كيفية زيادة الوزن في شهر رمضان

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٠:٥٣ ، ١٥ مارس ٢٠١٩
كيفية زيادة الوزن في شهر رمضان

كيفية زيادة الوزن

يعاني بعض الأشخاص من النحافة، إذ يقل وزنهم عن الوزن الطبيعي، فالأشخاص الذين تقل لديهم مؤشر كتلة جسم - BMI عن 18.5 كجم/م² مصابون بالنحافة، وتحسب عن طريق قسمة الوزن بالكيلو غرام على مربع الطول بالمتر، ويحتاجون إلى زيادة وزنهم بطريقة صحيحة، وهم أكثر عرضةً لفقدان الوزن خلال شهر رمضان، لأنّ الصيام قد يؤثر على الوزن، إذا لم تكن كمية الطعام بين الإفطار والسحور كافية لتغطية احتياجات الجسم من الطاقة، فيحتاج الجسم إلى الطاقة خلال فترة الصيام التي قد تصل إلى 13 ساعة أو أكثر، ويحصل الجسم على الطاقة من الجلوكوز أو السكر الموجود في الطعام، لكنه قد لا يكفي الجسم لمدة تزيد عن 5 ساعات، لذا يلجأ الجسم إلى حرق مخزون الدهون للحصول على الطاقة اللازمة، مما ينتج عنه فقدان الوزن، إلا في حال تعويض هذا المخزون بتناول الأطعمة الصحية والمشبعة، وسنتعرف في هذا المقال على طريقة زيادة الوزن في شهر رمضان.


زيادة الوزن في شهر رمضان

من المهم تناول الأطعمة الصحية والابتعاد عن الأطعمة ذات الدهون المشبعة والمتحوّلة، لتجنّب أَضرارها على الصحة، إذ إنّ هذه الأطعمة تزيد الوزن عن طريق زيادة الدهون المختزنة في الجسم، وليس زيادة الكتلة العضلية، الأمر الذي يعود على الجسم بالمخاطر الصحية، من أمراض القلب والكوليسترول والسكري وغيرها، لذا من المهم التركيز على زيادة السعرات الحرارية المتناولة من الأطعمة الصحية، وفيما يلي أهم النصائح لزيادة الوزن في شهر رمضان:

  • زيادة كمية الطعام المتناولة والسعرات الحرارية في الوجبات: ينصح بأن يتناول الشخص ما يقارب 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية عما يتناوله عادةً في اليوم الواحد، إذا أراد أن يزداد وزنه ببطء وانتظام، أمّا إذا أراد أن يزداد وزنه بصورة سريعة خلال شهر رمضان، فيتناول ما يقارب 700 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية عن معدل ما يتناوله يوميًا، وقد يحتاج في الفترة الأولى إلى حساب السعرات الحرارية في الوجبات المتناولة بالاستعانة بإخصائي تغذية.
  • تناول البروتين في الوجبات الرئيسية: ينصح بأن تحتوي الوجبات الرئيسية على البروتين في الإفطار والسحور، كأن تحتوي وجبة الإفطار على لحم الدجاج أو السمك أو اللحم الأحمر، وتحتوي وجبة السحور على البيض أو البقوليات، لأنّ البروتين يزيد من الكتلة العضلية دون زيادة في الدهون، مما يعتبر أمرًا صحيًا.
  • تناول 3 وجبات رئيسية خلال رمضان: لزيادة الوزن ينبغي تناول 3 وجبات رئيسية متوازنة، بالإضافة إلى وجبتي السحور والإفطار، تضاف وجبة ثالثة بينهما، ويجب أن تحتوي هذه الوجبات على المجموعات الغذائية من كربوهيدرات وبروتينات ودهون صحية، كذلك تناول وجبات خفيفة كالخضار والفواكه بين الوجبات الرئيسية.
  • تناول الأطعمة المرتفعة بكثافة الطاقة: وذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية رغم حجمها الصغير، مثلًا ينصح بتناول الأفوكادو، والفواكه المجففة، والحليب كامل الدسم، والبطاطا الحلوة، وزبدة الفول السوداني، كلها أطعمة تضاف إلى الوجبات وتضيف قيمة غذائية وسعرات حرارية على الوجبة دون أن يزيد الشخص من حجم الصحن المتناول.
  • ممارسة تمارين القوة لبناء العضلات: فيفيد الجمع بين ممارسة الرياضة البدنية وبين زيادة السعرات الحرارية، في زيادة الوزن الصحية.
  • ممارسة العادات الغذائية الصحية: من تجنب التدخين الذي يقلل الشهية، والحرص على النّوم العميق لساعات كافية، وتناول البروتين قبل صحن السلطة أو الشوربة، وتناول الوجبات بأطباق كبيرة وملاعق كبيرة، وتجنب شرب الماء قبل الوجبات لأنّها تشعر بالامتلاء والشبع.


نموذج يومي للوجبات الغذائية في شهر رمضان

يمثل هذا النموذج ما يعادل 2500 إلى 3000 سعرة حرارية، لشخص يرغب في زيادة وزنه خلال شهر رمضان:

  • وجبة السحور: كوب من الحليب كامل الدسم مع نصف كوب من الشوفان، وملعقتين من الزبيب، مع شرب كوب من عصير البرتقال، وكوب من القهوة المضاف إليها القشطة أو الكريمة، بالإضافة إلى قطعة خبز من التوست مدهونة بملعقتين من زبدة الفول السوداني.
  • وجبة الإفطار: قطعتان من خبز القمح الكامل أو طبق متوسط الحجم من الأرز البني، مع أربع شرائح من صدر الدجاج أو لحم الديك الرومي، مع طبق من السلطة بالخردل، وقطعة من البطاطا الحلوة المشوية بالزبدة.
  • وجبة بين الإفطار والسحور: سلطة خضار مع ملعقة زيت زيتون، وقطعة من سمك السالمون، وطبق متوسط الحجم من هريس البطاطا مع الزبدة والحليب.
  • الوجبات الخفيفة: نصف كوب من اللبن الزبادي المخفوق مع الفراولة، وقطعة من الشوكولاته الداكنة، وقطعتا فاكهة كالمانجو أو التفاح أو العنب.