طريقة سريعة لزيادة الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٧:٣٩ ، ٩ يونيو ٢٠٢٠
طريقة سريعة لزيادة الوزن

النحافة

كما تعدّ السمنة وزيادة الوزن عن الحد الطبيعي مشكلةً صحية تسبب مخاطر عديدة، فإن النحافة أيضًا تعد كذلك، ويقصد بالنحافة نقصان الوزن عن المعدل الطبيعي بما يناسب الطول والعمر والجنس والحالة الصحية، إذ يحاول المصابون بها البحث عن العديد من الحلول المناسبة لزيادة الوزن بسرعة لارتباط النحافة بعدم الحصول على النسبة الكافية من العناصر والمركبات الغذائية للحفاظ على سلامة العظام والبشرة والشعر، وقبل التعرف على الوسائل المناسبة لعلاج هذه المشكلة يجب تحديد الأسباب الرئيسية للإصابة والعوامل المؤثرة؛ مثل العوامل الوراثية، أو سوء التغذية أو اتباع نظام غذائي غير صحي،[١] كما يمكن أن يعرف الشخص إذا كان يعاني من نقص أو زيادة في الوزن أو إذا كان ضمن المعدل الطبيعي والصحي من خلال قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يعتمد على طول ووزن الشخص؛ فإذا كان مؤشر كتلة الجسم يشير إلى أن الشخص يعاني من النحافة الزائدة ( أقل من 18.5) فيمكن أن تزيد نسبة الإصابة بسوء التغذية وهشاشة العظام وفقر الدم، بالإضافة إلى مشاكل في الإنجاب أو الخصوبة[٢].


طريقة سريعة لزيادة الوزن

تعد النحافة مصدر قلق في كثير من الأحيان وتزيد من نسبة الإصابة بكثير من الأمراض، بالإضافة لتأثير الإصابة على الناحية النفسية عند بذل مجهود في محاولة اكتساب الوزن دون فائدة، ومن المهم عند الرغبة بزيادة أو إنقاص الوزن اتباع الأسس السليمة لتجنب أي مشاكل صحية محتملة، وتكمن الخدعة الأهم لزيادة الوزن في زيادة كمية الطعام المتناول وزيادة السعرات الحرارية اليومية المتناولة، فإذا بلغ ‏الاحتياج اليومي للشخص 2000 كليوكالوري فإن رفعها إلى 2500 كيلوكالوري يضمن للشخص زيادة ‏ما مقداره نصف كيلوغرام في أسبوع، وتوجد الكثير من الطرق التي تساعد على زيادة الوزن الصحي ومنها[٣][٤]:

  • حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم: يختلف كلّ شخص عن غيره من الأشخاص في عدد السعرات التي يحتاجها الجسم، ولهذا ينبغي قياس مؤشر كتلة الجسم، وحساب عدد السعرات اللازمة؛ فهذه إحدى الطرق الجيّدة لزيادة الوزن، كما يجب الاحتفاظ بمذكرات لتناول طعام للمساعدة في تتبع السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.
  • زيادة عدد الوجبات الغذائية: يُنصح الأفراد الذين يُعانون من النحافة بزيادة عدد الوجبات، إذ يُمكن تناول من 5-6 وجبات صغيرة يوميًا، بدلًا من 2-3 وجبات كبيرة.
  • تناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية: من المهم اختيار الأصناف الغذائية الغنية بالعناصر التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن من الفيتامينات والمعادن والعناصر الأخرى مثل: الخبز، والحبوب الكاملة، والخضار والفواكه، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل المكسرات والبذور.
  • تناول العديد من الأطعمة في وقت واحد: يفضل الحصول على ثلاث مجموعات من الغذاء على الأقل، لذلك يجب تشكيل أنواع الطعام خلال الوجبة الواحدة، فعلى سبيل المثال؛ يمكن تناول شرائح قليلة من الخبز المحمص كامل الدسم مع شرائح من اللوز والموز إلى جانب كوب من الحليب بدلًا من تناول موزة أو حفنة من المكسرات.
  • مضغ الطعام: يُساعد مضع الطعام الصحيح على تحسين وظيفة الجهاز الهضمي، ويضمن حصول الجسم على جميع حاجته من السعرات الحرارية؛ وذلك بدلًا من فقدانها في الجهاز الهضمي، وفي فضلات الجسم.
  • شرب العصائر والمشروبات الصحية: تعد المشروبات الغازية وذات السعرات الحرارية العالية من المشروبات السيئة والتي لا يجب الاعتماد عليها عند الرغبة بزيادة الوزن، ويمكن استبدالها بالعصائر الطبيعية والمشروبات المصنوعة من مزيج من الحليب والفواكه الطبيعية. ومن الأمثلة على هذه العصائر؛ عصير الشوكولاتة مع زبدة الفول السوداني، وعصير الأفوكادو والتوت والزبادي، وعصير التوت والموز والشوفان، وعصير كوكتيل الفواكه، وعصير الفراولة والموز وزبدة الفول السوداني، والعصائر الخضراء، ويمكن إضافة المكسرات و البذور لجميع أنواع العصائر المذكورة، والتي تزيد من عدد السعرات الحرارية وتضيف كمية من الدهون الصحية ومجموعة من الفوائد الصحية، كما يمكن استخدام الحليب كامل الدسم أو حليب الصويا.[٥]
  • تجنّب شرب الماء قبل الوجبات الغذائية: يؤدي شرب الماء قبل الوجبات الغذائية إلى امتلاء المعدة، مما يقلل من الحصول على السعرات الحرارية اللازمة.
  • شرب الحليب كامل الدسم: ينصح بشرب الحليب كامل الدسم عند الشعور بالعطش، بدلًا من الماء، لزيادة عدد السعرات الحرارية التي يُمكن الحصول عليها، وزيادة كمية البروتينات.
  • إضافة اللبن إلى النظام الغذائي: لا يحتوي اللبن على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكنّه مصدرٌ رائعٌ للبريبايوتك التي تساعد الجهاز الهضمي في الحفاظ على الصحة، ويؤدي الإكثار من تناوله إلى زيادة وزن الجسم زيادة صحية ومفيدة.
  • زيادة تناول الأطعمة المفضلة: إذ إنّ ذلك سوف يساعد على التحفيز لتناول الطعام وتحفيز الشهية.[٦]
  • استخدام الأعشاب والتوابل: إذ يمكن أن تحسن من الشهية خلال المساعدة على الهضم وتقليل انتفاخ البطن مع جعل الطعام أكثر جاذبية، ومن الأمثلة عليها الشمر والقرفة والفلفل الأسود.rFtzrorGnK
  • تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية: لزيادة الوزن يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحتاجها الجسم، وذلك بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها أولًا، ثمّ إضافة 300-500 سعر حراري على النتيجة، ولزيادة الوزن أسرع يُمكن إضافة 700-1000 سعر حراري، وتوجد العديد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن، وهي كما يأتي:
    • المكسرات، مثل: اللوز، والجوز، ومكسرات المكاديميا، والفول السوداني.
    • الفواكه المجففة، مثل: الزبيب، والتمر، والخوخ، وغيرها.
    • منتجات الألبان عالية الدسم، مثل: اللبن كامل الدسم، والزبادي كامل الدسم، والجبن، والكريمة.
    • الدهون والزيوت، مثل: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو.
    • الحبوب، مثل: الشوفان، والأرز البني.
    • اللحوم، مثل: الدجاج، واللحم البقري، ولحم الضأن.
    • الدرنات، مثل: البطاطا، والبطاطا الحلوة.
    • الشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، وحليب جوز الهند.
    • الصلصات، والتوابل، والبهارات، بإضافتها إلى الأطعمة الخاصة بزيادة الوزن.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات: يعدّ تناول البروتينات من الأمور المهمة لزيادة الوزن بطريقة صحية، إذ إنّ عضلات جسم الإنسان تحتوي على البروتين، وفي حال عدم استهلاك كميات كافية منه فإن السعرات الحرارية الزائدة والمستهلكة ‏بهدف زيادة الوزن ستتراكم على شكل دهون، وبالمقابل فإنّ البروتين يحد الشعور بالجوع ويسد الشهية، مما يُصعب على الشخص الحصول على المزيد من السعرات الحرارية؛ لذا يجب استهلاكه بالشكل الصحيح، وذلك باستهلاك 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين يوميًا لكل كيلو غرام من وزن الجسم، ووجدت دراسة نشرت في عام 2012 تحت اسم" ‏Effect of dietary ‎protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition ‎during overeating: a randomized controlled trial.‎‏" بأن تناول كميات وفيرة من البروتينات عند ‏اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية بهدف زيادة الوزن يزيد الكتلة العضلية لدى ‏الأشخاص المداومين على هذا النوع من التغذية زيادة مباشرة، وتعد اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الحليب ‏والمكسرات والبقوليات من أهم مصادر البروتين.‏[٧]
  • تناول الكربوهيدرات والدهون ثلاث مرات يومًا على الأقل: فعادة يُنصح الأفراد الذين يرغبون بإنقاص وزنهم بالتوقّف عن تناول الكربوهيدرات، لذا ينصح الأفراد الذين يرغبون بزيادة وزنهم بتناول الكربوهيدرات، وتناول الدّهون، مع الحرص أن تكون الأولوية لتناول البروتينات، ويجدر التنبيه إلى عدم اتباع الصوم المتقطع، إذ يؤدي إلى نقصان الوزن.
  • زيادة تناول الزيت: يُمثل الإكثار من تناول الزيت أحد أفضل الطرق لزيادة الوزن، وينبغي الحصول على الدهون النباتية في شكل أوميغا 3، وخاصةً تلك المتواجدة في زيت الكانولا، وزيت الزيتون؛ إذ تساعد على تحسين توازن الكوليسترول، وتحسين الصحة مع زيادة الوزن.
  • مراعاة حصص الدهون والسكر: بالرغم من الرغبة في زيادة الوزن إلا أنه من الجيد عدم تجاوز الكميات الموصى بها من الدهون والسكريات تجنبًا للأضرار الصحية المحتملة. ، ويجب أن تكون معظم الخيارات صحية وتوفر العناصر الغذائية المفيدة بالإضافة إلى السعرات الحرارية مثل كعك النخالة والزبادي والجرانولا قد تكون خيارات جيدة.
  • تناول الحلوى من حين لآخر: يُمكن تناوُل الحلوى من حين لآخر، ويجب الحرص أن تكون أغلب الحلوى صحيّة، إذ تعطي الجسم السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية.
  • الابتعاد عن الوجبات السريعة: تُعدُّ الوجبات السريعة من الأطعمة المليئة بالدهون غير المشبعة، والأملاح، والسعرات الحرارية، ولكن هذه الأطعمة ليست مفيدة للجسم؛ فبدلًا من قدرتها على زيادة الوزن تؤدي إلى إصابة الجسم بالعديد من الأمراض المزمنة؛ والتي تتمثل بمرض السكري، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، والعديد من المشاكل الصحيّة الأخرى.
  • النوم الكافي: يُساعد النوم الكافي في بناء العضلات.
  • تناول وجبة قبل النوم: يعد النوم بمثابة ساعة الذروة لبناء العضلات والأنسجة الخالية من الدهون، لذلك يفضل تناول وجبة خفيفة قبل النوم مباشرة، كتناول سلطة المعكرونة من نوع الحبوب الكاملة، أو القمح مع زيت الزيتون والخضار المفرومة أو المبشورة، وإضافة نوع من البروتين مثل؛ الفاصولياء أو صدور الدجاج أو الجبن.
  • استخدام أطباق كبيرة الحجم عند تناول الطعام: إذ يؤدي استخدام أطباق صغيرة في تناول الطعام إلى الحدّ من كمية الطعام التي يُمكن تناولها.
  • الإقلاع عن التدخين يؤدي التدخين إلى فقدان الوزن، لذا يجب الابتعاد عنه من أجل زيادة وزن الجسم.
  • إضافة الكريمة إلى القهوة: تعد إضافة الكريمة إلى القهوة من الإجراءات البسيطة للحصول على كمية إضافية من السعرات الحرارية.
  • ممارسة الرياضة: تعد ممارسة الرياضة من أكثر الوسائل المتبعة للتخلص من مشكلة النحافة الزائدة، وللحصول على زيادة في الوزن بطريقة صحية، إذ تساعد التمرينات الرياضية على بناء العضلات وزيادة الشهية وبالتالي زيادة الوزن زيادة طبيعية وصحية مثل رياضة رفع الأثقال، ويُنصح بالاستعانة بالمدرب الشخصي للمبتدئين، واستشارة الطبيب أولًا في حال المعاناة من أي مشاكل في الهيكل العظمي أو مشاكل أخرى طبية، أما في ما يتعلق بتمارين الكارديو فيُنصح بممارستها باعتدال؛ إذ إنّها تتسبب في حرق السعرات الحرارية.
  • تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية: تساعد التمارين الرياضية على زيادة ضخ الدم، ووصول معدل الأيض إلى ذروته، لذا فإنَّ تناول وجبة كبيرة بعد هذه التمارين من الطرق المثالية والفعّالة لتحسين مدخول المغذيات إلى الجسم، وتحقيق أقصى استفادة من السعرات الحرارية.
  • مكمّلات بناء العضلات: يُساعد تناول المكمّلات الغذائية لبناء العضلات مثل الكرياتين في زيادة وزن الكتلة العضلية.
  • تناول الأدوية الفاتحة للشهية: تمتلك بعض أنواع الأدوية القدرة على فتح شهية الفرد لتناول الطعام، ومن بين أشهرها كل من مضادات الاكتئاب وأدوية الستيرويدات، وعادةً ما يكون من الضروري الحصول على وصفة طبية من أجل صرف هذه الأدوية واستشارة الطبيب بشأن أفضل الخيارات بناءً على حالة الفرد.[٨]


أطعمة صحيّة تساعد في زيادة الوزن

توجد العديد من الأطعمة الصحيّة التي تساعد على زيادة الوزن، ومنها ما يأتي:[٩]

  • الأرز: يعدّ الأرز من الكربوهيدرات رخيصة الثمن التي تُساعد على زيادة الوزن، ويحتوي كوب من الأرز على حوالي 200 سعر حراري، كما يعد مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات التي تسهم في زيادة الوزن؛ ولهذا يجد الكثير من الناس سهولة في دمج الأرز في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضروات، ويجدر التنبيه إلى عدم الإفراط في تناول الأرز بسبب احتوائه على الزرنيخ والذي له سميّة، كما أنه يُقلّل من امتصاص الحديد، والزنك.[١٠]
  • خبز الحبوب الكاملة: يحتوي هذا الخبز على الكربوهيدرات المعقدة التي تعزز من زيادة الوزن، كما يحتوي بعضها على بذور توفر العديد من الفوائد للجسم.[١٠]
  • النشويات: يعدّ تناول النشويات من الأطعمة رخيصة الوزن التي تُساعد في زيادة الوزن، ومن الأمثلة على النشويات، الشوفان، والحبوب.
  • الزيوت والدهون الصحية: يعدّ زيت الزيتون، أو زيت جوز الهند، أو الأفوكادو، من الزيوت المفيدة التي يمكن إضافة القليل منها على السلطة، أو الحساء، والتي تزيد من السعرات الحرارية التي يمكن الحصول عليها.
  • البيض: يحتوي البيض على كمية جيّدة من البروتينات، ومن الدّهون الصحية، ويُنصح بتناول البيضة كاملة، وخصوصًا صفار البيضة الذي يحتوي على العديد من المواد المغذية، ويساعد البيض في بناء عضلات الجسم.
  • الأجبان: تحتوي الأجبان على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون، كما تحتوي على البروتينات.
  • الشوكولاتة الداكنة: تعد الشوكولاتة الداكنة من المواد الغنية بمضادات الأكسدة والفوائد الصحية العديدة، إذ يحتوي كل لوح من الشوكولاتة على حوالي 600 سعرة حرارية لكل 100 غرام (3.5 أونصة)، وتعد الشوكولاتة الداكنة أيضًا من المواد الغنية بالمغذيات الدقيقة والمركبات التي تعزز الصحة مثل؛ الألياف والمغنيسيوم، كما يوصى بتناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70٪ على الأقل من الكاكاو.[١١]
  • المعكرونة: يساعد إضافة المعكرونة للنظام الغذائي في الحصول على عدد مرتفع من السعرات الحرارية وينصح بتناولها مع الجبن أو الصلصات للحصول على سعرات إضافية.[١٢]
  • الفواكه المجففة: تحتوي الفواكه المُجفّفة على العديد من المغذيات، والفيتامينات، والعناصر الغذائية، والألياف، ومضادّات التأكسد، والسعرات الحرارية، كما أن طعمها لذيذ، لذلك تعدّ من الخيارات الصحية لزيادة الوزن.
  • العسل: يجب الحرص على تناول غذاء متوازن وصحي وتجنب الإفراط في تناول الطعام، لذلك يعد العسل من الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات، والتي تساعد على بناء العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، كما يساعد العسل على زيادة الوزن بطريقة صحية، ومن المعروف أن العسل هو تحلية طبيعية وبديلًا صحيًا، ويفضل استعماله بدلًا من السكر الأبيض، كما تعد ملعقة كبيرة من العسل حصة واحدة، ويوصى بتناول حصة أو حصتين في اليوم، ومن أفضل الطرق لتناول العسل هي عن طريق مزج العسل مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز، أو إضافة العسل إلى الجرانولا مع اللبن الزبادي اليوناني، أو العسل مع التوست أو البسكويت.[١٣]
  • الحليب: يحتوي الحليب على حوالي 8 غرام من البروتين لكل كوب، كما يحتوي على 80٪ من بروتين الكازين و20٪ من بروتين مصل اللبن، وهو العامل الرئيسي الذي يساعد على بناء العضلات و الحفاظ عليها، ويعد هضم السعرات الحرارية السائلة أسرع من الوجبات الصلبة، لذلك يسهل الحليب من الحصول على المزيد من السعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية وسريعة، ويحتوي الحليب على 87٪ من الماء، كما أنه يعد غنيًا بالعناصر الغذائية، ويحتوي على حوالي 90 ملغ من الكالسيوم و107 ملغ من الصوديوم لكل كوب، كما يوفر الحليب الكمية الكافية من البروتين التي تساعد على رفع الأثقال و بناء العضلات.[١٤]
  • اللحوم الحمراء: تعدّ اللحوم الحمراء من أفضل خيارات الأطعمة لبناء الكتلة العضلية، إذ تحتوي على الحمض الأميني ليوسين الذي يحتاجه الجسم لتكوين بروتينات العضلات.
  • البطاطا: تعد البطاطا من الخضروات النشوية وأكثر أنواع الخضروات شعبية في العالم، كما أنها تعد غذاء ممتازًا للأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن؛ وذلك لاحتوائها على سعرات حرارية عالية والعناصر المفيدة للجسم كفيتامين ج والبوتاسيوم [١٥]، وفيتامين ب6 والحديد، كما أن البطاطا توفر حوالي 20% من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم الذي يساعد في تخفيف آثار ضغط الدم، ويجب الحرص على تناولها صحيًا وذلك عن طريق الابتعاد عن أكلها مقلية ويفضل أكلها مشوية أو مهروسة أو مسلوقة[١٦].
  • الأفوكادو: يعد الأفوكادو خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن صحيًا لاحتوائه على سعرات حرارية عالية، وهو مصدر جيد للدهون الصحية، كما يعد الأفوكادو مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين ك والألياف والفولات والكربوهيدرات، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة[١٧] ويمكن تناول الأفوكادو بعدة طرق؛ كتناول الأفوكادو مع التوست أو أنواع الشطائر المختلفة أو إضافة الأفوكادو إلى السلطة أو تناول الأفوكادو مع الليمون والتوابل والفلفل الحلو مع إضافة خل البلسمي[١٨].
  • الموز: يعد الموز من الثمار الغنية بالعناصر الغذائية مثل؛ الألياف والبوتاسيوم والكربوهيدرات الجيدة وفيتامين ج [١٩]و فيتامين ب6، ويحتوي كل 118 غرامًا من الموز على 27 غرامًا من الكربوهيدرات و105 سعرات حرارية، كما أنه يحتوي على البروتينات والدهون الصحية، ويعد الموز الأخضر خيارًا جيدًا لتحسين صحة الأمعاء[٢٠] ويفضل تناول الموز مع اللبن أو الحليب والمكسرات والفواكه.
  • المكسرات والبذور: تعد إضافة المكسرات والبذور إلى النظام الغذائي من أفضل الخيارات الصحية لزيادة الوزن؛ وذلك لاحتوائها على الدهون الصحية غير المشبعة والبروتينات، وتعدّ غنية بالسعرات الحرارية؛ مثل اللوز والجوز والبيكان والكاجو وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين، ويمكن تناول المكسرات والبذور مع السلطة أو الزبادي أو الآيس كريم[٢١].
  • الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك على الأحماض الدهنية أوميغا 3، وهي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والتي تقي من أمراض القلب والسمنة ومرض السكري والالتهابات، وأمراض الجهاز العصبي، كما أثبتت الدراسات أن تناول الأسماك مع الخضار يساعد على تحسين الكتلة العضلية، ومن الأمثلة على الأسماك الدهنية أو الزيتية السلمون والماكريل والتونة والرنجة[٢٢].
  • زبدة الفول السودانيّ: تحتوي زبدة الفول السوداني على الدهون الصحية بالإضافة إلى السعرات الحرارية العالية، كما أنها تعد مصدرًا جيدًا لعدد كبيرمن العناصر الغذائية المهمة كالبروتينات والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك المنجنيز والمغنيسيوم والفسفور وفيتامين هـ وفيتامين ب، مما يجعلها خيارًا جيدًا لزيادة الوزن الصحية[٢٣].


حمية غذائية لزيادة الوزن

توجد الكثير من خطط الغذاء الصحي المتوازن التي يمكن اتّباعها لتسريع اكتساب الأشخاص للوزن، وفي ما يلي ذكر إحدى هذه الخطط التي توفّر حوالي 2500 سعرة حرارية يومية إضافية، مع الحرص على استشارة الطبيب في حال كان المريض يعاني من حالات صحية أو يتناول الأدوية قبل اتباع هذه الحمية، وهي مكوّنة من وجبات يومية موضّحة على النحو الآتي:[٢٤]

  • وجبة الفطور: تتكوّن وجبة الفطور من طبق حبوب الشوفان الممزوجة، بنصف كوب من الحليب مع نصف كوب من الزبيب، كما يمكن استهلاك كوب من عصير البرتقال، وكوب من القهوة السوداء.
  • وجبة خفيفة: يمكن استهلاك وجبة خفيفة مكوّنة من حبّة تفّاح، وكوب ماء، وحفنة من اللوز مكوّنة من 24 حبّة.
  • وجبة الغداء: تتكوّن وجبة الغداء من طبق البطاطا الحلوة المعدّة، و4 قطع من لحم الديك الرومي، وقطعتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل، وقطعتين من البندورة، والخس، مع الخردل، بالإضافة إلى كأس من الحليب قليل الدسم.
  • وجبة خفيفة: تتكوّن الوجبة من مخفوق البروتين، وكأس من الماء.
  • وجبة العشاء: تتكوّن الوجبة من 6 أونصات من سمك السلمون الفيليه، والسلطة الخضراء الطازجة المزوّدة بـ 3 ملاعق من الصلصة، وكوب من السبانخ المطبوخ، إلى جانب نصف كوب من البطاطا المهروسة مع الزبدة، وكوب عصير الفاكهة النقي بنسبة 100%.
  • وجبة خفيفة: تتكوّن الوجبة من نصف كوب من اللبن العادي مع نصف كوب من الفراولة المقطّعة، وكوب من الماء.

توجد مجموعة من الأساليب الغذائية التي يُمكنها المساعدة على زيادة الوزن، منها ما يأتي:[٨]

    • تناول شريحة إضافية من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني على الإفطار.
    • إضافة المزيد من الجبنة على عجة البيض، ويمكن إضافة بيضة كاملة والمزيد من الخضراوات إلى طبق العجة أيضًا.
    • تناول شرائح التفاح بعد تغميسها بإحدى أنواع زبدة المسكرات؛ كزبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني.
    • إضافة المزيد من قطع الجبنة إلى أطباق الخضراوات المفضلة لدى الفرد.
    • تناول البطاطا المضاف إليها أحد أشكال الكريمة.
    • تناول المكسرات التي قد تحتوي على فواكه جافة أيضًا.
    • تناول أشكال الحساء والمرقة المضاف إليها كريمة الخضراوات والفطر.


الأمور التي يجب تجنبها عند زيادة الوزن

يشير الخبراء إلى أهمية تجنب الأمور الآتية عند الرغبة في زيادة الوزن:[٢٥]

  • عدم ممارسة تمارين القلب: يتوقع البعض أن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية تتصل بالرغبة في زيادة الوزن، ولكن من الضروري الحفاظ على على ممارستها؛ نظرًا لأهميتها في تعزيز صحة القلب والرئتين والدماغ، وتتضمن كل من الجري والسباحة وركوب الدراجات، ويمكن تقليل من ممارستها بدلًا من تجنبها تمامًا من خلال ممارستها 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
  • عدم الحصول على ما يكفي من الخضروات: تساعد الخضراوات على الشعور بالامتلاء، بالإضافة إلى امتلاكها كمية قليلة من السعرات الحرارية، لذا يلجأ البعض إلى استبعادها من النظام الغذائية عند الرغبة في زيادة الوزن، ولكن ذلك أمر خاطئ، إذ تعد الخضروات مصدرًا حيويًا للفيتامينات والمعادن، ويؤدي عدم الحصول على ما يكفي من هذه الخضراوات إلى سوء التغذية.
  • سرعة الاستسلام: قد لا يتحلى البعض بالصبر للحصول على الوزن المرغوب، ولكن زيادة الوزن الآمنة تتطلب الصبر والتحمل ولا يمكن رؤية نتائج فورية، كما يختلف الأمر من شخص لآخر، فقد يستغرق البعض وقتًا أطول من غيرهم.


الفيتامينات المؤثرة على الوزن

تتطلب زيادة الوزن الحصول على المزيد من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالمغذيات، وقد يساعد تناول الفيتامينات في زيادة الوزن في حال كان نقص أحدها يتسبب بنقصانه، إذ يؤثر نقص بعض الفيتامينات بفقدان الوزن، ويمكن للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجونها من الطعام وتجنب نقصان مستوياتها، لكن تناول نظام غذائي غير صحي أو وجود حالات معينة تؤثر على الطريقة التي يمتص بها الجسم المواد الغذائية يمكن أن يسبب انخفاض مستويات الدم وخاصة إذا استمر على مدى فترة طويلة من الوقت، ويشمل ذلك نقص مستويات فيتامين ج وفيتامين ب12 والفولات التي قد تتسبب بفقر الدم بسبب عدم قدرة الجسم على إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء، وتشمل الأعراض الرئيسية لفقر الدم كلًا من التعب وضيق في التنفس وضعف العضلات والدوخة وعدم انتظام ضربات القلب والتغيرات الشخصية والارتباك العقلي أو النسيان وفقدان الشهية وفقدان الوزن.[٢٦] ومن ناحية أخرى تسهم حالات النقص في بعض الفيتامينات بالتأثير على الوزن بطريقة أخرى، ويشمل ذلك ما يأتي:[٢٧]

  • فيتامينات ب: تؤثر فيتامينات ب جميعها على الوزن لدورها في عملية التمثيل الغذائي، وحدوث نقص في أي منها يؤثر على بقية مجموعة فيتامينات ب ويسبب زيادة الوزن، إذ تلعب هذه الفيتامينات دورًا في استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية لعملية الأيض الصحي لحصول الجسم على الطاقة بدلًا من تخزينها كدهون، ويمكن الحصول على هذه الفيتامينات من خلال المصادر الطبيعية التالية؛ اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبيض وبعض الفواكه مثل الموز والتفاح والعنب والبطيخ، بالإضافة إلى المكسرات والبذور وبعض الخضراوات.
  • فيتامين د: يسبب انخفاض مستويات فيتامين د إلى زيادة الوزن لدوره في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتحسين مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري، ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من أشعة الشمس، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية به مثل صفار البيض والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل والسردين وزيت كبد سمك القد ولحم كبد البقر ومنتجات الألبان المدعمة والحليب النباتي وبعض أنواع الفطر.

ومن ناحية أخرى تلعب المعادن أيضًا دورًا في التأثير على الوزن بما في ذلك الكالسيوم الضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحي ومراقبة نسبة السكر في الدم ويتوفر الكالسيوم في كل من الحليب واللبن واللوز، والحديد الذي يحتاج إليه الجسم للنمو الصحي والتطور والتمثيل الغذائي بالإضافة إلى دوره في تحسين عمل الخلايا بشكل صحيح وإنشاء بعض الهرمونات، والمغنيسيوم الأساسي في التفاعلات الكيميائية التي تنتج الطاقة في الجسم، بالإضافة إلى الزنك؛ إذ يمكن أن يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى فقدان الشهية واضطرابات التذوق التي يمكن أن تقلل الرغبة في تناول الطعام، كما يجدر بالذكر أنه يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من الفيتامينات أو المعادن.[٢٧][٦]


أسباب النحافة

قد يكون نقص الوزن الحاد أو الخارج عن المعدل الطبيعي نتيجة لوجود حالات طبية تتطلب العلاج اللازم، لذا من المهم دائمًا زيارة الطبيب للحصول على التشخيص المناسب ومعرفة الأسباب الكامنة وراء فقدان الوزن وخاصة في حالات فقدان الوزن الشديدة، وتشمل هذه الحالات كلًا مما يأتي: [٢٨]،[٢٩][٣٠]

  • الوراثة: يمتلك بعض الناس مؤشر كتلة جسم منخفض طبيعيًا بسبب الخصائص الفيزيائية التي يحملها بعض أفراد من العائلة.
  • ارتفاع معدل الأيض: يُعاني بعض الأشخاص من معدل تمثيل غذائي أو أيض مرتفع، وهذا يعني أنّه ليس بإمكانهم اكتساب أوزان عالية حتى عند تناولهم للأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية.
  • ارتفاع معدل النشاط البدني: يحرق الرياضيون أو من يُمارسون الأنشطة البدنية مستويات عالية من السعرات الحرارية كالعدائين مثلًا، مما يؤدي إلى انخفاض الوزن.
  • اضطرابات الأكل: وهو ما يتمثل بعدة حالات مؤثرة منها فقدان الشهية العصبي الذي يعد من أحد الاضطرابات النفسية الخطيرة.
  • مشكلات الغدة الدرقية: وذلك عند حدوث اضطراب في الهرمونات التي تفرزها هذه الغدة مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى زيادة عملية الأيض وبالتالي فقدان الوزن غير الصحي.
  • الاضطرابات الهضمية: ويقصد بذلك المشاكل الصحية المؤثرة على الجهاز الهضمي، وقد تكون هذه الاضطرابات ناتجة عن عدم تحمّل الغلوتين الذي يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.
  • مرض السكري: يسهم مرض السكري وخاصة النوع الأول في فقدان الكثير من الوزن في حال عدم القدرة على السيطرة عليه.
  • أمراض السرطان: تتسبب الأمراض السرطانية بزيادة حرق السعرات الحرارية في الجسم كثيرًا، مما يتسبب بفقدان الوزن الملحوظ.
  • أمراض المناعة: تسبب بعض الأمراض مثل الطفيليات والسل والإيدز خسارة حادة في الوزن.
  • الأمراض النفسية: يمكن أن تؤثر الصحة النفسية على قدرة الشخص على شهيته؛ فمثلًا يؤدي كل من الاكتئاب، والقلق، واضطراب الوسواس القهري إلى اضطرابات في الأكل كفقدان الشهية أو الشره المرضي، وهذه الحالات تؤثّر على هيئة الجسم وشهيته.
  • الأشخاص الذين يعانون من المرض ويبقون في المستشفى، أو كبار السن.[٣١]


الآثار الجانبية للنحافة

يجب الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في الوزن لا يحصلون على كمية كافية من السعرات الحرارية الكافية والفيتامينات والمعادن لتغذية أجسامهم، لذلك يكونون أكثر عرضة للمشاكل الصحية التالية[٣٢][٣٣]:

  • تأخر النمو: ينطبق هذا على الأطفال والمراهقين وذلك لأن أجسامهم تحتاج الكثير من العناصر الغذائية للنمو وللحفاظ على صحتهم.
  • هشاشة العظام: يمكن أن تؤدي النحافة الزائدة إلى نقص فيتامين د والكالسيوم مما يؤدي إلى هشاشة العظام.
  • فقر الدم: تؤدي النحافة إلى عدم توفر الكمية الكافية من الفيتامينات والحديد والفولات وب12 مما يسبب الدوخة والتعب والصداع والإرهاق.
  • مشاكل في الشعر والبشرة: يمكن أن يؤدي انخفاض الوزن إلى تساقط الشعر وجفاف في الجلد بسبب عدم الحصول على العناصر الغذائية اللازمة.
  • ضعف الجهاز المناعي: من المعروف أنه عندما لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية الكافية قد يؤدي إلى عدم تخزين الطاق،ة ويكون من الصعب محاربة الأمراض والالتهابات.
  • مشاكل في الأنسجة الضامة؛ إنّ استهلاك القليل من فيتامين ج يتسبب بمشاكل في الأنسجة الضامة، فيُعاني الشخص تبعًا لذلك من مشاكل اللثة وفقدان الأسنان، كما قد يجد جسمه صعوبة أكبر في التعافي من الجروح والحروق.[٣٤]
  • العقم.
  • اضطرابات الأكل.
  • انخفاض مستويات الطاقة وزيادة الشعور بالتعب.[٣٥]
  • سوء التغذية.[٣٥]
  • خطر الوفاة: يتعرض البالغون الذين يُعانون من نقص الوزن لخطر الوفاة مثل الأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن، ووفقًا لما ورد في تحليل في العام 2014 والذي نُشر في مجلة علم الأوبئة وصحة المجتمع فقد وجد الباحثون أنّ انخفاض مؤشر كتلة الجسم زاد احتمال وفاة الشخص بـ 1.8 مرة مقارنة بالأشخاص الذين يمتلكون مؤشر كتلة جسم طبيعي.[٣٤]


المراجع

  1. " What are the risks of being underweight?", medicalnewstoday, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  2. "Measuring BMI for adults, children, and teens", medicalnewstoday, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  3. "Nutrition and healthy eating", mayoclinic, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  4. "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 9-12-2019. Edited.
  5. "11 High Calorie Smoothie Recipes for Weight Gain – The Healthy Way", easyhealthysmoothie, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  6. ^ أ ب Arlene Semeco، MS، RD (18-9-2017)، "16 Ways to Increase Your Appetite"، healthline، Retrieved 27-11-2019. Edited.
  7. "Effect of dietary ‎protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition ‎during overeating: a randomized controlled trial.", JAMA, Page 47-55. Edited.
  8. ^ أ ب Richard N. Fogoros, MD (17-6-2018), "11 Tips to Help You Gain Healthy Weight"، Very Well Fit, Retrieved 25-12-2019. Edited.
  9. "Nutrition Evidence Based The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 9-12-2019. Edited.
  10. ^ أ ب Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، medicalnewstoday, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  11. "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  12. Shereen Lehman (2019-2-19), "8 Best Foods to Help You Gain Weight"، verywell fit, Retrieved 2019-4-11. Edited.
  13. "Benefits of Honey for Gaining Weight", healthyeating, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  14. "GOMAD: Gain 25lb in 25 Days with Milk & Squats Read more https://stronglifts.com/gomad/", stronglifts, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  15. "How to Gain Weight: 13 Foods to Help You Add Pounds if You’re Underweight", thehealthy, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  16. "Are potatoes healthy?", edition.cnn, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  17. "Why Avocados Are Good for Both Weight Loss and Weight Gain", livestrong, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  18. "5 Quick & Easy Ways to Use Fresh Avocados", loveonetoday, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  19. "Are Bananas Good For Gaining Weight Or Losing Weight?", food.ndtv, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  20. "Avocados, Bananas And Other Fruits For Healthy Weight Gain", medicaldaily, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  21. "8 Best Foods to Help You Gain Weight", verywellfit, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  22. "21 Best High-Calorie Foods To Gain Weight Fast", stylecraze, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  23. "Peanut Butter Nutrition and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  24. Shereen Lehman (4-12-2019), "?What Is a Weight Gaining Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 11-12-2019. Edited.
  25. Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C (30-5-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، Medical News Today, Retrieved 25-12-2019. Edited.
  26. Jody Braverman (5 -8 - 2019), "Best Vitamins to Gain Weight"، livestrong, Retrieved 18 -12 -2019. Edited.
  27. ^ أ ب Cathleen Crichton-Stuart (14 - 1 - 2019), "Vitamins and minerals that boost metabolism"، medicalnewstoday, Retrieved 18 - 12 - 2019. Edited.
  28. خطأ استشهاد: وسم <ref> غير صحيح؛ لا نص تم توفيره للمراجع المسماة yyHo9nMzwv
  29. Katherine Zeratsky (31 - 8 - 2017), "Nutrition and healthy eating"، mayo clinic, Retrieved 18 - 12 - 2019. Edited.
  30. Rachel Nall (24-4-2018), "What are the risks of being underweight?"، medicalnewstoday, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  31. "What to do if you are underweight", healthdirect, Retrieved 17-12-2019. Edited.
  32. "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", familydoctor, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  33. Aaron Kandola (30-5-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-12-2019. Edited.
  34. ^ أ ب Paula Martinac, "The Top Three Health Risks of Being Underweight"، livestrong, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  35. ^ أ ب Christine Ruggeri (16-8-2017), "How to Gain Weight Fast in a Safe Way"، draxe, Retrieved 2-12-2019. Edited.