محتويات
بعد أن تبلغ الأربعين قد تشعر بأنك بحاجةٍ إلى الاهتمام أكثر بما يحصل عليه جسمك من فيتامينات، ولذلك إليك أفضل الفيتامينات للرجال بعد سنّ الأربعين:
فيتامين ج
هذا الفيتامين مهم لصحة جهازك المناعي، كما أنه يساعد على امتصاص الحديد في جسمك،[١] وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء، أيّ أنّ جسمك يتخلّص من الزائد منه يوميًا ولا يُخزّنه لاستخدامه في وقتٍ لاحق، وهذا يعني أن عليك أن تحصل على ما تحتاجه من فيتامين ج يوميًا.[٢]
كم تحتاج منه يوميًا؟
تحتاج يوميًا إلى 90 ملليغرام من فيتامين ج، وإذا كنت تدخّن، فإن ما تحتاجه يرتفع إلى 125 ملليغرام يوميًا.[١]
من أين يمكنك الحصول عليه؟
من المصادر الآتية:
مثل الطماطم، والفلفل الرومي، والفراولة، والبروكلي، والملفوف، والبطاطا، والكيوي، والليمون، والبرتقال.[٣]
- المكملات الغذائية،
بعد استشارة الطبيب.[٣]
فيتامين ب12
هذا الفيتامين مهم جدًا لصحة الدماغ والجهاز العصبي، ولتحويل الطعام الذي تأكله إلى طاقة ليستعملها جسمك، كما أنه مهمّ لتكوين خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأوكسجين إلى خلايا جسمك كلها، ومع تقدّمك في العمر تقلّ قدرة جسمك على امتصاص هذا الفيتامين.[٤]
كم تحتاج منه يوميًا؟
تحتاج يوميًا إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12 يوميًا.[٥]
من أين يمكنك الحصول عليه؟
من المصادر الآتية:
مثل البيض، والأسماك، والحليب، والأجبان، واللحوم.[٦]
- المكملات الغذائية،
بعد استشارة الطبيب.[٧]
فيتامين د
يحتاج جسمك هذا الفيتامين من أجل امتصاص الكالسيوم، المهمّ بدوره من أجل صحة أسنانك وعظامك أيضًا مع تقدّمك في السن،[١] ممّا يُساعدك في تقليل خطر إصابتك بهشاشة العظام (Osteoporosis)،[٨]
كم تحتاج منه يوميًا؟
بعد الأربعين ستحتاج إلى 600 وحدة دولية يوميًا (15 ميكروغرام) من فيتامين د.[٩]
من أين يمكنك الحصول عليه؟
من المصادر الآتية:[٧]
- الأطعمة الغنية به،
مثل صفار البيض، والكبدة، والأسماك الزيتية (التونة والسالمون)، والأطعمة المدعّمة، مثل الحليب، وحبوب الإفطار.
- أشعة الشمس،
من خلال تعرّضك لأشعة الشمس عدة مرات أسبوعيًا، لفترة تتراوح بين 10-30 دقيقة في منتصف النهار.[١٠]
- المكملات الغذائية،
بعد استشارة الطبيب بالطبع، ومن الأفضل أن تأخذ مكملات فيتامين د3 الغذائية، إذ يُعتقد أنها ترفع مستوى فيتامين د بجسمك بفعالية أكبر.
فيتامين ك
هذا الفيتامين مهمّ للحفاظ على صحة وقوة العظام، والقلب والأوعية الدموية في جسمك، كما أنه يُساعدك على الحركة، وقد وجدت الأبحاث أن كبار السنّ الذين يملكون مستويات منخفضة من فيتامين ك، يكونون أكثر عرضةً بمرة ونصف للإصابة بمشكلات الحركة، مقارنةً بالذين يملكون مستويات طبيعية منه.[٤]
كم تحتاج منه يوميًا؟
تحتاج إلى 120 ميكروغرام من فيتامين ك يوميًا.[٤]
من أين يمكنك الحصول عليه؟
من المصادر الآتية:[١١]
- الأطعمة الغنية به،
مثل الأفوكادو، والكاجو، والتونة، والبروكلي، والخضراوات الورقية الخضراء (مثل السبانخ، والملفوف).
- المكملات الغذائية،
بعد استشارة الطبيب.
ملخص المقال
كل الفيتامينات مهمة للحفاظ على صحتك، ولكن بعد الأربعين تصبح بعد الفيتامينات أكثر أهميةً، مثل فيتامين ج، وفيتامين د، وفيتامين ب12، وفيتامين ك، لذلك احرص على تناول الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات، أو أخذ مكملاتها الغذائية بعد استشارة الطبيب إذا كنتَ بحاجةٍ لها.
المراجع
- ^ أ ب ت "Men's Health: What Vitamins Should Men Take Daily At Different Ages?", naturemade, Retrieved 13/11/2022. Edited.
- ↑ "Essential Vitamins for Men Over 40", healthyeating, Retrieved 13/11/2022. Edited.
- ^ أ ب "Vitamin C", hsph.harvard, Retrieved 13/11/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "BEST SUPPLEMENTS FOR MEN OVER 40: STRENGTH, BODYBUILDING, & GENERAL HEALTH", nutronicslabs, Retrieved 13/11/2022. Edited.
- ↑ "Vitamin B-12", mayoclinic, Retrieved 13/11/2022. Edited.
- ↑ "B vitamins and folic acid", nhs, Retrieved 13/11/2022. Edited.
- ^ أ ب "The 7 Best Supplements and Vitamins for Men in Their 40s", livestrong, Retrieved 13/11/2022. Edited.
- ↑ "Things Your Body Needs as You Age", webmd, Retrieved 13/11/2022. Edited.
- ↑ "How Much Vitamin D Should I Be Taking a Day and How Much Is Too Much?", goodrx, Retrieved 13/11/2022. Edited.
- ↑ "How to Safely Get Vitamin D From Sunlight", healthline, Retrieved 13/11/2022. Edited.
- ↑ "8 Healthy Foods That Are High in Vitamin K", goodrx, Retrieved 13/11/2022. Edited.
