طريقة تجعلك تنام

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٥٨ ، ١٨ ديسمبر ٢٠١٨
طريقة تجعلك تنام

النوم

يُعدُّ النوم أحد أهمِّ أساسيات البقاء على قيد الحياة، إذ يقضي الإنسان ما يقارب ثلث يومه في النّوم ولا يمكن لدماغ الإنسان ممارسة نشاطه اليومي أو اكتساب أو تذكر أيّ مهارة جديدة في حال لم يحصل على عدد ساعات نوم كافية، يذكر بأنَّ كلَّ إنسانٍ يحتاجُ الى النوم بساعات متفاوتة وما لا يقل عن 7 ساعاتٍ ونصف إذ يؤثّر النّوم على جميع أنواع خلايا الجسم كالقلب والرّئتين وعمليات الأيض ومناعة الجسم وقدرته على مقاومة الأمراض وعلى الرّغم من هذه الحقيقة إلا أنَّ العلماءَ لم يتوصلوا بعد لحلِّ لغز النّوم بشكل يمكنهم من فهم ماهيته إذ لم تستطع الدّراسات بعد فهم ما هو الهدف المباشر من النوم ولكنها وجدت بأنّ النّقص الحادّ في عدد ساعات النوم أو جودتها يزيدُ من فرص الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة كضغط الدّم والسّكري وأمراض القلب والاكتئاب والسمنة.[١]


طريقة تجعلك تنام

  • أخفض درجة حرارة غرفتك: عندما ينام الشّخص يخفض الجسم درجة حرارته ويرفع درجة حرارة أطرافه، فوجدت الدّراسات بأنَّ أفضل درجة حرارة يمكن أن تسرعَ من نوم الشّخص هي بخفض درجة حرارة الغرفة لما يقارب 15-23 درجةً مئويةً، كما يمكن للاستحمام بالماء الساخن إعطاء نفس المفعول، إذ يعمل الدّماغ بعد الحمام الساخن على خفض درجة حرارة الجسم ممّا يُساهم في النوم أسرع.[٢]
  • ممارسة تماريين اليوغا والتأمل: وجد بأنّ الأشخاص الذين يعانون من ضغوطات حياتية مستمرة يميلون لأنَّ يصابوا بصعوبات النوم، وتعدُّ اليوغا والتأمل أحدَ أهمّ الأساليب لمقاومة مثل هذه الضّغوطات إذ يساهم التأمل في رفع مستويات الميلاتونين الذي يساهم في مساعدة الدّماغ في النوم أسرع، وتعمل تمارين اليوغا على تسهيل عملية التّنفس المنتظم التي يمكن أن تساهم في التّسريع من النوم.[٣]
  • تناول الأطعمة الصّحية: يعتمد الحصول على نوم هادئ ومريح على نوع وزمن الطّعام المتناول على وجبة العشاء، إذ وجدت الدّراسات بأنَّ تناول الوجبات الغنية بالسّكريات قبل النوم يساهم في النوم أسرع، وعلى الرّغم من ذلك فإنّ النومَ بعد هذا النوع من الوجبات غالبًا ما يفتقر إلى الرّاحة والاستمرارية، على عكس تناول وجبات غنية بالدّهون الحميدة إذ يعمل هذا النوع من الطّعام على استمرارية النوع واتسامه بالرّاحة والسكينة، وينصح في حال الرّغبة بتناول وجبة عشاء مليئة بالسّكريات الانتظار بما يقارب الأربع ساعات قبل الخلود إلى النوم. [٤]
  • ممارسة التّمارين الرياضية: تعدُّ ممارسة التمارين الرّياضية من أهمِّ منظمات النّوم إذ تساهم الرّياضة في زيادة مدة وجودة ساعات النوم وذلك عن طريق زيادة هرمون السيرتونين وخفض مستويات الكورتزول، ويجب التّنويه إلى أنّ نوعَ الرّياضة ووقتها مهمان في تحديد تأثيرها على ساعات وجودة نوم الإنسان إذ إنَّ الرّياضة العنيفة تخفض جودة ساعات النّوم بينما تعمل الرّياضة المتوسطة على زيادتها[٥]، ولوحظ بأنَّ الأشخاصَ الذين يمارسون الرّياضة في ساعات اليوم الباكرة يحصلون على جودة نوم عالية مقارنة بالذين يمارسون التّمارين الرّياضية في ساعات المساء.[٦]
  • إغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية: وجدت الدّراسات بأنّ مشاهدةَ التلفاز أو استعمال الهواتف النّقالة في تصفح وسائل الاتصال أو لعب ألعاب الفيديو قبل النوم ذات تأثير سلبي ينعكس واضحًا على جودة النوم و استمراريته، لذا ينصح دائمًا بإبعاد الأجهزة الإلكترونية عن غرف النوم و عدم استخدامها قبله مباشرةً.[٧]
  • التخفيف من تناول المشروبات المحتوية على الكافيين: يُعدُّ الكافيين أحدَ أشهر المنبهات ويتواجد في العديد من المشروبات كالقهوة والشاي ومشروبات الطاقة والشوكلاته واشتهر الكافيين كحلٍّ فعّال في مقاومة التّعب والإرهاق والنّعاس، وعلى الرّغم من فوائد الكافيين العديدة إلا أنّ تأثيره على النّوم واضح ويختلف هذا التأثير من شخص لآخر حسب قدرة الشّخص على تحمله وينصح بعدم تناول الكافيين بما يقارب 6 ساعات قبل النوم واستبدال الكافيين بالمشروبات العشبية الدافئة كشاي البابونج الذي يعمل على تحسين دورة النوم وجودته.[٨]
  • القراءة: وجدت الدّراسات بأنّ القصة التي يقرأها الآباء لأطفالهم قبل النوم تساهم في تحسين مدّة وجودة النوم لديهم، وينطبق ذلك أيضًا على الآباء إذ إنّ قراءة أيِّ كتابٍ ورقيٍّ قبل النوم يساهم في تسريع حدوثه، إلا أنّه يجب التّنويه إلى أنّ هذا التأثير مقترن فقط بالكتب الورقية إذ إنّ الكتبَ الإلكترونية ذات مفعول عكسي تمامًا لأنَّ الأشعة المنبثقة منها تقلّل من جودة النّوم وساعاته.[٩]
  • الاستماعُ للموسيقى: تساهم الموسيقى في تحسين جودة النوم إذ تستعمل الموسيقى في حلِّ بعض اضطرابات النوم الشائعة مثل الأرق، إذ وجدت إحدى الدّراسات بأنَّ 25% من الأشخاص الذين استمعوا إلى ما يقارب 45 دقيقةً من الموسيقى الهادئة حظوا بنوم أعمق وأكثر هدوءًا مقارنةً بالذين لم يستمعوا لأيِّ نوع من الموسيقى. [١٠]


عدد ساعات النوم

تختلف عدد ساعات النوم باختلاف العمر إذ يحتاج حديثو الولادة إلى ما يقرب 14-17 ساعةً، بينما يحتاج الرّضع إلى 12-15 ساعةً فيما يحتاج الأطفال إلى 11-14 ساعةً ويحتاج المراهقين إلى 8-10 ساعات وتنخفض عدد ساعات النوم التي يحتاج إليها الإنسان بانخفاض عمره إذ يحتاج البالغين إلى 7-9 ساعات في حين يحتاج كبار السّن إلى ما يقارب 7-8 ساعات. [١١]


المراجع

  1. " Brain Basics: Understanding Sleep", National Institute of Neurological Disorders and Stroke, Retrieved 26-11-2018. Edited.
  2. "Thermoregulation as a sleep signalling system.", Sleep Med Rev, Issue 8, Folder 2, Page 81-93. Edited.
  3. "Meditation and its regulatory role on sleep.", Front Neurol, Issue 18, Folder 3, Page 54. Edited.
  4. "Effects of Diet on Sleep Quality.", Adv Nutr., Issue 15, Folder 7, Page 938-949. Edited.
  5. "Exercise improves immune function, antidepressive response, and sleep quality in patients with chronic primary insomnia.", Biomed Res Int, Page 7. Edited.
  6. "Sleep patterns and acute physical exercise: the effects of gender, sleep disturbances, type and time of physical exercise.", J Sports Med Phys Fitness, Issue 54, Folder 6, Page 809-815. Edited.
  7. "Exploring the complex pathways among specific types of technology, self-reported sleep duration and body mass index in UK adolescents.", Int J Obes , Issue 37, Folder 9, Page 1254-1260. Edited.
  8. "Challenging sleep in aging: the effects of 200 mg of caffeine during the evening in young and middle-aged moderate caffeine consumers.", J Sleep Res, Issue 15, Folder 2, Page 133-141. Edited.
  9. "Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.", Proc Natl Acad Sci U S A, Issue 112, Folder 4, Page 1232-1237. Edited.
  10. "The effects of music on the sleep quality of adults with chronic insomnia using evidence from polysomnographic and self-reported analysis: a randomized control trial.", Int J Nurs Stud., Issue 49, Folder 8, Page 921-930. Edited.
  11. "Excessive Sleepiness", sleepfoundation, Retrieved 27-11-2018. Edited.