رجيم في ثلاثة شهور

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٢٧ ، ٢٨ أبريل ٢٠١٩
رجيم في ثلاثة شهور

رجيم في ثلاثة شهور

إن بلوغ الهدف المراد من اتباع حمية غذائية لخسارة الوزن أمرًا ليس سهلًا، وغالبًا ما يكون الأشخاص الذين يرغبون بخسارة الوزن في تحدٍّ كبير، ولكن إجراء بعض التعديلات الطفيفة على النظام الغذائي ونمط الحياة اليومي يمكن أن يجعل خسارة الوزن أكثر سهولة وقابلية للإرادة، والذي قد يمكّن من خسارة 5 كيلو غرام تقريبًا في الشهر الواحد بشكل سليم وصحي أي 15 كيلو غرام تقريبًا خلال ثلاثة أشهر بأمان وسهولة[١].


خطة رجيم خلال ثلاثة أشهر

يبدأ الجسم بخسارة الوزن عند تقليل السعرات الحرارية المتناولة وحرق المزيد منها في الجسم، ولخسارة الوزن خلال ثلاثة أشهر بما يقارب 15 كيلو غرام فإنه لا بد من تقليل السعرات الحرارية بمقدار 8.750 سعرة حرارية في الأسبوع الواحد، ويجب الانتباه إلى الحاجة الشخصية للفرد فبعض الأشخاص بحاجة إلى سعرات حرارية أكثر من غيرهم وفقًا للنشاط البدني الذي يبذلونه خلال اليوم حتى في حال الرغبة بخسارة الوزن، وفيما يأتي خطة مقترحة لخسارة الوزن خلال ثلاثة أشهر والتي تتضمن الطريقة السليمة لخسارة الوزن في هذه المدة للحصول على عدد سعرات حرارية محدد ضمن المعقول ويشمل ذلك وجود المكونات الآتية في الوجبات الرئيسية[٢]:

  • تناول 57 – 113 غرامًا من البروتين.
  • نصف كوب على الأقل من الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية.
  • 1-2 ملعقة صغيرة من الدهون غير المشبعة.
  • 1-2 كوب من الخضار الورقية.

وتشمل قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين؛ الأسماك البيضاء، صدور الدجاج، شرائح اللحم الخالي من الدهون، والبيض، ويمكن تناول الشوفان، الأرز البني، الكينوا، وخبز القمح الكامل كمصادر للحبوب، والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي أو البازلاء كخضروات نشوية، في حين تشمل الخضراوات الورقية؛ الخس واللفت والقرنبيط والفاصولياء الخضراء والهليون، ويمكن الحصول على الدهون الصحية غير المشبعة من خلال زيت الزيتون والأفوكادو وزبدة الجوز والمكسرات النيئة، ومن المهم أيضًا الحصول على الوجبات الخفيفة حتى عند اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن، والتي يمكن أن تتضمن خيارات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الزبادي، والفواكه الطازجة، وبالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، فلا بد من ممارسة التمارين الرياضية أيضًا لتسريع حرق الدهون في الجسم بشكل ملحوظ والحفاظ على العضلات، لذا من الجيد ممارسة 60 - 90 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة، مثل المشي السريع في 3 أو 4 أيام في الأسبوع، وزيادة التمارين تدريجيًا لتحقيق الهدف المراد وخسارة كمية السعرات الحرارية المحددة لكل أسبوع، وعادةً ما يعتمد مقدار حرق السعرات الحرارية على النشاط البدني اليومي لكل فرد وحاجته للطاقة اللازمة للجسم لتأدية مهامه اليومية بالشكل السليم[٢].


خطوات اتباع نظام غذائي صحي

يلعب النظام الغذائي المتبع دورًا هامًا في خسارة الوزن، ولكن توجد بعض الأسس التي يجب اتباعها تجنبًا لتعريض الجسم لأي ضرر أو نقص في العناصر المغذية المهمة للجسم، بالإضافة إلى أن هذه الأسس يتوجب اتبعها حتى بعد الانتهاء من الخطة الغذائية المقررة للحفاظ على نتائج خسارة الوزن، وتشمل هذه الأسس ما يأتي[٣][٤]:

  • الابتعاد عن الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية: يشمل ذلك الابتعاد عن الوجبات السريعة والبطاطا المقلية والحلويات والأطعمة المقلية الغنية بالسعرات الحرارية، بالإضافة إلى المشروبات الغازية والمشروبات الأخرى المحلاة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، مما يؤدي إلى ظهور فرق واضح خلال 3 أشهر.
  • تناول الألياف والبروتين: من المهم الحصول على كميات كافية من البروتين والألياف،التي تساعد في الشعور بالشبع لفترات أطول وتقليل الرغبة بتناول الطعام، وتشمل الألياف الأطعمة النباتية مثل البروكلي والتفاح والأرز البني، في حين تشمل البروتينات الخالية من الدهن السمك الأبيض، وصدور الدجاج، والبيض، والفاصولياء.
  • تناول الحبوب الكاملة: من المعروف أن الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة من الأطعمة الممنوعة في الأنظمة الغذائية الخاصة بخسارة الوزن، فهي تحتوي على الكربوهيدرات المعالجة والتي تُهضم بسرعة إلى سكريات مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم والتسبب بالجوع والتعب، في حين أن الحبوب الكاملة تأخذ وقتًا أطول في عملية الهضم وتؤدي للشعور بالشبع لفترة أطول وتشمل تلك التي تُضاف إلى أطباق السلطة والكينوا والأرز البني والأرز البري.
  • التخلي عن الصلصات: من المهم تناول الأطعمة بأكثر الطرق الصحية الممكنة، وذلك بتجنب وضع الصلصات الغنية بالزيوت أو الجبن، واستبدالها بعصير الليمون والأعشاب ذات النكهات اللذيذة مثل الريحان والكمون والكركم.
  • تناول كميات أقل من المعتاد: من الجيد تناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية القليلة، ولكن من المهم أيضًا عدم تناول كميات أكبر من حاجة الجسم حتى وإن كانت الأطعمة صحية، ويمكن ذلك من خلال بعض الأساليب مثل تناول الطعام ببطء وعدم الوصول إلى مرحلة الشبع الكامل.


مراجع

  1. Rachael Link (1 - 10 - 2018), "How to Lose 10 Pounds in a Month: 14 Simple Steps"، healthline, Retrieved 27 - 3 - 2019. Edited.
  2. ^ أ ب ANDREA CESPEDES (18 - 12 - 2018), "How to Lose 30 Pounds in 3 Months With a Diet Plan "، livestrong, Retrieved 27 - 3 - 2019. Edited.
  3. JODY BRAVERMAN (21 - 6 - 2018), "3-Month Weight-Loss Program "، livestrong, Retrieved 27 - 3 - 2019. Edited.
  4. Claudia Carberry (27 - 3 - 2019), "How to Lose Weight in 3 Months "، wikihow, Retrieved 27 - 3 - 2019. Edited.