كيف تقوي جسمك وعضلاتك

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٢١ ، ٤ فبراير ٢٠٢٠
كيف تقوي جسمك وعضلاتك

تقوية الجسم والعضلات

يرغب العديد من الأشخاص في تقوية أجسادهم وعضلاتهم ليتمكّنوا من إنجاز مهامهم ونشاطاتهم اليومية بحيث تكون أكثر كفاءة وسهولة، وإنّ الطريقة الأفضل للحصول على جسم قوي هي اتباع نظام حياةٍ صحيّ، والذي يتمثل في ممارسة التمارين الرياضية، وتناول الغذاء الصحي المتوازن، إذ يُساهم الغذاء الصحي المتوازن في تعزيز طاقة الجسم، أما التمارين الرياضية، وبالتحديد تمارين القوة أو المقاومة، فتُساهم في زيادة الكتلة العضلية، وتجعلها أقوى سواءً للأشخاص في عمر الشباب أو من هم أكبر سنًا ممن تضعف كتلتهم العضلية مع التقدم في العمر.[١][٢]


تقوية الجسم والعضلات بالنظام الغذائي

للحصول على التغذية الصحية التي تُساهم في تقوية الجسم والعضلات، يُنصح بتناول العناصر الغذائية التالية:[٣]

  • الكربوهيدرات والألياف: يجب أن تحتوي الوجبة على الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى ما يزيد عن ثلثها بقليل، ومن أمثلة الكربوهيدرات؛ البطاطا، والخبز، والأرز، والمعكرونة، والحبوب، ويُنصح باختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة، فمثلًا يُمكن تناول معكرونة القمح الكامل، والأرز البني بدلًا من الأبيض؛ إذ تُساهم الألياف في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء لفترات أطول من الوقت.
  • الفواكه والخضار: يُنصح بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، وهذا يشمل الطازجة منها، أو المجمدة، أو المعلبة، أو المجففة، أو المعصورة، وتُشكّل الحصة الواحدة من الفواكه والخضروات (الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة) 80 غرام من أي منها، أما الحصة الواحدة من الفواكه والخضروات المعصورة فتتمثّل بتناول كوب واحد بحجم 150 مل، إلا أنّه يُنصح بالتقليل من هذه الكمية نظرًا لاحتوائها على السكر الذي يُمكن أن يضر بالأسنان.
  • البروتينات: يُنصح بتناول المزيد من المأكولات التي تحتوي على البروتين بالنسبة لجميع الأشخاص وبالتحديد أولئك الذين يحاولون زيادة الكتلة العضلية لديهم، ومن المصادر الجيدة للبروتين؛ الأسماك، إذ يُنصح بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا على الأقل، وحصة واحدة منها على الأقل من الأسماك الزيتية، مثل؛ أسماك السالمون، والأسماك المملحة، والسردين، أما الأسماك غير الزيتية فمنها؛ أسماك التونة وغيرها، وأخيرًا يُمكن اختيار السمك بأنواعه سواء الطازج أو المجمد أو المعلب، مع ضرورة الأخذ بعين الاعتبار أنّ الأسماك المعلبة تحتوي على نسبة أكبر من الملح مقارنة بالأنواع الأخرى.
  • الدهون: يجب تضمين الأطعمة الدهنية في النظام الغذائي، إلا أنّه يجب الحذر من كميّتها ونوعها أولًا؛ فالإفراط في تناول الدهون المشبعة يُمكن أن يزيد من معدل الكوليسترول في الدم، الأمر الذي يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب، وعمومًا يجب ألا يزيد استهلاك الرجال عن ثلاثين غرام من الدهون المشبعة يوميًا، أما النساء فيجب ألا يزيد استهلاكهن اليوميّ لها عن 20 غرام، وتوجد الدهون المشبعة في كل من؛ السجق، والزبدة، والكريمة، والبسكويت، والكيك، والفطائر، وأخيرًا يُنصح باستبدالها بالأطعمة التي تحتوي دهونًا غير مشبعة، مثل؛ الزيوت النباتية، والأسماك الزيتية، والأفوكادو؛ فمثلًا بالإمكان تجهيز الطعام بكمية صغيرة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون بدلًا من استخدام الزبدة أو السمن.
  • السعرات الحرارية المستهلكة: فعند الرغبة في تقوية الجسم، يجب أولًا التفكير في عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا؛ فإذا استهلك الشخص سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحرقها جسده، سيزداد وزنه، إذ سيكون جسده ممتلئًا بالدهون عادةً؛ لذا يُنصح باختيار الأطعمة التي تتضمن قدرًا أقل من السعرات الحرارية.[١]


تقوية الجسم والعضلات بالتمارين الرياضية

توجد العديد من التمارين الرياضية لتقوية الجسم والعضلات، منها ما يأتي:[٤]

  • تمرين الذبابة: يُمكن ممارسة تمرين الذبابة lateral raise وفقًا للخطوات الآتية:
    • التحمية الخفيفة لمدة تتراوح بين خمس وعشر دقائق، عن طريق المشي في ذات النقطة مثلًا أو غيرها.
    • اختيار وزن معيّن لحمله.
    • الوقوف باستقامة مع الإمساك بالوزن المحمول في كلّ يد ومد الذراعين إلى جانبي الجسم.
    • رفع الذراعين للأعلى حتى تُشكّل الذراع مع جانب الجسم زاوية 90 درجة، وتشكّلان مع الجسم حرف T.
    • إعادة الذراعين إلى الوضعية الأولى مع الحفاظ على استقامتهما أثناء الرفع والخفض.
  • تمرين القرفصاء: ولأداء هذا التمرين يُمكن الوقوف باستقامة مع المباعدة بين القدمين مسافة أكبر من عرض الكتفين، ووضع اليدين على كرة التمرين، وتمريرها للخلف أثناء ثني الركبتين والنزول بالوركين إلى وضعية القرفصاء مع الحفاظ على استقامة الظهر، ومن ثمّ رفع الظهر مجددًا مع دحرجة الكرة.


المراجع

  1. ^ أ ب Grant Tinsley (1-10-2017), "How to Improve Body Composition, Based on Science"، healthline, Retrieved 22-1-2020. Edited.
  2. Rachael Rettner (8-7-2016), "Strength Exercise: Everything You Need to Know"، livescience, Retrieved 22-1-2020. Edited.
  3. "8 tips for healthy eating", nhs,12-4-2019، Retrieved 22-1-2020. Edited.
  4. Paige Waehner (17-7-2019), "Total Body Strength Workout for Absolute Beginners"، verywellfit, Retrieved 22-1-2020. Edited.