تمارين تقوية عضلات الفخذ

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٣٠ ، ٢٦ يوليو ٢٠١٨
تمارين تقوية عضلات الفخذ

 

يربط فخذ الإنسان جذع الجسم مع الركبة، ويُعد ضمن الطرف السفلي للجسم، وينقسم إلى قسمين أساسيين: الأول هو عظمة الفخذ المعروفة بكونها العظمة الأطول والأقوى في الجسم، والتي يستعين بها الجسم على رفع الأوزان. والثاني هو عضلة الفخذ المعروفة بكونها أقوى وأعرض عضلات الجسم، والتي يعتمد عليها الجسم في ممارسة النشاطات الرياضية بكافة أنواعها، فهي قادرة على التمدد والاستطالة، شأنها شأن باقي عضلات الجسم التي بالإمكان تكبير حجمها، وزيادة قوتها، وإظهار تفاصيلها، عند ممارسة التمارين المناسبة لذلك.

 

تمارين تقوية عضلات الفخذ

تشتمل تمارين عضلات الفخذ على العديد من التمارين التي تُساعد على تقوية النسيج العضلي لعضلات الفخذ. فكل تمرين من هذه التمارين يستهدف تقوية عضلة، أو مجموعة عضلات، أو حتى جزء من عضلة واقعة ضمن منطقة الفخذ. ومن أهم هذه التمارين ما يلي:

  • الجري: يُعد الجري واحدًا من التمارين التي يجب عدم إهمال ذكرها عند الحديث عن تمارين الفخذ. فالجري يقوي الدورة الدموية في الطرف السفلي للجسم بما في ذلك الفخذ وعضلاته. لذلك فإن الجري البطيء لمدة 10 دقائق والمتبوع بجري سريع لـ 30 ثانية يُعد أمرًا ممتازًا لدعم وتهيئة عضلات الفخذ لممارسة تمارين أكثر صعوبة.
  • تمرين الصعود والهبوط: يُمارس هذا التمرين ببساطة عبر الوقوف وتكرار الهبوط والصعود مع بقاء الظهر مستقيمًا، حيث يهبط الشخص ليتخذ وضعية القرفصاء ثم يصعد تدريجيًا بعد ذلك. ويُنصح بتنفيذ هذا التمرين 40 مرة يوميًا ضمن جولات متباعدة من أجل الحصول على نتائج فعلية.
  • تمرين الجلوس على الكرسي: يُمكن تنفيذ هذا التمرين عبر الجلوس على كرسي بوضعية مستقيمة للظهر، ثم ثني وضم القدمين ورفعهما إلى الصدر، ثم إنزالهما مرة أخرى على الأرض وهكذا. ويُنصح بممارسة هذا التمرين 20 مرة يوميًا على الأقل.
  • تمرين الاستلقاء على الأرض: يُمارس هذا التمرين بوضعية الاستلقاء على الظهر، ثم الرفع التبادلي للقدمين إلى الأعلى وإنزالهما إلى الأرض مرة أخرى. ويُنصح بممارسة هذا التمرين 45 مرة على الأقل يوميًا ضمن جولات متباعدة، يتبعها الجري السريع من أجل الحصول على النتيجة المرجوة.
  • تمزين القفز على الحبل: يُعد هذا التمرين من أشهر التمارين المفيدة لدعم ليس فقط عضلات الفخذ، وإنما عضلات اليدين أيضًا. كما أن ممارسته لا تقتصر فقط على الرياضيين، بل يُمارسه الأطفال في مدارسهم وضمن حصص لعبهم.

يُمارس هذا التمرين عبر تدوير الحبل حول الجسم والقفز فوقه عند وصوله تحت القدمين. وينصح البعض بممارسة هذا التمرين لمدة لا تقل عن 15 دقيقة يوميًا.

  • استخدام الآلات الرياضية المتخصصة: يُمكن استخدام آلات رياضية متخصصة لشد عضلات الفخذ وتقويتها، حيث تعتمد معظم هذه الآلات على مبدأ ثني الركبة لشد المكون العضلي للفخذ. فأغلب عضلات الفخذ تتصل أو تنشأ من عند مفصل الركبة. لذلك فإن تقوية مفصل الركبة سيكون أمرًا حتميًا عند تنفيذ تمارين شد عضلات الفخذ.

 

على الرغم من الجهد اللازم، والمعاناة الجسدية، وشكوى البعض من آلام الركبة عند ممارسة تمارين الفخذ، إلا أن خبراء الصحة وكمال الأجسام ينصحون دومًا الأشخاص الراغبين ببناء جسم مثالي بعدم تجاهل أهمية ممارسة تمارين الفخذ إطلاقًا بسبب الفوائد الكثيرة لها على صحة باقي عضلات الجسم. ولا ينفك الخبراء عن التذكير بأهمية الغذاء المتوازن والنوم الكافي لدعم بناء النسيج العضلي لكافة عضلات الجسم، إضافة إلى أهمية استشارتهم حول التمارين الأفضل والمناسبة لفئات معينة من الناس قبل تنفيذ أي نوع من التمارين.

 

فوائد تمارين عضلات الفخذ

يحصل الشخص على العديد من الفوائد والنتائج من بعد ممارسة تمارين تقوية عضلات الفخذ. فعضلات الفخذ كبيرة وبارزة بما يكفي لتمنح مظهرًا جماليًا متكاملًا يدل على صحة الشخص، سواء كان ذكرًا أم أنثى. وتتضمن الفوائد الأخرى لممارسة تمارين عضلات الفخذ كلًا من التالي:

  • الوقاية من الإصابة بالجلطات الدموية، لإن ممارسة المجهود الرياضي باستخدام هذه العضلات سيقلل من مستوى الدهون المتراكمة في شرايين الفخذ.
  • منح الجسم قدرة أكبر على استخدام القدمين للمشي وحمل الأوزان الثقيلة، دون الإحساس السريع بالتعب والإرهاق.
  • تقوية مفصل الركبة وتعزيز قدرتها على الانثناء، إضافة إلى دعم وقوفها في وجه الإصابات بكافة أنواعها.
  • التقليل من الضعف العام المرافق للشيخوخة، حيث تُساعد الممارسة المبكرة لتمارين عضلات الفخذ الشخص على تعزيز القدرات الحركية لقدميه عند بلوغ مراحل متقدمة من العمر.

 .