طريقة للتنحيف بدون رجيم

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٣٢ ، ١٣ فبراير ٢٠٢٠
طريقة للتنحيف بدون رجيم

زيادة الوزن

لا تُعدّ السمنة وزيادة الوزن مجرد تراكم للدهون في الجسم، وإنما هي مرض مزمن ومشكلة تؤدي إلى العديد من المضاعفات الخطرة التي يصعب علاجها، ويستغرق فقدان الوزن عادةً بعض الوقت ولا يحدث بين عشّية وضحاها، ولا يُمكن حدوثه إلا عند تغيير نمط الحياة واتباع العديد من الخطوات التي من شأنها زيادة معدل حرق السعرات، بالتالي إنقاص الوزن الزائد.

من العوامل الأساسية لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي الدافع الذي من أجله يرغب الشخص بفقدان وزنه، والعادات الصحية للأكل، وممارسة التمارين الرياضية. ومن الجدير بالذكر أنّ السمنة هي السبب الرئيس الثاني للوفيات في العالم؛ إذ إنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم فرصة أكبر للإصابة بالعديد من المشكلات الصحيّة، مثل: أمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، ومشكلات العمود الفقري، وحصى المرارة، وأمراض الرئة، وتوقف التنفس أثناء النوم، وسرطان القولون، وقد يساعد فقدان 10% من وزن الجسم على تقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض المزمنة.[١]


طريقة للتنحيف دون رجيم

يُمكن إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي صارم، من خلال اتباع الآتي:


النظام الغذائي للتنحيف

تُعدّ الأطعمة المتناولة خلال اليوم أهم عناصر فقدان الوزن أو زيادته؛ إذ تؤدي زيادة السعرات الحرارية المتناولة إلى تراكم الدهون والسمنة، لكن توجد بعض الأطعمة التي يُمكن تناولها دون حدوث زيادة في الوزن، بل يُمكن أن تساهم في عملية فقدانه، وتتضمن هذه الأطعمة ما يأتي:[٢]

  • البيض المسلوق: يُعد البيض من أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن؛ وذلك لاحتوائه على نسبة جيدة من البروتين والدهون، مما يمنح الشّعور بالشبع لوقت أطول، ويُقلل من الشعور بالجوع والرغبة بتناول الطعام، كما أن البيض من الأطعمة المُغذية التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم في نظام غذائي قليل السعرات الحرارية.
  • الخضار الورقية: تُعدّ هذه الخضروات مفيدةً لإنقاص الوزن؛ وذلك لانخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات فيها، كما أنها غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات ومضادات الأكسدة، التي تساهم في حرق الدهون، ومن الأمثلة على هذه الخُضار السبانخ، واللفت، والملفوف.
  • سمك السالمون: هو من الأطعمة الصحية جدًا؛ لأنه غني بالبروتين، مما يُعطي الشعور بالشبع، كما أنه مصدر غني بالأحماض الدّهنية الصحية مثل أوميغا 3، التي تُقلل من احتمالية الإصابة بالالتهابات التي تؤدّي دورًا رئيسًا في الإصابة بالسمنة ومشكلات الأيض، كما أنه مصدر غني باليود الذي يدعم وظيفة الغدة الدرقية، مما يحافظ على عملية الأيض وحرق الدهون.
  • اللحوم الحمراء وصدر الدجاج: تعدّ اللحوم من الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن؛ لأنها غنية بالبروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع لوقت أطول وتعزيز عملية الأيض.
  • البطاطا المسلوقة: تحتوي البطاطا المسلوقة على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية؛ إذ تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو عنصر غذائي يؤدي دورًا مهمًا في السيطرة على ضغط الدم، كما أنها تحتوي على مادة شبيهة بالألياف تُعزز عملية فقدان الوزن.
  • التونة: تُعد التونة من الأغذية ذات السعرات الحرارية المنخفضة، لكنّها في المقابل غنية بالبروتين، وهي شائعة بين لاعبي كمال الأجسام واللياقة البدنية؛ لأنها وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على مستوى منخفض من السعرات الحرارية والدهون.
  • البقوليات: منها الفول، والعدس، والفاصولياء السوداء، والفاصوليا البيضاء، وغيرها، وتحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من البروتين والألياف، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يزيدان الشّعور بالشبع.
  • حساء الخضروات: هو من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية؛ لاحتوائه على الخضار والماء، ويجب الحذر من إضافة الدهون من الحليب أو الكريمة التي تزيد من السعرات الحرارية.
  • الجبن الطازج: تعدّ الجبنة البيضاء من الأطعمة الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية، والقليل من الكربوهيدرات والدهون، كما أنها مصدر غني بالكالسيوم الذي يساهم في عملية حرق الدهون، مما يعطي الشعور بالشبع ويدعم فقدان الوزن.
  • الأفوكادو: هو من الفاكهة التي تحتوي على الدهون الصحية، مثل حمض الأوليك، كما أنه يحتوي على الماء والألياف والبوتاسيوم، مما يجعله من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية.
  • خل التفاح: تشير العديد من الدراسات إلى أن خل التفاح يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن؛ إذ يساعد على دعم عملية الهضم.
  • المكسرات: تُعد المكسرات وجبةً خفيفةً تحتوي على نسبة متوازنة من البروتين والألياف والدهون، مما يدعم عملية الأيض ويعطي الشعور بالشبع، بالتالي يمنع تناول المزيد من الأطعمة والسعرات الحرارية.[٣]
  • الحبوب الكاملة: منها الشوفان والأرز البني والكينوا، التي تعد غنيّةً بالألياف ونسبة جيدة من البروتين، وتساعد هذه الحبوب على زيادة الشعور بالشبع، وتدعم عملية الأيض.
  • الفلفل الحار: إذ يحتوي على مادة الكابسسين التي أثبتت فعاليتها في تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون.
  • الفاكهة: أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الفاكهة يكونون أكثر صحّةً من الأشخاص الذين لا يتناولونها؛ وذلك لاحتوائها على سكر طبيعي وسعرات منخفضة وتستغرق في مضغها بعض الوقت، إضافةً إلى احتوائها على الألياف التي تمنع ارتفاع السكر في الدم.[٤]
  • بذور الشيا: هي من أكثر الأطعمة المغذية في العالم؛ إذ تحتوي على الكربوهيدرات والألياف، وتساعد على تقليل الشهية وفقدان الوزن.
  • زيت جوز الهند: يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الأحماض الدهنية التي تعزز الشبع بصورة أفضل من الدهون الأخرى، وتزيد من حرق السعرات الحرارية.
  • اللبن: يحتوي اللبن ومنتجاته على بكتيريا البروبيوتيك التي تُحسِّن وظيفة الأمعاء، وتقي من التهابات الأمعاء، وتدعم الجهاز المناعي، وتُقلل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.


المكملات الغذائية للتنحيف

توجد بعض المكملات الغذائية التي تساهم في فقدان الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية، منها الآتي:[٥]

  • مكملات الشيتوزان: يستخلص هذا النوع من المكملات من السكر في الطبقة الخارجية لسرطان البحر والروبيان، وقد يمنع امتصاص الدهون والكوليسترول في الجسم، وعادةً لا يسبب أي آثار جانبية، لكن بعض الأشخاص قد يعانون من اضطراب في المعدة أو الإمساك.
  • بيكولينات الكروم الثلاثي: يُعزز الكروم وظيفة الإنسولين لتحويل الطعام إلى طاقة، ويُساهم في تقليل الشهية، وحرق المزيد من السعرات الحرارية، والتخلُص من الدهون في الجسم، ويزيد كتلة العضلات، وقد تسبب الجرعات الكبيرة الإصابة بالأرق، والعصبية، والصداع.
  • حمض اللينوليك المترافق: إذ يحتوي على مواد كيميائية تساعد على إزالة الدهون، وتعطي شعورًا بالامتلاء والشبع، وتقوّي العضلات، وقد تسبب بعض الآثار الجانبيّة، مثل: اضطرابات المعدة، والغثيان، والإسهال، والإعياء.
  • الجلوكومانان: يحتوي على ألياف غذائية تساعد على فقدان الوزن، عن طريق منع امتصاص الدهون الموجودة في الطعام.
  • مستخلص الشاي الأخضر: إذ يسدّ الشهية، ويزيد حرق السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي للدهون، ومن الآثار الجانبية لمستخلص الشاي الأخضر عند تناوله بكميات كبيرة الإصابة بالغثيان، والتقيؤ، والغازات، والانتفاخ، والإسهال، والدوخة، والأرق، والعصبية.
  • مستخلص القهوة الخضراء: إذ تشير الدراسات إلى أنه قد يؤدي إلى خسارة بسيطة في الوزن، لكن توجد حاجة إلى مزيد من الأبحاث والدراسات، وقد يسبب بعض الآثار الجانبية، مثل: الصداع، واضطرابات المعدة، والعصبية، والأرق، وعدم انتظام ضربات القلب.
  • صمغ الغوار: إذ يُستخلص من بذور نبات الغوار، وهو غني بالألياف الغذائية، ويمنع امتصاص الدهون في الجسم، ويساعد على الشعور بالشبع، وقد يتسبب ببعض الآثار الجانبية، مثل: الغازات، والإسهال.
  • هوديا: هو أحد أنواع الصبار، ينمو في صحراء كالاهاري في إفريقيا، وقد استُخدم تقليديًا لمنع الجوع والعطش أثناء الصيد الطويل، إذ يسدّ الشهية ويعزز فقدان الوزن.


الأعشاب الطبيعية للتنحيف

أثبتت العديد من الأعشاب والتوابل أنها تؤدي دورًا مهمًا في عملية فقدان الوزن؛ وذلك لقدرتها على سدّ الشهية، وزيادة حرق الدهون، وفقدان الوزن، منها ما يأتي:[٦]

  • الحلبة: إذ تساهم في السيطرة على الشهية، وتقلل تناول الطعام، مما يدعم عملية فقدان الوزن، ويزيد من الشعور بالامتلاء، كما تُقلل من الشعور بالجوع.
  • الزنجبيل: استُخدم الزنجبيل في الطب الشعبي كعلاج طبيعي لمجموعة واسعة من الأمراض، كما أنّه يساعد على تخفيف الوزن والتخلُص من الدهون في البطن، ويقلل من امتصاص الدّهون، ويسدّ الشهية.
  • البردقوش: هو عشبة مُعمّرة تنتمي إلى عائلة نباتات النعناع، والريحان، والزعتر، وإكليل الجبل، والميرمية، ويحتوي على مُركب كارفاكرول الذي يساعد على فقدان الوزن.
  • الجينسنغ: هو نبات ذو خصائص مُعزِّزة للصحة، ويعدّ عنصرًا رئيسًا في الطب الصيني التقليدي، ويساعد على تخفيف الوزن، ويؤخّر امتصاص الدهون ويمنع تكوينها في الجسم.
  • الهندباء البرية: إذ تعمل من خلال زيادة مستوى السيروتونين، وهو ناقل عصبي يؤثر مباشرةً على الشهية، فيُقلل منها ويخفض دهون البطن ووزن الجسم.
  • الكركم: تُعزى معظم فوائد الكركم الصحية إلى وجود مُركب الكركمين الذي يُقلل الالتهاب ويساعد على فقدان الوزن.
  • الفلفل الأسود: إذ يحتوي على مركب قوي يسمّى البيبرين، الذي يمنحه النكهة القوية ويمنع تشكيل الخلايا الدهنية، مما يساهم في إنقاص الوزن.
  • الجيمنيما: يُستخدم هذا العشب كعلاج طبيعي للمساعدة على تقليل مستويات السكر في الدم، ويُقلل من الشهية وتناول الطعام.
  • القرفة: إذ تُعدّ غنيّةً بمضادات الأكسدة، وتُقدّم العديد من الفوائد الصحية، كما تُعد القرفة فعَّالةً لضبط نسبة السكر في الدم، وتساهم في تقليل الشهية والجوع.
  • الكمون: يمتاز الكمون بالقدرة على تسريع فقدان الوزن وحرق الدهون.
  • الهيل: يساعد مسحوق الهيل على تقليل دهون البطن، بالتالي المساهمة في فقدان الوزن.


المراجع

  1. Gayle M Galletta,, "Weight Loss and Control"، emedicinehealth, Retrieved 27-1-2020. Edited.
  2. Kris Gunnars, (11-7-2017), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، healthline, Retrieved 27-1-2020. Edited.
  3. "Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia.", ncbi.nlm.nih, Retrieved 10-2-2020. Edited.
  4. "Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults", sciencedirect, Retrieved 10-2-2020. Edited.
  5. "Supplements for Weight Loss", webmd,9-3-2018، Retrieved 27-1-2020. Edited.
  6. Rachael Link (23-7-2018), "13 Herbs That Can Help You Lose Weight"، healthline, Retrieved 27-1-2020. Edited.