كيف احافظ ع وزني

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٥٢ ، ٢٧ ديسمبر ٢٠١٨
كيف احافظ ع وزني

تثبيت الوزن

تثبيت الوزن هدف يسعى إليه الجميع بعد أو خلال إنقاص الوزن للحصول على جسم مثاليّ ورشيق، إذ يصبح تثبيت الوزن بعد الرجيم هدفًا ثانويًا عند الاستمرار بحرق الدهون والسعرات المكتسبة، ويتعرّض البعض من الأشخاص إلى الانتكاس وزيادة الوزن مرّة أخرى بعد فقدانه لأسباب مختلفة سنتحدّث عنها.


طرق تثبيت الوزن

  • ممارسة الرياضة: تحافظ التمارين الرياضيّة على الوزن، وتساعد على حرق المزيد من السعرات الحراريّة وتزيد معدّل الأيض، إذ يفضّل ممارسة النشاطات البدنيّة لمدّة 30 دقيقة، مع محاولة إدخال التمارين الى العادات اليوميّة بالتدريج لتصبح عادة محبّبة.
  • تناول وجبة الإفطار: الملتزمين بها هم الأكثر نجاحًا في تثبيت الوزن أو خسارته، والصوم المتقطّع يساعد أيضًا على خسارة الوزن وثباته.
  • زيادة تناول البروتين: يزيد الإحساس بالشبع ويقلّل من الرغبة بالأكل، ويزيد الأيض وحرق السعرات الحراريّة.
  • مراقبة الوزن: مراقبة الوزن بانتظام من عوامل تثبيت الوزن بسبب العامل النفسيّ لتحقيق الهدف وتشجيع الاستمرار إذ يُعتبر كحافز، ويفضّل الانتباه وعدم الوقوع في خدعة اليوم المفتوح.
  • مراقبة كمية ونوعيّة الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا: إذ إنّ الخبز الأبيض والمعكرونة وعصائر الفواكه هي مثال على الكربوهيدرات غير المفيدة والتي تسبّب زيادة الوزن والفشل في تثبيت الوزن، أمّا الكربوهيدرات المفيدة تلك التي تكون معزّزة بالألياف وتشعر بالشبع والامتلاء بعد تناولها.
  • النوم الصحيّ: النوم لفترات كافية يثبت الوزن، إذ إنّ هرمون الجوع (الغريلين) يرتفع مستواه ويؤدّي إلى زيادة الشهيّة عند عدم النوم لفترات كافية، بينما تنظيم النوم يزيد نشاط الهرمون الحيوي (الليبتين) ووظيفته التحكّم بالشهية، ويؤثّر على النشاط .
  • تقليل الإرهاق والتعب: يرتفع مستوى هرمون الكورتيزول عند الإرهاق والتعب؛ ما يؤدّي إلى زيادة دهون البطن وتكوّن الكرش وزيادة الإحساس بالجوع.
  • الحفاظ على الكتلة العضليّة: من خلال حمل الأوزان ولعب حبل المقاومة، ما يؤدّي إلى رفع معدّل الأيض.
  • شرب كميّات كافية من الماء على مدار اليوم: الانتظام بشرب المياه قبل الأكل بنصف ساعة يخلّص من السعرات الحراريّة ويرفع معدّل الأيض.
  • البحث عن شركاء: ليقدموا دعمًا نفسيًّا ومعنويًّا بمشاركتهم نفس الأهداف.
  • تناول الخضروات: إذ تتميّز بانخفاض السعرات الحراريّة فيها، وتناولها بكميات مناسبة يعطي شعورًا بالشبع.
  • الأكل ببطء: مع المضغ جيدًا والابتعاد عن الأماكن التي تسبّب تشتتًا.


أساب استعادة الوزن المفقود

هناك أسباب تؤدّي إلى الانتكاس واستعادة الوزن المفقود ومنها:

  • الرجيم القاسي: الالتزام بكميّة محدّدة من السعرات الحراريّة يقلّل معدّل الأيض بشكل سريع ويربك الهرمونات الخاصّة بتنظيم الشهيّة.
  • الحلّ السريع للتخسيس: أسلوب خاطئ لإنقاص الوزن بسرعة، إذ إنّه حل مؤقت سرعان ما يزول أثره ويكتسب أصحابه الوزن بسرعة أكبر.


الأطعمة التي تساعد على تثبيت الوزن

هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على تثبيت الوزن ومنها:

  • البطاطا الحلوة: تحتوي حبّة البطاطا الواحدة على 24% من الاحتياجات اليوميّة من الألياف وأربعة غرامات من البروتين ومئة وسبعين سعرًا حراريًا.
  • الزبادي: تناوله أثناء وجبتي الإفطار والغداء، إذ تحتوي العلبة الخالية من النكهات بوزن مئة وسبعين غرامًا على مئة سعرٍ حراريٍ وسبعة غرامات من البروتين، كما يقلّل معدّل الجوع ويزيد الشعور بالشبع والامتلاء.
  • الليمون: يحوّل الليمون الطعام الصحيّ إلى سائغ الطعم فيعدّ أداة ضرورية للحفاظ على ثبات الوزن وزيادة معدّلات الأيض.