فوائد تمارين البطن: كيف تفيد عمودكَ الفقري؟

فوائد تمارين البطن: كيف تفيد عمودكَ الفقري؟
فوائد تمارين البطن: كيف تفيد عمودكَ الفقري؟

كيف تفيد تمارين البطن عمودكَ الفقري؟

تساعد تمارين البطن المختلفة التي يمكنك ممارستها في تقوية عضلات عمودك الفقري وتقليل فرصة إصابتكَ بآلام الظهر؛ إذ تُعد عضلات البطن دعامة لعضلات منتصف وأسفل الظهر،[١] وتفيد هذه التمارين عمودك الفقري من خلال الآتي:

  • تساعد على تحسين قدرة عضلات ظهرك على التحمل، وبالتالي تكون أقل عرضة للإرهاق أو الإجهاد.[١]
  • تقلل من الضغط الذي قد يحدث على الأقراص الموجودة بين فقرات عمودك الفقري والمسؤولة عن قدرتك على ثني ظهرك وخاصةً فقرات أسفل الظهر.[١]
  • تلعب دورًا مهمًا في تعزيز توازن جسمك وقوته وثباته؛ وذلك لأن تمارين البطن تقوي العضلات الموجودة حول عمودك الفقري، مما يؤدي إلى توزيع وزن جسمك جيدًا وتحقيق توازن أفضل ووضعية جسم أكثر ثباتًا.[٢]

إليكَ فوائد أخرى لتمارين البطن

لتمارين البطن العديد من الفوائد الأخرى لصحتكَ، ومنها:[٢]

  • تحسين مستوى أداء التمارين الرياضية

تتطلب العديد من التمارين الرياضية التوازن والثبات والقوة البدنية لممارستها؛ إذ تستهدف تمارين البطن العضلات التي تساعدك على تحقيق توازن جسمكَ، وبالتالي تزودك بالقوة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية المختلفة، وبالإضافة إلى ذلك تساعدكَ تمارين البطن في الحصول على الطاقة التي تزيد من أدائك البدني.

  • تحسين القدرة على تحمل الأوزان

تعزز تمارين البطن قدرتك على حمل الأوزان المختلفة دون التسبب بأي ضرر لعمودك الفقري، وذلك لأنّ تمارين البطن تقوي جذعك مما يمنحكَ القدرة على حمل الأوزان.

  • المساهمة في حرق الدهون

قدتُساعد تمارين البطن على حرق الدهون خاصةً دهون منطقة البطن، وبالتالي قد تقلل من خطر إصابتكَ بأمراض مختلفة كمرض السكري.

إليكَ كيفية عمل تمارين البطن بطريقة صحيحة

فيما يأتي الطريقة الصحيحة التي يمكنكَ من خلالها عمل تمارين البطن المختلفة بكفاءة عالية:

تمرين طحن المعدة

يستهدف هذا التمرين عضلات بطنكَ، ويمكنكَ عمله باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقي على ظهركَ مع ثني ركبتيكَ وبقاء قدميكَ على الأرض مع المباعدة بين فخديكَ.
  2. ضع يديكَ على فخذيكَ أو على صدركَ ومن ثم اثني جذعكَ ببطء نحو ركبتيكَ إلى أن يصبح كتفيكَ مرتفعًا عن الأرض.
  3. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم انزل ببطء لوضعية البداية.
  4. يمكنكَ تكرار ممارسة هذه الخطوات 12 مرة.

تمرين الطحن المائل

يستهدف هذا التمرين العضلات المائلة في جسمكَ، ويمكنكَ عمله باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقي على ظهركَ مع ثني ركبتيكَ وبقاء قدميكَ على الأرض مع المباعدة بين فخديكَ.
  2. قم بإمالة ركبتيكَ إلى جانب واحد على الأرض، وضع يديكَ على صدركَ أو خلف أذنيكَ
  3. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم ارجع ببطء لوضعية البداية، وكرر الخطوات السابقة على الجانب الآخر من جسمكَ.
  4. يمكنكَ تكرار ممارسة هذه الخطوات 12 مرة لكل جانب.

تمرين البلانك

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل ظهركَ وجذعكَ، ويمكنكَ عمله باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقي على الأرض مسندًا على ساعديكَ وأصابع قدميكَ وحافظ على استقامة رجليكَ ورفع وركيكَ لإنشاء خط مستقيم وصلب من رأسكَ إلى أخمص قدميكَ.
  2. احرص على أن يكون كتفيكَ فوق مرفقيكَ مباشرة واثبت لمدة تتراوح ما بين 5-10 ثوان.
  3. يمكنكَ تكرار الخطوات السابقة من 8 إلى 10 مرات.

تمرين البلانك الجانبي

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل ظهركَ وجذعكَ، ويمكنكَ عمله باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقي على جانبكَ مسندًا على مرفقكَ، ويجب أن يكون كتفكَ فوق مرفقكَ مباشرة.
  2. ثم افرد ساقيكَ وارفع وركيكَ لإنشاء خط مستقيم مع شد عضلات بطنكَ.
  3. اثبت على هذا الوضع لمدة تتراوح ما بين 5-10 ثوان، ثم كرر الخطوات السابقة على الجانب الآخر.
  4. يمكنكَ تكرار الخطوات السابقة من 8 إلى 10 مرات على كل جانب.

أخطاء عليكَ تجنبها عند عمل تمارين البطن

توجد العديد من الأخطاء التي يجب عليك تجنبها عند ممارسة تمارين البطن، وفيما يأتي توضيحًا لأبرزها:[٤]

  • تجنب إرخاء عضلات جسمك تمامًا أثناء ممارسة تمارين البطن

إنّ الطريقة الصحيحة لممارسة هذا النوع من التمارين تتم عبر إشراك جميع عضلاتك وجعلها تعمل طوال وقت التمرين.

  • تجنب ممارسة نوع واحد من تمارين البطن فقط

قد يؤثر ممارسة نوع واحد من تمارين البطن سلبًا على جسمك ويجعله يعتاد عليه مع مرور الوقت، وبالتالي يبطئ تقدمك في الحصول على النتائج التي ترجوها، لهذا السبب يجب عليك إضافة مجموعة متنوعة من تمارين البطن إلى روتينك الرياضي اليومي.

  • تجنب حبس أنفاسك أثناء قيامك بالتمارين

إنّ تنفسك بصورة غير صحيحة سيجعلك تتعب بسهولة وقد لا تتمكن من إنهاء التمرين، لذا احرص على التنفس بطريقة صحيحة أثناء التمارين.

  • عدم الالتزام بممارسة تمارين البطن

يجب عليك الالتزام بممارسة تمارين البطن وزيادة شدتها تدريجيًا لتحقيق هدفك، فيجب أن تتمرن من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 40 دقيقة.

  • تجنب استهداف عضلات بطنك وحدها وممارسة تمارين البطن فقط

يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية المتنوعة إضافة لتمارين البطن، بما في ذلك تمارين القوة وتمارين الكارديو؛ وذلك لزيادة لياقة جسمك بشكل كامل وتحقيق نتائج حقيقية.

قد يُهِمُّكَ: كم تحرق تمارين البطن من السعرات الحرارية؟

توجد بعض العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها عند القيام بتمارين البطن، وتتضمن هذه العوامل شدة التمرين ومدته، ومستوى الأيض أو التمثيل الغذائي في جسمك، ويعتمد التمثيل الغذائي أيضًا على عدة عوامل مثل:[٥]

  • الطول والوزن:

فكلما زاد وزنك وطولك زادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.

  • العمر:

فالأشخاص الأقل عمرًا يحرقون عدد سعرات حرارية أكثر من كبار السن، ويجدر بالذكر أن التباطؤ في حرق السعرات الحرارية يحدث بسبب زيادة الدهون في الجسم مع التقدم في العمر وانخفاض كتلة العضلات.

فمثلًا إنّ الشخص الذي يبلغ وزنه 75 كغ قد يحرق 84 سعرة حرارية فقط في 15 دقيقة من تمارين البطن معتدلة شدة و151 سعرة حرارية في 15 دقيقة من تمارين المعدة شديدة الشدة لذا تُعدّ كمية حرق السعرات الحرارية في هذه التمارين منخفض نسبيًا.[٦]

ملخص المقال

لا شك أن تمارين البطن من بين التمارين التي يمكنك ممارسها لتقوية عمودك الفقري وتعزيز توازن جسمك، فضلًا عن تقليل خطر التعرض لآلام أسفل الظهر، كما أن لها دورًا في تحسين قدرتك على حمل الأثقال، وتحسين أداءك عند ممارسة التمارين الرياضية المختلفة الأخرى، ويجب عليك الحرص على اتباع كافة النصائح والخطوات الصحيحة عند إجراء هذه التمارين للحصول على فوائدها وتجنب أضرارها.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Andrea Boldt (24/7/2019), "5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance", livestrong, Retrieved 25/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "6 Benefits of Abdominal Workouts", efm, 19/1/2021, Retrieved 25/11/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "10-minute abs workout", nhs, Retrieved 17/12/2021. Edited.
  4. "5 ab workout mistakes that are hindering your progress", timesofindia, 10/9/2020, Retrieved 25/11/2021. Edited.
  5. Sara Lindberg (26/6/2019), "How Many Calories Do Situps Burn?", healthline, Retrieved 25/11/2021. Edited.
  6. "Approximately How Many Calories Are Burned During a 15-Minute Ab Workout?", livehealthy, Retrieved 17/12/2021. Edited.

20 مشاهدة