تمارين للتخلص من ترهلات الثدي عند الرجال

• ذات صلة
• أفضل ثلاث تمارين للظهر بالبار
• أفضل تمارين لعلاج تكلس الكتف

أبرز تمارين التخلص من ترهلات الثدي

فيما يأتي أبرز تمارين ترهل الثدي عند الرجال:

تمرين الحبال المنحنية إلى الأمام

فيما يأتي طريقة تطبيق هذا التمرين:^[١]

• قف في منتصف آلة الحبال منحنية للأمام.
• امسك مقابض الآلة ثم قم بإمالة جسمك مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا، حتى تكون الحبال في المقابض متوازية مع عضلات الصدر.
• ادفع ذراعك إلى الأمام باتجاه بعضمها، وذلك أثناء أخذ الزفير.
• عُد إلى وضعية البداية أثناء أخذ الشهيق.
• كرر التمرين عدة مرات متتالية.

تمرين الضغط على المقعد

فيما يأتي طريق تطبيقه:^[٢]

• استلق على ظهرك على مقعد مسطح.
• امسك قضيب الحديد بيديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• يجب أن يكون الشريط فوق الكتفين مباشرة.
• اضغط بقدميك بقوة على الأرض وحافظ على وركيك على المقعد طوال الحركة بأكملها.
• حافظ على وضع العمود الفقري المحايد طوال الحركة، مع تجنب تقويس ظهرك.
• ارفع القضيب أو الدمبلز ببطء من الرف.
• قم بخفض البار إلى الصدر، حول مستوى الحلمة، مما يسمح للمرفقين بالانحناء إلى الجانب، على بعد 45 درجة تقريبًا من الجسم.
• توقف عن الخفض عندما يكون مرفقيك أسفل المقعد مباشرة.
• اضغط بالقدم على الأرض بينما تدفع الشريط لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
• قم بأداء 5 إلى 10 عدات، حسب الوزن المستخدم، وقم بأداء ما يصل إلى 3 مجموعات.

تمرين وضعية الكوبرا

فيما يأتي طريقة تطبيقه:^[٣]

• ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع تمديد رجليك ووضع أواخر قدميك على الأرض.
• ضع يديك مباشرة تحت كتفيك مع وضع مرفقيك في الداخل.
• ابدأ برفع رأسك وصدرك عن الأرض مع سحب كتفيك للخلف والحفاظ على رقبتك محايدة.
• افرد ذراعيك بقدر ما هو مريح.
• اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وكرر ثلاث مرات.

تمرين الضغط

فيما يأتي طريقة تطبيقه:^[٣]

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، ورأسك ورقبتك محايدان، وجذعك مشدودًا.
• اثنِ مرفقيك وابدأ في خفض نفسك لأسفل حتى يقترب صدرك من الأرض قدر الإمكان.
• تأكد من عدم انحناء مرفقيك بزاوية 90 درجة؛ إذ يجب أن يتم دسها بالقرب من جسمك.
• ابدأ في مد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
• أكمل ثلاث مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات.

تمرين البلانك مع الدوران

فيما يأتي طريقة تطبيق تمرين البلانك مع الدوران:^[٤]

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك مباشرة تحت الكتفين وخط مستقيم من أصابع القدم إلى الرأس.
• استلقِ على ساعدك الأيمن وأنت تدير جسمك مفتوحًا إلى اليسار للانتقال إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي.
• ضع كلا الساقين على بعضهما البعض وارفع ذراعك الأيسر نحو السماء.
• ضع ذراعك الأيسر مرة أخرى على الأرض وأعد ضبطه في وضع اللوح الخشبي.
• أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 50 ثانية.
• ثم بدّل الجوانب وانزل على ساعدك الأيسر؛ قم بتدوير جسمك مفتوحًا إلى اليمين، واجلب يدك اليمنى إلى السماء، وقم بتكديس قدميك فوق بعضهما البعض للحصول على لوح جانبي يمين.
• اعكس الحركة للعودة إلى اللوح الخشبي.
• كرر أكبر عدد ممكن من التكرارات في 50 ثانية.

المراجع

1. ↑ Tim Liu (12/2/2022), "The Most Effective Exercises To Get Rid Of Your Sagging Arm Skin, Trainer Says", eatthis, Retrieved 6/9/2022. Edited.
2. ↑ Jane Chertoff (8/2/2022), "What Muscles Do Bench Presses Work?", healthline, Retrieved 6/9/2022. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Nicole Davis (24/7/2018), "Try This: 13 Breast-Firming Exercises", healthline, Retrieved 6/9/2022. Edited.
4. ↑ MATTIE SCHULER (10/6/2022), "These Are The Best Chest Exercises To Lift And Firm Your Breasts", womenshealthmag, Retrieved 6/9/2022. Edited.