تمارين تقسيم الجسم

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٣٠ ، ٢٦ يوليو ٢٠١٨
تمارين تقسيم الجسم

 

 

يحلم الكثير من الناس، خاصًة فئة الشباب منهم، بالحصول على جسم مثالي ومقسم بطريقة تظهر معالم الصحة والقوة لديهم، لتزيد من مستوى ثقتهم بأنفسهم وتجعلهم ذوي وسامة تنضح بالشباب والحيوية. ولذلك نجد أن إقبال الشباب قد زاد هذه الأيام على الانخراط في نوادي اللياقة البدنية وبناء الأجسام من أجل الوصول إلى هذه الغاية. وهو ما جعل الكثير من الشباب أيضًا يبحثون عن أفضل التمارين الرياضية لتقسيم عضلات الجسم وإظهار تفاصيله بما فيها عضلات المعدة أو البطن.

 

تمارين تقسيم الجسم

تتنوع تمارين تقسيم وإظهار تفاصيل الجسم، وتختلف باختلاف العضلات التي تستهدفها من أجل زيادة حجمها وتقليل مستوى الدهون الموجود فوقها. ولأن فئة الشباب تركز حاليًا على تمارين إظهار عضلات البطن أو " السكس باك"، فإن التمارين الخمسة التالية ستحوي تمارين مفيدة لشد عضلات البطن، وهي تتضمن:

  • تمرين القرفصاء مع رفع الأثقال: يمتلك هذا التمرين قدرة على شد البنية العضلية لمعظم عضلات الجسم، بما فيها عضلات القدمين، والظهر، والكتف، والمعدة. ويُمارس عبر وضع بار من الحديد على مستوى الكتفين، لكن أمام الصدر، ويُرفع المرفقان ليُصبحا موازيين للذراعين، ثم تؤخذ وضعية القرفصاء وتتبع بالرفع لأعلى ويكرر ذلك لـ 10 مرات على الأقل على مدى ثلاث جولات متتالية.
  • تمرين العجلة المزدوجة: تنعكس فعالية هذا التمرين على عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر، كما أن لديه القدرة على شد عضلات الجسم بصفة عامة. ويُمارس هذا التمرين عبر مسك مقابض العجلة بكلتا اليدين من بعد الاستلقاء وتثبيت الركبتين على الأرض، ليحرك الشخص من بعد ذلك العجلة إلى الأمام على الأرض ثم يرجع بها إلى نقطة البداية مع تكرار ذلك لـ10 مرات على الأقل لثلاث جولات متتالية.
  • تمرين رفع القدمين: يؤثر هذا التمرين مباشرة على عضلات المعدة وعضلات الفخذين. ويُمكن ممارسته ببساطة عبر الاستلقاء على الظهر ومسك رجل الكرسي من وراء الرأس لتثبيت الجسم، ثم رفع كِلتا الساقين معًا إلى الأعلى ثم إلى الأسفل وهكذا دواليك لـ10 مرات على الأقل.
  • تمرين الضغط بلانك: لا يختلف هذا التمرين عن تمرين الضغط العادي كثيرًا، باستثناء وجوب ثني المرفقين ووضع كِلا ساعدي الذراع على الأرض لإعطاء مجال لعضلات أخرى للعمل، بما فيها عضلات المعدة.
  • تمرين الرفع على القضبان: تُعد ممارسة هذا التمرين أمرًا صعبًا على الكثيرين. ويعود السبب في ذلك إلى وجوب رفع وزن الجسم كله لتنفيذ هذا التمرين بالشكل الصحيح، حيث يُمارس غالبًا عبر تعليق الشخص يديه على القضبان المثبتة بالحائط والعمل على رفع جسمه ليصل رأسه الى أعلى القضبان وركبتيه إلى صدره، ثم النزول والعودة إلى البداية وتكرار ذلك لحوالي 10 مرات على 3 جولات.

 

كذلك فإن ممارسة هذا التمرين والتمرينات المشابهة له تتطلب حذرًا ويقظة لتلافي السقوط وإيذاء النفس، مما يجعل احتراف ممارسة هذه التمارين على يد مدربين وخبراء أمرًا ضروريًا لتجنب وقوع الحوادث ومتابعة التقدم الحاصل على بنية الجسم وشكله.

 

كيفية الحصول على جسم رياضي

يعلم معظم الشباب والمتطلعين إلى الحصول على جسم مثالي أن الأمر ليس بالسهل أو الهين، وبأن العامل الأبرز الذي يقف في وجه حصولهم على مبتغاهم هو مستوى الدهون المتكونة فوق الطبقة العضلية، مما يجعل التخلص من الدهون أولوية قصوى، وإلا فإن إظهار تفاصيل الجسم سيبقى بعيد المنال، إذ يتحدث الكثير من الخبراء عن وجوب ألا يتخطى مستوى الدهون حاجز الـ 7% من مجموع وزن الشخص من أجل الحصول على تفاصيل عضلات البطن. فما هو حل هذ المشكلة؟ وكيف يمكننا التغلب على الدهون وزيادة حجم العضلات في الوقت نفسه.

ينصح خبراء اللياقة البدنية بأخذ أمرين على محمل الجلد لتحقيق هذه الغاية. فيجب أولًا الاهتمام ببعض الأمور اليومية التي تتعلق بنمط الحياة المثالية كالتغذية الممتازة، ويجب ثانيًا المداومة على ممارسة التمارين المخصصة لهذا الهدف والرجوع لأهل الاختصاص والخبرة لتحديد التمارين المفيدة ومعرفة كيفية تنفيذها. ومن خلال التالي، سنشرح هذين الأمرين بشيء من التفصيل:

 

تغيرات على نمط الحياة

تقع هنالك الكثير من الأمور التي سيكون من الواجب تذكرها عند البدء بخطة حرق الدهون لإظهار تفاصيل الجسم بطريقة مقسمة ومثالية، حيث تشتمل هذه الأمور على أمور من الواجب فعلها قبل، وخلال، وبعد ممارسة التمرينات الرياضية المخصصة لهذا الغرض. ويمكن تلخيص هذه الأمور على الشكل التالي:

  • تناول الأطعمة المفيدة والغنية بالبروتينات كاللحوم والأسماك والابتعاد عن الأطعمة المليئة بالنشويات والسكريات والدهون مثل الحلويات والمكسرات.
  • شرب كمية مناسبة من الماء لتعويض النقص الحاصل أثناء ممارسة التمرينات.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم، بحيث لا يقل عن 7 ساعات إلى 8 ساعات يوميًا.
  • ممارسة التمارين الخاصة بالإحماء قبل الخوض بالتمارين الرئيسية.
  • رفع الأوزان الخفيفة في البداية وليس الثقيلة، من أجل بناء النسيج العضلي تدريجيًا.
  • تجنب تكرار تنفيذ التمرين المستهدف نفسه للعضلة نفسها لأن ذلك يضر بالعضلة.
  • التنفيذ الصحيح للتمارين بدل حمل الأوزان الثقيلة وتغيير التمارين وتنويعها من شهر إلى آخر.
  • التحلي بالصبر وتجنب الشعور بالإحباط عبر تذكر حقيقة أنه من الطبيعي أن يحتاج الجسم إلى وقت لتغيير بنيته وشكله.