كيفية الحصول على عضلات بطن بارزة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٢٢ ، ٢٤ ديسمبر ٢٠١٩
كيفية الحصول على عضلات بطن بارزة

التمارين الرياضية

كثيرًا ما تتدخل ظروف الحياة في الحد من أداء بعض المهام الضرورية التي يرغب الشخص بها، ولكن الظروف الحياتية اليومية كالوظيفة والأطفال تسلب من الإنسان كل طاقته ووقته، ومن هذه المهام ممارسة الرياضة التي تحمل معها كل الفائدة للجسم والعضلات إلى جانب المحافظة على الصحة العقلية والجسدية، والتخلص من مشكلة الوزن الزائد الذي كثيرًا ما يكون بسيطًا لدرجة أنه غير مُشجّع لممارسة الرياضة بانتظام، لكن ما لا يعلمه الكثيرون أنّه توجد فوائد عظيمة سيكتسبها المُتمرس من ممارسة تمارين رياضية مخصصة من شأنها إظهار عضلات الجسم، خاصة عضلات البطن لدى الرجال.[١]

 

الحصول على عضلات بطن بارزة

إن الحصول على عضلات بطن بارزة ومشدودة لا يعني بالضرورة ممارسة تدريبات قاسية ومكثفة لساعات طويلة من الألم والإرهاق، ولا يعني اتباع نظام غذائي محدد يحرم الجسم من كثير من الأغذية الغنية والمفيدة، إن الحصول على عضلات بطن مشدودة ليس بالأمر السهل، ولكنه بالتالي ليس مستحيلًا، خاصّةً عند تحقيق التوازن الكلي من جميع الجوانب، مثل؛ النظام الغذائي وبعض التدريبات الأساسية الخاصة، إضافةً للحركات الكاملة للجسم التي من شأنها حرق الدهون، دون ضرورة إفراز الكثير من العرق في كل تمرين يُؤَدّى، ولا التدريب لساعات طويلة يوميًا، وإنما يمكن بناء عضلات البطن التي طالما أرادها الرجال عن طريق التدريب لمدة ساعة أو نحو ذلك يوميًا أو من أربعة أيام لخمسة أيام أسبوعيًا، وفيما يأتي أبرز النصائح التي من شأنها تمكين الرجل من الحصول على عضلات بطن بارزة:[٢]

  • ممارسة الرياضة يوميًا: كثير من الناس يرغبون بالتمتع بلياقة بدنية عالية لذلك يتحتم على الشخص ممارسة الرياضة يوميًا دون توقف، إذ يفضل ممارسة الرياضة في النادي الرياضي لاحتوائه على العديد من الأجهزة الرياضية التي تختص في تقوية العديد من العضلات والتي تعد عضلات البطن منها، لذا فإن هذه الخطوة مهمة في تسريع بلوغ الهدف المنشود عدا الفعالية التي ستحظى بها.[١]
  • ممارسة تمارين البطن بانتظام: إن ممارسة الرياضة عامةً تساعدك على التمتع بلياقة بدنية تسمح لك بإبراز عضلاتك، ولا يمكن بأي شكل التركيز على تمارين بناء عضلات البطن بامتلاكك لجسم مترهل يحتوي الكثير من الدهون الموزعة على كافة أنحاء الجسم، لذا تعد هذه خطوة منطقية بعد ممارسة الرياضة، ومن الجدير بالذكر أنه توجد الكثير من التمارين التي تسرع من عملية بناء عضلات بطن بارزة، ومنها؛ تمارين رفع الأرجل، وتمرين الحركة الثابتة blanks، وتمرين Butt-ups، وتمرين السحق Crunches، وإلى جانب تمارين البطن يجب رفع الأثقال، فممارسة كلا التمرينين معًا يساعد على جعل عضلات البطن أكثر بروزًا وبالتالي تحقيق جاذبية.[٣]
  • اتباع نظام غذائي محدد: أحد أكبر العوامل التي تؤثر على نجاحك في الحصول على مبتغاك من عضلات بطن مقسمة هو الالتزام بنظام غذائي واضح ومحدد قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها، وعادةً ما يُنصح باللجوء إلى خبير تغذية لمساعدتك في تنسيق جدول يتناسب وطبيعة جسدك، فلكل شخص وزن وكمية دهون وكمية عضلات تختلف عن أي شخص آخر، لذا يجب الاهتمام بالوجبات التي تتناولها قبل التمارين، إذ يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات الضرورية لبناء العضلات، في حين أنه يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين فور الانتهاء من التمارين بغية حماية النسيج العضلي وتقويته، وتجدر الإشارة إلى أن البروتينات قد تكون عبارة عن أطعمة طبيعية تحتوي على نسب عالية من البروتين، مثل البيض، والحليب واللحوم الحمراء الخالية من أي دهون، كما يمكن أن تكون تلك البروتينات عبارة عن مكملات غذائية، مثل: بروتين مصل الحليب الذي يحتوي عن البروتينات بتراكيز مرتفعة تساعد على تشكل العضلات في وقت قياسي، ويحتوي هذا البروتين على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية التي تُمتص بسرعة، وتشير الدراسات العديدة إلى أنه يزيد من القوة، ويَمنح العضلات ويُخلص الجسم من الدهون، وهو أكثر من مجرد بروتين، بل إنه يحتوي على العناصر الغذائية الكثيرة، ويعد أحد أفضل المكملات الغذائية المدروسة في العالم.[٢][٤][٥]
  • تجنب العادات الغذائية السيئة: يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي يعتمد الفواكه والخضار واللحوم الحمراء الغنية بالبروتينات، مع ضرورة الابتعاد كل البعد عن الوجبات السريعة الجاهزة والمشبعة بالدهون؛ لأن تلك الدهون ستتراكم في أضعف مكان في الجسم وهو البطن، مما يعرقل الوصول إلى هدف الحصول على عضلات بطن بارزة بالسرعة المرجوّة.[٦][٧]
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم: إن النوم لفترات كافية تصل لسبع ساعات في كل ليلة يسمح لهرمونات الذكورة بالتحرر، الأمر الذي يساعد العضلات على النمو طبيعيًا، في حين أن النوم لفترات قليلة بما فيها عدم النوم ليلًا يسبب إرهاق الجسم عمومًا والعضلات خصوصًا، الأمر الذي يشكل عائقًا أمام الحصول على عضلات بطن منحوتة.[٨]


أهمية ممارسة الرياضة بانتظام

من المعلوم أن لممارسة الرياضة بانتظام فوائد عديدة خاصّةً من الناحية الصحية والحياتية؛ ومنها ما يأتي:[١]

  • التقليل من خطر مرض السكري.
  • خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
  • خفض خطر ارتفاع ضغط الدم.
  • المحافظة على صحة الأوعية الدموية.
  • التقليل من بعض الأعراض النفسية مثل؛ الاكتئاب والقلق.
  • فقدان الوزن.
  • انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
  • المحافظة على صحة العظام.
  • تحسين مستويات هرمون تستوستيرون مع التقدم بالعمر.


ممارسات شائعة للحصول على عضلات بطن بارزة

ليس من الصعب الحصول على ست عضلات بطن بارزة، لكن لسوء الحظ، توجد العديد من المعلومات الخاطئة والممارسات السيئة، إذ يوجد العديد من الأشخاص الذين يقعون في الأخطاء، لكن لا داعي للقلق إذ إنها أخطاء بسيطة ويسهل إصلاحها، وفيما يأتي مجموعة من النصائح التي من شأنها إكساب الرجل عضلات بطن بارزة دون أدنى مشاكل أو آلام:[٩]

  • اختيار التمارين الرياضية التقليدية؛ وغالبًا ما تكون هذه التمارين غير مفيدة لعضلات البطن، وبالتالي فإنها تسبب آلامًا في الظهر ليس إلا.
  • عدم التقدم والالتزام: إن التمرين لفترات متقطعة وعدم الاستمرارية في برنامج تدريبي خاص، لا يساعد في إبراز عضلات البطن.
  • المبالغة في التمارين من أجل الحصول على نتائج أفضل: يعد الإرهاق والتمرين الزائد عن الحاجة أحد أبرز الأخطاء الشائعة، إذ إن الجسد يحتاج للراحة والجلوس والابتعاد عن المبالغات المرهقة.
  • التركيز على مناطق محددة للجسم: إن عدم الاهتمام بخفض نسبة الدهون بالجسم وعدم التركيز على جميع الجسد يعد أمرًا خاطئًا، إذ ينبغي تمرين الجسد كاملًا دون إغفال أي جانب.
  • المكملات الغذائية: إن الوقوع في فخ استعمال أدوات أو أكاذيب غذائية أو المكملات الغذائية (السحرية) يعيق التقدم الفعال.


المراجع

  1. ^ أ ب ت Kelly H. Woodward, DO (14-6-2018), "Men and Exercise: Why You Need to Work Out Even When You Don’t Have Time"، intermountainhealthcare, Retrieved 23-12-2019. Edited.
  2. ^ أ ب ADAM CAMPBELL (27-6-2018), "Follow This Plan To Get Six-Pack Abs"، menshealth, Retrieved 23-12-2019. Edited.
  3. Jeremey DuVall, M.S., CPT, "Trainer Q&A: How Often Should I Train My Abs?"، mensjournal, Retrieved 24-12-2019. Edited.
  4. "Protein", betterhealth, Retrieved 23-12-2019. Edited.
  5. Kris Gunnars, BSc (29-6-2018), "Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide"، healthline, Retrieved 24-12-2019. Edited.
  6. " PRO TIPS TO GET RIPPED LOWER ABS", muscleandfitness, Retrieved 24-12-2019. Edited.
  7. Rachael Link, MS, RD (21-5-2019), "Abs Are Made in the Kitchen: Foods to Eat and Avoid"، healthline, Retrieved 24-12-2019. Edited.
  8. Jason Camacho, "5 Reasons Sleep Helps You Get Six Pack Abs Fast"، selfgrowth, Retrieved 24-12-2019. Edited.
  9. Scott Laidler (8-10-2017), "Top six-pack mistakes to avoid when building muscle"، telegraph, Retrieved 24-12-2019. Edited.