فوائد الماش الأخضر

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٥٥ ، ١ يونيو ٢٠٢٠
فوائد الماش الأخضر

الماش الأخضر

ينتمي الماش الأخضر أو فاصوليا الماش الأخضر إلى عائلة البقوليات والفاصولياء تحديدًا، وينحدر الموطن الأصلي له من الهند، ويتميز بطعمه الحلو قليلًا، ويُستخدم في السلطات وأغلب الأطباق الصينية والهندية، وفي شرق جنوب آسيا، وبنغلادش، والدول الغربية، بأشكاله المتعددة مثل؛ الطازج، والمجفف، والبراعم، ويحتوي الماش الأخضر على نسبة عالية من البروتينات، والكربوهيدرات، والألياف الغذائية، والمركبات النباتية، كما يعد مصدرًا جيدًا للحصول على الإنزيمات، والنشا النباتي، والأحماض الأمينية المتنوعة، وينطوي تناوله على عدة فوائد صحية؛ نظرًا لاحتوائه على مركبات مضادات الأكسدة التي تقي من عوامل الأكسدة الكيميائية المسببة للالتهاب.[١][٢]


فوائد الماش الأخضر

توجد جملة من الفوائد التي يقدمها استهلاك الماش الأخضر، وفيما يأتي ذكرها:[٣]

  • تعزيز صحة القلب: وُجد أنَّ تناول الماش الأخضر يقي من الإصابة بأمراض الجهاز القلبي الدوراني، كما يساهم كثيرًا في منع تأكسد البروتين الدهني منخفض الكثافة المعروف بالكوليسترول الضار الذي يعد أحد الأسباب الرئيسية بالإصابة بأمراض القلب والشرايين مثل؛ الجلطة القلبية، أو الجلطة الدماغية، إذ يتراكم على الجدران الداخلية للشرايين ويعيق تدفق الدم فيها، الأمر الذي يرفع من خطر الإصابة بتوقف القلب المفاجئ، لذا يُنصح باستهلاك الماش الأخضر؛ نظرًا لخصائصه المضادة للالتهاب والأكسدة.
  • السيطرة على ضغط الدم المرتفع: يؤدي الاستهلاك المنتظم للماش إلى خفض ضغط الدم المرتفع عند الإنسان؛ ففي بحث علمي نشر عام 2014 في دورية Chemistry Central Journal، تبين وجود انخفاض في ضغط الدم الانقباضي عند الفئران التي أعطيت مواد مستخلصة من الماش، ويعتقد الباحثون أن هذه الخصائص المضادة لارتفاع ضغط الدم عائدة إلى احتواء الماش على مركبات الببتيدات peptides، التي تساهم بدورها في تقليل انقباض الأوعية الدموية المسؤول عن ارتفاع الضغط.
  • محاربة السرطان: من المعتقد أن حبوب الماش تتمتع بتأثير مضاد للسرطان نظرًا للكميات الكبيرة من الأحماض الأمينية الموجودة فيها؛ فهذه الأحماض ذات تأثير مضاد للأكسدة، مما يعني أنها مفيدة في وقاية الإنسان من تطور مرض السرطان، وقد أكدت الأبحاث السريرية احتواء حبوب الماش على تأثير مضاد للورم، أي أنها قادرة على منع تلف الحمض النووي ووقاية الإنسان من طفرات الخلية الخطيرة، وفي هذا الصدد أجرت كلية علوم الأغذية والهندسة الغذائية في جامعة الصين بحثًا علميًا حول هذا الأمر، فظهر أن مضادات الأكسدة في حبوب الماش عائدة في المقام الأول إلى مركبي فيتكسين vitexin وإيزوفيتكسين isovitexin، وهما من أنواع مركبات الفلافونويد ذات الأهمية الكبرى في مكافحة الجذور الحرة، وتقليل حالة الإجهاد التأكسدي التي يمكن أن تساهم في تشكل الخلايا السرطانية.
  • الوقاية من الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري: قد يساعد الماش الأخضر في السيطرة على مستوى سكر الدم لدى المصابين بالنوع الثاني من مرض السكري، ففي بحث علمي أجري عام 2008، أعطيت الفئران الخاضعة للدراسة مجموعة من مكملات الماش الغذائية، وبعد فترة أخضعت للاختبار، فتبين أنه يُخفض مستوى سكر الدم، والجلوكاجون، والكوليسترول، والدهون الثلاثية، ومركبات الببتيد C، بالإضافة إلى دوره في تحسن وزيادة حساسية الإنسولين في الخلايا.
  • تعزيز آداء جهاز المناعة: يحتوي الماش الأخضر على المركبات النباتية التي تمتلك خصائص ضد الالتهاب ومحاربة البكتيريا والفيروسات، كما تساعد على موازنة البكتيريا النافعة في الأمعاء التي تعد إحدى المكونات المعززة لجهاز المناعة، والتي تساعد على امتصاص العناصر الغذائية أفضل من الأمعاء.
  • المساعدة على خسارة الوزن: تحتوي فاصولياء الماش الأخضر على نسبة عالية من البروتينات والألياف الغذائية، وقد يُساعد تناول وجبة واحدة غنية بألياف الماش الأخضر على مضاعفة تحفيز إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشبع في الجسم، وخاصةً هرمونات الكوليسيستوكينين مقارنةً بتناول الوجبات الأخرى غير المحتوية على الماش الأخضر، مما يساعد على التقليل من استهلاك الطعام والمساعدة على خسارة الوزن.
  • سهولة هضمها مقارنةً بأنواع البقوليات الأخرى: عادةً ما يصاب أغلب الأشخاص بالانتفاخ وتكوّن الغازات عقب تناول البقوليات، ولكن يعد الماش الأخضر الأقل تسببًا بتكوّن الغازات مقارنةً بأنواع البقوليات الأخرى، ولتحسين طعمه يُنصح بطبخه مع الزنجبيل، أو الكمون، أو الكركم، أو الكزبرة، كما يُنصح بنقع الفاصولياء الجافة لتكوّن البراعم وذلك للتخفيف من الانتفاخ، والتقليل من تركيز المركبات التي تمنع امتصاص المواد الغذائية التي تحتوي على الماش الأخضر مثل؛ مركبات الستاكيوز، والفيرباسكوز، والرافينوز، والسكريات قليلة التعدد والمسببة للانتفاخ.
  • مكافحة أعراض الشيخوخة: يتميز الماش بفعاليته الكبيرة في مكافحة أعراض الشيخوخة عند الإنسان، ويعزى هذا الأمر في المقام الأول إلى احتوائه على النحاس، الذي يكافح مختلف أعراض الشيخوخة مثل التجاعيد والخطوط الدقيقة والبقع البنية وغيرها، وبالإضافة إلى ذلك يزخر الماش بخصائص مضادة للأكسدة، مما يعني أن استهلاكه مفيد في التخلص من أعراض الشيخوخة المبكرة الناجمة عن الجذور الحرة، ولذلك ينصح بإدراج الماش ضمن وجبات الفطور الصباحية. [١]


القيمة الغذائيّة للماش الأخضر

يعد الماش الأخضر خصوصًا البراعم غنيًا بالأحماض الأمينية مثل؛ الفينيل-ألانين، واللوسين، والآيزولوسين، والفالين، واللايسين، والأرجنين، والعناصر الأخرى مثل السيلينيوم ومجموعة فيتامينات ب، كما أن فاصولياء الماش المتبرعمة تعد قليلة السعرات الحرارية، وحمض الفيتيك الذي يمنع امتصاص الزنك، والمغنيسيوم، والكالسيوم، ويبين الجدول الآتي النسب والقيم الغذائية التي يقدمها كوب واحد أي ما يعادل 202 غرام من الماش الأخضر المغلي حسب القيم اليومية الموصى بها:[٢]

العنصر الغذائي نسبة القيمة اليومية الموصى بها
الطاقة 212 سعرةً حراريةً
الدهون 0.8 غرام
الكربوهيدرات 38.7 غرام
البروتين 14.2 غرام
الألياف الغذائية 15.4 غرام
حمض الفوليك 80% من الكمية الغذائية المرجعية
المنغنيز 30% من الكمية الغذائية المرجعية
المغنيسيوم 24% من الكمية الغذائية المرجعية
فيتامين ب1 22% من الكمية الغذائية المرجعية
الفسفور 20% من الكمية الغذائية المرجعية
الحديد 16% من الكمية الغذائية المرجعية
النحاس 16% من الكمية الغذائية المرجعية
البوتاسيوم 15% من الكمية الغذائية المرجعية
الزنك 11% من الكمية الغذائية المرجعية


دمج الماش الأخضر في الغذاء

توجد جملة من الأفكار والاقتراحات لدمج الماش الأخضر المطبوخ في الغذاء للاستفادة من قيمته الغذائية، وفيما يأتي ذكرها:[٤]

  • إضافة الماش الأخضر المسلوق إلى السلطات.
  • الشوربة مثل؛ شوربة السبانخ والماش الأخضر مع البهارات.
  • أطباق الكاري مثل؛ طبق الكاري بجوز الهند والماش الأخضر.
  • صلصة الطماطم.
  • الماش الأخضر مع البصل المكرمل والحبة السوداء.


المراجع

  1. ^ أ ب Swathi Handoo (17-12-2019), "Mung Beans: Evidence-based Benefits, Nutrition, And Recipes"، stylecraze, Retrieved 29-12-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Ryan Raman (25-7-2018), "10 Impressive Health Benefits of Mung Beans"، healthline, Retrieved 29-12-2019. Edited.
  3. Jillian Levy (4-2-2019), "Mung Beans Nutrition & Its Big Benefits!"، draxe.com, Retrieved 29-12-2019. Edited.
  4. Timothy Huzar (11-1-2019), "Health benefits of mung beans"، medicalnewstoday, Retrieved 29-12-2019. Edited.