وصفات للتخلص من النحافة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:١٠ ، ١٧ ديسمبر ٢٠١٩
وصفات للتخلص من النحافة

النحافة

على الرغم من أن النحافة ضمن الطبيعي أمر جيد ويدل على نمط الحياة الصحي الذي يتبعه الشخص، إلا أن النحافة المفرطة أي أن يكون الشخص تحت الوزن الطبيعي قد تدل على سوء التغذية أو مشكلة أخرى[١]، ومن الممكن للشخص الذي يعاني من النحافة المفرطة أن يواجه بعض المشاكل الصحية مثل العقم، تأخر في النمو، وضعف في الجهاز المناعي، هشاشة العظام، ارتفاع خطر حدوث المضاعفات عند إجراء عملية جراحية وسوء التغذية، وقد تكون محاولة كسب الوزن بمثابة صراع للوصول إلى الوزن المطلوب، إلا أنه توجد الكثير من الأغذية والنصائح المثبتة التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن بصورة آمنة وتعطي نتائج مرجوة[٢].


وصفات للتخلص من النحافة

يمكن إدراج الأغذية التالية ضمن وصفات الطعام؛ وذلك للمساعدة على زيادة الوزن والتخلص من النحافة، ومنها:[٢]

  • الحليب: يعد الحليب مصدرًا للدهون والكربوهيدرات والبروتين، كما يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي أشهرها الكالسيوم، ونظرًا لمحتواه العالي من البروتين يعد الحليب اختيارًا سليمًا للأشخاص الذين يحاولون بناء عضلات الجسم، كما يعد ذو فائدة جيدة للذين يحاولون زيادة وزنهم، لذا ينصح بإضافة الحليب إلى الغذاء اليومي.
  • مخفوق البروتين: يساعد شرب مخفوق البروتين على كسب الوزن بسهولة وفاعلية، كما يعد ذو فائدة عالية في بناء العضلات إذا تُناولت خلال فترة قصيرة بعد التمرين، ولكن يجب التنويه إلى أن مخفوقات البروتينات الجاهزة غالبًا ما تحتوي على إضافات من السكر والمواد الأخرى التي يجب تجنبها، لذلك يجب الانتباه إلى الملصق الغذائي على العبوة والتحقق من المكونات قبل الشراء.
  • الأرز: يحتوي كوب واحد من الأرز على 200 سعرة حرارية، كما يعد مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات مما يساهم في كسب الوزن، ويرى الكثير من الناس أن إدخال الأرز الى الوجبات اليومية التي تحتوي على البروتينات والخضروات أمر سهل.
  • اللحوم الحمراء: يساهم تناول اللحوم الحمراء على بناء العضلات وكسب الوزن، إذ يحتوي اللحم البقري على الليوسين والكرياتين، ومواد غذائية تلعب دورًا مهمًا في تعزيز بناء الكتلة العضلية، كما تحتوي اللحوم البقرية وأنواع اللحوم الحمراء الأخرى على البروتينات والدهون التي تساهم في زيادة الوزن، لكن يجب الانتباه إلى عدم الإكثار من تناول اللحوم وتناول القطع التي لا تحتوي على الدهون.
  • المكسرات وزبدة المكسرات: إن تناول المكسرات بانتظام يساعد في زيادة الوزن بطريقة آمنة، إذ تعد المكسرات وجبة خفيفة جيدة، كما يمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق مثل السلطات، وتعد المكسرات النيئة أو المحمصة هي الأكثر فائدة صحية، ويمكن لزبدة المكسرات أن تساعد أيضًا على زيادة الوزن، لكن يجب أن لا تحتوي على السكر المضاف أو الزيوت المهدرجة، بل يكون المكون الوحيد لهذه الزبدة هي المكسرات فقط.
  • الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: تحتوي هذه الأنواع من الخبز على الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على زيادة الوزن، ويمكن أن يحتوي هذا الخبز على الحبوب نفسها التي تضيف له فوائد غذائية أخرى.
  • النشويات: تساهم النشويات الموجودة في بعض الأطعمة بتعزيز بناء العضلات وزيادة الوزن، إذ تزيد من عدد السعرات الحرارية المستهلكة، ومن الأغذية الغنية بالنشا: البطاطا، الذرة، الكينوا، الحنطة السوداء، الفاصولياء، القرع، الشوفان، العدس، البطاطا الحلوة، المعكرونة، الحبوب الكاملة، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، ألواح الحبوب، وبالإضافة إلى مساهمة النشويات في زيادة السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص فإنها أيضًا توفر الطاقة اللازمة للجسم على هيئة جلوكوز يخزن في الجسم على شكل جلايكوجين، وأثبتت الدراسات أن الجلايكوجين يساهم في تحسين الأداء ويمد الجسم بالطاقة اللازمة للتمرين.
  • مكملات البروتين: يستعمل الرياضيون الذين يسعون إلى زيادة الوزن المكملات البروتينية لتعزيز الكتلة العضلية بالتزامن مع ممارسة تمارين المقاومة التي تساعد في بناء العضلات.
  • سمك السالمون: تحتوي ست أونصات من سمك السالمون على 240 سعرة حرارية، كما يحتوي على العديد من الدهون المفيدة صحيًا، مما يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يسعون لزيادة الوزن.
  • الفواكه المجففة: تعد الفواكه المجففة مصدرًا غنيًا بالمغذيات والسعرات الحرارية، إذ يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على ما يقارب 130 سعرة حرارية، ويمكن استعمال أنواع أخرى من الفواكه المجففة مثل الأناناس والكرز والتفاح، ويمكن شراؤها مجففة أو تجفيف الفواكه الطازجة في المنزل.
  • الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الكثير من السعرات الحرارية والدهون، كما يعد مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن.
  • الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من الدهون وغنية بالسعرات الحرارية، كما تحتوي على مضادات الأكسدة، ويجب على الشخص الذي يرغب باستهلاك الشوكولاتة الداكنة لزيادة الوزن بالبحث عن شوكولاتة تحتوي على ما لا يقل عن 70% من الكاكاو.
  • ألواح الحبوب: تسهل ألواح الحبوب الحصول على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحبوب، لكن يجب اختيار ألواح الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه، وتجنب ألواح الحبوب التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر المُضاف.
  • رقائق الحبوب الكاملة: العديد من رقائق الحبوب مدعمة بالفيتامينات والمعادن، لكن يجب اختيار رقائق الحبوب الكاملة والتي تحتوي على مكسرات، إذ تحتوي على نسب صحية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وبعض المغذيات الأخرى؛ مثل الألياف ومضادات الأكسدة، كما يجب الانتباه إلى تجنب رقائق الحبوب الكاملة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر.
  • البيض: يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية وبعض المواد الغذائية الأخرى الموجودة غالبًا في صفار البيض.
  • الدهون والزيوت: توفر بعض الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو السعرات الحرارية المناسبة والدهون غير المشبعة التي لا تضر بالقلب، وتحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تقريبًا على 120 سعرة حرارية.
  • الجبن: تعد الأجبان مصدرًا غنيًا بالدهون، البروتين، الكالسيوم والسعرات الحرارية، لذلك على الشخص الذي يرغب بزيادة وزنه اختيار الأجبان كاملة الدسم.
  • اللبن: يحتوي اللبن كامل الدسم على البروتين والمغذيات الأخرى، ويرغب بعض الأشخاص بإضافة الفواكه أو المكسرات إلى اللبن، ولكن يجب تجنب اللبن الذي يحتوي على النكهات واللبن قليل الدسم، إذ إنها غالبًا ما تحتوي على السكر المضاف.
  • المعكرونة: توفر المعكرونة كمية كبيرة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية، وينصح باختيار المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

يمكن اتباع العديد من الطرق اللاغذائية للمساهمة في زيادة الوزن، مثل:[٣]

  • ممارسة رياضة رفع الأثقال: ويعد ذلك مهمًا للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة المتناولة تستعمل لبناء العضلات وليس فقط لتخزينها في الخلايا الدهنية، لذلك يجب الذهاب إلى النادي الرياضي والالتزام برفع الأثقال مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا والبدء بأوزان خفيفة ثم زيادتها تدريجيًا، كما يجب التقليل من التمارين الرياضية الهوائية (الكارديو) والتركيز على رفع الأثقال؛ وذلك لأن ممارسة الكثير من تمارين الكارديو تسبب حرق السعرات الحرارية الإضافية التي تناولها الشخص بهدف زيادة الوزن.
  • عدم شرب الماء قبل الأكل، لأن ذلك يساهم في ملئ المعدة والإحساس بالشبع، فيصعب استهلاك سعرات حرارية إضافية.
  • استخدام أطباق أكبر للأكل: إذ إن الأكل بأطباق صغيرة تجعل الشخص يأكل تلقائيًا.
  • الحصول على قدر كافٍ من النوم: وذلك لأن النوم بالقدر اللازم والجودة المناسبة مهم لبناء العضلات.
  • الامتناع عن التدخين: إذ إن الأشخاص المدخنين أقل وزنًا مقارنة بغير المدخنين، كما أن الإقلاع عن التدخين غالبًا يساعد على زيادة وزن الجسم.


مضاعفات النحافة

من الممكن أن تؤدي النحافة المفرطة إلى مشاكل كثيرة، منها:[٤]

  • نقص المواد الغذائية الضرورية: يؤدي عدم الأكل جيدًا إلى نقص بعض المواد الغذائية الهامة، مما يؤدي إلى حدوث مشاكل صحية، فمثلًا قد يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة بهشاشة العظام، ونقص الحديد قد يؤدي إلى فقر الدم.
  • إضعاف الجهاز المناعي: مما يضع الشخص في خطر الإصابة بالأمراض والعدوى.
  • مشاكل في القدرة على الإنجاب: إذ يمكن للسيدات اللواتي يعانين من النحافة المفرطة التعرض لمشكلة توقف الدورة الشهرية.


المراجع

  1. "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic,31-8-2017، Retrieved 15-12-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، medicalnewstoday, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  3. Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  4. "Underweight adults", nhs,31-5-2017، Retrieved 15-12-2019. Edited.