تعرف على أبرز التمارين للتخسيس

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٥٣ ، ١ يوليو ٢٠٢٠
تعرف على أبرز التمارين للتخسيس

التمارين الرياضية

يعد الحفاظ على النشاط البدني مهمًا في أي برنامج متبّع لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه، إذ يساهم في الحفاظ على نشاط جسمك، ويجعلك تستهلك سعرات حراريةً أكثر، وعند الوصول إلى مرحلة حرق سعرات حرارية أكثر من التي تُستهلك يحدث فقدان الوزن، لخسارة الوزن يجب عليك التقليل من السعرات الحرارية المتناولة، وكذلك زيادة المجهود البدني، إذ أنّه لخساره 0.7 كغ أسبوعيًا يجب تقليل السعرات الحرارية المُستهلكة تقريبًا بنسبة 500-750 سعرة حرارية، ومع وجود العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على الجسم فقد تحتاج إلى التقليل من السعرات الحرارية أكثر من ذلك للاستمرار بخسارة الوزن أو الحفاظ عليه.[١]


أفضل تمارين التخسيس

ترتبط خسارة الوزن بممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى فوائدها العديدة، منها تحسين المزاج، وتقوية العظام، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ومن أفضل التمارين الرياضية التي تساعدك على خسارة الوزن ما يأتي:[٢]

  • المشي: يعد المشي من أفضل التمارين الرياضية لخسارة الوزن، كما أنه طريقة مناسبة يتبعها المبتدؤون في ذلك، إذ لا تسبّب هذه الرياضة الشعور بالإرهاق، أو لا تحتاج إلى معدات رياضية خاصة، كما لا تسبب ضغطًا على المفاصل، ويمكن للشخص الذي يَزن 70 كغم أن يحرق 167 سعرةً حراريةً عند المشي مدة 30 دقيقةً بخطوات معتدلة أو بمعدل 6.4 كم/ساعة، ويمكن إدراج المشي ضمن الروتين اليومي بسهولة، ويمكن البدء تدريجيًا بزيادة الخطوات يوميًا، ومحاولة المشي خلال استراحة الغداء والصعود على الدرج، وعند التخطيط للبدء بالمشي يمكن البدء بثلاثين دقيقةً، وتكرار ذلك 3-4 مرات أسبوعيًا، ثم يمكن زيادة المدة الزمنية أو التكرار عند الاعتياد على المشي، ويكون الشخص أيضًا أصبح لائقًا بدنيًا أكثر.
  • الركض أو الهرولة: يعد الركض أو الهرولة من التمارين الجيدة لخسارة الوزن، وعلى الرغم من أنهما يشبهان بعضهما، إلا أن الهرولة تكون بمعدل 6.4-9.7 كم/ساعة أما الركض فيكون بمعدل أسرع من 9.7 كم/ساعة، ويمكن للشخص الذي يَزن 70 كغم أن يحرق 298 سعرةً حراريةً عند الهرولة مدة 30 دقيقةً بسرعة 8 كم/ساعة أو الركض مدة 30 دقيقةً بمعدل 9.7 كم/ساعة، ويمكن للهرولة والركض حرق شحوم الخصر، وهي الدهون التي تلتف حول الأعضاء الداخلية وترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل: مرض القلب، والسكري، ويمكن البدء بالهرولة مدة 20-30 دقيقةً 3-4 مرات أسبوعيًا، وقد يجد بعض الأشخاص أن الركض خارجًا يؤثّر على المفاصل، لذلك يمكن الركض على أماكن أكثر ليونةً، مثل العشب.
  • ركوب الدراجة الهوائية: تُمارَس رياضة ركوب الدراجة الهوائية تقليديًا خارج المنزل، أو يُمكن الذهاب إلى المراكز الرياضة واستخدام الدراجات الثابتة، ويمكن لشخص وزنه 70 كغم أن يحرق ما يُعادل 260 سعرةً حراريّةً عند ركوب الدراجة مدّة 30 دقيقةً بسرعة معتدلة؛ أي 19-22.4 كم/ساعة، ولا تنحصر فائدة هذه الرياضة فقط في خسارة الوزن، إذ تُحسن من اللياقة البدنية العامة، وتزيد من حساسة الإنسولين، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة، مقارنةً بالأشخاص الذين لا يركبون الدراجة الهوائية.
  • تمارين الوزن: تعد تمارين الوزن شائعة الاستخدام لدى الأشخاص الذين يرغبون بتقليل وزنهم، ويقدّر عدد السعرات الحرارية التي يمكن لشخص وزنه 70 كغم أن يخسرها عند ممارسة تمارين الوزن مدة 30 دقيقةً بمقدار 112 سعرةً حراريّةً، وتساعد هذه التمارين على بناء القوّة، وتعزيز نمو العضلات، الأمر الذي يسهم في رفع معدل الأيض أثناء الراحة، وهو ما يُقصَد به عدد السعرات الحرارية التي يجري حرقها في فترة الراحة، وبينّت إحدى الدراسات أن ممارسة تمارين الوزن مدة 24 أسبوعًا تؤدي إلى زيادة مقدارها 9% في معدل الأيض عند الرجال؛ أي ما يعادل حرق 140 سعرةً حراريةً يوميًا، وفي العديد من الدراسات ثبت أنّ الجسم يستمر بحرق السعرات الحرارية عدة ساعات بعد الانتهاء من التمرين مقارنةً بالتمارين الهوائية.
  • تمارين الفترات: تُعرف بتمارين الفترات ذات الحدّة العالية؛ أي ممارسة تمارين رياضية شاقّة مدةً قصيرة، ثمّ أخذ فترة استشفاء أو راحة، وخلال 10-30 دقيقةً من ممارسة هذه التمارين الرياضية يُحرَق عدد كبير من السعرات الحرارية. ووجدت إحدى الدراسات أن تمارين الفترات تحرق سعرات حراريةً أكثر بمقدار 25-30% مقارنةً مع الأنواع الأخرى من التمارين خلال دقيقة واحدة، كما يوجد عدد هائل من الدراسات التي أثبتت فعالية هذه التمارين في حرق دهون الخصر التي ترتبط بالكثير من الأمراض المزمنة.
  • السباحة: تعد السباحة وسيلةً لخسارة الوزن وتعديل شكل الجسم، ويُمكن للشخص الذي يزن 70 كغم أن يحرق ما يقارب 233 سعرةً حراريةً خلال نصف ساعة من السباحة، ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي تُحرَق خلال هذه الرياضة على نوع السباحة، كما أنّها من أنواع الرياضات التي لا تسبب ضغطًا على المفاصل، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.
  • اليوغا: تعد اليوغا طريقةً للتخلص من التوتر، وعلى الرغم من أنها لا تُعد تمرينًا لخسارة الوزن، إلا أنها تحرق كميةً من السعرات الحرارية، وتوفر فوائد صحيةً أخرى تؤدي إلى خسارة الوزن، إذ يمكن للشخص الذي يَزن 70 كغم أن يحرق تقريبًا 149 سعرةً حراريةً خلال 30 دقيقةً من ممارسة اليوغا، كما تساعد على تحسين الصحة العقلية والجسدية.
  • رياضة البيلاتس: هي تمارين جيدة لخسارة الوزن، ويُمكن للشخص الذي يزن 64 كغم أن يحرق ما يقارب 108 سعرة حرارية عند ممارسة هذه التمارين مدة 30 دقيقةً للمبتدئين، و168 سعرةً حراريةً عند المتقدمين في نفس المدة الزمنية، وتُفيد تمارين البيلاتس في تخفيف ألم الظهر، وتحسين القوة والتوازن والمرونة، والقدرة على التحمل، ومستوى اللياقة البدنية العام.
  • القفز على الحبل: يعد هذا التمرين من الأنشطة الصعبة التي تُساعد على تخفيف الوزن، إذ يُركز على الكثير من العضلات، مثل: الساقين، والكتفين، والقلب، ومن الجدير بالذكر أنّ ساعةً من القفز على الحبل يُمكن أن تحرق حوالي 660 سعرةً حراريةً.[٣]
  • أنواع أخرى من الرياضة: إن أفضل الرياضات لتخفيف الوزن هي التي تحرق كميّةً كبيرةً من السّعرات الحرارية في وقت قصير، إذ تُخصَّص 30 دقيقةً على الأقل يوميًا دفعةً واحدةً أو مقسمةً طوال اليوم لممارسة التمارين بهدف تخفيف الوزن، ومن أهم أنواع الرياضات المستخدمة في إنقاص الوزن ما يأتي:[٤]
    • التمارين الرياضية الفردية: تًساعد هذه التمارين أو الألعاب الرياضية على حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية، كما أنها من أقوى الأنشطة البدنية المفيدة، مثل: التزلج على الجليد، أو التزحلق، أو تسلق الجبال.
    • التمارين الرياضية الجماعية: تٌعد هذه التمارين من الطرق الفعالة لحرق السعرات الحرارية، مثل الرياضة السريعة التي تتمثل بكرة القدم، وكرة السلة، والتنس، إذ تحرق 500 سعرة حرارية تقريبًا في الساعة، بالإضافة إلى الملاكمة التي تحرق 844 سعرةً حراريةً في الساعة، كما يوجد العديد من الرياضات الأخرى التي تحرق السعرات الحرارية لكن بكميات أقل، مثل: البيسبول، والكرة الطّائرة.
    • الرّياضات البديلة: تتمثل الرياضات البديلة بأنواع الفنون القتالية المختلفة، إذ تُساعد على حرق كميّات كبيرة من السّعرات الحرارية، مثل التايكواندو الذي يحرق حوالي 910 سعرة حرارية في السّاعة.


نصائح للإلتزام بتمارين التخسيس

يمكنك اتباع العديد من النصائح التي من شأنها أن تساعدك على الالتزام بالتمارين الرياضية التي تهدف إلى خسارة الوزن، منها ما يأتي:[٥]

  • ممارسة التمارين الرياضية مع صديقك.
  • عمل جدول للتدريبات الخاصة بك.
  • تجنب ممارسة التمارين الرياضية بإفراط ولا بسرعة.
  • تسجيل الوقت اليومي لممارسة التمارين.
  • الانتباه للسعرات الحرارية المستهلكة.
  • قياس الوزن يوميًّا.


أهمية الرياضة في إنقاص الوزن

تتمثّل الطّرق المتبعة لخسارة الوزن بضمان حرق سعرات حرارية أكثر من السّعرات التي يستهلكها الرجل، ويمكن تحقيق هذا الهدف من خلال ممارسة التمارين الرياضية إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي؛ كما أنها تُساعد على تقليل ضغط الدم والكولسترول الضار، مما يحد من الإصابة بالنوبات القلبية، بالإضافة إلى أنها تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل: سرطان القولون، ويُمكن أن تزيد الرياضة من عملية الأيض أو نسبة حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها تؤدي دورًا مهمًا في الحفاظ على كتلة الجسم مع تحسين العضلات، مما يُساعد أيضًا على زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا.[٦]


المراجع

  1. "Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour", mayoclinic,21-11-2019، Retrieved 20-1-2020. Edited.
  2. Ryan Raman (19-8-2019), "The 8 Best Exercises for Weight Loss"، healthline, Retrieved 20-1-2020. Edited.
  3. Laura Williams, "Examples of Aerobic Exercise"، exercise.lovetoknow, Retrieved 29-12-2019. Edited.
  4. Nicole Crawford , " Sports That Makes You Lose Weight "، livestrong, Retrieved 27-12-2019. Edited.
  5. Barbara Russi Sarnataro (4-12-2008), "Exercise to Lose Weight"، webmd, Retrieved 20-1-2019. Edited.
  6. Michael Kerr (26-1-2016), "Exercise and Weight Loss"، healthline, Retrieved 27-12-2019. Edited.