طرق للإقلاع عن التدخين نهائيا

بواسطة: - آخر تحديث: ١٦:٥٦ ، ١ أبريل ٢٠٢٠
طرق للإقلاع عن التدخين نهائيا

التدخين

تعد عادة التدخين ليست مجرد عادة سيئة فحسب، بل تعد نوعًا من أنواع الإدمان المختلفة، فالتبغ الذي يدخنه الناس يسبب الإدمان كما هو حال أنواع الإدمان الأخرى، فالأشخاص المدمنين على تدخين السجائر يشعرون بحاجة إلزامية للتدخين، إذ يشتهي الجسم جرعات منتظمة ومعينة من النيكوتين، وعندما يدخن شخص ما سيؤدي ذلك غالبًا إلى تغييرات في الدماغ والجهاز العصبي، وسيعتمد الدماغ على النيكوتين، وعندما يتوقف الشخص عن التدخين لفترة معينة من الوقت فمن الشائع أن يعيش تجربة بعض الأعراض الانسحابية بعد تكيّف الدماغ والجسم مع عدم وجود النيكوتين في النظام، ويعد الانسحاب عن التدخين والنيكوتين في الكثير من الأحيان أمرًا غير مريح، وله العديد من الأعراض الجسدية، وبعض الناس للأسف غير قادرين على التعامل مع هذه الأعراض، والبعض الآخر قد يجد رغبة شديدة في مقاومة النيكوتين، ويتجنب الكثير من الأشخاص الإقلاع عن التدخين بسبب الأعراض الانسحابية التي تحتاج إلى التحلي بالصبر؛ لأن الدّماغ يحتاج إلى وقت جيد لضبط نفسه على عدم تلقيه جرعات من النيكوتين بعد الآن، بالإضافة إلى ضرورة وجود قوة لكسر العادات والروتين الذي يدور حول التدخين واستبدالها بخيارات صحية أخرى.[١]


طرق الإقلاع عن التدخين نهائيًا

توجد العديد من العلاجات الفعالة تدعم الإقلاع عن التدخين، بما في ذلك العلاجات السلوكية والدوائية الموافق عليها من قبل FDA، إذ تتضمن العلاجات الدوائية أشكالًا مختلفة من بدائل النيكوتين بالإضافة إلى تركيبة البوبروبيون والفلينيكلين، وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتلقون مزيجًا من علاجات الإدمان تشمل العلاج السلوكي والدوائي هم أقل نسبةً من المقلعين عن التدخين، ويمكن أن تسهل مواد المساعدة الذاتية في الإقلاع عن التدخين كالأجهزة المحمولة ووسائل التواصل الاجتماعي التي توفر تحذيرات مفيدة في حال الإقلاع، وحملات الإقلاع عن الإدمان والتدخين،[٢]ويُمكنك اتباع الخطوات التالية للمساعدة في الإقلاع عن التدخين:[٣]

  • العلاج السلوكي: تقدم الاستشارة السلوكية عادةً من قبل متخصصين في الإقلاع عن التدخين لمدة تتراوح بين 4-8 جلسات، ومن العلاجات السلوكية ما يلي:[٢]
    • العلاج السلوكي المعرفي: يساعد هذا النوع من العلاج في تحديد المشغلّات والأشخاص والأماكن والأشياء التي تحفز السلوك لديك، ويعلمك مهارات الوقاية من الانتكاس كتقنيات الاسترخاء واستراتيجيات المواجهة الفعّالة لتجنب التدخين عند التعرض لمواقف عصبية.
    • المقابلات التحفيزية: يساعدك المستشارون في هذا النوع من العلاج السلوكي على استكشاف وحلّ التناقض بشأن الإقلاع عن التدخين، وتعزيز حافزك لإجراء تغييرات صحية جديدة.
    • العلاج الذهني: في علاجات التوقف عن التدخين القائمة على الذهن تتعلم زيادة الوعي والانفصال عن الأحاسيس والأفكار والرغبة الشديدة التي قد تؤدي إلى الانتكاس، بالإضافة إلى تعلّم التقنيات التي تساعدك على تحمل المشاعر السلبية بما في ذلك التوتر والانفعال دون العودة إلى تعاطي التبغ أو غيره من السلوكيات غير الصحية، وقد ازداد الاهتمام بالعلاج السلوكي الذي يعتمد على الذهن خلال العقد الماضي، وتظهر دراسات أن هذا النهج يفيد الصحة العقلية الشاملة ويمكن أن يساعد في منع الانتكاس، ومع ذلك توجد حاجة لوجود تجارب سريرية جيدة التحكيم.
    • الدعم عبر الهاتف: كجزء من جهود مكافحة التدخين تقدم جميع الولايات أرقام هواتف مجانية مع مستشارين للإقلاع، إذ يقدمون المعلومات والدعم في أي وقت من الأوقات، وتشير دراسات الإقلاع عن التدخين إلى أن المدخنين الذين يستعينون بهذا النّوع من الخدمات يستفيدون كثيرًا منها.
    • الرسائل النصية والخدمات المستندة إلى شبكة الإنترنت ودعم الوسائط الاجتماعية: يمكن استخدام التكنولوجيا بما في ذلك الهواتف المحمولة والإنترنت ومنصات التواصل الاجتماعي لتوفير تدخلات الإقلاع عن التدخين، إذ تتمتع هذه التقنيات بالقدرة على زيادة الوصول إلى الرعاية من خلال توسيع نطاق عمل المستشارين، والتغلب على الحواجز الجغرافية التي قد تمنع الناس من دخولهم في العلاج.
  • العلاج الدوائي: يتضمن العلاج الدوائي جرعات معينة لحالات معينة من الإدمان على التدخين، وفيما يلي توضيح لأنواع الأدوية المستخدمة في علاج الإدمان:[٢]
    • بدائل النيكوتين: تتوفر مجموعة متنوعة من بدائل النيكوتين والتي لا تحتاج إلى وصفة طبية بما في ذلك اللصقات الجلدية أو الرذاذ والعلكة، وهي مساعدة على قدم المساواة في الإقلاع والمساعدة على تخفيف أعراض انسحاب النيكوتين والرغبة الشديدة التي تؤدي إلى الانتكاس، ويمكن للأشخاص الذين يعانون من إدمان النيكوتين الأكثر حدة الاستفادة من البدائل على المدى الطويل بالإضافة إلى العلاج السلوكي.
    • البابروبيون: يعد هذا الدواء من إحدى الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب، إذ يثبط امتصاص المواد الكيميائية في الدماغ كمادة النورإبينيفرين والدوبامين وكذلك تحفيز إطلاقهم.
    • الفارينكلين: يساعد دواء الفارينكلين على تقليل الرغبة الشديدة في تناول النيكوتين عن طريق تحفيز مستقبلات النيكوتين ألفا4 وبيتا2 ولكن بدرجة أقل من النيكوتين.
  • الابتعاد عن الأمور التي تدفعك إلى التدخين: فمن المرجح أن تزداد رغبتك في التدخين في بعض المواقف أو الحالات، مثل: شرب القهوة، أو التعرض للضغط النفسي، أو التحدث إلى الهاتف وغيرها، لذا لا بد من تحديد المواقف المثيرة للتدخين، ووضع خطة مناسبة لتجنبها تمامًا أو التعامل معها دون استخدام السجائر، فمثلًا يُمكن استبدال السجائر بقلم وورقة للعبث بها عند التحدث على الهاتف.
  • تأخير موعد التدخين: يُمكن اتباع هذه الطريقة لتأخير الرغبة في التدخين، ففي حال شعورك بأنك على وشك الاستسلام للتدخين عليك منع نفسك منه والانتظار لمدة 10 دقائق مثلًا، وإشغال النفس بأي شيء آخر خلال تلك الفترة الزمنية، كالذهاب إلى منطقة عامة لا يُسمح فيها التدخين.
  • مضغ شيء ما: بهدف مكافحة الرغبة في التدخين، كمضغ العلكة الخالية من السكر أو الحلوى الصلبة، أو تناول المكسرات وبذور عباد الشمس، أو الجزر النيئ والكرفس وغيرها.
  • تحديد يوم للإقلاع عن التدخين والاستعداد له: فعندما تخطط للإقلاع عن التدخين يجب عليك تحديد يوم في القريب العاجل وعدم المماطلة في الأمر كي لا تسمح الفرصة بتغيير رأيك، وتوجد عدة طرق لبدء عملية الإقلاع، منها:[٤]
    • الإقلاع فجأة أو الاستمرار بالتدخين لليوم المحدد للإقلاع ومن ثم التوقف بعدها.
    • التدريب على الإقلاع تدريجيًا، إذ إنه من الممكن التقليل من عدد السجائر المستهلكة حتى الوصول لليوم المحدّد للإقلاع، ومن الجدير بالذكر أن هاتين الطريقتين لا تختلفان عن بعضهما البعض، فالإقلاع المفاجئ لا يزيد من نجاح الإقلاع عن التدخين، لذا يجب على الشخص اختيار الطريقة التي تناسبه.
  • العلاجات البديلة: في الغالب يستخدم بعض الأشخاص هذه العلاجات وحدها، أما البعض الآخر فيستخدمونها بشكل متزامن مع الأدوية أو بدائل النيكوتن، وتتضمن بعض هذه العلاجات العادات الجسدية والعقلية التي تطورت حول السجائر، بما في ذلك:[٥]
    • التنويم المغناطيسي.
    • العلاج بالإبر الصينية.
    • التأمل.
  • ممارسة الأنشطة البدنية: إذ يُمكن أن تساعد على صرف انتباهك عن رغبتك الشديدة في التدخين، ويكون ذلك من خلال الخروج بنزهة، أو المشي خارج المنزل، أو حتى صعود ونزول السلالم عدة مرات، كما يُمكن ممارسة بعض التمارين الرياضية في البيت أو المكتب، مثل: تمرين القرفصاء، والركض في موضع ثابت، وتمرين الضغط، وغيرها، بالإضافة إلى الانشغال بالأنشطة التي تُثير اهتمامك كالتطريز، أو الأعمال خشبية، أو كتابة المذكرة اليومية، أو القيام ببعض الأعمال المنزلية.
  • الاسترخاء والحدّ من الإجهاد: قد يكون التدخين طريقة معتمدة للتعامل مع التوتر والإجهاد، ويُمكن تخفيف الإجهاد من خلال ممارسة تمارين التنفس بعمق، أو ممارسة اليوغا، وإرخاء العضلات، أو التخيل والتأمل، أو التدليك.
  • الحصول على الدعم: وذلك عن طريق الاتصال بأحد أفراد العائلة أو الأصدقاء، أو الانضمام إلى برامج تتعلق بالتوقف عن التدخين أو قراءة تجارب كتبها أشخاص نجحوا في الإقلاع عن التدخين.
  • تذكر الأسباب التي دفعتك للإقلاع عن التدخين: وذلك لمقاومة رغبتك فيه، مثل: التحسن الكبير في الصحة، أو توفير المال، أو حماية المحيطين من آثار التدخين السلبي، وغيرها.
  • تنظيف المنزل من بقايا السجائر: ينصح بتنظيف المنزل، وغسل الملابس للتخلّص من رائحة تدخين السجائر، واستخدام معطرات الجوّ، وتنظيف السيارة كذلك للتخلص من أي أمر يُذكّر الفرد بالتدخين.[٦]
  • اتباع نظام غذائي متوازن: وذلك بتناول أنواع مختلفة من الخضروات، والفواكه الطازجة، والحبوب الكاملة بهدف تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها، إذ يحرق الجسم الكثير من الطاقة عند الإقلاع عن التدخين بهدف طرد السموم من الجسم مع الإشارة إلى ضرورة تجنب تناول مصادر السعرات الحرارية غير المفيدة، مثل: الوجبات السريعة.[٧]
  • الحرص على عدم تفويت الوجبات: إذ يؤدي ذلك إلى انخفاض مستوى السكر في الدم، مما يزيد من رغبتك في التدخين، ويُنصح بتناول ثلاث وجبات كبيرة أو خمس وجبات صغيرة في اليوم حسب الرغبة.[٧]
  • تناول مكملات الفيتامينات: إذ تُساعد على التقليل من الشعور بالتعب الناتج عن الإقلاع عن التدخين، كما أنها تزود الجسم بالفيتامينات التي يحتاجها نظرًا لاستنفاد التدخين للمواد الغذائية من الجسم.[٧]
  • الإكثار من شرب السوائل خاصة الماء: للمساعدة في إزالة سموم الدخان المتراكمة في الجسم، ومن أهم السوائل التي يُنصح بتناولها عصائر الفواكه المختلفة أو شاي الأعشاب، والابتعاد قدر الإمكان عن شرب القهوة، والمشروبات الغازية، والكحول.[٧]


طرق علاج آثار الإقلاع عن التدخين

يُمكن اتباع مجموعة من الإجراءات للحد من الآثار الناجمة عن الإقلاع عن التدخين، ويتمثل أبرزها في ما يأتي:[٨]

  • علاج السعال المستمر: يُمكن تخفيف السعال الناتج عن التوقف عن التدخين عن طريق تناول كميات كافية من السوائل للحفاظ على رطوبة الجسم، وترطيب الهواء المحيط، بالإضافة إلى استخدام العسل أو أدوية السعال المتوفرة دون وصفة طبية لتخفيف أي تهيج في الحلق.
  • علاج الإنفلونزا الكاذبة: وهي حالة قد يواجهها بعض الأشخاص خلال إقلاعهم عن التدخين، وتتمثل في ارتفاع درجة حرارة الجسم، والشعور بالضيق والتعب العام، والتهاب الجيوب الأنفية، والسعال، وتستمر عادةً لعدة أيام فقط، ويُمكن العلاج ببدائل النيكوتين، أو باستخدام مسكنات الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية بهدف تخفيف الأعراض.
  • علاج التغيرات المزاجية: يُعد الشعور بالتوتر من الأعراض المبكرة لانسحاب النيكوتين من الجسم، وفد يتطور إلى نوبات من القلق أو الاكتئاب في بعض الحالات، لذا لا بد من تلقي الرعاية النفسية والاجتماعية بالإضافة إلى العلاج الطبي في بعض الأحيان.
  • علاج الإمساك: أظهرت الإحصاءات أن واحد من ستة مدخنين أقلعوا عن التدخين عانوا من نوبات الإمساك، والتي قد تستمر لمدة أسبوع إلى أسبوعين، وللتغلب على هذا العَرَض يُنصح بشرب كميات كبيرة من الماء، وتناول الألياف الغذائية بكثرة.
  • علاج مشاكل النوم: يُمكن التخلص من اضطرابات النوم وهي من المشاكل الشائعة للإقلاع عن التدخين من خلال عدة أمور، مثل: الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ يوميًا، وعدم تناول الطعام قبل موعد النوم بساعتين على الأقل، وإيجاد بيئة مناسبة للاسترخاء والراحة، بالإضافة إلى تقليل الغفوات خلال النهار، وممارسة الأنشطة البدنية ضمن الروتين اليومي.[٩]


الآثار الانسحابية للإقلاع عن التدخين

توجد العديد من الأعراض الانسحابية للنيكوتين، والتي قد تكون فيزيائية تستمر لأيام قليلة بعد التوقف عن التدخين، أو نفسية تستمرّ لفترة أطول، ومن أعراض التوقف عن التدخين ما يأتي:[١٠]

  • الآثار الانسحابية النفسية: توجد العديد من الآثار النفسية للتوقف عن التدخين، ومنها ما يأتي:
    • الرغبة المُلحّة للنيكوتين.
    • الإحباط، وسرعة الانفعال، وحدّة الطبع.
    • فقدان التركيز.
    • تقلّب المزاج، أو المزاج السّيء.
  • الآثار الانسحابية العضوية: توجد العديد من الآثار العضوية التي تصيب الفرد عند التوقف عن التدخين، ومنها ما يأتي:
    • الصداع، وألم الرأس، وعدم الشعور بالراحة.
    • التعرّق.
    • الرّعاش.
    • صعوبة النوم، والاستيقاظ ليلًا.
    • زيادة الشهية للطعام.
    • ألم البطن.


مراحل الإقلاع عن التدخين

عند أخذ قرار الإقلاع عن التدخين ومعالجة حالة الإدمان التي كان المدخن غارقًا بها سيواجه بعض الأعراض التي تميز كلّ مرحلة من مراحل الإقلاع، وفيما يلي توضيح لهذه المراحل:[١١]

  • بعد ساعة: في أقل من 20 دقيقة بعد تدخين آخر سيجارة ينخفض معدل ضربات القلب ويعود المعدل إلى طبيعته، ويبدأ ضغط الدم بالانخفاض، بالإضافة إلى تحسّن الدورة الدموية.
  • بعد 12 ساعة: تحتوي السجائر على الكثير من المواد السامة بما في ذلك أول أكسيد الكربون، وقد يكون هذا الغاز ضارًا أو مميتًا بجرعات عالية ويمنع الأكسجين من دخوله إلى الرئتين والدم، وما يحدث بعد 12 ساعة من الإقلاع عن آخر سيجارة سيبدأ الجسم بتنظيف نفسه من أول أكسيد الكربون الزائد، مما يزيد من مستويات الأكسجين في الدم.
  • بعد يوم: بعد يوم كامل من الإقلاع يبدأ خطر الإصابة بالنوبة القلبية بالانخفاض، كون التدخين يزيد من خطر أمراض القلب والشرايين التاجية من خلال خفضه لمستويات الكوليسترول الجيد في الدم، بالإضافة إلى زيادته لضغط الدم وجلطاته مما يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
  • بعد يومين: يدمر التدخين النهايات العصبية المسؤولة عن حاسة الشم والتذوق، وفي أقل من يومين بعد الإقلاع قد يلاحظ الشخص شعورًا قويًا بالروائح المحيطة ومذاقًا أكثر حيوية للأطعمة.
  • بعد ثلاثة أيام: بعد مرور ثلاثة أيام تكون مستويات النيكوتين في الجسم قد استنفذت، لذلك سيعاني معظم المدخنين من اضطرابات في الحالة المزاجية وتهيج في الجسم وصداع.
  • بعد شهر: تبدأ وظائف الرئة بالتحسن، بالإضافة إلى زيادة قوة التحمل الرياضي.
  • بعد 9 أشهر: تكون الرئتين قد شُفيتا تمامًا وتعافت الأهداب التي دُمرت بسبب التدخين، بالإضافة إلى زيادة الرغبة في إخراج البلغم من الرئتين للمساعدة على مكافحة الالتهابات.
  • بعد سنة: تقل نسبة خطر الإصابة بأمراض القلب للنصف.
  • بعد 10 سنوات: تقل فرص الإصابة بسرطان الرئة والموت إلى النصف، بالإضافة إلى انخفاض احتمالية الإصابة بسرطان الفم والحلق والبنكرياس.


أضرار التدخين

تتمثل أبرز الأضرار الصحية للتدخين فيما يأتي:[١٢]

  • إلحاق الضرر بالرئتين: تؤثر المواد الكيميائية الموجودة في السجائر على صحة الرئتين بعدة أشكال منها ما يأتي:
    • زيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة، إذ تتضاعف فرصة الإصابة بمعدل 25 مرة لدى الرجال من المدخنين، و25,7 مرة لدى النساء المدخنات، كما أن تسع إصابات بسرطان الرئة من أصل عشر تم ربط مسبباتها بالتدخين.
    • زيادة خطر الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن، بالإضافة إلى ارتفاع فرص الوفاة بسببه، فقد أظهرت إحصائيات جمعية الرئة الأمريكية أن التدخين يُسبب 80% من حالات الوفاة الناتجة عن مرض الانسداد الرئوي المزمن.
    • أمراض أخرى، مثل: انتفاخ الرئة، والتهاب الشعب الهوائية المزمن، وازدياد حدة نوبات الربو.
  • الإصابة بأمراض القلب: يُسبب التدخين ضررًا كبيرًا في القلب والأوعية الدموية وخلايا الدم من خلال ما يأتي:
    • زيادة خطر الإصابة بمرض الشريان المحيطي، وهو حدوث تضيق في الأوعية الدموية بالجسم، مما يؤدي إلى الحدّ من تدفق الدم خلالها، وبالتالي زيادة فرص الإصابة بالنوبة القلبية، والتجلطات الدموية، والسكتة الدماغية، والشعور بآلام الصدر.
    • زيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين، وهو حدوث تضيق أو انسداد في الأوعية الدموية نتيجة تراكم المواد الدهنية والكوليسترول فيها، مما يؤدي إلى الإصابة بمشاكل القلب، أو الكلى، أو الدماغ، وغيرها.
  • مشاكل الخصوبة: يُمكن أن يتسبب التدخين في إلحاق الضرر بالجهاز التناسلي للأنثى، مما يجعل عملية الحمل أكثر صعوبة؛ نظرًا لتأثير المواد الكيميائية الموجودة في السجائر على مستوى الهرمونات، كما قد يؤثر التدخين على الرجل من خلال زيادة خطر الإصابة بضعف الانتصاب، والتأثير على نوعية الحيوانات المنوية وبالتالي التقليل من الخصوبة.
  • ارتفاع فرصة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني: إذ يتسبب التدخين في ارتفاع احتمالية الإصابة بمرض السكري بنسبة تتراوح بين 30-40%، كما يُقلل من قدرة المصابين بالسكري على التحكم بالمرض وأعراضه.
  • العظام: يؤثر التدخين على العظام، إذ تصبح ضعيفةً أو هشّةً، ويزيد من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.[١٣]
  • الجلد: يقلّل التدخين من الأكسجين الذي يصل إلى الجلد، مما يجعل الجلد يبدو باهتًا أو رماديًا، كما تزيد السموم من السيلوليت، ويبكّر التدخين من حدوث تجاعيد الوجه.[١٣]
  • المعدة: يزيد التدخين من احتمالية الإصابة بسرطان المعدة، أو قرحة المعدة، إذ يُضعف العضلات السفلى الموجودة في المريء، مما يؤدي إلى ارتجاع حمض المعدة إلى المريء.[١٣]
  • وجود مشاكل في الرؤية: وتتضمن مشاكل العيون للأشخاص المدخنين:
    • جفاف العيون.
    • اعتلال الشبكة السكري.
    • الزَرَق.
  • سوء صحة الفم: تتضاعف مشاكل اللثة والأسنان بسبب التدخين، كما أن هذا الخطر يرتبط بعدد السجائر التي تُدخّن، والأشخاص المدخنون يعانون من تصبغ الأسنان باللون الأصفر أو البني، ومن الأعراض المرافقة لأمراض اللثة ما يأتي:
    • تحسس الأسنان.
    • حدوث نزيف عند التفريش.
    • تورّم اللثة.
    • فقدان الاسنان
  • أضرار أخرى: توجد مجموعة من الأضرار الأخرى التي يُسببها التدخين مثل؛ ضعف الجهاز المناعي والتأثير على صحة الشعر، وزيادة خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان كسرطان الحنجرة، والمريء، والفم، والكبد، والقولون، وغيرها.


قد يُهِمُّكَ

يعرف الجميع مخاطر التدخين وسوء استخدام السجائر، ولكن توجد بعض الخرافات أو المعتقدات حول التدخين، منها:[١٤]

  • التدخين المتقطع لا يمكن أن يؤذي الإنسان: وهي إحدى الخرافات في عالم التدخين، إذ يظنّ البعض بأن الأشخاص الذين يدخنون لأيام قليلة أو لعدد معيّن من الأسابيع أن المخاطر لن تصيبهم، فحتى تدخين الكميات الصغيرة من الممكن أن تلحق الضرر بالأوعية الدموية، وتزداد فرص تجلّط الدّم مما يساهم في حدوث نوبات قلبية، وسكتات دماغية، أو الموت المفاجئ.
  • فوات الأوان على الإقلاع عن التدخين: وهي من أبرز الخرافات والشائعات تداولًا، ولكن الشيء الأصح أنه في حال قضيت حياتك كاملة بالتدخين فالأمر يستحق التوقف، ومن الممكن أن يلاحظ الشخص تحسن صحته ونوعية حياته.

المراجع

  1. "understanding addiction", smokershelp, Retrieved 2020-1-28. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Tobacco, Nicotine, and E-Cigarettes", drugabuse, Retrieved 2020-1-28. Edited.
  3. "Quitting smoking: 10 ways to resist tobacco cravings", mayoclinic,15-11-2016، Retrieved 2-12-2019. Edited.
  4. "Five ways to quit smoking", medicalnewstoday, Retrieved 13-11-2019. Edited.
  5. "What Do You Want to Know About Smoking Cessation?", healthline, Retrieved 13-11-2019. Edited.
  6. "13 Best Quit-Smoking Tips Ever", webmd, Retrieved 10-12-2019. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث Terry Martin (26-9-2019), " How to Get Through Your First Week When You Quit Smoking "، verywellmind, Retrieved 7-12-2019. Edited.
  8. Terry Martin (26-6-2019), " 7 Symptoms of Nicotine Withdrawal "، verywellmind, Retrieved 7-12-2019. Edited.
  9. "Sleep tips: 6 steps to better sleep", mayoclinic,8-2-2019، Retrieved 7-12-2019. Edited.
  10. "Nicotine withdrawal symptoms and how to cope", medicalnewstoday, Retrieved 10-12-2019. Edited.
  11. Jenna Fletcher (2018-11-19), "What happens after you quit smoking?"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-1-28. Edited.
  12. Danielle Dresden (7-3-2019), "How does smoking affect the body?"، medicalnewstoday, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  13. ^ أ ب ت "Effects of smoking on the body", nhs, Retrieved 12-10-2019. Edited.
  14. "The Truth About Smoking", webmd, Retrieved 13-11-2019. Edited.