طريقة عمل رجيم صحى

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:١١ ، ٩ أبريل ٢٠١٩
طريقة عمل رجيم صحى

التغذية الصحية

لا تُقصَر التغذية الصحية على الامتناع عن تناول الأطعمة المرغوب إليها، والالتزام بنظام غذائي صارم ومحدد السعرات الحرارية فقط، بل على تناول أنواع متنوعة من الأطعمة، والغنية بالعناصر الغذائية الأساسية ضمن كميات محددة تلبي حاجة الجسم للحفاظ على سلامته وحمايته من الأمراض، إذ يرتبط نوع الغذاء بالصحة العامة للجسم لتأثيره المباشر في مظهر الجسم والشعر والبشرة، والمساهمة في تحسين وظائف الدماغ وتقوية الجهاز المناعي، لذا أجري تصنيف الغذاء الصحي بوضعه ضمن هرم يحتوي الأطعمة اللازمة مع ضرورة تناولها ضمن حصصٍ محددة؛ مثل النشويات، والفاكهة، والخضراوات، واللحوم بأنواعها، والحبوب، والزيوت لتعبّر مساحة كل منها ضمن الهرم الغذائي عن أهميتها، ويجب التركيز على مبدأ هام للحصول على تغذية سليمة؛ وهو الاعتدال في استهلاك أي من هذه الأطعمة.[١]


طرق عمل رجيم صحي

هناك العديد من الطرق الفعالة للحميات الغذائية بهدف خسارة الوزن الزائد، أو الحفاظ على الوزن المثالي، وتبدأ فعالة في الرجيم الصحي باتخاذ قرارٍ قاطع بضرورة تغيير النظامين المعيشي والغذائي المتبعَين والاستمرار بذلك، ومن أهم الخطوات المتبعة:[٢]

  • التقليل من تناول اللحوم الحمراء، واستبدال لحوم الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية غير الضارة واليود والفيتامينات اللازمة بها.
  • استبدال الخبز الأبيض المكرر بالخبز الكامل؛ لاحتوائه نسبة أكبر من الألياف الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وضبط مستوى الكوليسترول السيء.
  • استبدال مشتقات الحليب منزوعة الدسم بالمشتقات كاملة الدسم؛ للاستفادة من الكالسيوم والفيتامينات دون الإضرار بصحة الجسم.
  • تجنب الأطعمة المقلية؛ لاحتوائها على سعرات حرارية عالية، والإكثار من تناول الخضراوات خاصةً الورقية والفواكة.
  • استبدال السكريات والحلويات، بالمكسرات، وتجنب المشروبات الغازية؛ لاحتوائها نسبة مرتفعة من السكر.
  • الحرص على شرب كميات كافية من الماء يوميًا، ما يعادل 1.5 - 2 ليتر.
  • استبدال المنبهات، بالأعشاب الطبيعية، التي تساعد في تسريع عملية الأيض؛ مثل الشاي الأخضر، وشاي الزنجبيل.
  • تناول حبوب الإفطار التي تحتوي نسبة منخفضة من السكر.
  • الحرص على تناول المشروبات اليومية؛ مثل: الشاي، أو القهوة دون تحليتها.
  • الحرص على تناول وجبة الإفطار يوميًا.

نصائح لتحسين النظام الغذائي

بالرغم من الالتزام برجيم صحي فإن بعض الأشخاص يعانون من عدم ملاحظة أية تغيرات مرغوبة في الوزن أو الصحة العامة؛ وذلك لتجاهل بعض النصائح الهامة التي تؤثر في فعالية الرجيم، ومنها:

  • مراقبة النظام الغذائي من خلال التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين، التي تعطي إحساسًا بالشبع والامتلاء مما يقلل من كمية الطعام المستهلكة؛ كالبروتين الموجود في البقوليات.
  • تغيير طريقة تحضير أطباق الطعام؛ مثل استبدال اللحم المقلي باللحم المشوي، واستبدال البطاطا المقلية بالبطاطا بالمشوية.
  • تناول طبق السلطة أولًا قبل البدء بالطبق الرئيس.
  • تناول الطعام ضمن وجبات صغيرة.
  • استبدال الزيوت النباتية المعالجة بزيت الزيتون الصحي.
  • مضغ الطعام ببطء؛ لتأثير ذلك في إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع.
  • الحرص على تناول الفاكهة الطازجة بدلًا من الفاكهة المجففة أو عصير الفاكهة.[٣]


العوامل المؤثرة في زيادة الوزن

تجب الإشارة إلى أن هناك العديد من العوامل الإضافية المؤثرة في صحة الجسم حتى مع اتباع رجيم صحي، ومن أمثلة ذلك:[٤]

  • الضغوطات النفسية، يؤدي التعرض المستمر للضغوطات النفسية والعصبية إلى زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول، المسؤول عن رفع مستوى السكر في الدم وتخزينه في الخلايا الدهنية.
  • عملية الأيض، مع تقدم العمر يتراجع نشاط عملية الأيض المسؤولة عن حرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة.
  • العوامل الوراثية، تؤثر الجينات في قابلية اكتساب الوزن الزائد حتى مع اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية.
  • النوم، يساعد النوم الصحي في إفراز الهرمونات اللازمة لضبط كل من مستويات الدهون والسكر في الدم.
  • الأدوية العلاجية، يؤدي استعمال بعض أنواع الأدوية العلاجية إلى التأثير في عملية التمثيل الغذائي واستهلاك الطعام، مما يسبب زيادةً في الوزن.
المراجع
  1. Lawrence Robinson, Jeanne Segal, and Robert Segal, "Healthy Eating"، HelpGuide, Retrieved 2019-3-20. Edited.
  2. Elaine Magee, "11 Simple Steps to a Healthier Diet"، WebMD, Retrieved 2019-3-20. Edited.
  3. Adda Bjarnadottir (2017-11-6), "25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier"، health.line, Retrieved 2019-3-20. Edited.
  4. McCall Minnor, "7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise)"، Aaptiv, Retrieved 2019-3-20. Edited.