طرق تخسيس الارداف والافخاذ والمؤخرة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:١٣ ، ١٧ ديسمبر ٢٠١٨
طرق تخسيس الارداف والافخاذ والمؤخرة

تخسيس الأرداف والأفخاذ والمؤخرة

تحتوي منطقة الأرداف، والأفخاذ، والمؤخرة على مجموعة من أكثر العضلات قوةً وأهميةً في الجسم، كما أنّها تحتوي على أكبر عضلات الجسم، التي تُدعى بالعضلة الألوية الكبرى، التي تغطي على عضلتين تحتها، هما العضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الصّغرى، وتعملُ الثّلاث عضلات هذه معًا على تنفيذ العديد من حركات الورك، بما في ذلك التّمديد، والدّوران، والتّبعيد، وهذا يعني أنّ هذه العضلات تعمل كلَّ مرةٍ عند الوقوف، أو المشي، أو عند صعود الدرج، وغيرها من الأنشطة، وينصح الخبراء بتخسيس الدّهون في هذه المناطق بسبب اعتماد الكثير من الحركات الجسمية على عضلات هذه المنطقة كما سلف، ويشيرُ الخبراء إلى إمكانية حرق المزيد من السّعرات الحرارية عند تنفيذ التّمارين المستهدفة لهذه المنطقة بسبب كبر حجم العضلات الواقعة فيها، كما أنَّ أداءَ التّمارين الرّياضيةّ يعزّزُ قوةَ مفاصل الساقين والرّكبتين ويحميها جميعًا من الإصابات المباشرة[١].


طرق تخسيس الأرداف والأفخاذ والمؤخرة

تتنوعُ التّمارين الرّياضيّة التي بالإمكان القيام بها لتخسيس دهون الأرداف، والأفخاذ، والمؤخّرة، ويرى الخبراء ضرورةَ أن تتضمّن خطة التّخسيس أنماطًا غذائيةً صحيةً للحصول على نتائج أفضل، كما أنَّ البعضَ يوصي بوضع روتين صارم لهذه الغاية وتنفيذ تمارين أحادية تستهدفُ عضلاتٍ بعينها لتحسين مظهر العضلات، وتتضمن أبرز طرق تخسيس الأرداف، والأفخاذ، والمؤخرة، كل مما يلي[٢]:

  • صعود الادراج: ينصحُ الخبراء الأفراد بتجنب الاعتماد على المصاعد الكهربائيّة والبدء بصعود الأدراج أينما كانت لحرق المزيد من السّعرات الحراريّة وتحسين اللياقة البدنيّة في منطقة الأرداف، ولقد وجدت أحد الدّراسات أنّ الصّعود القليل للأدراج قد ساهم بإضافة فوائد صحيّة لمجموعة من النّساء المشاركات في الدّراسة، على الرّغم من أنَّ المدة الزّمنية لصعود الأدراج لم تتجاوز 10 دقائق في اليوم الواحد.
  • التسلق: يوفرُ التّسلق فوائدَ شبيهة بصعود الأدراج، وفي الحقيقة فإنّ كِلا التمرينين يستهلكان نفس الكمية من السّعرات الحرارية، ويكفي للقيام بالتّسلق ممارسة المشي على التلال المنخفضة وليس الجبال الشاهقة للاستفادة من تمرين التّسلق.
  • التدريب المتقطع الشديد: يتضمّن هذا النوع من التّدريب سلسلة من أنواع التّمرينات المتناوبة الهادفة إلى مجهود تدريبي سريع الخطى، وقد يصل زمن هذا المجهود إلى أربع دقائق فقط، لكنّها كافيةٌ لإحداث أثر على الصّحة واللياقة، وقد تزيد المدة إلى 20-30 دقيقةً لحرق المزيد من السّعرات الحراريّة، وببساطة يتضمّن التّمرين أداء تمرين أو تمرينين يستهدفان مجموعة عضلات الأرداف والمؤخرة، ضمن 12-15 تمرينًا آخر، مع التركيز على أداء كلّ واحد من هذه التّمرينات لمدة ثلاثين ثانيةً، ثم أخذ 10 ثوانٍ استراحةً قبل البدء بالتمرين التالي، ومن بين التّمارين المناسبة للأرداف، كل من تمرين الضّغط أو الرفع، وتمرين الرّكض في المكان، وتمرين مقابض القفز.
  • تمرين القرفصاء: ينصحُ الخبراء بتنفيذ تمرين القرفصاء الخاص ببناء الأجسام من أجل تخسيس الأرداف والمؤخرة، وغالبًا ما يُمارس التّمرين على النّحو التالي:
    • الوقوف باستقامة وأبعاد القدمين عن بعضهما البعض ليُصبحا متوازيين مع الأكتاف.
    • الحفاظ على كِلا الذراعين باستقامة أمام الجسم.
    • إنزال الجزء السّفلي من المؤخرة نحو الأرض مع ثبات الرّكبتين.
    • الوقوف ببطء لإكمال جولةٍ واحدة من التّمرين، ثم الاستعانة بالدمبل لزيادة التحدي.
  • تمرين الاندفاع إلى الأمام: يُعدذُ هذا التّمرين بسيطًا، لكنه فعالٌ للحفاظ على انسجام شكل المؤخرة، ويُمكن تنفيذ هذا التمرين كما يلي:
    • الوقوف وضمُّ القدمين معًا ثم أخذ خطوة كبيرة إلى الخلف.
    • ثني الركبة الأمامية بمقدار 90 درجةً ووضع الرّكبة الخلفية على الأرض.
    • رفع الجسم عن الأرض والتّقدم خطوة إلى الأمام بالقدم الخلفية.
    • العودة إلى وضعية البداية لإكمال جولة واحدة وتنفيذ التّمرين مرةً أخرى مع إمكانية مسك الدمبل باليدين لزيادة شدة التمرين.
  • الخطوة الجانبية: يُمكن تنفيذ هذا التّمرين ببساطة عبر الوقوف على سطح أو منصة أعلى من الأرضية، ثم ضمّ القدمين معًا، ثم تحريك القدم اليمنى لخطوة جانبيًا فوق الأرضية ثم ترجع إلى مكانها في الوسط فوق المنصة العلوية، ثم تحريك القدم اليسرى لتخطو جانبيًا فوق الأرضية ثم تعود إلى نفس الوضعية، مع إمكانية تكرار ذلك بحمل الدمبل في كِلا اليدين لزيادة مستوى حرق السعرات الحرارية.


الجراحة لتخسيس الأرداف والأفخاذ والمؤخرة

تُعرف عملية شفط الدّهون أو مصِّ الشّحوم بكونها إجراء تجميلي يهدف إلى إزالة الدّهون الجسمية غير المرغوب بها، وغالبًا ما يلجأ إلى هذه العملية الأفراد الذين شعروا بصعوبة التّخلص من مناطق دهنّية في أجسامهم باستعمال الرّياضة والحميات الغذائية، وبالعادة تستهدف هذه العملية مناطق الجسم التي يتجمع بها الدّهون، مثل الأرداف، والأوراك، والأفخاذ، والبطن، وتهدفُ العمليةُ إلى تغيير شكل الجسم، وتوصف نتائجها بالدائمة والمناسبة للحفاظ على الوزن الصّحي للفرد، أما بالنّسبة إلى التّكلفة المادية، فهي تعتمدُ على مكان إجراء العملية وقد تتراوح بين 2000 إلى 6000 جنيه إسترليني في بريطانيا، وغالبًا ما يحتاج الفرد إلى أسبوعين للشّفاء منها، لكن يُمكن أن تنجمَ عنها أعراضٌ جانبيةٌ، مثل التنميل، والنّدوب، والالتهابات، والتّورمات أو الانتفاخات[٣].


المراجع

  1. Paige Waehner (16-2-2018), "Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs"، Very Well Fit, Retrieved 22-11-2018. Edited.
  2. Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE (11-5-2016), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، Healthline, Retrieved 22-11-2018. Edited.
  3. "Liposuction", National Health Service (NHS),19-5-2016، Retrieved 22-11-2018. Edited.