محتويات
الأكل وزيادة الوزن
يؤدي تناول الكثير من الطعام إلى تزويد الجسم بعدد أكبر من السعرات الحرارية التي تتراكم على شكل دهون وتؤدي إلى زيادة في الوزن، لكن نوعية السعرات الحرارية المأخوذة من الطعام أو الأكل تلعب دورًا في زيادة خطر الإصابة بزيادة الوزن؛ فمثلًا من المعروف أن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية على شكل دهون هي غير مناسبة لتخسيس الوزن، وقد تتسبب في زيادة خطر الإصابة بالكثير من الأمراض، بينما تشتهر الأكلات التي تحتوي على سعرات حرارية على شكل بروتينات بكونها مناسبة لتخسيس الوزن كونها مشبعة للغاية، لكن للأسف فإن الكثير من الأكلات الغنية بالبروتينات أيضًا غنية بالدهون، وهذا يستدعي توخي الحذر عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى عند الرغبة بخسارة المزيد من الوزن[١].
أكلات مشبعة ولا تزيد الوزن
يوجد الكثير من أنواع الأغذية المشبعة والمفيدة التي لا تتسبب بزيادة كبيرة في الوزن، ومنها:
- الشوفان: يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف الطبيعية، والبروتينات، والنشويات، التي تساعد على الإحساس بالشبع لفترة أطول، ويحتوي على الكثير من المواد الغذائية المفيدة لصحة الإنسان، مثل فيتامين هـ، وفيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وحمض الفوليك، كما يحتوي على بعض المواد المعدنية الهامة، مثل: الكالسيوم، والحديد، والزنك، والمنغنيز، ويُعد خاليًا من مادة الغلوتين[٢]، ومن فوائده الآتي[٣]:
- الأفوكادو: يتميز الأفوكادو باحتوائه على نسبة جيدة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تحافظ على صحة القلب، ويحتوي كذلك على بعض البروتينات النباتية، ويستخدمه النباتيون كبديل عن اللحوم في الشطائر والسلطات؛ بسبب احتوائها على دهون عالية، وهي أساسية في الأطباق النباتية[٥]، ويحتوي الأفوكادو أيضًا على المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والنحاس، وفيتامين ك، وفيتامين ج، والفولات، وفيتامين هـ، كما يحتوي كذلك على الألياف والبروتينات وعلى نسبة عالية من السعرات الحرارية، لكنه يبقى مناسبًا لخسارة الوزن بسبب تحفيزه على الشعور بالشبع[٦].
- السلمون: يحتوي السلمون على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم؛ كالأوميغا 3، وفيتامين ب12، وفيتامين د، والبوتاسيوم كما أنه مصدر أساسي للحصول على البروتين، وهو غني بالأحماض غير المشبعة وهذا قد يجعله مناسبًا لتخسيس الوزن[٧].
- الأرز البني: هو الأرز الأبيض غير المقشر الغني بالألياف، إذ إن هذه الألياف مهمة جدًا لصحة الإنسان ولا بد أن يحتوي النظام الغذائي عليها، وهو مرتفع القيمة الغذائية وغني بالمنغنيز على وجه التحديد، ويحتوي الأرز البني على معادن مهمة لصحة الإنسان؛ كالفسفور، والزنك، والحديد، والنحاس، والكالسيوم، وهو غني كذلك ببعض أنواع مضادات الأكسدة المفيدة للجسم[٨].
- الإجاص: إنّ تناول حبات من الإجاص أو الكمثرى يُساهم في حصول الجسم على نسبة قليلة من السعرات الحرارية والكثير من الألياف الغذائية، وهذا يؤدي في المحصلة إلى شعور الفرد بالشبع والامتلاء أكثر وبالتالي خسارة للوزن[٩].
- الجريب فروت: يعدّ الجريب فروت مصدرًا جيدًا لفيتامين ج، ويحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية التي تجعل الجسم يشبع بسرعة، وبالتالي ينقص الوزن، إضافةً لكونه يحتوي على مواد مضادة للسرطان، ومن فوائده أيضًا ما يلي[١٠]:
- البرتقال: وهو غني بالألياف الطبيعية التي تساعد على الشعور بالشبع طوال النهار، ويمكن تناول البرتقال بطرق متنوعة، كما تحتوي البرتقالة الواحدة ذات الحجم المتوسط على 61 سعرة حرارية تقريبًا[١٢].
- العدس: وهو مصدر مهم للبروتينات والألياف الغذائية، لكنه يحتوي على نسبة قليلة للغاية من الدهون، وهذا ما يجعل العدس بديلًا مثاليًا عن تناول اللحوم، كما يحتوي كذلك على عناصر غذائية كثيرة؛ كالحديد، والفسفور، وحمص الفوليك، والألياف الغذائية[١٣].
- الشكولاتة السوداء الداكنة: أشارت أحد الدراسات التي نشرت عام 2014 إلى إمكانية أن تكون الشوكولاتة السوداء أو الداكنة من بين الأطعمة المناسبة لمحاربة السمنة وليس العكس كما يعتقد عامة الناس، وقد ارجعت سبب ذلك إلى احتواء الشوكولاتة السوداء على نسبة عالية من مركبات البوليفينول التي لها آثار إيجابية فيما يخص الشعور بالشبع وامتصاص أو هضم الكربوهيدرات والدهون[١٤].
- جبنة الفيتا: تحتوي على أحماض تخفض الدهون في الجسم، كما أن نسبة السعرات الحرارية الموجودة فيها تبقى أقل بكثير من أنواع أخرى من الجبنة[١٥].
مشروبات لا تزيد الوزن
يتحدث الخبراء عن وجود بعض المشروبات التي يُمكن التعود على شربها دون القلق حول إمكانية أن تتسبب في زيادة الوزن، منها الآتي[١٦]:
- الماء: يخلو الماء من أي سعرات حرارية، لكنه يُساهم في إتمام الكثير من العمليات الأيضية والفسيولوجية داخل الجسم ويطرد السموم أيضًا، كما يسهل الحصول عليه، وقد يكون من الأنسب التركيز على شربه بدلًا عن شرب المشروبات السكرية المليئة بالسعرات الحرارية.
- الشاي: ربطت الكثير من الدراسات بين شرب الشاي الأخضر والأسود وانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض؛ كالسكري وأمراض القلب والشرايين، كما أكدت دراسات أخرى على إمكانية أن يكون الشاي من بين المشروبات التي تُساهم في خسارة المزيد من الوزن بسبب احتوائه أصلًا على كمية لا بأس بها من الكافيين ومركبات أخرى.
- مشروب الزنجبيل: يتميز الزنجبيل بخواصه المضادة للالتهابات، ويمكن إضافته للماء الدافئ لتحضير مشروب ساخن ومفيد، لكن إضافة الكثير من السكر إلى مشروب الزنجبيل سيؤدي بالطبع إلى زيادة الوزن، وعلى أي حال تمكنت أحد الدراسات من الكشف عن إمكانية استعمال مشروب الزنجبيل لزيادة الشبع وتحفيز الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- مخفوقات البروتينات: على الرغم من أن مخفوقات البروتينات لا تحتوي على جميع العناصر الغذائية المتوازنة، إلا أنها تبقى مفيدة لغرض خسارة الوزن؛ بسبب تحفيزها الجسم على الشعور بالشبع لفترة طويلة، لكن يجب اختيار المخفوقات التي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
نصائح لتجنب زيادة الوزن
يوجد الكثير من النصائح والخطوات البسيطة التي يُمكن اتباعها لتجنب زيادة الوزن، منها الآتي[١٧]:
- الالتزام بتناول وجبة الإفطار الصباحية في كل يوم؛ لأن ذلك يُقلل من فرص الشعور بالجوع والحاجة لتناول الأطعمة السيئة أثناء النهار.
- التعود على تناول وجبات الطعام اليومية في أوقاتها المحددة.
- التركيز على تناول الأطعمة، والخضروات، والفواكه الغنية بالألياف الغذائية التي ذكرت سابقًا؛ كالشوفان والعدس.
- تجنب شرب المشروبات الكحولية؛ لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
- التركيز على شراء وتخزين الأطعمة الصحية داخل المنزل، وليست الأطعمة السيئة.
- استخدام أطباق صغيرة الحجم عند تقديم الطعام.
المراجع
- ↑ "Food and Diet", Harvard T.H. Chan School of Public Health, Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑ Prasad Rasane, Alok Jha, Latha Sabikhi, et al (2-2015), "Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review", J Food Sci Technol, Issue 2, Folder 52, Page 662–675. Edited.
- ↑ Bonnie Taub-Dix, RDN (20-3-2019), "7 Reasons You Should Eat Oatmeal Every Day"، Everyday Health, Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑ "DYO face mask: Oats + 2 ingredients of your choice", Prairie Oat Growers Association, Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑ "Vegan Super-Foods", People for the Ethical Treatment of Animals (PETA), Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑ Richard N. Fogoros, MD (19-5-2017), "Avocado Nutrition Facts"، Very Well Fit, Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (31-5-2019), "The Health Benefits of Salmon"، Webmd, Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑ Jillian Kubala, MS, RD (23-5-2018), "Is Brown Rice Good for You?"، Healthline, Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑ Karen Gill, MD (5-1-2018), "Everything you need to know about pears"، Medical News Today, Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑ Kelly Kennedy, RD (7-7-2019), "All About Grapefruit: Nutrition Facts, Health Benefits, Types, and More"، Everyday Health, Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ^ أ ب "Grapefruit", Rxlist,17-9-2019، Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑ Richard N. Fogoros, MD (8-9-2019), "Top 5 Fruits for Weight Loss"، Very Well Fit, Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑ Katherine Zeratsky, R.D., L.D. (7-7-2017), "I know lentils are supposed to be good for me. But how do I prepare them?"، Mayo Clinic, Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑ Farhat G, Drummond S, Fyfe L, Al-Dujaili EA (6-2014), "Dark chocolate: an obesity paradox or a culprit for weight gain?", Phytother Res, Issue 6, Folder 28, Page 791-7. Edited.
- ↑ Lizzie Streit, MS, RDN, LD (4-3-2019), "The 9 Healthiest Types of Cheese"، Healthline, Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑ Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C (10-9-2019), "What are the best drinks for losing weight?"، Medical News Today, Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑ "12 tips to help you lose weight on the 12-week plan", National Health Service,5-12-2016، Retrieved 9-11-2019. Edited.