خلطة فيتامين سي

بواسطة: - آخر تحديث: ٢١:١٥ ، ٧ ديسمبر ٢٠١٩
خلطة فيتامين سي

فيتامين ج

يُعرف فيتامين ج أو فيتامين C، أو حمض الأسكوربيك، بكونه أحد الفيتامينات الذائبة في الماء، وهو موجود بصورة طبيعيّة في العديد من الأطعمة، كما يُمكن أن يكون مضافًا إلى منتجات غذائيّة أخرى أو موجودًا على صورة مكمّلات غذائيّة، ولهذا الفيتامين دورٌ حيويّ في تصنيع النواقل العصبيّة والكولاجين المهمّ لتصنيع الأنسجة الضامّة في جسم الإنسان، وهذا يجعله مهمًا لشفاء الجروح، كما أنّ لهذا الفيتامين خصائص مضادّة للأكسدة تمكّنه من تأخير نموّ الأنسجة السرطانيّة، وأمراض القلب، والأوعية الدمويّة، وهو أيضًا من بين الفيتامينات المهمّة لعمل الجهاز المناعيّ، ومن المعروف كذلك أنّ له دورًا أساسيًّا في عمليّة امتصاص الحديد[١]، لكن ولكون هذا الفيتامين من الفيتامينات الذائبة في الماء، فإنّ الجسم لن يكون بوسعه تخزين كميات كبيرة منه، وهذا يجعل من الضروري أخذ كميات منه كل يوم؛ إذ ينصح المعهد الأمريكي للطب بأخذ 75-90 ملليغرام منه يوميًا عند البالغين، وفي الحقيقة فإنّ بالإمكان أخذ هذه الكميّات عبر تناول الفواكه والخضروات الغنية به، وقد يكون بالإمكان عمل خلطات باستعمال هذه الأطعمة، التي من بينها البرتقال، والجريب فروت، والفلفل الأخضر، والفلفل الأحمر الحلو، والفراولة، والبروكلي، والكيوي، وغيرها من الفواكه والخضروات التي يُمكن خلطها للحصول على خلطة من فيتامين ج.[٢]


خلطات فيتامين ج

لا يوجد خلطة معيّنة يُنصح بتناولها من فيتامين ج، لكن هناك عدد كبير من الفواكه، والخضروات، والمكمّلات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين بكميّات كبيرة، والتي قد يكون بالإمكان عمل خليط منها للحصول على كميّات مضاعفة من فيتامين ج عند الحاجة بذلك، وبالإمكان تلخيص هذه المكمّلات والأطعمة على النحو التالي:


المكمّلات الغذائيّة

تحتوي المكملات الغذائية المتوفرة في الصيدليات على فيتامين ج على شكل حمض الأسكوربيك، الذي يُعادل قيمة حمض الأسكوربيك الموجود في الأطعمة، مثل البرتقال والبروكلي، وقد تتضمن أشكال مكملات فيتامين ج الأخرى ما يُعرف بأسكوربات الصوديوم، وأسكوربات الكالسيوم، وأنواع أخرى من أسكوربات المعادن، بالإضافة إلى وجود أشكال من حمض الأسكوربيك مع الفلافونويدات الحيوية وخلطات أخرى، مثل ما يُعرف تجاريًا بإستير -C، الذي يحتوي على أسكوربات الكالسيوم والديهادروأسكوربات، وثيورونات الكالسيوم، والزيلونات، واليكسونات، ومن جهة أخرى يرى الخبراء أنّ أفضل خلطات هذا فيتامين تبقى تلك التي تؤخذ على شكل حمض الأسكوربيك البسيط دون إضافة أي من هذه المكونات الأخرى[١].


المنتجات الغذائيّة

تتضمّن قائمة أفضل أنواع الفواكه والخضروات التي بالإمكان استعمالها للحصول على خلطة من فيتامين ج كل مما يلي[٢][٣]:

  • الفواكه:
    • الخوخ أو البرقوق: يحتوي أحد أنواع البرقوق الأسترالي المُسمى ببرقوق الكاكادو على كمية من فيتامين ج تفوق تلك الموجودة في البرتقال بنحو مئة ضعف تقريبًا؛ إذ إنّ حزمة واحدة منه تحتوي على 481 ملغرامًا من فيتامين ج، أي 530% من الكميّة المنصوح باستهلاكها يوميًا من هذا الفيتامين، كما يحتوي هذا النوع من البرقوق على كميات كبيرة من البوتاسيوم، وفيتامين هـ، وغيرها من مضادات الأكسدة.
    • كرز الأسيرولا: يحتوي الكأس الواحد أو 49 غرامًا من كرز الأسيرولا الأحمر على 822 ملغرامًا من فيتامين ج، أي ما يُعادل 913% من الكميّة المنصوح باستهلاكها يوميًا من هذا الفيتامين، كما أنّ بعض الدراسات المعمولة على الحيوانات وجدت أنّ لهذا النوع من الكرز قدرة على مقاومة السرطان أيضًا.
    • الجوافة: يرجع أصل فاكهة الجوافة إلى المكسيك وجنوب القارة الأمريكيّة، وتحتوي كلّ حبّة منها على 126 ملغرامًا من فيتامين ج، أي 140% من الكميّة المنصوح باستهلاكها يوميًا، وهي من الفواكه الغنيّة بمضادّ الأكسدة ليكوبين.
    • الكيوي: تحتوي الحزمة الواحدة من الكيوي على 71 ملغرامًا من فيتامين ج، أي 79% من الكميّة المنصوح باستهلاكها يوميًا، وأشارت دراسات عديدة إلى قدرة الكيوي على محاربة الإجهاد التأكسديّ، وتقليل مستوى الكولسترول، وتعزيز المناعة.
    • فواكه أخرى: من المعروف أنّ البرتقال والليمون يحتويان على كميّات كبيرة من فيتامين ج، لكن ليس لوحدهما؛ فهناك فواكه أخرى تشاطرهما نفس الميّزة؛ مثل: الجريب فروت، والفراولة، والشمام، والأناناس، والبابايا، وما يُعرف بالكشمش الأسود أو العليق.
  • الخضروات:
    • الفلفل الحار: يحتوي القرن الواحد من الفلفل الأخضر الحارّ على 109 ملغرامٍ من فيتامين ج، أي 121% من الكميّة المنصوح باستهلاكها يوميًا، أما قرن الفلفل الحار الأحمر، فهو يحتوي على 65 ملغرامًا من فيتامين ج، أي 72% من الكمية المنصوح باستهلاكها يوميًا من هذا الفيتامين.
    • سبانخ الخردل: يحتوي الكأس الواحد من سبانخ الخردل المفرومة على 195 ملغرام من فيتامين ج، أي 217% من الكمية المنصوح باستهلاكها يوميًا، لكن تجدر الإشارة هنا أن طبخ الخضروات يقلّل من كمية فيتامين ج الموجودة فيها، لذلك فإنّ الكأس الواحد الذي يحتوي على سبانخ الخردل المطبوخة سيزود الجسم بـ 117 ملغرامًا من فيتامين ج ، أي 130% من الكميّة المنصوح باستهلاكها يوميًا.
    • الكرنب: يحتوي الكأس الواحد من الكرنب المطبوخ الطازج على 80 ملغرامًا من فيتامين ج، أي 89% من الكمية المنصوح باستهلاكها يوميًا، كما أنّه يحتوي على كميات لا بأس بها من فيتامين ك.
    • البروكلي: يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 51 ملغرامًا من فيتامين ج، أي 57% من الكميّة المنصوح باستهلاكها يوميًا.
    • خضروات أخرى: تشتمل أنواع الخضروات الأخرى التي تحتوي على فيتامين ج كل من الملفوف المطبوخ، والقرنبيط، والبطاطا، والزعتر، والبقدونس، بالإضافة إلى عصير الطماطم.


الأعراض الجانبية لفيتامين ج

تُعد الأعراض الجانبيّة لفيتامين ج نادرة الحدوث؛ لأنّ الجسم لا يستطيع الاحتفاظ بكميات كبيرة من هذا الفيتامين أصلًا، لكن الخبراء لا يفضّلون استهلاك أكثر من 2000 ملغرام منه على جميع الأحوال؛ لإن الجرعات العالية منه قد تؤذي المعدة وتتسبب بحدوث اسهال، كما أنّ الاستهلاك العالي لمكملات فيتامين ج غير منصوح به أثناء الحمل، بسبب إمكانيّة أن تؤدّي إلى حصول نقص بفيتامين ج عند الجنين بعد الولادة، أما في حال قلة الفيتامين ونقصه الفعلي في الجسم، فإنّ ذلك يؤدّي على حدوث أعراض كثيرة، منها فقر الدم، ونزيف اللثة، وانخفاض القدرة على محاربة العدوى، وجفاف الجلد، وتدهور حالة التئام الجروح، وغيرها من الاعراض، وقد يؤدي نقصان فيتامين ج الشديد إلى الإصابة بداء الاسقريوط، الذي يُصيب الكبار بالسن بالغالب بسبب سوء التغذية[٤].


المراجع

  1. ^ أ ب "Vitamin C", Office of Dietary Supplements (ODS),18-12-2018، Retrieved 3-12-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Shereen Lehman, MS (25-11-2018), "15 Healthy Foods That Are High in Vitamin C"، Very Well Fit, Retrieved 3-12-2018. Edited.
  3. Caroline Hill, MHumNutr, BSc (5-6-2018), "20 Foods That Are High in Vitamin C"، Healthline, Retrieved 3-12-2018. Edited.
  4. Emily Wax, RD (7-1-2017), "Vitamin C"، Medlineplus, Retrieved 3-12-2018. Edited.