مراحل ترک اعتیاد

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٤٦ ، ٣ يناير ٢٠٢١
مراحل ترک اعتیاد

كيف تتخلص من عادة سيئة؟ تعرف على مراحل ذلك

لا شكّ أنه يمكنك التخلص من عادة سيئة اكتسبتها يومًا ما وبقيَت ملازمةً لك لفترة طويلة، لدرجة أنها أصبحت أمرًا روتينيًا معتادًا يصعبُ عليك التخلص منه، ولكن اعلم أنك قد تواجه بعض الصعوبة في التغيير والتخلص من تلك العادة السيّئة، ولكن ذلك لن يكون مستحيلًا إذا اتبعت النصائح التالية:[١]

  • حدد المسببات التي قادتكَ إلى اكتساب تلك العادة وملازمتها لك، مثل وقت حدوثها والدوافع والأشخاص الملازمين لكَ إلى جانب شعورك وأنت تمارسُها.
  • اطلب الدعم من صديق؛ فقد يكون لك صديق يمارس نفس العادة التي تود الإقلاع عنها فهذا سيكون أمرًا جيدًا وستحصل على التشجيع وستدعمان بعضكما البعض؛ فلو كنت ترغب بالإقلاع عن التدخين أنت وصديقك المدخّن فستكون التجربة أسهل مما لو كنت لوحدكَ.
  • كُن واعيًا وذو ذهن منفتح؛ وذلك يعني أن تدركَ الأمر وتتصرف بوعي مع مراقبة دوافعك المرافقة لتلك العادة.
  • استبدل تلك العادة السيئة بأخرى إيجابية ولا يكفي أن تتوقف عن ممارسة تلك العادة السابقة وإنما عليكَ وضع شيء آخر مكانها؛ فلو كنت معتادًا على تناول السكر أثناء تواجدكَ في العمل أثناء الاستراحة ينبغي عليكَ إحضار علبة من الفواكه المجففة لتناولها بدلًا من السكر.
  • استخدم أحد أساليب التذكير كالتنبيهات أو بعض الأوراق اللاصقة التي تُستخدَم في كتابة المُلاحظات، لتبقيكَ في حالة من اليقظة والوعي كلما فكرت في العودة لتلك العادة السيئة، فمثلًا لو اعتدتَ على تناول المشروبات الغازية مع كل وجبة فلا بأس من كتابة ملاحظة وتعليقها على الثلاجة لرؤيتها كلما فكرت في تناول علبة مشروب غازي.
  • اعلم أنك لن تفقد تلك العادة بين عشيةٍ وضحاها وإنما ينبغي عليكَ تحضير نفسك للانزلاق نحو تلك العادة القديمة والعودة إليها في بعض الأحيان، خاصّة إذا لم تجد بديلًا لها، ولكن هيئ عقلك للأخطاء ولا تشعر بالذنب والإحباط.
  • لا تيأس لو انزلقت للخلف مرة وانظر إلى الناحية الإيجابية، فلو تركت التدخين لمدة ثلاثة أيام وفي اليوم الرابع عدت له فلا تيأس واعلم أنك استطعت السيطرة على نفسك لمدة ثلاثة أيام متتالية، وأنه بوسعك السيطرة على نفسك مجددًا ولفترة أطول.
  • عالج عادتين معًا، فعلى سبيل المثال لو كنت تعاني من عادة التدخين وتناول المأكولات غير الصحية معًا فينبغي عليك التخلص منها مرة واحدة وخصوصًا إذا كانت تلك العادتين مرتبطتين، أي أنك على الأغلب ستدخّن بعد تناول الوجبات السريعة غير الصحية، وبهذا يمكنك التخلّص من كلتا العادتين بوقت واحد.
  • احرص على تغيير البيئة التي تدفعكَ لممارسة تلك العادة خاصّة وإن كانت الأسباب مهيئة لذلك؛ فالأجواء من حولك لها الدور الأكبر في تعزيز عاداتك.
  • استخدم عقلكَ وتصور وكأنك كسرت تلك العادة وتخلصت منها؛ فللعقل دور كبير في تخليصكَ من العادات السلبية التي لا ترغب بها.
  • اعتن بنفسكَ جيدًا وذلك عن طريق أخذ قسط كافٍ من النوم وتناول الأطعمة الصحية، أو مراجعة المُرشد النفسي من أجل التخلص من أي مخاوف مستقبلية قد تواجهكَ، فاسترخِ ومارس هواية محببة لديك ولو لبعض الوقت لتلهي نفسك عن العادة السيئة.
  • حفِّز نفسكَ وكافئها على النجاح، كما ينبغي عليكَ أن تعطي نفسكَ وقتًا كافيًا للتخلص من عادة قديمة واكتساب أخرى جديدة.
  • حدد سبب رغبتكَ في التغيير؛ والفائدة التي ستعود عليك جراء تغيير تلك العادة.


آثار العادات السيئة على حياتك

توجد الكثير من العادات السيئة التي يمارسها الناس ولا يعلمون أن لها تأثيرًا سيئًا على حياتهم وصحتهم، وقد تكون لديكَ بعض العادات السيئة التي يتوجب عليك التخلص منها بسرعة لأثرها السيئ على حياتكَ وصحتكَ؛ لذا تعرّف فيما يلي على بعض العادات السيئة وأثرها السلبي عليك:[٢]

  • طرقعة الأصابع: وهي من العادات السيئة المنتشرة بين الكثيرين ولكنهم لا يعلمون أنها قد تزعج المحيطين أولًا ومن ثم أن هناك مادة لزجة توجد بين مفاصل الأصابع تسمى بالسائل الزليلي وهي المسؤولة عن الحفاظ على حركة مفاصل أصابعك السلسة، قد يتأثر السائل بهذه العادة ويؤدي إلى تورّم الأصابع، كما أن قبضة اليد تُصبح أضعف، ويمكن أن تُصاب بالتهاب المفاصل.
  • عادة قضم الأظافر: تحمل هذه العادة الكثير من الآثار السلبية كالتسبب بالضرر للأسنان بالإضافة إلى نقل الأمراض والجراثيم بسبب ما تحمله الأيدي من أوساخ.
  • عدم الحصول على قسط كافٍَ من النوم: تؤثر هذه العادة على أدائك اليومي فقد تغفو أثناء القيام بعملكَ في النهار أو أن تتعرض للإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والسكري والاكتئاب، إلى جانب عدم القدرة على التركيز بمهامك.
  • رفع صوت السماعات: تجنّب رفع الصوت في سماعات الأذن إلى حد كبير ولأكثر من ساعتين، إذ إنّ لهذه العادة أثر سيء على صحة الأذنين كما يمكن أن تؤدي إلى فقدان حاسة السمع على المدى البعيد ومع التقدم في السن.
  • تصفح الإنترنت قبل النوم: إن لهذه العادة أثرًا سيئًا على صحتك الجسدية بل وقد ترتبط الأشعة التي تخرج من الأجهزة بالعديد من الأمراض مثل السرطان خاصة سرطان البروستاتا وسرطان الثدي، وأمراض القلب والسكري والسمنة، لذا ينبغي عدم التعرض لأي ضوء قبل النوم.
  • الجلوس لفترات طويلة: وهي من العادات التي فرضتها علينا طبيعة حياتنا اليوم، فقد يجلس الشخص لساعات طويلة ولا يتحرك أثناءها، وذلك يتسبب ببعض الأمراض كاكتساب الوزن وأمراض القلب وبعض المشاكل الصحية الأخرى.
  • تناول الكثير من الطعام: تؤثر هذه العادة على الوزن وتتسبب بالعديد من الأمراض، مثل أمراض الضغط والقلب والسكري، وأنواع من السرطان حتى ولو كان الطعام صحيًا، كما أنه لا ينبغي تناول الطعام بسرعة، فتناول الطعام على قضمات وصغيرة واحرص على مضغها جيدًا قبل البلع، وابتعد عن الوجبات السريعة غير الصحية.
  • التدخين: لا شكّ أن التدخين واحدة من أكثر العادات السيئة المنتشرة اليوم، فيوثر التدخين على كل أعضاء جسمك ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والسكري، والسكتة الدماغية، والتهاب الشعب الهوائية، وانتفاخ الرئة، والكثير من المشاكل الصحية الأخرى، كما أنه يزيد من خطر الإصابة بالسل، ومشاكل العين، واضطرابات المناعة، وحتى لو كنت غير مدخّن فإن قضاء وقتك مع شخص مدخن يزيد من فرص إصابتك بالربو، وأمراض القلب، أو سرطان الرئة، أو السكتة الدماغية.


غيّر حياتك: 12 عادة جيدة لحياة سعيدة

هنالك العديد من العادات الصحية التي تجعلكَ أكثر سعادة نذكر منها فيما يلي اثنتي عشرة عادة:[٣]

  • الابتسامة؛ إذ تساعد الابتسامة على إفراز مادة الدوبامين في الدماغ وهو الهرمون المسؤول عن السعادة.
  • ممارسة التمارين الرياضية، فمن المعلوم أن فائدة التمارين الرياضة لا تنحصر على الصحة الجسدية للمرء وإنما من شأنها التقليل من التوتر والقلق والاكتئاب كما تعزز من احترام المرء لذاته، وتزيد من الشعور بالسعادة.
  • النوم جيدًا؛ وذلك عن طريق مراقبة نمط الحياة وتكوين عادات نوم صحيّة، لما له من فوائد عديدة في الحفاظ على صحتك الجسدية والعقلية.
  • تناول الأطعمة الصحية، فعليكَ تجنب تناول الوجبات السريعة والتي تضر بصحتك والإكثار من تناول الأطعمة الصحية، التي تقوي جهازك المناعي.
  • كن ممتنًا للآخرين؛ واشكرهم على كل ما قدموه لك وامنحهم الأعذار، فالامتنان من العادات النفسية الجيدة.
  • تنفّس بعمق؛ إذ إن التنفس بعمق يمكنه أن يمنحكَ الهدوء والسلام.
  • واجه الضغوطات بقوّة واكتب عن الأشياء التي قد تشعرك بالتعاسة وبعد أن تنتهي مزّقها وبذلك ستتخلص من الأفكار السلبية لديك، كما أنه يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات لتدوين أفكارك الإيجابية ويومياتك.
  • أدخل التنظيم إلى حياتك، بحيث تُخصص وقتًا قد يكون ثلث ساعة في الأسبوع لعمل شيء ما، مثل تنظيم أحد زوايا المنزل أو خزانة ما أو أدراج مكتبك والتخلص من كل ما هو فائض عن حاجتك، ويمكنك القيام بأمر مشابه لمرة واحدة في الأسبوع لتنظّم حياتك، وخطط جيدًا للأسبوع، فحاول أن تجلس في نهاية الأسبوع وتُنشئ مخططًا لما ترغب بالقيام به في الأسبوع المقبل.
  • رؤية أصدقائكَ، فينبغي عليكَ رؤية أصدقائك ولو لمرة واحدة في الأسبوع إذ إن الإنسان بطبعه كائن اجتماعي والتواصل يجعله أكثر سعادة.
  • أطفئ هاتفكَ لبعض الوقت وتخلص من كافة الأجهزة من حولك.
  • اخرج للطبيعة، واقضِ نصف ساعة في الأسبوع في مكان ما في الخارج بين الأشجار والأوراق الخضراء مما يفيد في تخفيف التوتر والقلق، ويخفض من ضغط الدم، وفقًا لدراسة أجريت في عام 2016.[٤]
  • تعلم كيف ترعى ذاتك وتهتم بها؛ فجسدك يستحق العناية في هذا العصر السريع الذي قد لا تجد فيه وقتًا لنفسك، ومع هذا يجب أن تخصص يومًا بالأسبوع تهتم به بنفسك وتمارس الأنشطة التي تستمتع بها.


قد يُهِمُّكَ: عادات جيدة يمكنك تعليمها لأطفالك

ينبغي على الوالدين مساعدة أطفالهم على تنمية عاداتهم الصحية في عمرٍ صغير لما لها من فوائد عديدة، وتوجد الكثير من العادات الإيجابية والصحية التي يمكنك تعليمها لأطفالك، تعرف عليها فيما يلي:[٥]

  • عود أطفالك على أن يكونوا إيجابيين؛ مما يحقق لهم الرفاهية والمرونة في حياتهم في المستقبل، وحفّزهم نحو عمل ما يقدرون عليه ولا توجه أنظارهم نحو ما لا يقدرون عليه.
  • حدد لهم الأوقات التي يقضونها على الشاشة وعلمهم كيف يقضون وقتهم بأمور مفيدة؛ فيجب على الآباء توجيه أبنائهم حول الاستخدام الآمن للشاشة وكيفية تحديد وقتهم أمامها.
  • اقرأ معهم كل يوم حتى يعتادوا على القراءة، ولا تعتقد أن القراءة للأطفال تكون بعمر محدد وإنما ينبغي البدء بها منذ سن مبكرة حتى يدخل رياض الأطفال، فالقراءة تبني الروابط اللغوية عند الطفل وتبني لديه مهارة الكاتبة والمهارات الاجتماعية والعاطفية المهمة لنموه.
  • اجعل وجبتهم مليئة بالألوان ويُقصد هنا الأطعمة الصحية كي يعتادوا على تناولها باستمرار.
  • عودهم على تناول الفطور فهي وجبة أساسية وذات فائدة عظيمة إذ يمكن تناول وجبة مكونة من البيض المسلوق والخبز المحمص والتفاح والزبادي.
  • عودهم على الاستمتاع بممارسة الأنشطة البدنية؛ كالسباحة والمشي لمسافات طويلة ويمكنك ممارستها معهم لتشجيعهم عليها.
  • علمهم قراءة ورقة المعلومات الموجودة على عبوات الطعام ليطلعوا على ما يتناولوه، وخاصة فيما يخص التركيز على كمية السكر والدهون المشبعة والسعرات الحرارية في الوجبة.


المراجع

  1. Crystal Raypole (29/10/2019), "How to Break a Habit (and Make It Stick)", healthline, Retrieved 26/12/2020. Edited.
  2. "How Your Bad Habits Affect Your Health", webmd, Retrieved 26/12/2020. Edited.
  3. "How to Be Happy: 25 Habits to Add to Your Routine", healthline, Retrieved 27/12/2020. Edited.
  4. "Health Benefits from Nature Experiences Depend on Dose", scientific reports, 2016, Issue 174, Folder 28551, Page 1. Edited.
  5. "7 Healthy Habits to Teach Your Kids", scripps, 7/11/2017, Retrieved 27/12/2020. Edited.