طريقة تسمين الجسم بسرعة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٢٣ ، ٣٠ نوفمبر ٢٠١٩
طريقة تسمين الجسم بسرعة

النحافة

إن نقص الوزن يعرض الأشخاص لخطر الوفاة، كما أن البالغين الذين يعانون من نقص الوزن يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من 18.5 وتزيد لديهم مخاطر وفاة 1.8 مرة أكثر من الأشخاص الذين يكون لديهم مؤشر كتلة الجسم طبيعيًا من 18.5 إلى 24.9، والنحافة المعتدلة يمكن أن تكون غير صحية أيضًا، وبما أن النحافة هي مشكلة طويلة الأمد ومن غير المرجح أن تنجم عن المرض، الا أنها تسببت في زيادة طفيفة في خطر الوفاة، كما أنها تعرض المرأة لخطر متزايد للإصابة بهشاشة العظام وانقطاع الطمث، كما أنّ الذين يعانون من مرض فقدان الشهية يمكن أن يفقدوا ما يصل من 2 ٪ إلى 6 ٪ من كتلة العظام لديهم كل عام يكونون فيه مصابين بهذا المرض[١]


طريقة تسمين الجسم بسرعة

فيما يأتي أفضل الأطعمة التي قد تساعد في زيادة الوزن، وخطة نظام غذائي لزيادة الوزن بطريقة صحية:[٢]


أفضل الأطعمة لزيادة الوزن

  • البروتينات، ومنها:
    • الأسماك الزيتية، مثل سمك السلمون والسردين.
    • اللحم الأحمر.
    • فخذ الدجاج والديك الرومي.
    • مساحيق البروتين.
    • البيض الكامل.
  • الدهون، ومنها:
    • المكسرات وزبدة المكسرات.
    • البذور.
    • الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
    • الزيتون وزيت الزيتون.
    • جوز الهند، وحليب جوز الهند، وزيت جوز الهند.
    • الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن.
    • المايونيز.
  • الكربوهيدرات، ومنها:
    • الفواكه الطازجة والمجففة.
    • الخضروات النشوية مثل الجزر والبازلاء.
    • البطاطا والبطاطا الحلوة.
    • خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة.
    • الجرنولا


خطة لزيادة الوزن

  • الساعة 7:30 أو 8 صباحًا: 3-4 بيضات، مع شريحتين من خبز القمح الكامل مع زبدة المكسرات، وزبدية من الفاكهة، وكوب من الحليب.
  • 11 صباحًا: صدر دجاج مشوي أو فخذ، مع بروكلي، وكوب أو أكثر من الأرز البني مع زيت الزيتون والمكسرات.
  • 3 مساءً: بضع حفنات كبيرة من المكسرات، بالإضافة إلى بعض الفواكه المجففة أو الجرانولا.
  • 6 مساءً: مسحوق البروتين بعد التمرين في حال التدرب ليلًا.
  • 7 مساءً: شريحة لحم، وبطاطا حلوة، وكوب سلطة كبير مع الأفوكادو.
  • 10 مساءً: الزبادي وجبن القريش أو بروتين الكازين المخلوط مع زبدة المكسرات.


نصائح لزيادة الوزن

من خلال إجراء بعض التعديلات على النظام الغذائي وأسلوب الحياة، يمكن الحصول على وزن صحي وتجنب الآثار الصحية السلبية الناجمة عن نقص الوزن وفيما يأتي أهم هذه النصائح:[٣][٤]

  • تناول عدة وجبات صغيرة طوال اليوم.
  • الزيادة في المشروبات، إذ تعد العصائر خيارًا أفضل من صودا الدايت والقهوة والمشروبات الأخرى، ويمكن إضافة الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان إلى هذه العصائر.
  • إضافة المزيد من السعرات الحرارية عن طريق إضافة أطعمة مثل الجبن والمكسرات والبذور إلى الأطباق الرئيسية.
  • البدء في ممارسة الرياضة، إذ يمكن زيادة الوزن عن طريق زيادة عضلات الجسم وقد يساعد التمرين أيضًا على تحفيز الشهية.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم: إذ يجب النوم لحوالي ست إلى ثماني ساعات في الليلة.
  • الحد من التوتر: إذ إن الكورتيزول الناتج عن الإجهاد يمكن أن يجعل الجسم يكتسب وزنًا غير صحي أو حتى فقدان الوزن مرة أخرى.
  • وقف العادات السيئة مثل الإقلاع عن التدخين: وقد يكون هذا صعبًا، لكن يمكن للطبيب المساعدة في وضع خطة للإقلاع عن التدخين.
  • وضع أهداف معقولة: إذ يجب البدء بهدف صغير ويمكن وزيادته تدريجيًا.


تمارين لزيادة الوزن

يمكن للتمارين الرياضية أن تساعد الناس على إنقاص الوزن، ويمكن أيضًا أن تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية عن طريق بناء العضلات، وفيما يأتي أهم نصائح التمارين الرياضية لزيادة الوزن بأقل قدر من المعدات: [٤]

  • تمرين Pushup: وهو تمرين رياضي بسيط يساعد في بناء عضلات الذراعين والكتفين.
  • تمرين Pullup: ويعد تمرينًا بسيطًا لبناء عضلات الذراع والكتف.
  • تمرين Squat: إذ يساعد هذا التمرين على بناء العضلات في المؤخرة والساقين، خاصة عضلات الفخذ.
  • تمرين Lunge: إذ يمكن ممارسة هذا التمرين في أي مكان، وهو مفيد لتضخيم عضلات الساقيين والمؤخرة وشدها.
  • تمرين Bench press: يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الكتف وثلاثية الرؤوس في الذراع والصدر.
  • تمرين Overhead press: يساعد في بناء عضلات الذراعين والكتف والظهر والبطن والساقين.


مخاطر نقص الوزن

يمكن أن يسبب نقص الوزن مشاكل صحية مثل زيادة الوزن، وقد لا يعاني جميع الأشخاص الذين يعانون من النحافة أو نقص الوزن من آثار جانبية ضارة أو أعراض من نقص الوزن، ومع ذلك يعاني بعض الأشخاص من الأعراض الآتية المتعلقة بنقص الوزن:[٥]

  • هشاشة العظام: إذ أظهرت دراسة أجريت عام 2016 إن نقص الوزن يزيد من خطر إصابة المرأة بهشاشة العظام، إذ تكون العظام هشة وأكثر عرضة للكسر.
  • مشاكل الجلد والشعر أو الأسنان: فإذا لم يحصل الشخص على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظامه الغذائي اليومي، فقد تظهر عليه أعراض جسدية، مثل ترقق الجلد أو تساقط الشعر أو جفاف الجلد أو سوء صحة الأسنان.
  • نقص المناعة: فإذا لم يحصل الشخص على ما يكفي من الطاقة من نظامه الغذائي للحفاظ على وزن صحي في الجسم، فقد لا يحصل أيضًا على ما يكفي من العناصر الغذائية لمكافحة الالتهابات والعدوى، ونتيجة لذلك، قد يصاب الشخص بالأمراض بشكل متكرر أكثر، وقد تستمر الأمراض الشائعة، مثل البرد، لفترة أطول من المعتاد.
  • الشعور بالتعب طوال الوقت: إن السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة التي يمكن أن يوفرها طعام معين للشخص، وعدم الحصول على سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزن صحي يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالتعب.
  • فقر دم: إذ إن نقص الوزن يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم، والذي يسبب الدوخة، والصداع، والإعياء.
  • عدم انتظام الدورة الشهرية: إذ إن النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن قد لا تكون لديهن الدورة منتظمة، أو قد تتوقف الدورة الشهرية عندهن، وإن عدم انتظام الحيض أو انقطاعه يمكن أن يسبب العقم .
  • الولادة المبكرة: إذ وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الدولية لأمراض النساء والولادة، فإن المرأة الحامل التي تعاني من نقص الوزن تكون أكثر عرضة للولادة المبكرة، مما يعني أن تنجب طفلًا قبل 37 أسبوعًا.
  • النمو البطيء أو الضعيف: إن نقص الوزن وعدم الحصول على سعرات حرارية كافية قد يعني أن الشخص قد لا ينمو كما هو متوقع.


المراجع

  1. Karin Kratina، PhD، RD، "Thinness and Health"، eatingwisdom، Retrieved 25-11-2019. Edited.
  2. Krissy Kendall، PhD (15-7-2018)، "The Complete Guide to Gaining Weight"، bodybuilding، Retrieved 25-11-2019. Edited.
  3. Ashley Marcin (17-4-2017)، "6 Health Risks of Being Underweight"، healthline، Retrieved 25-11-2019. Edited.
  4. ^ أ ب Tim Jewell (24-6-2019)، "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body"، healthline، Retrieved 25-11-2019. Edited.
  5. Rachel Nall (24-4-2018)، "What are the risks of being underweight?"، medicalnewstoday، Retrieved 25-11-2019. Edited.