علاج كثرة التفكير قبل النوم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٧:٣١ ، ١٩ أبريل ٢٠٢٠
علاج كثرة التفكير قبل النوم

النوم

أظهرت دراسة حديثة أن عدد الناس الذين ينامون لأقل من ست ساعات في تزايد مستمر، وأن نسبة 75% من البشر حول العالم يعانون من بعض الصعوبات في النوم خلال أيام الأسبوع، والحالة التي تكون فيها نوبات القلق مؤقتة لا تشكل خطرًا، بل يكمن الخطر في الحرمان من النوم المزمن والذي يؤثر سلبيًا على الجسد ويؤدي لبعض المشاكل الصحيّة كزيادة الوزن وضعف الجهاز المناعي،[١] عادًة ما يفكر الأشخاص قبل النوم، بمعنى أنّه لا يمكنك إيقاف عقلك عن التفكير لتتمكن من أخذ القسط الكافي من النوم، فتسترجع أحداث يومك أو تفكر فيما قد يحدث غدًا أو حتى تتذّكر موقف محرج حدث لك في صغرك، مما يؤدي إلى تسارع الأفكار السلبية والذكريات السيئة فتصبح قلقًا، وذلك ما يسمّى باضطرابات النَّوم، والبعض منا يتذكّر كل ما عليه فعله حال استلقائه على السرير وذلك لأنه أثناء الليل تتيح الراحة للعقل فرصة مراجعة ومعالجة الأمور، فترى نفسك قمت لفعل شيء ما كنت قد نسيته كليًا، وسنعدد في هذا المقال بعضًا من الطرق التّي من شأنها أن تفيد في التخلص من مشكلة التفكير قبل النوم.[٢][٣]


علاج كثرة التفكير قبل النوم

توجد العديد من الأسباب المحتملة لعدم راحة الجسم بما في ذلك أنماط النوم، وقد تشمل أسباب الأرق التعرض للمحفزات مثل مشاهدة التلفاز أو ألعاب الفيديو، إضافة إلى استهلاك الكثير من الكافيين، والنوم الكثير فترة النهار، وعدم التعرض للشمس، والتبول المُتكرر، بالإضافة إلى الإجهاد والقلق والاكتئاب على التأثير على النوم، والإصابة بالأرق،[٤] ويمكن علاج مشكلة التّفكير قبل النوم من خلال عمل الآتي:[٥]

  • تجنب مسببات القلق: يعد تناول الكافيين والكحول من العوامل التي تزيد من القلق، إذ لا يدرك معظم الناس أن تأثير الكافيين يستمر لأربع ساعات، ويذكر أن الشاي والشوكولاتة من الأطعمة المحتوية على مادة الكافيين، وأيضًا قد تسبب بعض الأدوية القلق، لذا فمن الواجب استشارة الطبيب في هذه الحالة.
  • اعتماد روتين الاسترخاء: فالاسترخاء والهدوء قبل النوم من الطرق الجيّدة لإعادة النوم إلى المسار السليم، وبما أن الجسد يميل إلى الروتين، فإنه من الجيد إنشاء علاقة بين بعض الأنشطة والنوم، فمثلًا بإمكان الشخص القراءة قبل النوم مما يعطي إشارة للجسد أن القراءة في الليل تشير إلى النوم، أو أخذ حمام دافئ، أو الاستماع إلى الموسيقى، وممارسة تمارين الاسترخاء، ويجب تخصيص 30 دقيقة يوميًا قبل النوم لهذه الأنشطة.
  • المشاركة في الأنشطة البدنية: فالتمارين الرياضيّة المنتظمة تساعد على النوم، وتساهم في الحد من القلق على الرغم من أنه تجب مراعاة أن تكون التمارين قبل ساعات قليلة من النوم؛ لأنها قد تحفز الاستيقاظ.
  • تنظيم الساعة البيولوجية: فتنظيمها لدى الشخص من الأشياء المهمة التي ينبغي العمل بها، فمن المهم معرفة وقت العمل ووقت القيلولة، وتناول الغذاء وشرب الشاي أو القهوة، وموعد النوم اليومي.
  • كتابة المخاوف في وقت مبكر من اليوم: فالإنسان يحتاج لمدّة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا لكتابة ما يدور في ذهنه، وبالتالي يستطيع المرء أن يسأل نفسه يوميًا ما هي الأفكار التي تدور في ذهني قبل النوم؟ ثمّ يحاول التعامل معها؛ مما يخلق شعورًا بالراحة لديه.
  • إنشاء بيئة نوم مثالية: فإنشاء بيئة نوم مناسبة كإغلاق الضوء وترك درجة حرارة الغرفة معتدلة يساعد الشخص على الاسترخاء والنوم الجيّد.
  • شغل العقل بالتمارين العقلية: فالقدرة على صرف العقل عن مخاوفه تكون كافية لمساعدته، والتمرين العقلي يساعد الشخص على التركيز بأمر آخر عدا مخاوفه.


أعشاب تساعد على النوم

لسوء الحظ، يُعاني ما يقارب 30٪ من الأشخاص من الأرق، وتعد الأعشاب من المشروبات المفضلة عندما يحين وقت الاسترخاء والرّاحة، وقد استخدمت لعدة قرون في جميع أنحاء العالم كعلاج طبيعي لعدم القدرة على النّوم، وفيما يلي أفضل 6 مشروبات تساعد على النوم:[٦]

  • البابونج.
  • جذر نبات النّاردين.
  • اللافندر.
  • بلسم الليمون.
  • زهرة الآلام أو زهرة العاطفة.
  • الماغنوليا.


أهمية النوم

للنوم أهمية كبيرة في كلٍ مما يأتي:[١]

  • التعلم والذاكرة: فالنوم يساعد المخ على ترتيب المعلومات التي وصلت إليه لإيجاد مجال لإدخال معلومات جديدية بعملية تُعرف باسم دمج الذاكرة، وأظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على نوم كافٍ وجيّد يتعلمون بصورة أفضل.
  • التمثيل الغذائي والحفاظ على الوزن: فالحرمان الطويل من النوم الجيّد يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق التأثير على قدرة الجسم على حرق الدهون وتخزين الكربوهيدرات، وتغير مستويات الهرمونات المؤثرة على الشهية.
  • السلامة العامة: إن قلة النوم تسبب رغبة الشخص بالنوم أثناء النهار؛ مما يؤدي إلى نومه عرضيًا أثناء القيادة أو العمل؛ مما يسبب السقوط أو الحوادث.
  • الحالة المزاجية: إن قلة النوم تسبب قلة الصبر والعصبيّة وعدم القدرة على التركيز والتعب المؤدي إلى حرمان الشخص من ممارسة الأنشطة التي يرغب بأدائها.
  • صحة القلب والأوعية الدموية: ربط بعض العلماء قلة النّوم بارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب.
  • المرض: إن الحرمان من النوم الطبيعي يغير وظائف المناعة، بما في ذلك نشاط الخلايا القاتلة في الجسم، وبعض الدراسات أظهرت أن النوم الجيّد يساهم في الوقاية من السرطان.


فوائد النوم مبكرًا

من أهم فوائد الذهاب إلى النوم مبكرًا ما يأتي:[٧]

  • تقليل القلق: عندما تمنح جسدك ساعة إضافية من النوم كل ليلة، ستستيقظ بكل حيوية ونشاط وسعادة أكثر، فالسّهر له تأثيرات سلبية على الدّماغ كالاكتئاب والقلق واضطرابات أخرى في المزاج، لذلك امنح جسدك ما يحتاجه من النوم كلّ ليلة حتى يسندُك في اليوم التّالي لتقوم بأعمالك على أكمل وجه.
  • تحسين المظهر: لن تنفع أفضل عادات الاهتمام بالبشرة للتخلص من الهالات والانتفاخات حول عينيك بسبب قلة النوم والسهر، لذلك فإن إمداد الجسم بما يحتاجه من نوم سيعود بالنفع على بشرتك، وعند استيقاظك ستلاحظ الفرق في إشراقة وجهك ونشاط جسمك، مما سيمكنك بالتّالي في القيام بالتمارين الرّياضية بصورة أفضل.
  • زيادة الإنتاجية: ستمكنك تلك الساعة الإضافية من حلّ التعقيدات في العمل بسرعة وهدوء وتركيز، فتصبح أكثر نجاحًا في محيط عملك لقدرتك على التعامل مع المشاكل بكل روية.
  • تقوية جهاز المناعة: إذ أن إرهاق الجسد لن يُمكنك من محاربة الأمراض، لذلك عند حصولك على عدد ساعات كافٍ من النوم ستمُدّه بالطاقة اللازمة لمحاربة تلك الأمراض.


المراجع

  1. ^ أ ب "Importance of Sleep : Six reasons not to scrimp on sleep", harvard, Retrieved 2020-1-27. Edited.
  2. Jessica Brown (2017-05-10), "8 Sleep Experts on What to Do When You Can’t Turn Off Your Thoughts at Night"، thecut, Retrieved 2019-11-01. Edited.
  3. Becky Fletcher (2019-03-14), "Can't sleep? How to avoid overthinking at night"، netdoctor, Retrieved 2019-11-01. Edited.
  4. Valencia Higuera (2019-7-15), "What You Should Know About Difficulty Sleeping"، healthline, Retrieved 2020-2-20. Edited.
  5. Margarita Tartakovsky (2018-10-8), "12 Ways to Shut Off Your Brain Before Bedtime"، psychcentral, Retrieved 2020-1-27. Edited.
  6. Kaitlyn Berkheiser (2019-10-21), "The 6 Best Bedtime Teas That Help You Sleep"، healthline, Retrieved 2019-11-13. Edited.
  7. Brooke Nelson (2018-05-03), "11 Wonderful Things that Could Happen If You Go to Bed an Hour Earlier"، thehealthy, Retrieved 2019-11-02. Edited.