طريقة لزيادة الوزن بسرعة خلال فترة زمنية قصيرة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٣٢ ، ٤ فبراير ٢٠٢٠
طريقة لزيادة الوزن بسرعة خلال فترة زمنية قصيرة

نقصان الوزن

يُشير نقصان الوزن إلى وصول مؤشر كتلة الجسم BMI إلى أقل من 18.5، ويُقدّر أنَّها أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثالية، وعادةً ما تشيع هذه الظاهرة لدى النساء والفتيات، وبالتالي يعاني العديد من الأشخاص من النحافة الشديدة، والتي تُمثل مصدر قلق للكثير؛[١]إذ إن زيادة الوزن قد تكون ضرورية للأشخاص الذين يُعانون من نقص الوزن، وقد يكون ذلك هدفًا للأشخاص الذين يُخططون لبناء عضلات أجسامهم، ولهذا فإنَّ الإكثار من استهلاك السعرات الحرارية يزيد من الوزن، ومن الجدير بالذكر أنَّ كمية السعرات التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن بثبات تتراوح ما بين 300-500 سعرة حرارية، ولكنَّ زيادة الوزن بسرعة تتطلب استهلاك نحو 1000 سعرة حرارية في اليوم.[٢]


طرق زيادة الوزن بسرعة

يُمكن زيادة الوزن بسرعة وأمان من خلال اتباع الطرق التالية:[٢]

  • تناول ثلاث إلى خمس وجبات في اليوم: يؤدي تناول ثلاث وجبات طعام على الأقل يوميًا إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة، وبالتالي زيادة الوزن، كما ويساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية على زيادة عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
  • ممارسة رياضة رفع الأثقال: يُمكن اكتساب الوزن من خلال التدرب على رفع الأثقال ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، ويُعد التدرب على رفع الأثقال أحد الأمور الضرورية لزيادة الوزن بصورة صحية، وقد يستدعي ذلك تغيير وتطوير التدريبات من خلال زيادة وزن الأثقال التي تُرفع، كما وتمثل الحركات المركبة واحدة من طرق بناء العضلات الفعالة، ومن هذه التمارين تمرين الرفعة المميتة deadlifts، والقرفصاء، وغيرها.
  • تناول كمية كافية من البروتين: ينبغي اتباع نظام غذائي مع كمية مناسبة من البروتين لتعزيز نمو العضلات، ولا بدَّ من اقتران ذلك بالتدريب المنتظم للوزن، فاستهلاك حوالي 0.8 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم سيزيد من كتلة العضلات، وبالتالي يزداد الوزن بصورة صحية، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين؛ البيض، واللحوم، والأسماك، والمكسرات، والبقوليات.
  • تناول وجبات الطعام الغنية بالكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية: يساعد إضافة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية في كل وجبة على زيادة عدد السعرات الحرارية والمواد الغذائية في النظام الغذائي، إذ تعد هذه الأطعمة مصدرًا أساسيًا للطاقة، إذ تدعم نمو عضلات الجسم، ولذلك يجب على الأشخاص الذين يودون زيادة أوزانهم تناول مصادر الأطعمة الكاملة من الكربوهيدرات، مثل؛ الأرز البني، والفاصولياء، وكذلك التمييز بين الدهون الصحية وغير الصحية، فالدهون الصحية تتواجد في المكسرات، والأفوكادو، والأسماك، والزيوت النباتية.
  • شرب المشروبات الغنيّة بالسعرات الحرارية: تحتوي هذه المشروبات على كمية كبيرة من السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات، ويُمكن أنْ تشتمل العصائر على المكونات التالية:
    • زبدة الجوز.
    • الفواكه.
    • الحليب.
    • الزبادي.
    • الجوز.
    • الحبوب.
    • الخضار مثل السبانخ.
  • إضافة لبن الزبادي إلى النظام الغذائي: يُعد اللبن مصدرًا غنيًا بالبكتيريا التي تساعد الجهاز الهضمي في الحفاظ على الصحة، وتعزيز تناول المغذيات، وبالتالي زيادة الوزن بصورة صحية ومفيدة.[٣]


نصائح واستراتيجيات لزيادة الوزن

ينصح الأشخاص الذين يهدفون إلى زيادة وزنهم باتباع النصائح والاستراتيجيات التالية:[٤]

  • تناول الطعام باستمرار حتّى في حالة عدم الشعور بالجوع، والتخطيط لأوقات تناول الطعام للحد من تخطي الوجبات، وتتمثل أسهل طريقة للحصول على سعرات حرارية كافية من خلال تناول خمس أو ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
  • الحرص على تواجد الأطعمة الصحية عالية السعرات الحرارية في المطبخ؛ فهذا يضمن تناولها طيلة اليوم.
  • شرب السوائل بين وجبات الطعام؛ لفتح المجال لتناول المزيد من الطعام.
  • الاحتفاظ بمذكرات لتناول طعام للمساعدة في تتبع السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.
  • تجنب تناول الوجبات السريعة؛ تمتاز الوجبات السريعة بمحتواها الغني بالدهون غير المشبعة، والملح، والسعرات الحرارية، ولكنَّها ليست طريقة صحية لزيادة الوزن؛ فهي تقود إلى الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، ومنها؛ مرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وغيرها من المخاطر الصحية.[٣]


أسباب النحافة الشديدة

يوجد العديد من الأسباب التي تؤدي إلى فقدان الوزن غير الصحي، وهي على النحو الآتي:[١]

  • اضطرابات الأكل: والتي تشمل فقدان الشهية العصبي، وهو أحد الاضطرابات العقلية الخطيرة.
  • مشاكل الغدة الدرقية: يتسبب فرط نشاط الغدة الدرقية بتعزيز عملية الأيض، وفقدان الوزن غير الصحي.
  • الاضطرابات الهضمية: يُمكن أنْ تحدث النحافة الشديدة لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
  • مرض السكري: يؤدي مرض السكري من النوع الأول إلى فقدان الوزن الحاد.
  • مرض السرطان: تؤدي الأورام السرطانية إلى حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان الوزن.
  • الالتهابات: يُمكن أنْ تتسبب بعض الالتهابات بالنحافة الشديدة، وتشمل هذه الالتهابات كلّ من؛ الطفيليات، والسل، وفيروس نقص المناعة البشرية (الإيدز).


المراجع

  1. ^ أ ب Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 21-1-2020. Edited.
  2. ^ أ ب Aaron Kandola (30-5-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-1-2020. Edited.
  3. ^ أ ب John Staughton (2-1-2020), "20 Amazing Methods For Healthy Weight Gain"، www.organicfacts.net, Retrieved 21-1-2020. Edited.
  4. Jill Corleone, "How to Healthfully Gain Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 21-1-2020. Edited.