طريقة سريعة لتخسيس الارداف

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٣٨ ، ١ ديسمبر ٢٠١٩
طريقة سريعة لتخسيس الارداف

توزيع الدهون في الجسم

يكتسب بعض الناس السمنة في منطقة الوسط ويكون شكل جسمهم مثل التفاحة، بينما يكسب الآخرون الدهون بالجزء الأسفل من الجسم، ويكون شكل جسمهم مثل الكمثرى، فإذا كان الفرد ممن يكسبون الدهون حول الأرداف، فهذا أفضل لأنه أقل عرضة للإصابة بمرض السكري ومتلازمة الأيض وأمراض القلب من تراكم الدهون مقارنة مع الذين يكون شكل جسمهم كالتفاحة، ومع ذلك، يجب اتباع طريقة لفقدان هذه الدهون وزيادة الكتلة العضلية، مما يجعل حرق الجسم للسعرات الحرارية أكثر كفاءة، بينما لا يمكن تغيير الشكل الأساسي للجسم، ويمكن على الأقل أن يصبح الشخص أنحف عن طريق التخلص من الدهون الزائدة من الوركين والفخذين والأرداف، والمفتاح لهذا هو فقدان الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي وممارسة تمارين القلب مع تمارين المقاومة.[١]


طريقة سريعة لتخسيس الأرداف

يمكن تسريع فقدان دهون الأرداف عن طريق إجراءات ممارسة تمارين حرق السعرات الحرارية، وأداء التمارين لتحسين الكتلة العضلية، بالإضافة إلى ضرورة الجمع بين خطة التمرين وعادات الأكل الصحية للحصول على الشكل المرغوب به، وفيما يأتي قائمة لأداء التمارين التي تساعد في تخسيس الأرداف:[٢]

  • صعود الدرج: إذ إن صعود الدرج يحرق السعرات الحرارية ويحسن اللياقة البدنية، كما أظهرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أنه حتى صعود الدرج لفترات قصيرة أعطى مجموعة من الشابات فوائد صحية ملحوظة.
  • المشي لمسافات طويلة: إذ إنّ رياضة المشي لمسافات طويلة يحرق بالمقدار نفسه السعرات الحرارية مقارنة مع رياضة صعود الدرج في حال تساوى الوقت والشدة.
  • تسلق الصخور: إذ إنّ تسلق الصخور يحرق ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها المشي لمسافات طويلة وتسلق الدرج في حال تساوى الوقت، وتوفر صالات التسلق الداخلية طريقة آمنة نسبيًا لتعلم كيفية التسلق.
  • التمارين عالية الشدة: إذ إنّ ممارسة التمرينات الرياضية عالية الشدة بالتناوب أثناء التدريب السريع، وما لا يقل عن أربع دقائق من هذه التمارين يمكن أن تحدث فرقًا في الصحة واللياقة البدنية، ويمكن وضع تمرين واحد أو تمرينين لكل مجموعة من العضلات الرئيسية، ويجب ممارسة 12 إلى 15 تمرينًا، ويمكن إجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية، وأخذ 10 ثوانٍ من الراحة قبل بدء التمرين التالي.
  • اليوغا: إذ تشتمل معظم دروس اليوغا على التمدد وتحسين المرونة وتشجع الاسترخاء أيضًا.
  • تمرين القرفصاء: ويمكن إجراء هذا التمرين كما يأتي:
    • فتح القدمين بنفس عرض الكتف.
    • جعل الذراعين مستقيمين للأمام لتحقيق التوازن.
    • النزول ببطء لأسفل نحو الأرض.
    • عدم وضع الركبتين أمام أصابع القدمين أثناء النزول.
    • تخيل الجلوس على الكرسي، مع النزول لأسفل إلى حوالي زاوية 90 درجة مع الأرض.
  • تمرين الجلوس: يشبه وضعية الجلوس على كرسي ولكن مع عدم وجود شيء للجلوس عليه، ويمكن تجربته حسب الآتي:
    • إسناد الظهر على الحائط.
    • فتح القدمين بحيث تكون بمستوى الوركين.
    • شبك الذراعين مع بعضهما وإبعادهما عن الجسم.
    • تحريك الظهر على الحائط ببطء إلى أسفل حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة، وعدم ترك الركبتين تتجاوزان مستوى أصابع القدمين والبقاء بالوضعية نفسها لمدة 30 ثانية.


طرق أخرى لفقدان الوزن

إلى جانب التمارين توجد إرشادات تساعد على فقدان الوزن، ومنها: [٣]

  • الانتظام: إذ إنّ الانتظام هو مفتاح رؤية النتائج، لذلك يجب الحفاظ على روتين تمرين يجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة لتحقيق أفضل فوائد للجسم كله، واقترحت اللجنة الاستشارية لإرشادات النشاط البدني أن البالغين يجب أن يتمرنوا ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية معتدلة الشدة، أو 75 دقيقة من التمارين قوية الشدة أسبوعيًا، كما يوصون بتمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل.
  • النظام الغذائي المتوازن :لفقدان الوزن الزائد، يجب أن يتناول الشخص سعرات حرارية أقل مما يحرق الجسم، وهذا ما يسمى العجز في السعرات الحرارية، ولفقد باوند واحد، يحتاج الشخص إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500 سعرة حرارية، وتشمل الإستراتيجيات البسيطة على النظام الغذائي الصحي ما يأتي:
    • تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والفاصولياء والعدس.
    • تناول مصادر من البروتين الخالي من الدهون، بما في ذلك الأسماك والتوفو والبقوليات.
    • إضافة مصدر من الدهون المفيدة للوجبات، مثل الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو.
    • تجنب الأطعمة المصنعة.
    • تجنب الأطعمة والمشروبات الغازية المليئة بالسكر.
    • تبديل الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، المعكرونة البيضاء، أو الأرز الأبيض، ومصادر الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة البنية، أو الأرز البني.
    • شرب كوب من الماء قبل الوجبات.
    • مضغ الطعام ببطء.
  • تقليل التوتر: يؤدي الإجهاد إلى إطلاق الجسم لهرمون يسمى الكورتيزول الذي يؤثر على عملية الأيض، ويحفز الرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات المكررة الأخرى، وهذا يسبب تراكم الدهون في الجسم، كما أنّ الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر أكثر عرضة للشعور بالتعب، لذلك قد يسهل طلب الطعام من الخارج بدلًا من طهي وجبة صحية في المنزل، وقد يعني أيضًا أنهم يمارسون الرياضة أقل وهذه العادات يمكن أن تؤدي بسرعة إلى زيادة الوزن، وفيما يأتي نصائح يمكن أن تساعد الشخص على تقليل مستويات التوتر:
    • ممارسة التمارين بانتظام، حتى لو كان مجرد المشي اليومي.
    • تناول نظام غذائي متوازن.
    • ممارسة تمارين التأمل.
    • التنفس بعمق.
    • محاولة الاسترخاء التدريجي للعضلات.
    • قضاء الوقت في الطبيعة.
    • تقييم الأولويات والحد من مصادر التوتر.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم: إذ إنّ قلة النوم قد تؤثر سلبًا على الأيض ومستويات الهرمونات في الجسم، ويمكن أن يؤدي التعب إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة، وتزيد هذه الآثار مجتمعة من خطر زيادة الوزن وتجعل من الصعب على أي شخص إنقاص الوزن، ويمكن التحسين من النوم عن طريق وضع روتين منتظم ليلًا، إذ يجب الذهاب إلى النوم في الوقت نفسه كل ليلة والاستيقاظ في الوقت نفسه كل صباح، ومن الضروري النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، ويمكن أخذ حمام دافئ، أو شرب كوب من شاي البابونج، أو قراءة كتاب، فهذه طرق تساعد على النوم.


جراحة شد الأرداف

تُعرف جراحة شد الأرداف بأنه إجراء جراحي تجميلي لتحسين مظهر الأرداف، وقد يُجرى ذلك كجزء من شد البطن أو شد الجزء السفلي من الجسم لتحديد محيط الأرداف والفخذ والفخذين والبطن، وتُجرى عملية رفع الأرداف عادةً مع إجراءات تحديد الجسم الأخرى في الحالات الآتية:[٤]

  • فقدان كمية كبيرة من الوزن ثم استقرار الوزن لمدة لا تقل عن ستة أشهر إلى 12 شهرًا.
  • الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ولم يتمكنوا من فقدان قدر كبير منه من خلال النشاط البدني والتغيرات في النظام الغذائي.
  • الأشحاص ذوو الوزن الطبيعي، ولكنهم يرغبون في تحسين كبير في مظهر الجزء السفلي من الجسم.
  • الأشخاص ذوو الوزن الطبيعي، ولكن البشرة مترهلة بعد شفط الدهون بسبب قلة المرونة التي غالبًا تكون متعلقة بالشيخوخة.


المراجع

  1. Martin Booe (23-5-2019)، "How to Lose Fat on the Hips، Thighs and Buttocks"، livestrong، Retrieved 25-11-2019. Edited.
  2. Alli Rainey (11-5-2016)، "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، healthline، Retrieved 25-11-2019. Edited.
  3. Jayne Leonard (21-12-2018)، "The 12 best ways to lose butt fat"، medicalnewstoday، Retrieved 25-11-2019. Edited.
  4. "Buttock lift"، mayoclinic، Retrieved 25-11-2019. Edited.