طرق تخسيس الارداف والافخاذ

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٤٦ ، ١٦ ديسمبر ٢٠١٨
طرق تخسيس الارداف والافخاذ

تخسيس الأرداف والأفخاذ

تلعبُ الجيناتُ دورًا رئيسيًا في تشكيل الأرداف والأفخاذ، لكن يُمكن للفرد بناءُ أرداف قويّة وتخفيف الدّهون المتراكمة فيها عبرَ ممارسة تمارين تستهدف تحريك عضلات هذه المناطق من الجسم بزوايا مختلفة، وينصح الخبراءُ بالبدء بممارسة هذه التّمارين دون إضافة أوزان ثقيلة في البداية أو استعمال أوزان خفيفة من أجل إتقان تنفيذ هذه التّمارين وتجنب إصابة هذه المناطق، كما ينصحون أيضًا بالتّشاور مع الطّبيب في حال وجود إصابة سابقة أو وجود حالة طبية ما، من أجل تجنب أيّ من التّمارين المؤدية للإحساس بالألم أو عدم الرّاحة، ومن الضّروري تذكير الأفراد الرّاغبين بتخسيس الأرداف والأفخاذ أنَّ من الطّبيعي أن يحتوي الجسم البشري على كمية معينة من الدّهون؛ فالرّجل صاحب الوزن المتوسط تشكل الدّهون ما بين 18-24% من وزنه تقريبًا، أما المرأة فتشكل الدّهون حوالي 25-31% من وزنها، لكن توزيع هذه النسب على مناطق الجسم المختلفة قد يختلف من فرد إلى آخر بناءً على التّركيب الجيني لديه[١][٢][٣].


طرق تخسيس الأرداف والأفخاذ

تتكون منطقةُ الأرداف والأفخاذ من ثلاث عضلات رئيسة، هي العضلة الألوية الكبرى، والعضلة الألوية الوسطى، والعضلة الألوية الصّغرى، وجميعها تعمل معًا لتحريك الساق بجميع الاتجاهات، كما أنّها مرتبطة بأسفل الظّهر، لهذا فإنّ تقوية هذه العضلات قد يكون مفيدًا لتقوية الظّهر أيضًا، لكنّ الخبراء ينوهون إلى كون الخلايا الدّهنية المتراكمة في منطقة الأوراك والأفخاذ أقل استجابة من الخلايا الموجودة في أماكن أخرى من الجسم، لذلك فإنّ تخسيسَ الدّهون في هذه المناطق أمرًا ليس بالسّهل على الإطلاق، لكنّ الخبراءَ ينصحون بممارسة بعض التّمارين للمساعدة على ذلك، كصعود الأدراج على سبيل المثال، بالإضافة إلى تمارين أخرى منها ما يلي[٤][٢]:

  • تمرين القرفصاء: يُعدُّ هذا التّمرين أحد أفضل التّمرينات المُمكِنُ ممارستها لغايات تخسيس دهون الأرداف والأفخاذ، ويُمكن ممارسته ببساطة عبر الوقوف على القدمين مع التوازي مع الكتفين، ثم إنزال الوركين ببطء إلى الأرض مع تجنب انزياح الرّكبتين أمام أصابع القدمين، ثم الوقوف وتكرار التّمرين مرةً أخرى، لكنّ البعضَ يرى أنَّ بالإمكان زيادة شدة هذا التّمرين عبرَ القفز عند الوقوف.
  • الاندفاع إلى الأمام: يبدأ الفرد بهذا التّمرين بالوقوف ووضع القدمين بجانب بعضهما البعض وأخذ خطوة كبيرة إلى الأمام، ثم إنزال الجسم على الأرض حتى تنثني الرّكبتين لكن ليس لأكثر من 90 درجةً، ثم القيام بخطوة مماثلة لكن بالقدم الأخرى وتكرار ذلك مع إمكانية تنفيذ ذلك على قدم واحدة خلال جولة واحدة أو تبديل الأقدام بنفس الجولة.
  • الجسور: يُمارس الفرد هذا التمرين عبر الاستلقاء على الظّهر وثني الرّكبتين على الأرضية، ثم رفع أسفل العمود الفقري عن الأرضية والشّعور بحدوث شدِّ في العضلات الألوية وعضلات مؤخرة الأرداف، حتى يتشكل خطٌ قطري من الكتفين إلى الركبتين، ثم العودة مرة أخرى إلى الأرضية ببطء وتكرار التّمرين على هذا النّحو، وينصح الخبراء أحيانًا باستخدام كرة للاستلقاء فوقها وموازنة الرأس والكتفين عليها، ثم رفع الوركين بوضعية شبيهة بالطاولة وبمستوى الكتفين، ثم إنزال الجسم ببطء وتكرار نفس التّمرين.
  • تمديد الورك والقدم: يستلقي الفرد على جانبه عند أداء هذا التّمرين ويقوم بحركة بطيئة تستهدف تمديد قدمه وراء جسده وعصر العضلات الألوية مع بقاء الجذع ثابتًا، ويُنصح بتكرار تنفيذ هذا التمرين 15 مرةً على قدم واحدة، ثم الاستلقاء على الجهة الأخرى من الجسم وأداء نفس التّمرين على القدم الأخرى.
  • رفع الخطوات: يقف الفرد وراء منصة بطول 40 سنتمترًا تقريبًا مع حمله لدامبل في اليد، ثم وضع القدم اليمنى فوق المنصة ومحاولة حمل الوزن على كعب القدم مع بقاء الدامبل حقيقةً في اليد، ثم يرجع خطوة إلى الوراء ويكرّر التّمرين ل 12 مرةً قبل استخدام القدم اليسرى.
  • الرفعة المميتة: يؤدي الفرد هذا التّمرين عبر وضع أوزان ثقيلة أو دامبل أمام القدمين، ثم النّزول بوضعية القرفصاء مع الحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم وحمل الأوزان والوقوف ببطء، ثم النزول مرةً أخرى بنفس وضعية القرفصاء ووضع الدامبل على الأرض ثم الوقوف مرةً أخرى، وتكرار ذلك لمدة 12 جولةً بعد ذلك.


نصائح لتخسيس الأرداف والأفخاذ

ينصح الخبراء باتباع بعض الأمور للحصول على نتائج أفضل عند البدء بعملية تخسيس الأرداف والأفخاذ، منها[٤]:

  • وضع أهداف واضحة تتضمّن خسارة وزن محدد من الوزن أو التّصميم على خسارة وزن قبل مجيء مناسبة معينة.
  • إحاطة الفرد نفسه بأفراد آخرين ذوي رؤية إيجابيّة، بالإضافة إلى قراءة الكتب التّحفيزية أو الاستعانة بمدرب مختص.
  • ممارسة التّمارين بصورة صحيّة مع إمكانية الاستعانة برؤية الفرد لنفسه يمارس التّمارين بالمرآة.
  • ممارسة التّمارين الرّياضيّة كجزءٍ من الأنشطة الحياتيّة، مثل ممارسة تمرين القرفصاء أثناء الانتظار في المطار على سبيل المثال.
  • اتباع حمية غذائية مناسبة تتضمّن تناول الحبوب الكاملة، واللحوم قليلة الدّهون، والابتعاد عن السّكريات والدّهون المشبعة.


المراجع

  1. Richard N. Fogoros, MD (14-11-2018), "9 Best Butt Exercises for a Strong, Shapely Booty"، Very Well Fit, Retrieved 22-11-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Paige Waehner (30-1-2018), "Hips, Butt and Thighs Workout"، Very Well Fit, Retrieved 22-11-2018. Edited.
  3. Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (10-1-2018), "How to Lose Leg Fat"، Healthline, Retrieved 22-11-2018. Edited.
  4. ^ أ ب Larry Zonis, DPM (9-9-2011), "The Butt Workout: Exercises to Sculpt a Better Backside"، Webmd, Retrieved 22-11-2018. Edited.