طريقة رجيم في رمضان

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٠٤ ، ٣٠ نوفمبر ٢٠١٩
طريقة رجيم في رمضان

النظام الغذائي في رمضان

قد يواجه الكثير تحديات وصعوبات في محاولة فقدان الوزن والتخلص من الدهون الزائدة أثناء فترة شهر رمضان، وهو الشهر الذي يصوم به المسلمون لمدة 30 يومًاَ ويمتنعون عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس، مما يعني إمكانية اتباع العادات الغذائية الخاطئة في بعض الاوقات والإفراط في تناول الطعام وتناول الكثير من السعرات الحرارية في فترة الإفطار، ولكن مع التخطيط السليم والتوجيه الصحيح بشأن النظام الغذائي والتمرينات الرياضية، فمن الممكن إنقاص الوزن بأمان وفعالية وتحقيق أهداف فقدان الوزن والدهون أثناء الصيام في رمضان، وللوصول إلى هذا الهدف يجب مراقبة السعرات الحرارية اليومية، وإحداث عجز في السعرات الحرارية يوميًا. [١]


رجيم في رمضان

باتباع النصائح الآتية فإنه من الممكن إنقاص الوزن وتقليل ضغط الدم والكوليسترول في شهر رمضان، ويجب التذكر أنّ الإفراط في في وجبات الإفطار أو السحور يؤدي إلى زيادة الوزن:[٢]

  • يجب تذكر شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة المرطبة خلال شهر رمضان، إذ يجب شرب ما يقارب 10 أكواب يوميًا، ويمكن أيضًا زيادة استهلاك الماء عن طريق تناول الأطعمة المرطبة، إذ يمكن إضافة البطيخ إلى وجبة السحور أو تناولها كنوع من التحلية بعد وجبة الإفطار، وتناول السلطة الخضراء التي تحتوي على الخيار والطماطم، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا، لأن الكافيين يمكن أن يزيد من إدرار البول، مما قد يؤدي إلى الجفاف، ويجب تجنب المشروبات الغازية لأنها تزيد من السعرات الحرارية.
  • تجديد مستويات الطاقة عن طريق تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة، إذ يجب البدء بتناول ثلاثة تمرات لكسر الصيام وهي الوسيلة التقليدية والصحية لبدء الإفطار، إذ يعد التمر مصدرًا ممتازًا للألياف، ويجب دمج الكثير من الخضروات لتوفير الفيتامينات والمواد المغذية الحيوية، واختيار الحبوب الكاملة، لأنها تزود الجسم بالطاقة والألياف، وتناول اللحوم الخالية من الدهون المشوية أو المخبوزة، والدجاج والسمك دون جلد، للحصول على نسبة جيدة من البروتين الصحي.
  • تجنب الأطعمة المقلية والجاهزة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر، وتجنب الإفراط في الأكل وتناول الطعام ببطء.
  • ينصح بتناول السحور، إذ تعد الوجبة الخفيفة قبل بداية الصيام كل يوم، وهذا ينطبق على المجموعات الخاصة مثل كبار السن والمراهقين والنساء الحوامل والأمهات المرضعات، وكذلك الأطفال، ويجب أن تشمل هذه الوجبة الخضار ومصدرًا من الكربوهيدرات مثل الخبز المصنوع من القمح الكامل، والأطعمة الغنية بالبروتين مثل منتجات الألبان والجبن ليس المالح والحليب والبيض.
  • تجنب تناول الكثير من الحلويات بعد وجبة الإفطار، إذ تحتوي الحلويات عادة خلال شهر رمضان على كميات كبيرة من السكر، والتحلية الموصى بها للاستهلاك هي الفاكهة التي تحتوي على الماء، مثل البطيخ أو أي فاكهة موسمية أخرى، مثل الخوخ.
  • ينبغي المحاولة في تقليص استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون، وخاصة اللحوم الدهنية، والأطعمة المصنوعة من العجائن، مثل المعجنات التي تضاف لها الدهون أو السمن أو الزبدة، وبدلًا من القلي، ويوصى باستخدام طرق أخرى للطهي، مثل الطهي من خلال البخار، أو الطهي في الصلصة، أو القلي في كمية صغيرة من الزيت والخبز.
  • تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق واللحوم المصنعة والمملحة والزيتون والمخللات والجبن المالح والسلطات التي تحتوي على الصلصات مثل المايونيز والخردل والكاتشب، وعند إعداد الوجبة، يوصى بالحد من استخدام الملح قدر الإمكان، واستخدام العديد من الأعشاب لتعزيز نكهة الأطعمة المطبوخة.
  • تناول الطعام ببطء، وبكميات مناسبة لاحتياجات كل فرد، وتجنب الوجبات كبيرة لأنها تسبب حرقة وعدم الراحة.
  • التحرك قدر الإمكان بممارسة النشاط في المساء، على سبيل المثال، من خلال الذهاب في نزهة يومية منتظمة.
  • ينصح الأشخاص المصابون بالسكري من النوع الأول بعدم الصوم، والأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم الصوم حسب ظروفهم، لذلك ينصح بالرجوع إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية للحصول على المشورة الصحيحة بناءً على الوضع الصحي.
  • يجب على النساء الحوامل والأمهات المرضعات أيَضًا الرجوع إلى الطبيب للحصول على المشورة.

وفيما يأتي أمثلة على وجبات السحور والفطور الصحية خلال شهر رمضان:

  • أمثلة على وجبة الإفطار:
    • شوربة الخضار المصنوعة في المنزل وليس الشوربة الجاهزة.
    • سلطة خضراء أو أي نوع أخر.
    • خضروات محشوة مثل الباذنجان، وورق العنب.
    • صدر دجاج مشوي.
  • أمثلة على وجبة السحور:
    • شريحتان من الخبز.
    • عجة بالخضار أو بيض مسلوق.
    • شرائح من الخضروات.
    • لبنة أو جبنة مع الزعتر وزيت الزيتون.
    • شاي من الأعشاب.


الصيام والصحة

أظهرت الدراسات حول الآثار الصحية للصيام في رمضان نتائج مختلطة، وذلك لاختلاف طول فترة الصوم والظروف الجوية التي تختلف تبعًا للوقت من السنة وبلد والصيام، ولكن وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يفقدون الوزن والدهون في الجسم خلال شهر رمضان على الرغم من أنهم يميلون إلى استعادته بعد شهر رمضان، لذلك يعد هذا الوقت فرصة لإنقاص الوزن، ويجب وضع خطة للحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة عند الانتهاء من رمضان.

وأظهرت بعض الدراسات المحدودة في تأثير صيام رمضان على عوامل مثل الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية أي الدهون التي توجد في الدم، وجود تحسن على المدى القصير في بعض الحالات على الرغم من أنه توجد دراسات أخرى لم تجد أي تأثير، وتوجد أيضًا بعض الدراسات المحدودة التي تشير إلى أن صيام رمضان قد يكون له تأثير مفيد على المدى القصير على الجهاز المناعي، وفي كلتا الحالتين، كانت نتائج الدراسات مختلطة وبالتالي توجد حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج.[٣]


الصيام واللياقة البدنية

يعد رمضان وقتًا ممتازًا للبدء في زيادة اللياقة البدنية لأن للصيام العديد من الفوائد الفسيولوجية التي تدعم فقدان الوزن عن طريق الفرصة لإعادة تقييم كيفية تناول الوجبات وتحسين أنماط الأكل، ويساعد الصوم على التحكم في اضطرابات الأكل مثل الأكل بنهم، ويساعد أيضًا على ضبط النفس للتغلب على إدمان الطعام لأنه يفرض تناول الطعام فقط في أوقات محدودة، ويساعد على إيجاد وتبني نمط صحي للالتزام به فيما بعد، ويمكن أن يكون الصوم طريقة آمنة لإنقاص الوزن، إذ أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام يسمح للجسم بحرق الخلايا الدهنية بشكل أكثر فعالية من مجرد اتباع نظام غذائي منتظم، لذلك سيصبح الجسم أكثر فعالية عند ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل، مع التركيز خاصةً على التمارين التي تنشط القلب، والتي تحرق الدهون في الجسم خلال أيام الصيام، لأن الصيام يسمح للجسم استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلًا من السكر، والآن يستخدم الكثير من الرياضيين الصيام كوسيلة لتخفيض نسب الدهون قبل المسابقات.[٤]


المراجع

  1. "The Complete Fat Loss Guide During Ramadan"، upfitness،25-5-2017، Retrieved 29-11-2019. Edited.
  2. "Dietary recommendations for the month of Ramadan"، who، Retrieved 29-11-2019. Edited.
  3. "A healthy Ramadan", nutrition, Retrieved 29-11-2019. Edited.
  4. Zarah Choudhury-Alani، (8-6-2015)، "The Fasting and the Fit: 30-Day Ramadan Meal and Fitness Plan"، productivemuslim، Retrieved 29-11-2019. Edited.