افضل البروتينات لزيادة الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٠٢ ، ١٦ يناير ٢٠١٩
افضل البروتينات لزيادة الوزن

زيادة الوزن

يرغب بعض الأفراد في زيادة الوزن وكسب المزيد من الكتلة الجسمية، وفي الحقيقة تُصبح أحيانًا زيادة الوزن أمرًا ضروريًا عند بعض الحالات؛ فمرضى السرطان –على سبيل المثال- تستهلك الأورام السرطانية لديهم الكثير من الطاقة من أجسامهم وتجعل وزنهم منخفضًا، كما أن الإصابة ببعض أنواع العدوى أو الطفيليات يُمكنها أن تجعل الفرد يخسر الكثير من الوزن الذي قد يرغب لاحقًا بكسبه مجددًا، ومن هؤلاء الأفراد من يبدأ مباشرة باستهلاك المشروبات الغازية السكرية وتناول الكعك لتحقيق هذه الغاية، وهذا بالطبع سيدمر الصحة ويزيد من الكتل الدهنية المتمركزة في البطن وليس الكتل العضلية، لهذا فإن الكثير من الخبراء يرون أهمية بالتركيز على البروتينات وليس على السكريات والدهون لكسب الوزن؛ فالبروتينات مهمة لنمو الكتلة العضلية التي تضفي على الجسم منظرًا أكثر تناسقًا من الدهون المتراكمة[١]. ولقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين اتبعوا حمية غذائية قليلة البروتينات قد خسروا جزءًا من الكتلة العضلية في أجسامهم، بينما نجح الأفراد الذين اتبعوا حمية غنية بالبروتينات بكسب مزيدًا من الكتلة العضلية، ومن المعروف أن وزن الكتلة العضلية يفوق وزن الكتلة الدهنية، لذلك كسب هؤلاء الأفراد مزيدًا من الوزن بوتيرة أكبر من الأفراد الآخرين[٢].


أفضل البروتينات لزيادة الوزن

يُمكن لأفضل مصادر البروتينات المناسبة لزيادة الوزن أن تتضمن ما يلي:

  • مكملات البروتين: أكدت العديد من الدراسات على أن البالغين الذين يمارسون الأنشطة البدنية ويأخذون مكملات البروتين كجزء من نظامهم الغذائي قد زادت لديهم الكتلة العضلية بصورة لافتة للانتباه، ويشير الخبراء إلى ضرورة أخذ 1.4-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الفرد يوميًا حتى يستفيد الجسم من في بناء العضلات، كما يؤكد الخبراء على أنه لا ضرورة لأخذ مكملات البروتين في حال كان الفرد قادرًا على الحصول على ما يلزم جسمه من الأطعمة الغنية، لكن البعض يرى أن أخذ البروتين على شكل مخفوقات موجودة في علب أفضل من أخذها عن طريق الطعام بسبب سهولة تناولها في أي مكان وزمان، ويبقى من المهم التذكير بان تناولها لن يزيد الوزن ما لم يحصل الفرد على ما يغطي حاجة جسمه من السعرات الحرارية، وإلا سيؤدي تناول البروتينات إلى خسارة الوزن بدلًا من زيادته[٣]، وينوه بعض الخبراء أيضًا إلى أمكانية أن يصنع الفرد عصائر لذيذة الطعم من مخفوقات البروتين تُساعده أكثر على خسارة الوزن، ويؤكدون على أن هذه العصائر تبقى أكثر صحية من المنتجات التجارية المليئة بالسكر والخالية من الكثير من العناصر الغذائية، كعصير أو مخفوق كرمل التفاح، الذي لا يلزم لصنعه سوى شريحة من التفاح، وكأس من اللبن، ومصالة البروتين بطعم الفانيلا، وملعقة من الكراميل الخالي من السكر[٤].
  • الأطعمة البروتينية: تضم قائمة أبرز الأطعمة التي تحتوي على البروتينات المفيدة لزيادة الوزن كل مما يلي[٥]:
    • الحليب والجبنة: يحتوي الحليب على خليط من الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، كما أنه يحتوي على الكثير من أنواع الفيتامينات والمعادن، كالكالسيوم، وتُعد نوعية البروتين الموجودة في الحليب مناسبة للأفراد الذين يطمحون إلى بناء عضلاتهم، أما بالنسبة للجبنة، فإن الخبراء ينصحون باختيار الجبنة كاملة الدسم لزيادة أكبر في الوزن.
    • اللحم الأحمر: تحتوي شرائح اللحم الأحمر على مادتي الليسين والكرياتين، اللتين تلعبان دورًا في زيادة الكتلة العضلية، كما لا يخفى على أحد أن اللحم الأحمر يحتوي على نوعيات مناسبة من البروتينات والدهون التي تساعد على زيادة الوزن، ولقد أظهرت إحد الدراسات أن إضافة اللحم الأحمر الضأن إلى غذاء 100 امرأة بعمر 60-90 سنة قد ساعدهن على كسب المزيد من الوزن وأكسبهن المزيد من القوة بنسبة وصلت إلى 18% أثناء ممارسة التمارين البدنية.
    • سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية، كما أنه غني بالدهون الصحية، كالأوميغا 3، وهو مصدر جيد للبروتينات أيضًا.
    • البيض: يشتهر البيض بكونه مصدرًا غنيًا بالبروتينات، كما أنه يحتوي أيضًا على دهون صحية والكثير من العناصر الغذائية المهمة التي يتركز معظمها في صفار البيض.


فوائد أخرى للبروتينات

يشير الخبراء إلى أن لتناول البروتينات آثارًا مفيدة أخرى على صحة الجسم تتعدى زيادة الكتلة العضلية، مثل[٦]:

  • يدعم صحة العظام ويُحافظ على متانتها مع التقدم بالعمر، وهذا بالذات مهم عند النساء اللواتي يزداد خطر إصابتهن بهشاشة العظام مع التقدم بالسن.
  • يقلل من ضغط الدم، الذي يُعد أحد العوامل المؤدية إلى الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، والأمراض الكلى المزمنة.
  • يُساعد الجسم على بناء خلاياه المتضررة وتسريع عملية التئام الجروح.
  • يُحافظ على تناسق الجسم مع التقدم بالعمر بسبب حفاظه على العضلات.
  • يزيد من العمليات الأيضية في الجسم.
  • يقلل من شهية تناول الوجبات الخفيفة في الليل.

ومن الجدير بالذكر هنا أن البروتين لا يؤذي الكليتين كما يدعي الكثير من الأفراد، لكن يبقى من المهم أن يتجنب الأفراد المصابون بأمراض الكلى تناول الكثير منه؛ لإن ذلك قد يؤثر سلبًا على عمل الكليتين لديهم[٦].


أضرار البروتينات

على الرغم من أن البروتينات ضرورية للغاية لبناء الجسم وزيادة الوزن، إلا أن هنالك أضرارًا محتملة يُمكن أن يتعرض لها الفرد عند استهلاكه لكميات كبيرة منها؛ فمن المعروف أن النظام الغذائي الغني بالبروتينات يدفع الجسم إلى إفراز كمية أكبر من الأحماض في الدم، وهذا يؤدي إلى زيادة الجهد الواقع على الكليتين وقد يدفع الجسم إلى استخدام الكالسيوم الموجود في العظام لمعادلة مستوى الأحماض، وبالتالي زيادة فرص خسارة مخزون الجسم من الكالسيوم بسبب نزول كميات كبيرة منه في البول، كما أن الخبراء يرون أن قلة شرب السوائل وكثرة تناول البروتينات هي من بين أهم العوامل المؤدية إلى تشكل حصى الكلى، ولقد بات البعض يحذر من وجود علاقة محتملة بين كثرة تناول البروتينات والإصابة بأنواع محددة من السرطان، كسرطان الثدي، والأمعاء، والبروستاتا[٧].


المراجع

  1. Kris Gunnars, BSc (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، Healthline, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  2. Denise Mann (3-1-2012), "Extra Calories, Low Protein Are Culprits in Weight Gain"، Everyday Health, Retrieved 2-1-2018. Edited.
  3. Grant Tinsley, PhD (6-6-2018), "The 4 Best Supplements to Gain Weight"، Healthline, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  4. Rudy Mawer, MSc, CISSN (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، Healthline, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  5. Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، Medical News Today, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  6. ^ أ ب Kris Gunnars, BSc (3-6-2015), "10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein"، Healthline, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  7. Ioannis Delimaris (18-7-2013), "Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults", ISRN Nutr, Folder 2013, Page 6. Edited.