كل ما تود معرفته حول تمارين القطنية بالبار

كل ما تود معرفته حول تمارين القطنية بالبار
كل ما تود معرفته حول تمارين القطنية بالبار

تعرف على أفضل تمارين القطنية بالبار وطرق أدائها

تصِل العضلات القطنية العمود الفقري بالساق، وتتصل مباشرةً بالفقرات القطنية الموجودة أسفل الظهر من جهة، وبعظمة الفخذ في الجهة الأخرى، ولهذه العضلات دورٌ مهمٌ في عملية الوقوف باستقامة وعند المشي أيضًا، لذلك قد يكون من الضروري تقويتها وتنشيطها بين الفنية والأخرى،[١] لكن وبسبب طبيعة مكانها داخل الحوض، فإن تمارين البار المُخصّصة لها قليلةٌ نوعًا ما، إذ إن معظمها يُركّز على العضلات الموجودة أسفل الظهر، والتي منها الآتي:[٢]

تمرين صباح الخير Good Morning

يمارس هذا التمرين كما يلي:

  1. ضع البار فوق كتفك أثناء وقوفك باستقامة تامة، واحرص على أن تتمسّك بالبار جيدًا.
  2. ارجع وركك للخلف، واحني جذعك العلوي للأمام ليوازي الأرض، واثني ركبتك قليلًا، واحرص خلال ذلك أن تُفعّل عضلات بطنك وظهرك وأن توجّه وجهك للأمام دائمًا.
  3. عد لوضعية الوقوف الابتدائية بدفع وركك للأمام وكرر التمرين من جديد.

تمرين الرفعة المميتة Deadlift

ممارستك لتمرين الرفعة المميتة له فوائد عديدة، ويمكنك عمله كما يلي:

  1. قف أمام البار بعد وضع الأوزان المناسبة لك عليه.
  2. احني ركبتك لكي تتمسك بالبار بقبضتين متباعدتين بمسافة أكبر من المسافة بين كتفيك.
  3. ارفع البار عن الأرض، واحرص خلال ذلك أن تدفع وركك للأمام، وأن تقوس أسفل ظهرك قليلًا، وابقي البار معلقًا على ذراعيك الممتدين على طولهما باتجاه الأرض.
  4. انزل البار إلى الأرض بحركة بطيئة ومدروسة، ثم ارفعه مرةً أخرى مع حرصك على بقاء البار قريبًا من جسمك أثناء ذلك.

تمرين الانحناء والتجديف بالبار Bent-Over Barbell Row

يمكنك ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  1. امسك البار بقبضتيك، وباعد بينهما بمسافة أكبر من المسافة بين كتفيك.
  2. احني جذعك العلوي للأمام واثني ركبتيك قليلًا.
  3. ارفع البار ليصل لعضلات بطنك العلوية.
  4. اثبت قليلًا ثم انزل البار باتجاه االأرض مجددًا.

ويمكنك بكل تأكيد أيضًا الاستعانة بالبار المُعلّق لممارسة بعض التمارين المقوية لعضلة القطنية بالتحديد، وفيما يلي طرق ممارسة هذه التمارين:[٣][٤]

تمرين العقلة برفع القدمين Hanging Leg Raise

يمكنك ممارسة هذا التمارين باتباع ما يلي من خطوات:

  1. تعلَّق على بار مُعلّق بمسكه بكلتا يديك على أن تباعدهما عن بعضهما البعض بمقدار المسافة بين كتفيك فقط.
  2. حافظ على ثبات جذعك، وابدأ بإشغال وشد عضلات بطنك.
  3. حاول بعدها رفع قدميك ببطء على استقامتهما أمامك ليُكوِّنا زاويةً بمقدار 90 درجة مع جذعك.
  4. عد بقدميك للأسفل لتعليقهما كما في وضعية البداية وكرر التمرين.

تمرين العقلة برفع الركبتين Hanging Knee Raise

يفضل ممارسة هذا التمرين في حال إيجاد صعوبة في إتقان التمرين السابق، ويمكنك من خلال ما يلي التعرف على الخطوات المتبعة لممارسة هذا التمرين:

  1. تعلَّق على البار كما في التمرين السابق.
  2. اثني ركبتيك لرفعهما لمستوى صدرك، بدلًا من رفع ساقيك بالكامل، وهذا الأمر أسهل عليك ولا يحتاج للكثير من الجهد، ويمكنك ممارسة هذا التمرين عند الشعور بالتعب من التمارين السابق.
  3. عد بركبتيك لوضعهما الطبيعي، ثم كرر التمرين.

تمرين البار المعلق بلوي الركبة Hanging Knee Twist

يمارس هذا التمرين كما يلي:

  1. تعلَّق على البار المعلق كما في التمارين السابقة.
  2. ارفع ركبتيك لأعلى كما في التمرين السابق، لكن بعد وصول الركبتين لأعلى مستوى لهما، سيكون عليك أن تلويهما معًا للجانب الأيمن تارة ثم تعود بهما على المنتصف، لتلويهما معًا للجانب الأيسر تارة أخرى، ثم العودة بهما إلى المنتصف.
  3. عد بركبتيك إلى وضعهما الطبيعي والتعليق الكامل على البار، ثم كرر التمرين.

تمرين وضعية V على البار المعلق Hanging V-Sit

لا يمكنك ممارسة هذا التمرين قبل إتقان التمارين السابقة، وسوف تتعرَّف على السبب بعد الاطلاع على خطوات ممارسته التالية:

  1. تعلَّق على البار كما في التمارين السابقة.
  2. ارفع قدميك باستقامة أمامك ليكونا زاوية مقدارها 90 درجة مع جذعك، لكن لا تتوقف هنا، وإنما حاول أن ترفع قدميك لأعلى أكثر لتشكل حرف V في الهواء بين جذعك وقدميك، ولهذا لا يمكنك ممارسة هذا التمرين قبل إتقان التمارين السابقة.
  3. عد بجسمك من جديد لوضعية البداية والتعلق الكامل على البار، ثم كرر التمرين.


ما فوائد تمارين القطنية بالبار لجسمك؟

تُقوّي تمارين القطنية بالبار العضلات القطنية الموجودة بين أسفل العمود الفقري والفخذ، وبالتالي تساعد على توزيع ثقل الجسم على العمود الفقري ممّا يحميه من الإصابات، كما أن هذه العضلات ضرورية لتحسين طريقة المشي والوقوف، أي أنها تُحسِّن من وضعية الجسم وتحافظ على استقامته،[١] لكن يمكن كذلك لهذه التمارين أن تستهدف عضلات أخرى؛ مثل عضلات البطن وعضلات الحوض، وهو ما قد يستفيد منه بشدة بعض الرياضيّين الذين يسعون لتنويع برنامجهم الرياضي واستهداف أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت.[٥]


أخطاء تجنبها عند أداء تمارين القطنية بالبار

تتضمّن ممارسة تمارين القطنية بالبار المُعلّق بعض الأخطاء التي قد لُوحِظت على البعض عند ممارستهم لهذا النوع من التمارين، وفيما يلي بعض هذه الأخطاء لكي تتعرف عليها وتحاول أن تتجنبها قدر المستطاع لتقي نفسك من الإصابات ولتستفيد قدر الإمكان من هذه التمارين:[٦]

  • الممارسة الخاطئة للتمارين؛ فهنالك من يمارس هذا التمرين بطريقة خاطئة من خلال استخدام الزخم بدلًا من إشغال عضلات البطن، وهنالك أيضًا من يرفع قدميه أثناء التعلق بصورة متأرجحة وهذه كلها أخطاء يجب تجنبها.
  • السماح للقدمين بالعودة سريعًا لوضع التعلق أو وضع البداية من على البار، وهذا الأمر يقلل الفائدة المرجوة من التمرين بنسبة كبيرة بسبب عدم إشراك العضلات في الجزء الثاني من التمارين.
  • الثني الخاطئ وغير المقصود لكل من مفاصل الركبة والمرفق، وكذلك عدم استقامة الظهر أو تقوسه أثناء ممارسة هذه التمارين.
  • أخطاء أخرى، تشمل الأخطاء الرئيسية الأخرى لتمارين البار كلًا مما يأتي:[٧]
    • استخدام الأوزان غير المناسبة للشخص.
    • عدم ممارسة الإحماء، لذا ينبغي لك دائمًا ممارسة تمارين الإحماء قبل أي رياضة.
    • عدم الراحة بين كل تمرين وآخر.


قد يُهِمُّكَ: كيفية الإحماء قبل تمارين القطنية بالبار

تعرّفت من خلال ما سبق على أهمية عضلات القطنية وبعض التمارين الهادفة لتقويتها بواسطة البار المعلق، لكن قد يهمك أيضًا التعرف على طرق إحماء مناسبة قبل ممارسة هذه التمارين؛ وذلك للتخلص من الشد الذي قد تكون تعرضت له هذه العضلة، وفيما يلي بعض أفضل التمارين الإحمائية للعضلات القطنية:[٨]

  • تمرين تمديد الركبة: يمكنك ممارسة هذا التمرين من خلال ما يلي:
    1. انزل بجسمك لتضع ركبة واحدة على الأرض، بينما تشكل بالركبة الأخرى زاوية مقدارها 90 درجة بين فخذك والأرض.
    2. حاول أن تدفع بحوضك للأمام وأن تحافظ على استقامة ظهرك.
    3. حافظ على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم تناوب بين الركبتين بوضعيتهما وكرر التمرين، واحرص خلال التمارين أن تتنفس طبيعيًا.
  • تمرين تمديد عضلات الفخذ وعضلات القطنية: مارس هذا التمرين بإتباع ما يلي من خطوات:
    1. اتبع نفس خطوات التمارين السابق.
    2. حاول بعد اتخاذ وضعية التمرين السابق أن تمد ذراعك الموازية لركبتك التي على الأرض لتمسك كاحل قدمك التي على الأرض.
    3. اثني جذعك للأمام قليلًا وارفع كاحل قدمك عن الأرض.
    4. حافظ على وضعيتك هذه لمدة 20-30 ثانية، ويمكنك خلال هذه الفترة أن تدور يدك وكاحلك بطريقة دائرية.
  • تمرين الجسر: اطلع على الخطوات التالية لمعرفة طريقة ممارسة هذا التمرين:
    1. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك لأعلى لتضع راحة قدميك على الأرض.
    2. قرب قدميك من أردافك، ومد ذراعيك أرضيًا على طول جسمك.
    3. اشغل عضلات بطنك ووسطك لرفع وركك فقط عن الأرض.
    4. حافظ على وضعيتك هذه لمدة 5-10 ثواني.


ختامًا عزيزي القارئ تعرّفنا خلال هذا المقال على تمارين القطنية بالبار، والتي تستهدف عضلات منطقة أسفل الظهر لديك، فلهذه التمارين العديد من الأنواع منها ما يمكن عمله بالبار العادي أو البار المُعلّق، ويمكنك اختيار ما يناسبك منها، المهم ألا تنسى الإحماء قبلها وأداء تمارين التمدد بعدها.


المراجع

  1. ^ أ ب Stephen Falatyn (22/1/2018), "The Essential Role of the Psoas Muscle", Spine - Health, Retrieved 22/6/2021. Edited.
  2. "5 BEST BARBELL EXERCISES FOR A STRONG BACK", Fitness First, 15/2/2020, Retrieved 24/6/2021. Edited.
  3. Nick English (12/1/2021), "The 5 Best Exercises For A Stronger Psoas", BarBend, Retrieved 22/6/2021. Edited.
  4. "How To Pull Off A Hanging Leg Raise", Coach Magazine, Retrieved 22/6/2021. Edited.
  5. Paul Rogers (13/3/2020), "How to Do a Hanging Leg Raise", Very Well Fit, Retrieved 22/6/2021. Edited.
  6. LEONI JESNER (19/4/2021), "Hanging Leg Raises: What They Are, and Why You Should Be Doing Them", Byrdie, Retrieved 22/6/2021. Edited.
  7. "5 EXERCISES TO WORK INTO YOUR LOWER BACK WORKOUTS", Transparent Labs, Retrieved 24/6/2021. Edited.
  8. Brendon Rearick (14/3/2021), "How to Stretch the Psoas Muscle", wikihow, Retrieved 22/6/2021. Edited.

69 مشاهدة