طرق للحصول على عضلات بطن بارزة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٣٤ ، ٥ فبراير ٢٠٢٠
طرق للحصول على عضلات بطن بارزة

عضلات البطن

يرغب الكثير من الأشخاص بالتخلص من كميات الجلد الكبيرة والأنسجة السميكة التي تُغطي عضلات البطن لديهم، وذلك بهدف إبراز عضلات البطن وإظهارها بشكل لائق وجميل، ولتحقيق هذا الهدف لا بد من التخلص من دهون الجسم الزائدة والحفاظ على مستويات قليلة جدًا من الدهون المخزنة في الجسم، ووفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين، فإن الشخص البالغ قادر على التخلص من 1 بالمائة من الدهون الموجودة في جسمه شهريًا دون تعريضه لأية مخاطر أو أضرار صحية.[١]وفي هذا المقال سنتناول الحديث عن كيفية الحصول على عضلات بطن بارزة، بالإضافة إلى أهم التمارين الرياضية التي يمكن من خلالها إبراز عضلات البطن.


طرق الحصول على عضلات بطن بارزة

يُمكن الحصول على عضلات بطن بارزة باتباع ما يأتي:[٢]

  • تناول كميات إضافية من السعرات الحرارية: يحتاج الشخص إلى كمية من السعرات الحرارية أكثر من التي يستهلكها عادةً بمقدار يتراوح من 250 إلى 500 سعرة حرارية بهدف إبراز عضلات البطن لديه، مع التنويه إلى تجنب تناول الأطعمة غير الصحية، مثل؛ الآيس كريم، والنقانق، والسكريات، والدهون المشبعة وغيرها من الأطعمة غير المفيدة والغنية بالسعرات الحرارية، بالإضافة إلى الابتعاد عن تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية؛ كالصودا والقهوة، واستبدالها بوجبات الغذاء المنزلية الصحية.
  • الحد من تناول الكربوهيدرات: يُنصح بتقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة والحصول على كمية تتراوح من 200 إلى 215 غرام من الكربوهيدرات يوميًا، بهدف المساعدة على حرق دهون الجسم وخاصة تلك الموجودة في منطقة البطن والتي تمنع من إبراز العضلات فيها.
  • زيادة كمية البروتين المتناولة: إذ تحتوي البروتينات على الأحماض الأمينية الضرورية لبناء عضلات الجسم، وتعزيز آلية الإصلاح في الجسم، كما توفر البروتينات نسبة جيدة من السعرات الحرارية الكلية اليومية التي يحتاجها الجسم، كما يوصى بتقسيم كميات البروتين اللازمة يوميًا إلى أربع أو خمس وجبات.


تمارين رياضية لإبراز عضلات البطن

يوجد العديد من التمارين التي تسهم في الحصول على عضلات البطن، ومن أبرزها ما يأتي:[٣]

تمرين ضغط البطن

يُساعد تمرين الضغط على تقوية عضلات البطن وإظهارها، ويمكن ذلك باتباع ما يأتي:

  • الاستلقاء على الظهر، وتثبيت القدمين على الحائط عن طريق ثني الركبتين والردفين بزاوية قائمة.
  • شد عضلات البطن، ورفع الرأس والكتفين عن الأرضية.
  • وضع الذراعين بشكل متقاطع على الصدر بدلًا من تشبيكهما وراء الرأس، وذلك تجنبًا لإجهاد الرقبة.
  • البقاء على هذه الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس عميقة تقريبًا، ثم العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.

تمرين الجسر

يجب اتباع الخطوات التالية لممارسة تمرين الجسر:

  • الاستلقاء على الظهر مع الحفاظ عليه غير مقوس وغير مضغوط على الأرضية.
  • ثني الركبتين مع تجنب إمالة الوركين.
  • شد عضلات البطن ورفع الوركين عن الأرضية.
  • البقاء على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.

التدوير القطعي

يُعزز تمرين التدوير القطعي من قوة عضلات البطن، ويمكن ذلك باتباع ما يأتي:

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
  • شد عضلات البطن مع إبقاء الكتفين على الأرضية.
  • تحريك الركبتين ببطء باتجاه الأسفل إلى الجهة اليسرى، والاستمرار بالهبوط للحد الذي يشعر فيه الشخص بالراحة.
  • البقاء على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ.
  • العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين على الجهة اليمنى.


طرق أخرى لإبراز عضلات البطن

يُمكن اتباع مجموعة أخرى من النصائح لإظهار عضلات البطن وإبرازها، ومن أهمها ما يأتي:[٤]

  • الابتعاد عن تناول الأطعمة المصنعة، فهي غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والصوديوم، كما أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة مثل؛ البروتينات والألياف التي يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن.
  • تناول كميات كبيرة من الألياف، إذ تُساعد الألياف على زيادة الشعور بالشبع وبالتالي الحماية من زيادة الوزن وتراكم الدهون، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 10 غرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا أدّى إلى فقدان 3.7 بالمائة من دهون البطن على مدار خمس سنوات دون إجراء أي تعديلات أخرى مرتبطة بالنظام الغذائي أو التمارين الرياضية.
  • تحسين النظام الغذائي الذي يتبعه الشخص، والالتزام بنظام غذائي صحي، يحتوي على الخضراوات، والفواكه، والمكسرات، والدهون الصحية؛ كزيت الزيتون، والأفوكادو، وزيت السمك، واللحوم الخالية من الدهون، كما يُنصح بتقسيم الوجبات إلى عدة وجبات صغيرة، وتجنب تناول الطعام في ساعات متأخرة قبل النوم، والتركيز على وجبة الإفطار التي لا بد أن تحتوي على بعض البروتين، والألياف، والكثير من الخضراوات والفواكه، وشرب الماء بدلاً من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية.[٥]
  • ممارسة تدريب عالي الكثافة، إذ يساعد هذا النوع من التدريبات في الحصول على اللياقة بسرعة، وحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل، مما يُسهل من إبراز عضلات الجسم، لذا ينصح بإضافة بعض التدريبات عالية الكثافة إلى التدريبات الخاصة بالشخص عدة مرات في الأسبوع.[٥]


المراجع

  1. Andrea Boldt (11-4-2019), "How to Get Six Pack Abs in One Month"، livestrong, Retrieved 25-1-2020. Edited.
  2. Andrea Boldt (22-2-2019), "How to Get Ripped Abs & Gain Muscle Weight"، livestrong, Retrieved 25-1-2020. Edited.
  3. "Core-strength exercises", mayoclinic, Retrieved 4-2-2020. Edited.
  4. Rachael Link (18-6-2018), "The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast"، healthline, Retrieved 25-1-2020. Edited.
  5. ^ أ ب Elizabeth Quinn (20-1-2020), "6 Tips That Build Six-Pack Abs with Exercise and Diet"، verywellfit, Retrieved 25-1-2020. Edited.