طريقه لزيادة الوزن خلال اسبوع

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٥٤ ، ٢٦ ديسمبر ٢٠١٩
طريقه لزيادة الوزن خلال اسبوع

النحافة والرغبة بزيادة الوزن

يُصاب بعض الأفراد بالنحافة، كما يُصاب آخرون بالسّمنة، وتعدّ النحافة من المشكلات التي تؤثر على صحة الفرد، ويعدّ الفرد مصابًا بها إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديه أقلّ من 18.5، وتزيد النحافة من احتمالية الموت المبكّر لدى الرجال بنسبة 140%، وعند النساء بنسبة 100%.

قد تؤثر النحافة على وظائف جهاز المناعة، وتزيد من احتمالية الإصابة بالعدوى، وتُسبّب مشكلات في الخصوبة، كما قد تُسبّب هشاشة العظام، أو ضمور العضلات المرتبط بفقدان العضلات مع تقدّم العمر، لذلك يرغب العديد من الأفراد بزيادة وزنهم بطريقة صحيّة دون زيادة الدّهون لديهم. ويوجد العديد الطرق التي تُساعد في زيادة الوزن بطريقة صحيّة، ويجدر التنبيه إلى أنّ ذلك ليس سهلًا كما يظنّ البعض، ولا بدّ من استشارة الطبيب لزيادة الوزن بطريقة صحية وملائمة.[١][٢]


طرق صحية لزيادة الوزن بسرعة

يزداد وزن الفرد عندما يتناول سعرات حرارية تفوق التي يستهلكها جسمه، ويعتقد بعض الأفراد أنّ تناول الأطعمة مثل رقائق البطاطا أو الشكولاتة يُساعد في زيادة الوزن، وتجدر الإشارة إنّ هذه الأطعمة تزيد من الوزن بطريقة غير صحيّة، إذ يؤدي الإفراط في تناولها إلى العديد من المشكلات الصحيّة، مثل: الصداع، أو ألم المعدة، كما يوجد العديد من الطرق التي تُساعد في زيادة الوزن بطريقة صحيّة، منها ما يأتي:[٣]

  • تناول الأطعمة الغنيّة بالمغذّيات: يجب على الأفراد الذين يرغبون بزيادة وزنهم الإكثار من تناول الأطعمة الغنيّة بالمغذّيات، وليس فقط الحرص على تناول كمية أكبر من السّعرات الحرارية.
  • زيادة عدد الوجبات الغذائية: يُنصح الأفراد الذين يرغبون بزيادة وزنهم والذين يشعرون بالشبع بسرعة بتناول 5-6 وجبات غذائية يوميًا؛ وذلك لضمان الحصول على عدد أكبر من السّعرات الحرارية.
  • تناول الأطعمة الغنيّة بالدّهون الصحيّة: تحتوي الدّهون غير المشبعة على المغذّيات وكمية كبيرة من السّعرات الحرارية، ومن الأمثلة عليها المكسرات والأفوكادو، والتي يمكن إضافتها إلى السلطة.
  • شرب السوائل المفيدة: يُنصح بتجنب المشروبات الغازية أو التي تحتوي على كمية من السكر، كالقهوة والشاي المحلّى؛ إذ إنّها تضيف سعرات حراريةً دون أي فائدة، كما قد تُسبّب امتلاء المعدة وعدم تناول الأطعمة الصحيّة، ويُنصح بشرب المشروبات التي تحتوي على قيمة غذائية، مثل الحليب.
  • رفع الأثقال: تُساعد ممارسة تمارين تدريب القوى بانتظام في بناء العضلات وزيادة الوزن، وتساعد في فتح الشهية وتحفيزها.


أطعمة صحية تساعد في زيادة الوزن

يوجد العديد من الأطعمة الصحيّة التي تُساعد في زيادة الوزن بسرعة وعلاج النحافة، منها ما يأتي:[٤]

  • الحليب: يحتوي الحليب على البروتينات والكربوهيدرات والدّهون، كما يحتوي على بعض العناصر التي يحتاجها الجسم، مثل الكالسيوم، ويحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات، ويُنصح بشرب الحليب الخالي من الدّسم لبناء العضلات وزيادة الوزن.
  • اللبن: يحتوي اللبن كامل الدسم على المغذّيات والبروتين، ويجدر التنبيه إلى تجنّب اللبن قليل الدسم، أو الذي يحتوي على نكهات ويحتوي على السكر.
  • البيض: يُعدّ البيض غنيًا بالبروتينات والدّهون الصحيّة، وتجدر الإشارة إلى إنّ أغلب المُغذّيات موجودة في صفار البيض.
  • اللحوم الحمراء: يُساعد تناول اللّحوم الحمراء في زيادة الوزن وبناء العضلات، إذ تحتوي على الكرياتين والليسين، وهما يُساعدان في بناء الكتلة العضلية، كما تحتوي اللّحوم على الدّهون والبروتينات التي تساعد في زيادة الوزن.
  • الدّهون والزيوت: يحتوي زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو على الدّهون غير المشبعة الصحيّة للقلب، ويحتوي على سعرات حرارية تساعد في زيادة الوزن بطريقة صحيّة، فمثلًا ملعقة طعام من زيت الزيتون تحتوي على 120 سعرةً حراريةً.
  • البروتين السائل: يُساعد البروتين السائل في بناء العضلات عند شربه بعد ممارسة مجهود بدني بفترة قصيرة، كما يُساعد في زيادة الوزن بطريقة فعّالة، ويجدر التنبيه إلى تجنّب الأنواع التي تحتوي على السكر.
  • المكسّرات أو زبدة البندق: يُساعد تناول المكسرات بانتظام في زيادة الوزن بطريقة صحيّة، كما يُساعد تناول زبدة البندق الخالية من السكر أو الزيوت المهدرجة في ذلك أيضًا.
  • الأرز: يحصل الفرد عند تناوله كوب من الأرز على 200 سعرة حرارية، كما يحتوي الأرز على الكربوهيدرات، لذلك يتناول العديد من الأفراد الوجبات الغذائية التي تحتوي عليه مضافةً إليه الخضار والبروتين.
  • الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: يحتوي الخبز على الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في زيادة الوزن.
  • النشويات: يوجد العديد من أنواع النشويات التي تُساعد في اكتساب الوزن ونموّ العضلات، ومن الأمثلة عليها البطاطا، والبطاطا الحلوة، والفاصولياء، والبقوليات، والشوفان.
  • السالمون: يعدّ سمك السالمون من الخيارات الجيدة لزيادة الوزن، إذ يحتوي على سعرات حرارية، كما يحتوي على العديد من المغذيات، مثل: أحماض الأوميغا 3 الدهنية، والبروتينات.
  • الأفوكادو: تعدّ الافوكادو غنيّةً بالسعرات الحرارية، والعديد من الفيتامينات والعناصر، والدّهون.
  • الشكولاتة الدّاكنة: يُنصح بتناول الشكولاتة الدّاكنة التي تحتوي على الكاكاو بنسبة 70% من مكوّناتها، إذ تحتوي على مضادّات التأكسد، والدّهون، كما أنها غنية بالسعرات الحرارية.
  • الفواكه المجفّفة: تعدّ الفواكه المجفّفة غنيّةً بالسعرات الحرارية والمغذيات، ومن أنواع الفواكه التي يرغب الأفراد بتجفيفها الأناناس، والتفاح.


أسباب النحافة وانخفاض الوزن

يوجد العديد من الأسباب التي تؤدي إلى إصابة الفرد بالنّحافة، منها ما يأتي:[١]

  • مرض السكري: تؤدي عدم السيطرة على مرض السكري -خصوصًا النوع الأول- إلى فقدان الوزن بنسبة كبيرة، مما يؤدي إلى النحافة.
  • اضطرابات الأكل: يُصاب بعض الأفراد ببعض أنواع اضطرابات الطعام التي تؤدي إلى النّحافة، مثل: الاختلالات العقلية، أو فقدان الشهيّة العصبي.
  • مشكلات الغدّة الدرقية: يؤدي فرط نشاط الغدّة الدّرقية إلى زيادة عمليات الأيض في الجسم، مما يؤدي إلى فقدان الوزن غير الصحيّ.
  • العدوى: تسبّب بعض أنواع العدوى نقص الوزن الشديد الذي يؤدي إلى النحافة، ومن الأمثلة عليها العدوى التي تؤدي إلى الإصابة بمرض نقص المناعة المكتسبة، أو العدوى التي تُسبّب مرض السّل، أو الطفيليات.
  • حساسية القمح: يُصاب بعض الأفراد بحساسية القمح؛ إذ يُعاني الفرد من عدم تحمّل الجلوتين، ويجدر التنبيه إلى أن أغلب الأفراد المصابين بها لا يعلمون ذلك.

*السرطان: تحرق الأورام السرطانية كميةً كبيرةً من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.


المراجع

  1. ^ أ ب "www.healthline.com", www.healthline.com, Retrieved 25-12-2019. Edited.
  2. "Weight and muscle gain ", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 25-12-2019. Edited.
  3. "How to Gain Weight the Healthy Way", www.everydayhealth.com, Retrieved 26-12-2019. Edited.
  4. "How do you gain weight quickly and safely?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-12-2019. Edited.