كيف تنقص وزنك في رمضان

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:١٩ ، ١٣ نوفمبر ٢٠١٩
كيف تنقص وزنك في رمضان

شهر رمضان 

شهر رمضان شهر القرآن، شهر المحبة والغفران، وهو الشهر الذي تجتمع فيه العائلة الصغيرة والكبيرة على مائدة واحدة لتشارُك الطعام وتبادل الأحاديث، وهو الشهر الذي يبدأ بالمباركات والتهاني بمناسبة حلوله بين المسلمين، فهو فرصة مكثّفة لصلة الرحم وصلاة التراويح وإقامة الليل وقراءة القرآن والصيام من فترة الفجر وحتى الغسق وصولًا إلى يوم العيد، ويحدد المسلمون ابتداء وانتهاء شهر رمضان من خلال الهلال، أما بالنسبة للصوم فهو يقرب المسلم من ربه ويدفعه لأعمال الخير مثل التبرع للجمعيات الخيرية والمحتاجين وغيرهم عدا عن الأجر والثواب، ويمتلك الصوم فائدة روحانية وجسدية وصحية أيضًا، إذ أنه يزيل السموم من الجسد من خلال التوقف عن شرب القهوة والتدخين وكل ما هو ضار لجسم الإنسان، واستبدال ذلك بوجبة واحدة عند الغروب، إذ يمتنع الشخص عن الطعام والشراب وأي شيء يبطل صيامه، وعادة ما يكسر الشخص صيامه برشفة ماء وبعض التمر، أما بالنسبة لأجواء الإفطار فهي مشوقة وممتعة لجميع الحاضرين من عائلات وأقارب وأصدقاء، وبالتأكيد توجد فئة معينة من المسلمين قد تُعفى من الصيام لظروف معينة؛ مثل صيام المرضى والكبار في السن والمرأة الحامل والحائض والأطفال ومن هم على سفر، وقد يُسجن ويغرّم الأشخاص غير الصائمين الذين يتناولون الطعام في الأماكن العامة دون أعذار في بعض الدول؛ مثل المملكة العربية السعودية ودولة الإمارات المتحدة، أما بالنسبة لآخر أيام الشهر الفضيل فالكثير من الأشخاص يعتزلون به ويعتكفون، وبعد انقضاء الشهر يأتي عيد الفطر[١].  

كيفية إنقاص الوزن في رمضان

يعد شهر رمضان من الفرص العظيمة التي قد يحظى بها الصائم لانقاص الوزن والتمتع بالصحة الجيدة، وذلك من خلال التخلي عن الكثير من العادات السيئة، إذ إن الصوم خلال ساعات النهار قد يساعد على ذلك، ويستقبل الأفراد الشهر بوضع خطوات يسيرون عليها من أجل المحافظة على وزنهم كما هو دون أي زيادة، بينما البعض يغتنم فرصة الصيام من أجل إنقاص الوزن، وفيما يلي بعض النصائح التي تساعد في إنقاص الوزن وهي[٢][٣]:

  • انتبه في البداية إلى المأكولات التي تشعر أنها تزيد من وزنك؛ مثل السكريات والوجبات السريعة وغيرها، وعند إدراكها حاول استغلال الصيام بالابتعاد عنها حين قدوم موعد الإفطار ولا تفكر بأكلها ولو راودتك نفسك، وقاوم تلك الرغبة بالذهاب في نزهة مثلًا، أو قراءة القرآن أو كتاب معين وغيره من الأنشطة التي تشعر أنك تقضي فيها وقتًا ممتعًا.
  • حافظ على نشاطك اليومي كالمعتاد لكن تجنب أشعة الشمس، فكر ومارس أنشطتك لكن بمقدار معين لا يوصلك للإنهاك، إذ إن التفكير يساعد في حرق السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن.
  • مارس التمارين الرياضية الثقيلة بعد غروب الشمس حتى يكون بإمكانك شرب المياه، ويمكنك ممارسة الجري أو الرقص أو غيرها، لكن عليك استشارة طبيبك قبل ممارسة أي تمرين جديد لفقدان الوزن.
  • اختر وجبة إفطار خفيفة جدًا حتى لا تزيد من السعرات الحرارية التي خسرتها طوال النهار، إذ يمكنك تناول الخضار وقطعة فواكه مغطاة بزبدة الفول السوداني بالإضافة إلى الحمص والسلطات، كما يمكنك البدء بالتمر ومن ثم شرب حساء الخضار وغيره، ويجب عليك تجنب الأكل الغني بالكربوهيدرات.
  • يجب أن تكون وجبة السحور غنية بالكربوهيدرات مثل؛ خبز القمح والحبوب والبروتينات الخالية من الدهون مثل الجبنة واللبنة وبياض البيض، بالإضافة إلى حبوب الشوفان والبيض المخفوق مع الجبن، وسيضمن هذا التنوع بالطعام وجود مستوى جيد من الجلوكوز في الجسم وبالتالي عدم الشعور بالجوع، لكن ابعتد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الأملاح حتى لا تشعر بالعطش في اليوم التالي، ويعد ترك هذه الوجبة من الأمور الخاطئة التي تجعل الشخص يشعر بالجوع طوال نهار اليوم التالي، وبالتالي سوف يفرط في الأكل على وجبة الإفطار.
  • اشرب ثمانية أكواب من الماء، إذ يمكنك شرب أول كوبين من الماء قبل البدء بتناول الإفطار، ومن ثم شرب أربعة أكواب بين فترة الإفطار والسحور، واشرب آخر كوبين بعد تناول السحور.
  • تجنب السكريات المًصنعة لكن لا تحرم نفسك، إذ يمكنك استبدال السكريات المصنعة بالفواكة والعسل والدبس.
  • كن بطيئًا خلال تناول الوجبات وخاصة في السحور، إذ يحاول الشخص الإسراع في الأكل قبل الأذان والبدء بالصيام، لكن هذا الأمر قد يجعله يأكل الكثير دون أن يشعر.
  • لا تفكر بأنك ستصوم طوال النهار في اليوم التالي حتى لا تأكل دون وعي، وكلّ وجبة خفيفة وصحية.
  • شارك أسرتك وأصدقائك وأقاربك الطعام لكن دون الإفراط في تناول الطعام، لأن البعض قد يخجل من الاخبار بأنه يحاول انقاص وزنه مما يدفعه للأكل بكثرة.
  • حاول أن تبقى مسترخيًا وغير متوتر؛ لأن الإجهاد يفرز هرمونات تسمى بالكورتيزول، والتي تجعل الشخص يشعر بالجوع كثيرًا.
  • تجنب مشاهدة برامج الطبخ والأغذية عمومًا؛ لأن ذلك سيزيد من الرغبة في الأكل وبالتالي يفقد الشخص سيطرته على نفسه.


برنامج غذائي في رمضان

وضعت بعض الخطط الغذائية لإنقاص الوزن والدهون خلال شهر رمضان، لكن تعتمد هذه الخطط على عجز حرق السعرات الحرارية بنسبة 20% لدى الشخص الذي ينام من 3-4 ساعات، ومن هذه الخطط الواجب اتباعها[٤]:

  • وجبة السحور: قم بأكل حوالي 150 غرامًا من السلمون المطبوخ، و60 غرامًا من الأرز الأبيض، بالإضافة إلى 500 مل من الماء.
  • وجبة الإفطار: قم بتناول ثلاث تمرات، و500 مل من الحليب الخالي من الدسم.
  • ما بعد الإفطار بقليل: قم بتناول 150 غرامًا من صدر الدجاج، و150 غرامًا من الخضار مع حوالي 10 غرامات من الزبدة، بالإضافة إلى 60 غرامًا من الأرز و500 مل من الماء.
  • وجبة الساعة 9:45 مساء: قم بممارسة تمرين القوة مع شرب لتر من الماء.
  • وجبة الساعة 10:30 مساء: بإمكانك تناول 150 غرامًا من السمك الأبيض، و150 غرامًا من الخضار وحوالي 10 غرامات من الزبدة.

وبعد الانتهاء من كل ذلك، يكون جسمك قد أخذ حوالي 1400 سعرة حرارية فقط، مع إجمالي البروتين الذي شكّل 110 غرامات، والدهون الصافية بنسبة 45 غرامًا، ومجموع الكربوهيدرات 140 غرامًا.


أطعمة صحية في رمضان

توجد العديد من الأطعمة والمأكولات الصحية التي تساعد الأشخاص الراغبين في الحفاظ على أوزانهم أو إنقاصها، وهي[٥]:

  • الخضار بجميع أشكاله.
  • التمور وخاصة عند الإفطار.
  • الحساء
  • البروتينات خالية الدسم.
  • الكربوهيدرات.


المراجع

  1. Haaretz and The Associated Press (2-11-2019), "What Is Ramadan? Everything You Need to Know (But Were Afraid to Ask)"، haaretz, Retrieved 2-11-2019. Edited.
  2. "Lose weight this Ramadan with 6 easy food tips", english.alarabiya,2-11-2019، Retrieved 2-11-2019. Edited.
  3. wikiHow Staff (2-11-2019), "How to Lose Weight During Ramadan"، wikihow, Retrieved 2-11-2019. Edited.
  4. "The Complete Fat Loss Guide During Ramadan", upfitness,2-11-2019، Retrieved 2-11-2019. Edited.
  5. "8 Ramadan healthy eating iftar tips for those who fast, then feast", english.alarabiya,2-11-2019، Retrieved 2-11-2019. Edited.