طرق انزال الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٦:٠٨ ، ١٢ ديسمبر ٢٠١٩
طرق انزال الوزن

الوزن الزائد

تُعِدُّ السمنة، أو الوزن الزائد أحد أهم المشاكل التي يعاني منها المجتمع، إذ إنها مشكلة خطيرة ومكلفة، وتُعِدُّ السمنة مصدر قلقٍ؛ لأنها ترتبط بنتائج سيئة للصحة العقلية، وتدني نوعية الحياة، وتُشخَّص السمنة من خلال حساب مؤشر كتلة الجسم، وهو أحد الأدوات المُستخدَمة لمعرفة ما إذا كان وزن الشخص مُناسبًا لعمره، وجنسه، وطوله، فإذا كان مؤشر كتلة الجسم أعلى من أو يساوي 25 إلى 29.9 ففي هذه الحالة يكون الشخص يعاني من الوزن الزائد، ولكن إن كان مؤشر كتلة الجسم أعلى من أو يساوي 30 ففي هذه الحالة يكون الشخص يعاني من السمنة، وتتضمن الحالات المرتبطة بالسمنة أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والسكتة الدماغية، وأنواع معينة من السرطان التي تعد من الأسباب الرئيسية للوفاة المبكرة، وتنتج السمنة بسبب عوامل عدة منها؛ العوامل الفردية مثل السلوك، والوراثة، ويمكن أن تتضمن السلوكيات الأنماط الغذائية، والخمول، وتناول الدواء، والنشاط البدني.[١][٢]


طرق إنزال الوزن

يعاني معظم الأشخاص من زيادة الوزن التي تؤثر عليهم سلبًا، مما يؤدي إلى التفكير في إنقاص الوزن، ويجب اتباع ثلاث خطوات لإنقاص الوزن، وهي؛ اتباع نظام غذائي جيّد، إذ يجب تقليل تناول الطعام بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم عن طريق التخطيط لتناول الطعام الصحي قليل السعرات الحرارية، وتسجيل السعرات الحرارية لتفادي زيادة السعرات الحرارية، ويجب أيضًا الذهاب إلى أخصائي تغذية من أجل تغير الروتين اليومي الذي يمارسه الشخص، وتغير نمط الحياة، وتقديم الدعم، والمساندة، وتتضمن خطة إنقاص الوزن ممارسة النشاطات الرياضية لمدة لا تقل عن 30 دقيقةً كل يوم؛ من أجل حرق السعرات الحرارية، ومن خلال ممارسة هذه الخطوات الثلاث تكون نسبة فقدان الوزن أكبر.[٣]


نصائح لإنزال الوزن

تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة خطر حدوث المشاكل الصحية، لذلك يجب العمل على انقاص الوزن من خلال اتباع بعض النصائح، ومن النصائح لأنقاص الوزن ما يأتي:[٤]

  • تناول الأطعمة الصحية، يجب تناول الأطعمة المتنوعة، والملونة، والكثيفة من الناحية الغذائية، فيجب تقسيم وجبة الطعام إلى 50% من الخضار، والفواكه، و25% من البروتين، و25% من الحبوب الكاملة، ومن الأطعمة الصحية والمغذية، الفواكه، والسمك، والبقوليات، والجوز، والبذور، والخضروات، والحبوب الكاملة.
  • التحفيز، وذلك يكون من خلال إدراك ما قد يثير الرغبة في تناول السعرات الحرارية غير الضّروريّة وضبطه، إذ يمكن للناس التفكير في طرق لضبط روتينهم للحد من هذه المشكلة.
  • طلب الدعم الاجتماعي، إنّ دعم الأصدقاء والأهل جزء لا يتجزأ من رحلة فقدان الوزن، لأن الدعم الاجتماعي يشجع على فقدان الوزن.
  • تجنب الأطعمة ذات الزيوت المضافة، والزبدة، والسكر، يجب عدم تناول الأطعمة المصنعة، والأطعمة المخبوزة كما يجب التخلص من الدهون المتحولة، والتقليل من تناول الدهون المشبعة.
  • القضاء على السعرات الحرارية السائلة، تجنّب شرب الصودا المحلاة بالسكر، والعصائر، والكحول، لأنها مليئة بالسعرات الحرارية بدون تقديم فوائد غذائية.
  • عدم الشعور بالإحباط، يحتاج بعض الأشخاص إلى وقت طويل لفقدان الوزن بعكس الأشخاص الآخرين الذي يمكن أن يفقدوا الوزن بسهولة، لذلك يجب أن يكون الشخص أيجابيًا لأن فقدان الوزن عملية تدريجية فلا يجب الشعور بالأحباط والاستسلام في حالة عدم فقدان الوزن.
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يساعد النشاط البدني على فقدان الوزن لأنه أمر حيوي للصحة البدنية، والعقلية، ويجب ممارسة التمارين الرياضية بطريقة منضبطة، ويوميًا، ويجب القيام بتمارين الرياضية لمدة ساعة واحدة يوميًا من أجل ضمان أن تصبح التمارين الرياضية أسلوب حياة.
  • الأكل بعقلانية، يجب اتخاذ خيارات صحية أكثر للطعام، فيجب تناول الطعام ببطء، وتذوق الطعام مع التركيز على الذوق، كما يجب الشعور بالرضا بعد تناول الوجبة الغذائية.
  • قياس الحصص، يجب تجنب تقدير الحصص، أو تناول الطعام دون القياس، لأن ذلك يؤدي إلى المبالغة في تناول الطعام.


الأطعمة الصحية

توجد العديد من الطعمة الصحية التي تساعد في إنقاص الوزن، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[٥][٦]

  • الفواكه: تُعَدّ الفواكه من الأطعمة الحلوة والمغذية في النظام الغذائي، ومن الفواكه المفيدة ما يأتي:
    • الأفوكادو: إذ يعد الأفوكادو من الفواكه المميزة؛ لأنها محملة بالدهون الصحية بدل الكربوهيدرات، وغنية أيضًا بالألياف، وفيتامين ج، والبوتاسيوم.
    • العنب البري: يُعدّ العنب البري من بين أقوى مصادر مضادات الأكسدة.
    • الفراولة: تُعَدّ الفراولة من الفواكه المغذية للغاية، فهي محملة بفيتامين ج، والمنغنيز، والألياف، وهي من الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، والكربوهيدرات.
    • التفاح: يُعدّ التفاح من الأطعمة الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات، فهو غني بالألياف، والفيتامينات، والعديد من مضادات الأكسدة.
    • الموز: يُعَدّ الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم، ويحتوي الموز على نسبة عالية من فيتامين ب 6، والألياف.
    • البرتقال: يشتهر البرتقال بأنه من الفواكه الغنية بفيتامين ج، ويحتوي أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والألياف.
  • الخضروات: تُعَدّ الخضروات من أكثر مصادر المواد الغذائية، فهي غنية بالعناصر الغذائية، ومن الخضروات المفيدة ما يأتي:
    • الهليون: يُعدّ الهليون من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، لذلك ينصح بها للأشخاص الذين يريدون عمل نظام غذائي قليل السعرات الحرارية.
    • القرنبيط: يشتهر القرنبيط بأنه من الخضروات التي يمكن تناولها مطبوخةً، أو كم هي، فطعمها رائع بكلا الحالتين، كما أنها مصدر ممتاز للفيتامينات، والألياف، ويحتوي على كمية جيدة من البروتينات.
    • الثوم: يُعَدّ الثوم من الخضروات الصحية، إذ إنه يحتوي على مركبات الكبريت العضوي النشطة التي تساهم بوظيفة المناعة المحسنة.
  • اللحوم: تُعدّ اللحوم من الأطعمة الغنية بالبروتينات، ومن أنواع اللحوم ما يأتي:
    • لحوم البقر: تشتهرلحوم البقر بأنها طريّة، وهي من أفضل مصادر البروتين، وتحتوي على الحديد.
    • لحم الحمل: يُعدّ لحم الحمل من أجود أنوع اللحوم، ويحتوي على نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
    • صدور الدجاج: تُعدّ صدور الدجاج من الأطعمة التي تحتوي على البروتين بنسبة كبيرة، ونسبة قليلة من الدهون والسعرات الحرارية، ويُعدّ مصدرًا رائعًا للغاية للعديد من العناصر الغذائية.
  • المكسرات و البذور: تُعدّ المكسرات والبذور من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، وتحتوي على المغنسيوم والفيتامينات، ومن أنواع المكسرات والبذور ما يأتي:
    • اللوز: يشتهر اللوز بأنه يساعد على إنقاص الوزن وتحسين صحة الأيض.
    • جوز الهند: يُعدّ جوز الهند من الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية القوية التي تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.
    • المكاديميا المكسرات: تُعَدّ مكسرات المكاديميا من المكسرات اللذيذة، وتحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة.
  • الألبان ومشتقاتها: تُعدّ منتجات الألبان كاملة الدسم هي الأفضل لما تحتويه من العناصر الغذائية، ومن منتجات الألبان ما يأتي:
    • الحليب كامل الدسم: يحتوي الحليب كامل الدسم على نسبة عالية من البروتين الحيواني، بالإضافة إلى نسبة عالية من الفيتامينات.
    • الزبادي: يُعدّ الزبادي من منتجات الألبان التي لها فوائد إضافية؛ بسبب وجود البروبيوتيك أو البكتيريا النّافعة.
    • الجبن: يشتهر الجبن بأن كمية قليلة منه كقطعة واحدة كافية لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية المماثلة لكوب كامل من الحليب.


الآثار الجانبية لزيادة الوزن

تؤدي زيادة الوزن إلى العديد من الآثار الجانبية، وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والاضطرابات الصحية، لأن وجود نسبة عالية من الدهون في الجسم يضغط على العظام، والعضلات، والأعضاء الداخلية، ومن أهم هذه الآثار ما يأتي:[٧]

  • الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
  • التهاب المفاصل.
  • الإصابة بمرض الكبد الدهني.
  • الإصابة بسرطان الثدي، أو سرطان القولون.
  • الإصابة بأمراض القلب.
  • توقف التنفس أثناء النوم.
  • مرض الكبد الدهني.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • السكتة الدماغية.
  • العقم.
  • ارتفاع الكوليسترول في الدم.


المراجع

  1. "Overweight & Obesity", cdc, Retrieved 5-12-2019. Edited.
  2. Katherine Marengo LDN, R.D (2-11-2018), "What is obesity and what causes it?"، medicalnewstoday, Retrieved 5-12-2019. Edited.
  3. Malia Frey (4-11-2019), "The Best Weight Loss Methods According to Science"، verywellfit, Retrieved 5-12-2019. Edited.
  4. Gerhard Whitworth, R.N. (15-1-2019), "10 tips for successful weight loss"، medicalnewstoday, Retrieved 5-12-2019. Edited.
  5. Kris Gunnars,(13-6-2019), "50 Foods That Are Super Healthy"، www.healthline.com, Retrieved 5-12-2019. Edited.
  6. "WHAT IS MYPLATE?", www.choosemyplate.gov,13-3-2019، Retrieved 5-12-2019. Edited.
  7. "Obesity", healthline, Retrieved 5-12-2019. Edited.