طريقة رجيم صحي

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٣٠ ، ٢٦ يوليو ٢٠١٨
طريقة رجيم صحي

طريقة رجيم صحي

يمثل الوزن الزائد إحدى المشكلات الرئيسة التي يعاني منها الرجال في عصرنا. فنتيجة لضغوط الحياة اليومية والانغماس في العمل معظم النهار، يهمل الرجال الاعتناء بنظامهم الغذائي، ويقبلون على تناول الوجبات السريعة غير الصحية، مما يؤدي إلى زيادة أوزانهم.

وفي حين لا يجد الرجل متسعًا كافيًا من الوقت للممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإن اتباع رجيم غذائي صحي يكون سبيلَه إلى إنقاص وزنه بصورة سريعة وصحية. ويتضمن هذا الرجيم شتى أنواع المأكولات الصحية، فلا يُحرم الرجل من تناول طعامه المفضل. ويستمر الرجيم على مدار 4 أسابيع، يتقيد الرجل خلالها بتناول أطعمة محددة خلال الوجبات الثلاث. وفيما يلي نستعرض نظام الرجيم بالتفصيل.

اليوم الأول

الإفطار

تتضمن وجبة الإفطار تناول عصير التوت الثلاثي المكون من: نصف كوب من التوت.

نصف كوب من توت العليق.

نصف كوب من الفراولة.

نصف موزة.

نصف كوب من الحبوب عالية الألياف.

نصف كوب من الزبادي قليل الدسم.

نصف كوب من الحليب قليل الدسم أو الخالي منه.

نصف كوب من مكعبات الثلج.

الغداء تتضمن وجبة الغداء تناول سلطة الدجاج الاستوائية المكونة من:

صدر دجاج مطبوخ ومقطع عدد 1.

ربع كوب من الجبن المنزلي منخفض الدهون.

ثلث كوب من الأناناس وثلث كوب من  المانجو.

ملعقتين كبيرتين من الكستناء المفرومة.

كوبين من السبانخ.

عدة شرائح من الأفوكادو.

 

العشاء

تتضمن وجبة العشاء تناول الجمبري المقلي بالزيت. وتتكون الوجبة من:

نصف رطل من الجمبري المطبوخ.

نصف كيس من الخضروات المجمدة.

ملعقتين كبيرتين من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم والملح والفلفل.

تُخلط جميع المكونات السابقة في وعاء وتُقدم مع نصف كوب من الأرز البني المطبوخ.

اليوم الثاني

الإفطار

تتضمن وجبة الإفطار السبانخ والبصل وجبنة الفيتا المدهونة على الكعك الإنكليزي. وهي تتكون من:

بيضتين وبياض البيض عدد 2. ملعقتين كبيرتين من جبنة الفيتا قليلة الدسم. ربع كوب من البصل المفروم.

ربع كوب من السبانخ الطازجة أو المجمدة. كعك إنكليزي عالي الألياف عدد 1.

الغداء

تتضمن وجبة الغداء تناول أسماك التونة المغمسة بحساء مينيستروني. وهي تتكون من:

كوب من حساء مينيستروني.

علبة تونة. ملعقتين كبيرتين من المايونيز منخفض الدسم.

شرائح من الخس والبندورة.

 

العشاء

تكون وجبة العشاء عبارة عن دجاج بالثوم، وهي تتكون من: صدر دجاج كبير.

ربع كوب من فتات خبز القمح الكامل.

ثمن كوب من الحليب خالي الدسم.

فص ثوم.

ملعقة صغيرة من صلصة الفلفل الحار وعصير الليمون.

 

 

اليوم الثالث

الإفطار

تكون وجبة الإفطار عبارة عن زبدة الفول السوداني وساندويش الموز. وهي تتكون من: شريحتين من خبز القمح الكامل.

ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.

موزة واحدة مقطعة إلى شرائح.

ملعقة صغيرة من العسل.

الغداء

تتكون وجبة الغداء من بيتزا الدجاج مع الخضروات وتحتوي على:

صدر دجاج كبير عدد 1.

ربع كوب من صلصة الطماطم.

ربع كوب من جبن موزاريلا الخالي جزئيًا من الدسم.

كوب من الخضروات المفرومة (البروكلي والفطر والباذنجان والكوسا).

ملعقة صغيرة من شرائح الفلفل الأحمر.

 

العشاء

تتضمن وجبة العشاء تناول سمك البلطي المقدد، وهي تتكون من:

ست أوقيات من سمك البلطي المطبوخة مع 3 ملاعق صغيرة من حبوب النخالة عالية الألياف

كوب من الخضراوات الغنية بالألياف (الهليون والجزر والقرنبيط).

بطاطا حلوة مخبوزة عدد 1.

 

اليوم الرابع

الإفطار

تتضمن وجبة الإفطار تناول دقيق الشوفان بالفراولة، وهي تتكون من:

ثلاثة أرباع الكوب من الشوفان المطبوخ.

مغرفة من مسحوق البروتين بنكهة الفراولة.

كوب من الفراولة المقطعة.

نصف كوب من الموز.

 

الغداء

تتضمن وجبة الغداء تناول الدجاج مع البصل الأحمر والسلطة، وهي تتكون من:

ربع كوب من البصل الأحمر المقطع إلى شرائح رقيقة

ثلث كوب من الخل البلسمي.

ربع كوب من جبن الشيدر قليل الدسم.

صدر دجاج خالٍ من العظام مطبوخ ومقطع.

خبز تورتيلا القمح عدد 2.

 

العشاء

تتضمن وجبة العشاء تناول نقانق الدجاج الحار ومعكرونة القمح الكامل. وهي تتكون من:

نقانق الدجاج قليلة الدسم. كوب من الفطر المفروم والفلفل الأحمر.

نصف كوب من معكرونة القمح الكامل.

ربع كوب من صلصة الطماطم.

ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحار.

اليوم الخامس

الإفطار

تتضمن وجبة الإفطار تناول بارفيه التوت، وهي تتكون من: نصف كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم، وربع كوب من فانيليا الزبادي اليوناني قليل الدسم.

نصف كوب من التوت. نصف كوب من الكرز. نصف كوب من ثمار العليق.

ربع كوب من الحبوب عالية الألياف.

 

الغداء

تشمل وجبة الغداء تناول لحم الضأن، وهي مكونة من:

أربع إلى ست أوقيات من لحم الضأن المطبوخ والمقطع إلى مكعبات

ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

نصف ملعقة صغيرة من الثوم المفروم.

نصف ملعقة صغيرة من توابل.

فلفل أحمر مقطع إلى مكعبات.

ربع كوب من الطماطم الصغيرة.

ملعقتين كبيرتين من جبنة فيتا قليلة الدسم.

الملح والفلفل حسب ذوق الشخص.

 

العشاء

تتضمن وجبة العشاء تناول سمك السلمون مع الكينوا، وهي مكونة من:

ست أوقيات من سمك السلمون المطبوخ والمتبل بالملح والفلفل وعصير الليمون.

نصف كوب من الكينوا المطبوخة.

 

اليوم السادس

الإفطار

تتضمن وجبة الإفطار تناول فطائر التوت والشوفان، وهي مكونة من:

كوبين ونصف من الشوفان.

بياض البيض عدد 6.

كوب من الحليب الخالي من الدسم.

ملعقتين صغيرتين من الزيت.

ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز.

ملعقة صغيرة من الفانيليا.

ملعقة صغيرة من القرفة.

كوب من التوت.

 

الغداء

تتضمن وجبة الغداء تناول طبق الديك الرومي مع الأرز والفلفل الحار. وهي تتكون من:

نصف كوب من صدر الديك الرومي.

ربع كوب من البصل المفروم.

نصف كوب من الفاصوليا الحمراء المعلبة.

ربع كوب من الطماطم الحمراء المفرومة.

نصف كوب من الماء.

ربع كوب من الفلفل الأخضر المفروم.

ملعقة صغيرة من الفلفل الحار.

ربع كوب من الأرز البني.

جبن شيدر مبشور قليل الدسم.

العشاء

تتضمن وجبة العشاء تناول شريحة اللحم مع البطاطا، وهي مكونة من:

شريحة لحم مطبوخة يبلغ وزنها 5 أوقيات. بطاطا مخبوزة صغيرة عدد 1، مع ملعقتين صغيرتين من القشدة الحامضة والثوم.

كوب من البروكلي.

 

اليوم السابع

الإفطار تتضمن وجبة الإفطار تناول بوريتو الفطور، وهي مكونة من:

بيضتين مع بياض البيض عدد 2.

ربع كوب من الفاصوليا السوداء.

ملعقتين كبيرتين من البصل الأحمر المفروم.

ملعقتين كبيرتين من الجبن المكسيكي منخفض الدهون.

ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة.

خبز تورتيلا القمح الكامل.

 

الغداء

تتضمن وجبة الغداء تناول أنواع مختلفة من السلطة، وهي مكونة من:

خضراوات مشكلة.

الفطر والطماطم والبروكلي والخرشوف والهليون والملفوف.

ربع كوب من نبات القرع.

أوقية من اللوز.

 

العشاء

تتضمن وجبة العشاء تناول طبق أفخاذ الدجاج المقلية مع صلصة الخردل، وهي مكونة من:

نصف رطل من أفخاذ الدجاج.

نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر.

ملعقتين صغيرتين من الملح.

ملعقة صغيرة من الفلفل.

كوب وربع من حبوب النخالة عالية الألياف.

أما مكونات الصلصة فتتضمن:

نصف كوب من عصير البرتقال.

ثلاث ملاعق من الخردل.

ملعقة ونصف من العسل. ربع كوب من الماء..