طرق انزال الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٠٢ ، ١٩ نوفمبر ٢٠١٨
طرق انزال الوزن

الوزن الزائد

الوزن الزائد والدهون المُتراكمة في الجسم مشكلة يعاني منها الكثيرون، لما لها من آثار سلبية على صحة الإنسان على المدى الطويل. ويعتمد وزن الجسم على مقدار الطاقة المُتناولة ومقدار الطاقة التي يستهلكها الجسم (الحرق)، إذ تحصل زيادة الوزن عندما تكون كمية الطاقة المُتناولة من طعام وشراب أكبر من كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم، أي أن الشخص يتناول الكثير من السُعرات الحرارية ولا يبذل مجهودًا بدنيًا يساعده في حرق هذه السعرات.[١]


طُرق تقليل الوزن

هنالك العديد من الطرق والأساليب المُتبعة للتخلص من الوزن الزائد تختلف باختلاف الوزن والعُمر والحالة الصحية. ويعد اتباع حمية غذائية صحية قليلة في السعرات الحرارية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة من أفضل طُرق إنزال الوزن وأكثرها فعالية، ونفصلها فيما يلي:

اتباع حمية غذائية قليلة السعرات

اتباع حمية غذائية هو الحل الأول في سبيل إنزال الوزن الزائد، وعادةً ما يربط البعض الحمية الغذائية بالتوقف عن تناول الطعام، ولكن هذا مفهوم خاطئ؛ إذ إن الجسم يحتاج إلى طاقة لممارسة نشاطاته اليومية والتوقف عن تناول الطعام يُسبب إرهاقًا وتعبًا، كما أنهُ يبطئ عملية حرق الدهون. وأهم الطُرق التي تساعد على إنزال الوزن:

  • تخفيض كمية الكربوهيدرات والسُكريات المُتناولة: أظهرت دراسات أُجريت عام 2012 أن الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية مُنخفضة الكربوهيدرات يحرقون 300 سعرة إضافية، إذ إن تخفيض كمية الكربوهيدرات والسكرات المُتناولة يساعد في الشعور بالشبع لمدة أطول، مما يزيد حرق الدهون المُخزنة في الجسم ويؤدي بالتالي إلى نزول أسرع في الوزن.[٢]
  • زيادة كمية البروتين والدهون والخضروات المُتناولة: يجب أن تحتوي كل وجبة طعام على مصدر بروتين ومصدر للدهون وخضروات مُنخفضة الكربوهيدرات، يعُتبر هذا النظام متكاملًا، إذ يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، كما ثبت أن هذا النظام يُعزز الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم، ويساعد على الشعور بالشبع. وفيما يلي بعض مصادر البروتين والخضروات والدهون:[٣]
    • البروتين: موجود في اللحوم مثل: لحم البقر والدجاج والضان والأسماك، كما يوجد في البيض الكامل مع الصفار.
    • الخضروات مُنخفضة الكربوهيدرات: البروكلي، القرنبيط، السبانخ، الطماطم، الخس، الخيار.
    • الدهون: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة.
  • زيادة كمية الألياف المُتناولة: الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف تساعد على الشعور بالشبع وهي بديل جيد عن الكربوهيدرات. وتوجد الألياف في الأغذية النباتية ومنها: الفاكهة والخضار، الشوفان، الأرزالبني، الفاصوليا، البازيلاء والعدس وغيرها.[٤]
  • زيادة كمية السوائل المُتناولة: الماء من أهم السوائل التي تُساعد في إنزال الوزن، ومن الممكن إضافة بعض قطع الفواكه والحمضيات معهُ للمساعدة على شُرب كميات أكثر. ويمكن شرب المشروبات قليلة السُعرات الحرارية كالحليب خالي أو قليل الدسم، وعصير الفواكه الطبيعي وعصير الخضار الغني بالمُغذيات.[٥]

طريقة الصوم المُتقطع

هي طريقة شائعة حاليًا لإنزال الوزن تتضمن صيامًا مُنتظمًا لعدد من الساعات وتناول الطعام في ساعات محددة من اليوم، وقد أشارت الدراسات أن الصيام المُتقطع لمدة 24 أسبوع يؤدي إلى إنزال الوزن، إذ يساعد في تناول سُعرات حرارية أقل. وأساليب هذه الطريقة:[٦]

  • التناوب في صيام الأيام: يصوم الشخص عددًا من أيام الأسبوع ويتناول في أيام الصيام 25 إلى 30% فقط من حاجة الجسم، وفي أيام الإفطار يجب الانتباه إلى كمية ونوعية الطعام بحيث يكون قليل السُعرات الحرارية.
  • نظام 5:2 : وهو صيام يومين من كل سبعة أيام، وفي أيام الصيام يتناول 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط.
  • نظام 16/8: وهو الصيام لمدة 16 ساعة من اليوم، مثلًا تناول الطعام بين الساعة الثامنة صباحًا والثامنة مساءً فقط.

علماً بأن ممارسة التمارين الرياضية بالإضافة إلى الالتزام بحمية غذائية يساعد ويُسرع من نزول الوزن. إذا كان الوزن المطلوب التخلص منه كبيرًا يجب اللجوء إلى الأندية الرياضية إذ يُقدم مدربو الرياضة العديد من النصائح حول التمارين المناسبة لنزول الوزن.

العمليات الجراحية

العمليات الجراحية لإنزال الوزن تُعتبر الحل الأخير بالنسبة للأشخاص الذين لم يستطيعو إنزال وزنهم بالطرق الطبيعية والحميات الغذائية، وهذه العمليات شائعة جدًا ومتنوعة ومنها: [٧]

  • الجراحة التي تحد من القدرة على تناول الكثير من الطعام عن طريق تقليص حجم المعدة وبالتالي يشعور المصاب بالشبع أسرع ويتناول كميات أقل من الطعام.
  • الجراحة التي تُغير الطريقة التي يهضم بها الجسم الطعام والشراب المُتناول، إذ تجعل هذه الطريقة الطعام المُتناول يتجاوز جزءًا من الأمعاء بحيث يمتص الجسم كمية أقل من الطعام .


نصائح تسرع خسارة الوزن

يمكن لبعض النصائح أن تعزز من إنزال الوزن، ومن هذه النصائح:[٨]

  • تحديد يوم في الأسبوع لتناول المزيد من السعرات الحرارية: أخذ يوم مفتوح أو استراحة من الحمية الغذائية يتناول فيه الشخص المزيد من الطعام أو الحلويات يساعد على تعزيز بعض هرمونات الحرق الدهون مثل هرمون لبتين والغدة الدرقية، إذ إن الوزن الزائد نتيجة هذا اليوم المفتوح ينزل بسهولة فهو وزن مائي غالبًا ما يفقده الأشخاص خلال يومين. ولكن يجب الانتباه إلى أن يكون يومًا واحدًا في الأسبوع والالتزام باقي الأيام بالحمية قليلة السُعرات.
  • قياس محيط الخصر بالمتر بدلًا من الميزان: قياس محيط الخصر والأرداف والصدر والذراعين والساقين بالمتر ومتابعة القياسات أسبوعيًا أو شهريًا أفضل من استخدام الميزان، إذ إنه قد يخسر الشخص وزنًا ولكنه يكتسب عضلات مما يجعل التغير في الوزن على الميزان يظهر بسيطًا فيسبب القلق والإحباط.
  • التحلي بالصبر: عادةً ينزل الوزن في الأسابيع الأولى من اتباع الحمية الغذائية وممارسة الرياضة ثم يتباطأ تدريجيًا، وكلما اقترب الشخص من الوزن الطبيعي أصبحت خسارة الوزن تحتاج وقتًا أطول.
  • الابتعاد عن تناول الطعام ليلاً: في حال تناول الطعام ليلًا وعدم بذل أي مجهود بدني لحرق السُعرات سوف تُخزن السُعرات الحرارية المُكتسبة على شكل دهون مما يسبب زيادة في الوزن. في حال الشعور بالجوع والحاجة إلى وجبة خفيفة يُنصح بتناول الخيار أو التفاح أو كمية قليلة من المكسرات غير المُملحة.
  • تقسيم الوجبات اليومية: إنزال الوزن ليس مُرتبطًا بالشعور بالجوع لساعات طويلة، على العكس تمامًا إذ إن تناول ثلاث وجبات رئيسية قليلة السُعرات بالإضافة إلى وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية في حال الشعور بالجوع يساعد في إنزال الوزن وتعزيز عملية الحرق، ولكن يجب الانتباه إلى كمية ونوعية الطعام المُتناول.


المراجع

  1. Dr Jacqueline Payne, (2017-12-11), "weight loss"، patient.
  2. "how to lose weight", diet doctor.
  3. Kris Gunnars, BSc (2018-3-14), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، health line.
  4. "Healthy weight", NHS.
  5. Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، Web md.
  6. Tracey Williams Strudwick (2018-7-3), "How to naturally lose weight fast"، medical news today.
  7. Dr Laurence Knott, (2018-3-1), "Weight Loss Surgery"، patient.
  8. charlotte Hilton Andersen, "50 Ways to Lose Weight Without a Lick of Exercise"، readers digest.