رجيم لزيادة الوزن بسرعة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٢٧ ، ١٣ أبريل ٢٠٢٠
رجيم لزيادة الوزن بسرعة

زيادة الوزن

يعاني بعض الناس من قلة الوزن والنحافة، وهي مشكلة لها المخاطر نفسها الناجمة عن الزيادة في الوزن والسمنة، كما يفضل بعض الأشخاص زيادة وزنهم من خلال كسب العضلات، وهو أمر ليس بالسهل عند البعض، ويفقد بعض الأشخاص الوزن جرّاء حالة صحية أو عملية جراحية، وتحتاج عملية كسب الوزن إلى الوقت وتغيير الحمية الغذائية المتبعة، وذلك عن طريق تناول أطعمة مليئة بالسعرات الحرارية يوميًا، ولا توجد خطة معينة لحمية زيادة الوزن، إذ تعد هذه الحمية استراتيجية لزيادة السعرات الحرارية المستهلكة أكثر مما يحتاج الجسم في أداء التمارين الرياضية والأنشطة اليومية.[١][٢]


رجيم لزيادة الوزن

تتمثل هذه العينة بتناول 2500 سعرة حرارية يوميًا، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الوزن عند معظم الناس، وهي خليط ما بين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والصحية، إذ تحتوي الكثير من الألياف، كما يمكن تعديلها حسب الحاجة، وتتمثل هذه العينة بما يلي:[٢]

  • وجبة الفطور:
    • كوب واحد من دقيق الشوفان، مع نصف كوب من الحليب قليل الدسم، ونصف كوب من الزبيب.
    • كوب واحد من عصير البرتقال.
    • كوب واحد من القهوة السوداء.
  • وجبة خفيفة بعد الفطور:
    • تفاحة واحدة، مع 24 حبة من اللوز.
    • كأس كاملة من الماء.
  • وجبة الغداء:
    • شطيرة مكونة من شريحتين كبيرتين من خبز كامل الحبوب، وأربع شرائح من الديك الرومي الطري، وشريحتين من الطماطم، والخس، والخردل.
    • كوب من الحليب قليل الدسم.
    • بطاطا حلوة مخبوزة، مع القليل من الزبدة أو السمن.
  • وجبة خفيفة بعد الظهر:
  • وجبة العشاء:
    • سلطة طازجة، مع ثلاث معلاق من صلصة السلطة.
    • فيليه سمك السلمون.
    • كوب واحد من السبانخ المطبوخة.
    • نصف كوب من البطاطا المهروسة بالزبدة أو بالسمن.
    • كوب من الحليب، أو عصير الفواكه.
  • وجبة خفيفة بعد العشاء:
    • نصف كوب زبادي، مع نصف كوب من شرائح الفراولة.
    • كأس من الماء.


أطعمة لزيادة الوزن

تستخدم بعض الأطعمة في زيادة الوزن بشكل فعال وصحي، ومن هذه الأطعمة المغذية ما يلي:[٣]

  • الحليب: يحتوي على المجموعات الغذائية الثلاث، الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، كما يعد مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن؛ كالكالسيوم، ويفضل شربه عن طريق الأشخاص الذين يمارسون رياضة رفع الأوزان، ويمكن تناوله مع جميع الوجبات خلال اليوم.
  • مكملات البروتين، تساعد مكملات البروتين في اكتساب الوزن بشكل فعال، لكن يجب استشارة الطبيب قبل أخذ هذه المكلات.
  • الأرز: تحتوي كوب من الأرز 200 سعرة حرارية، كما يحتوي الكثير من الكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن، ويستخدمه الكثير من الناس في طعامهم بسبب طعمه المستساغ.
  • اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء كمية كبيرة من البروتينات، الأمر الذي يساهم كثيرًا في اكتساب الوزن.
  • المكسرات: تناول المكسرات بانتظام يكسب الوزن بشكل صحي، وتمكن إضافة المكسرات إلى معظم الأطعمة.
  • خبز الحبوب الكاملة، يحتوي هذا الخبز كربوهيدرات كاملة وغير مكررة، تساعد في اكتساب الوزن، كخبز الشوفان.
  • سمك السلمون، يحتوي هذا السمك الكثير من السعرات الحرارية والدهون الصحية، مما يجعلها الخيار المناسب لكسب الوزن، كما يملك السلمون الكثير من البروتينات والأوميغا 3.
  • الفواكه المجففة، تمتلئ الفواكه المجففة بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، إذ يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف 130 سعرة حرارية، ويمكن صنع هذه الفواكه في المنزل أو شرائها جاهزة.
  • الأفوكادو: إذ يمتلك الكثير من السعرات الحرارية والدهون الصحية، الأمر الذي يجعل منه خيارًا صحيًا لكسب الوزن.
  • الشوكولاتة الداكنة: تحتوي قرابة 70% من الكاكاو الذي يحوي مواد مضادة للأكسدة، والكثير من الدهون والسعرات الحرارية.
  • البيض، يُعد من أكثر الأطعمة الغنية بالمواد الضرورية للجسم، وتكون معظم فائدته في صفار البيض.
  • الزيوت: تحتوي الزيوت المستخرجة من الزيتون والافوكادو الكثير من السعرات الحرارية، كما أنها تحافظ على صحة القلب، وتحتوي ملعقة من زيت الزيتون 120 سعرة حرارية.
  • الجبنة: تحتوي البروتين، والكالسيوم، والدهون، والسعرات الحرارية، ويجب اختيار جبنة كاملة الدهن لزيادة الوزن.
  • الالبان: تملك نسبة من البروتين والدهون، وعند الرغبة إلى كسب الوزن يجب الابتعاد عن الألبان قليلة الدسم، التي تحتوي السكر. وتمكن إضافة بعض الأطعمة؛ كالمكسرات، والفواكه إلى الألبان لتحسين الطعم.


المراجع

  1. Kris Gunnars ( July 20, 2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 20/3/2019. Edited.
  2. ^ أ ب Shereen Lehman (March 20, 2019), "What Is a Weight Gaining Diet?"، Very well fit, Retrieved 20/3/2019. Edited.
  3. Jenna Fletcher ( 17 April 2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، Medical news today, Retrieved 20/3/2019. Edited.