طريقة سهلة لزيادة الوزن في اسبوع

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:١٨ ، ٣٠ نوفمبر ٢٠١٩
طريقة سهلة لزيادة الوزن في اسبوع

زيادة الوزن بأمان

توجد العديد من الأسباب الطبية التي تؤدي إلى نقص الوزن، ويجب قبل محاولة زيادة الوزن، التحقق مما إذا كنت تملك وزنًا صحيًا بالنسبة للطول وذلك عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم، وفحص أي حالات صحية قد تسبب إنقاص الوزن، إذ يعتمد نوع الطعام الذي تحتاج إلى تناوله لزيادة الوزن على الأسباب التي أدت إلى نقص الوزن، ومن الأمراض التي قد تسبب نقص الوزن ما يأتي :[١]

  • فرط نشاط الغدة الدرقية.
  • السكري من النوع الأول أو من النوع الثاني.
  • مرض الاضطرابات الهضمية، وهي حالة تمنع الجسم من امتصاص الطعام بالشكل الصحيح.
  • اضطرابات الأكل، مثل فقدان الشهية العصبي.


طريقة زيادة الوزن في أسبوع

من أجل زيادة الوزن بنجاح، يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر من معدل الحرق، ويعتمد تناول السعرات الحرارية المثالي لزيادة الوزن على الطول والوزن الحالي ومستوى النشاط، وعلى سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يعمل في وظيفة نشطة بدنيًا إلى سعرات حرارية أكثر من شخص لديه وظيفة مكتبية مستقرة، ويمكن للطبيب أو أخصائي التغذية المساعدة في التوصل إلى العدد الصحيح من السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم لزيادة الوزن بأمان مع مرور الوقت، ولكن زيادة السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن يساعد في الحصول على 0.5 إلى 2 باوند في الأسبوع، وأهم الخطوات لزيادة هذا الوزن:[٢]

  • تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة، وهذا سيساعد على استهلاك السعرات الحرارية دون الشعور بالامتلاء، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول أجزاء أصغر في تنظيم التحكم في نسبة السكر في الدم، ويوصى بتناول وجبات خفيفة منتظمة، مثل الفواكه أو الخضار أو الحبوب الكاملة مع البروتين، ومن الأمثلة على ذلك الخبز المحمص من القمح الكامل مع ملعقة واحدة من زبدة الجوز والتفاح مع شرائح من الجبنة أو التوت مع لبن الزبادي كامل الدسم، ويمكن أيضًا إضافة أغذية اخرى مثل المكسرات والبذور لزيادة السعرات الحرارية.
  • إضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي، إذ يمكن زيادة تناول البروتين المساعدة على بناء كتلة العضلات، ويمكن إضافة مسحوق البروتين إلى العصائر والسلع المخبوزة، أو عن طريق النظام الغذائي المليء باللحوم والخضار الغنية بالبروتين.
  • التركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والصحية من أجل تلبية السعرات الحرارية المثالية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا، وتناول وجبات خفيفة من المكسرات، أو الحبوب أو الأفوكادو إلى وجبات الطعام، وتناول الأسماك الدهنية بضع مرات في الأسبوع.
  • ممارسة الرياضة لزيادة الوزن الصحي، إذ يمكن محاولة رفع الأوزان الحرة لزيادة الكتلة العضلية، لكن يجب التأكد من عدم ممارسة التمارين الرياضية بشكل زائد، إذ إنّ هذا يمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية، مما يعني أنه يجب تناول المزيد من الطعام لضمان استمرار زيادة الوزن.


أطعمة ذات سعرات حرارية عالية

إنّ تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ومواد غذائية جيدة في كمية قليلة من الطعام من أسهل الطرق لزيادة الوزن، ومن هذه الأغذية:[٣]

  • المكسرات.
  • زبدة المكسرات.
  • الفواكة الجففة.
  • الفواكة الطازجة.
  • الخضراوات النشوية، مثل الذرة والبازيلاء والبطاطا.
  • الزيوت والدهون الصحية.
  • بذور الكتان وبذور جنين القمح.
  • الحليب كامل الدسم.


طرق زيادة الشهية

يحدث فقدان الشهية عندما تكون الرغبة قليلة لتناول الطعام، وتوجد عوامل مختلفة يمكن أن تسبب ضعف الشهية، بما في ذلك الأمراض العقلية والبدنية، وإذا استمر نقص الشهية لأكثر من يومين، فقد يتسبب ذلك في فقدان الوزن أو سوء التغذية، لذلك فيما يأتي أهم الطرق التي تساعد على زيادة الشهية:[٤]

  • تناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية: إذ يميل الأشخاص ذوو الشهية الضعيفة إلى تناول السعرات الحرارية الفارغة مثل الحلوى والرقائق والآيس كريم والسلع المخبوزة لزيادة الوزن، وعلى الرغم من أن هذه الأنواع من الأطعمة قد تبدو أكثر شهية وتحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، إلا أنها تعد سيئة نظرًا لأنها توفر القليل من العناصر الغذائية، فبدلًا من تناولها، يجب التركيز على الأطعمة التي توفر السعرات الحرارية والعناصر الغذائية مثل البروتين والدهون الصحية، وعلى سبيل المثال، بدلًا من تناول البوظة يمكن تناول كوب واحد من اللبن الزبادي اليوناني العادي، وإضافة بعض التوت والقرفة.
  • إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى الوجبات: للتأكد من تناول ما يكفي من الطعام خلال اليوم يجب إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى الوجبات، وللقيام بذلك يجب طهي الأطعمة مع المكونات ذات السعرات الحرارية الكثيفة مثل الزبدة وزبدة الجوز وزيت الزيتون أو الحليب كامل الدسم، فمثلًا:
    • إضافة 45 سعرة حرارية: طبخ البيض بالزبدة.
    • إضافة 80 سعرة حرارية: طهي دقيق الشوفان مع الحليب كامل الدسم بدلًا من الماء.
    • إضافة 80 سعرة حرارية: إضافة بعض زيت الزيتون والأفوكادو إلى السلطات.
    • إضافة 100 سعرة حرارية: وضع زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح لتناول وجبة خفيفة.
  • جعل وجبة الطعام من الأنشطة الاجتماعية الممتعة: إذ قد يساعد الطهي وتناول وجبة مع الآخرين في تحفيز الشهية، ولجعل الأطعمة أكثر متعة، يمكن دعوة الأصدقاء والعائلة لتناول وجبات الطعام، ويمكن لتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أن يفيد أيضًا، إذ تساعد هذه الإستراتيجيات من خلال تحويل الانتباه عن الطعام، إذ أظهرت دراسة أن تناول الطعام مع الأصدقاء يمكن أن يزيد من تناول الطعام بنسبة 18 ٪، وأن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون يمكن أن يزيد بنسبة 14 ٪.
  • استخدام أطباق كبيرة الحجم: إذ إنها طريقة لخداع العقل بالاعتقاد بأن كمية حجم الطعام صغيرة، وأظهرت بعض الدراسات أن الزيادة في حجم الأطباق يمكن أن تجعلك تأكل أجزاءً أكبر من الطعام، وهذا صحيح حتى إذا كنت لا تحب تناول الكثير من الطعام.
  • استخدام الجدول الزمني لتناول الطعام: إذ يمكن أن يساعد الجدول وإعداد تذكيرات بالوجبات على تعزيز الشهية وتتبع كمية الطعام التي تتناولها يوميًا.
  • تناول وجبة الإفطار: فمن المهم تناول وجبة الإفطار يوميًا عندما ترغب في زيادة الشهية وزيادة الوزن، إذ أظهرت دراسة أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى تناول كمية أقل من الطعام طوال اليوم، وعلاوة على ذلك، يساعد الإفطار على زيادة تأثير التوليد الحراري للجسم، مما يزيد من حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم، وهذا يمكن أن يزيد الشهية.
  • تناول كمية أقل من الألياف: إذ إن تقليل كمية الألياف في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الشعور بالامتلاء ويزيد من تناول المزيد من الطعام خلال اليوم.
  • شرب السعرات الحرارية: إذ قد يكون تناول السعرات الحرارية عن طريق المشروبات وسيلة أكثر تحفيزًا لزيادة السعرات الحرارية من الاضطرار إلى مضغ الطعام عند عدم الشعور بالجوع، ومن الطرق العملية لشرب السعرات الحرارية استبدال بعض الوجبات بمشروبات مغذية عالية السعرات الحرارية، ويمكن أن تكون العصائر بديلًا جيدًا للوجبات، ويجب صنعها باستخدام مكونات مغذية مثل الفواكه والخضروات، وإضافة مصادر جيدة للبروتين مثل الحليب كامل الدسم أو اللبن أو مسحوق البروتين.
  • دمج الوجبات الخفيفة الصحية: ليس المقصود هنا من الوجبات الخفيفة أن تحل محل وجبات كبيرة، كما يجب تجنب تناول الوجبات الخفيفة خلال وقت قريب من تناول الوجبات، لأنه قد يؤثر على الشهية، وفيما يأتي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية:
    • الفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال.
    • ألواح البروتين أو ألواح الجرانولا.
    • الزبادي اليوناني أو الجبن والفواكه.
    • زبدة البندق مع البسكويت.
    • الوجبات الخفيفة المالحة مثل الفشار.
  • زيادة تناول الأطعمة المفضلة: إذ إنّ ذلك سوف يساعد على التحفيز لتناول الطعام وتحفيز الشهية.
  • استخدام الأعشاب والتوابل: إذ يمكن أن تحسن من الشهية خلال المساعدة على الهضم وتقليل انتفاخ البطن مع جعل الطعام أكثر جاذبية ومن الأمثلة عليها الشمر والقرفة والفلفل الأسود.
  • الحد من المشروبات أثناء تناول الوجبات: إذ قد يؤثر شرب الماء أو السوائل الأخرى قبل أو أثناء الوجبات على الشهية ويقلل من تناول الطعام.
  • تناول المعادن والفيتامينات: إذ إنّ نقص بعض الفيتامينات والمعادن يؤدي إلى تقليل الشهية، ومنها:
    • الزنك: إذ يمكن أن يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى فقدان الشهية واضطرابات التذوق التي يمكن أن تقلل الرغبة في تناول الطعام.
    • الثيامين: إنّ نقص الثيامين يمكن أن يسبب فقدان الشهية وزيادة حرق الطاقة أثناء الراحة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
    • زيت السمك: إذ أظهرت بعض الدراسات أنه قد يزيد من الشهية ويقلل من الشعور بالامتلاء خاصة عند النساء.
  • كتابة اليوميات: إذ يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمذكرات الطعام على تتبع المدخول الغذائي وتعزيز عادات الأكل والشهية بشكل أفضل.


المراجع

  1. "How can I gain weight safely?"، nhs، Retrieved 27-11-2019. Edited.
  2. Nina Bahadur (23-8-2019)، "Home Remedies to Gain Weight in One Week"، livestrong، Retrieved 27-11-2019. Edited.
  3. Melinda Ratini، DO، MS (23-9-2015)، "Healthy Ways to Gain Weight"، webmd، Retrieved 27-11-2019. Edited.
  4. Arlene Semeco، MS، RD (18-9-2017)، "16 Ways to Increase Your Appetite"، healthline، Retrieved 27-11-2019. Edited.