز المناعي.
  • هشاشة العظام.
  • زيادة خطر الإصابة بمضاعفات أثناء الجراحة.
  • سوء التغذية.
  • عدم المقدرة على مكافحة الأمراض.[٤]
  • نقص الفيتامينات.[٤]
  • الإصابة بفقر الدم.[٤]
  • انخفاض مستويات الطاقة وزيادة الشعور بالتعب.[٤]
  • جفاف الجلد وضعف الشعر.[٤]


المراجع

  1. Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  2. John Staughton (25-9-2019), "20 Amazing Methods For Healthy Weight Gain"، organicfacts, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، medicalnewstoday, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج Christine Ruggeri (16-8-2017), "How to Gain Weight Fast in a Safe Way"، draxe, Retrieved 2-12-2019. Edited.