كيف استطيع زيادة وزني

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٤٩ ، ٢٦ فبراير ٢٠١٩
كيف استطيع زيادة وزني

النحافة

النّحافة؛ عبارة عن انخفاض الوزن عن الوزن المثالي بصورةٍ كبيرةٍ، ويُعدُّ الشّخصُ نحيفًا عندما يكون مؤشرُ كتلة الجسم (BMI) لديه أقلّ من 18.5، وينخفض الوزن لعدّة أسبابٍ أبرزها؛ الأسباب الوراثيّة، وزيادة النشاط البدني، والإصابة بفقر الدم، لذلك يُنصحُ باستشارة الطّبيب أولاً قبل البدء بزيادة الوزن لتحديد أسباب النّحافة، ومن ثم اللجوء إلى مدربٍ رياضي والعلاج الطّبيعي، وتُعدُّ زيادةُ الوزن بنحو نصف كيلو غرام إلى اثنين كيلو غرام من أكثر الطّرق الصّحيّة والآمنة لزيادة الوزن.


طرق زيادة الوزن

زيادة عدد السعرات الحرارية

يُنصح باتباع نمطٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتكاملٍّ، وغنيٍّ بالسّعرات الحراريّة، بهدف اكتساب وزن صحي، ويُنصحُ الخبراء بزيادة عدد السّعرات الحراريّة في النّظام الغذائي تدريجيًّا، والابتداء بزيادة خمسمئة سعرة حراريّة في اليوم لمدّة أسبوع، ثم زيادة عدد السّعرات الحراريّة إلى ألف سعرةٍ حراريّة في اليوم، ومن أبرز الطّرق المستخدمة لزيادة عدد السّعرات الحراريّة:

  • شرب الحليب كامل الدّسم.
  • إضافة الحليب المكثف المُحلّى إلى القهوة والشاي.
  • إضافة ملعقتين أو أربع ملاعق من الحليب البودرة إلى الحليب الطازج كامل الدسم.
  • إضافة الحليب المُكثّف إلى الشّوربة.
  • إضافة القليل من الحليب الكامل الدّسم إلى الصّلصة أو الشّوربة.
  • إضافة العسل والسّكر إلى أيّ أطعمة ومشروبات.
  • تناول مزيج السّكر والشّوفان والحليب كامل الدّسم أثناء الليل، ومن الممكن إضافة المقرمشات والفواكه المُجفّفة.
  • إضافة السّمنة والزّبدة إلى الطّعام.


زيادة عدد الوجبات اليومية

يُنصح الخبراء بتناول ثلاث وجباتٍ غذائيّة رئيسةٍ يوميًا، وتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرّئيسة؛ لأنّها تساهم في تنشيط المعدة وبالتالي زيادة الوزن، وينصح بأن تحتوي الوجبات الرّئيسة على البروتين والنّشويات والدّهون والخضار.


زيادة حجم العضلات

ينصحُ الخبراء بالتّركيز على زيادة حجم الكتلة العضلية صحيًا، حتى يكونَ الوزن المكتسب صحيًا، من خلال استهلاك الأطعمة الغنيّة بالبروتينات، مثل السّمك والدّجاج، وتناول الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات معها مثل الأرز، وتناول ألواح البروتين أو مشروبات البرويتن، وخاصةً ما يُعرفُ باسم الواي بروتين بعد أداء التّمارين الرّياضيّة؛ لأنّه يعزّز زيادة حجم العضلات، ويتوفر الواي بروتين في منتجات الألبان، وبالإضافة إلى اتباع نظام غذائي معيّن ينصح بممارسة التّمارين الرّياضيّة التي تركّز على نمو العضلات وزيادة حجمها صحيًا، وتجنب ممارسة التّمارين الرياضية التي تؤدي إلى خسارة الوزن.


تناول الأعشاب التي تزيد الوزن

  • الزنجبيل: يحسّن مذاق الطّعام، ويفتح الشّهية، ويعالج عسر الهضم.
  • البابونج: يَفتح الشّهية لتناول الطّعام، وبالتالي يساهم في زيادة الوزن بسرعة.
  • الكزبرة: يساعدة الجسم النّحيف على إنتاج خلايا الدّم الحمراء، وتستخدم من خلال إضافتها إلى السّلطات، أو تناول ملعقة كبيرة من بذور الكزبرة المطحونة بعد تناول الوجبات.


نصائح لزيادة الوزن

  • تناول الوجبات كلّ ثلاث ساعات.
  • الحرص على تناول الطّعام عند الشعور بالجوع.
  • المشي الكثير؛ إذ يساهم المشي بتعزيز الشّعور بالجوع.
  • تناول الوجبات باستخدام أطباق كبيرة، وتضمين الطّبق وجبات مفضلة؛ لفتح الشّهية.
  • تجنب استهلاك السّوائل التي تملأ المعدة قبل تناول الوجبات.
  • التقليل من استهلاك السّوائل التي تعزّز الشّعور بالشّبع والامتلاء.
  • تجنب تأجيل تناول الوجبات؛ لأنّه يؤدي إلى تقليل الرّغبة بتناول الطّعام والشعور بالجوع.