طريقة عمل دايت صحي

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٠٦ ، ١١ أبريل ٢٠١٩
طريقة عمل دايت صحي

الدايت الصحي

يسعى العديد من الناس إلى الحصول على الوزن المثالي وخسارة الوزن الزائد بسرعة كبيرة، لكن أثبتت العديد من الدراسات أن خسارة الوزن التدريجية الثابتة؛ أي بمقدار 1 - 2 كيلو أسبوعيًا هي الأكثر نجاحًا، خاصةً على المدى البعيد، إذ إنّ فقدان الوزن بطريقة صحية لا يعني اتباع نظام غذائي وحسب، لكن الأهم من هذا اتباع نمط حياة صحي، وتغيير العادات المتعلقة بالأكل، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة اليومية، فخسارة الوزن ليست بالأمر السهل وتحتاج إلى الوقت والالتزام، وبالإضافة إلى تحسين المظهر بعد خسارة الوزن، فإن هناك العديد من الفوائد الصحية التي تنتج منها؛ مثل: التخلص من بعض الأمراض والاضطرابات، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة، فضلًا عن تحسين الحياة اليومية والمزاج، لذلك لا بد من أن يكون الأمر بمنزلة رحلة وليست وجهة نهائية، فينتهي الأمر إلى الحفاظ على اتباع العادات الصحية طوال الوقت[١].


خطوات الدايت الصحي

لاتباع نظام غذائي صحي من المهم الحفاظ على بعض الأساليب للحصول على أفضل النتائج، والحفاظ عليها على المدى البعيد، وفيما يلي أهم هذه الخطوات[٢]:

  • اتباع خطة مدروسة، ينظر الجميع عند الرغبة إلى خسارة الوزن إلى أهمية حرق السعرات الحرارية، لكن الأمر ليس بهذه البساطة؛ إذ تجب معرفة طبيعة الجسم، ومدى قدرته على حرق السعرات الحرارية، فحرق الكثير منها ليس بالأمر الجيد بل يبطئ عملية الأيض أيضًا، ويسبب كذلك نقصًا في العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وهناك العديد من الطرق لتتبع السعرات الحرارية وحرقها بالطريقة السليمة بما في ذلك:
  • تقليل حصص الطعام.
  • معرفة عدد السعرات الحرارية في حصص الطعام المعتادة وتقليلها.
  • تتبع كمية السعرات الحرارية في كل وجبة من خلال قراءة الملصقات الغذائية عليها.
  • شرب المزيد من الماء، مما يُشعِر بالشبع لوقت أطول.
  • مراقبة سير النظام الغذائي، هناك العديد من التطبيقات التي تساعد في تتبع الأكل طوال اليوم، وبواسطتها يمكن تتبع الوجبات الغذائية وأوقاتها وكمية السعرات الحرارية في كل منها أيضًا، مما يساعد على اتباع الخطة بدقة أكبر وتوفير الحوافز لذلك.
  • معرفة أسباب زيادة الشهية، لا بد أنّ الطعام هو الوقود اليومي للجسم، لكن العديد من الناس لا يأكلون الطعام لهذا السبب فقط، وإنما هناك العديد من العوامل التي تلعب دورًا مهمًا في زيادة الشهية وتناول الطعام باستمرار طوال الوقت بما في ذلك: الإجهاد، الغضب، القلق، أو الاكتئاب.
  • ضبط أوقات الطعام المتناول ونوعيته، من المهم توزيع وجبات الطعام على اليوم، واتباع أوقات معينة، مما يساعد في اتخاذ هذا النظام في صورة نمط حياة صحي.
  • الحد من تناول السكريات، تشمل هذه السكريات تلك المضافة إلى الكعك، والمشروبات المحلاة، وليست السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه، إذ تحتوي تلك الأطعمة المحلاة الكثير من السعرات الحرارية.
  • تقليل تناول الكربوهيدرات، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة يوميًا، واختيار الأطعمة ذات النسبة القليلة.
  • تضمين البروتين في النظام الغذائي، من المهم تناول كميات البروتين الموصى بها؛ وذلك لدورها في الحفاظ على العضلات، فيمكن تناول المصادر النباتية الغنية بالبروتين؛ مثل: المكسرات، والفاصوليا، وفول الصويا، بالإضافة إلى اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان.
  • تناول المزيد من الألياف، تساعد الألياف في الشعور بالامتلاء لمدة طويلة، لذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد في عملية خسارة الوزن، وتشمل المصادر الغنية بالألياف: الخضروات، والحبوب الكاملة، والفواكه، والبازلاء الخضراء، والقرنبيط، والعدس.
  • زيادة عدد وجبات الطعام وتقليل حجمها، يساعد تناول 5 - 6 وجبات طعام يوميًا في الشعور بالشبع، وعدم الرغبة إلى تناول الكثير من الطعام، لكن من المهم تحديد كمية السعرات الحرارية في كل وجبة حتى لا ينتهي الأمر إلى تناول أكثر مما يجب.


فوائد اتباع دايت صحي

عادة ما يكون من المتوقع نقصان ما يصل إلى 9 كيلو غرامات في الأسبوع الأول عند اتباع الحمية الغذائية، لكن خسارة الوزن بشكل ثابت بمقدار 1 - 2 كيلو غرام في الأسبوع تُعدّ أمرًا صحيًا، لذا فإنه من المهم الاستمرار في العادات الغذائية الصحية لاستمرار خسارة الوزن بشكل سليم والحفاظ على هذه النتائج، وفي البداية عادةً ما يشعر الناس بتعب وإرهاق شديدين؛ وذلك لأنّ الجسم لم يعتد على حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات، لكن سرعان ما يتحسّن الجسم ويبدأ بالتعود على ذلك بعد مدة وجيزة والشعور بوجود طاقة أكثر، وبالإضافة إلى الحصول على الوزن المثالي فإن اتباع الدايت الصحي له العديد من الفوائد للجسم كله، وفيما يلي أهمها[٣]:

  • تقليل نسبة السكر في الدم نتيجة تناول القليل من الكربوهيدرات، مما يحسّن من صحة مرضى السكري، ويساعد في إدارة المرض بشكل جيد.
  • تقليل نسبة الدهون الثلاثية.
  • تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
  • زيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
  • تحسين ضغط الدم بشكل ملحوظ.


مراجع

  1. "Losing Weight", cdc,13 - 2 - 2018، Retrieved 20 - 3 - 2019. Edited.
  2. "How to Lose Weight Quickly and Safely", webmd,7 - 2 - 2019، Retrieved 20 - 3 - 2019. Edited.
  3. Kris Gunnars (14 - 3 - 2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، healthline, Retrieved 20 - 3 - 2019. Edited.