رجيم لزيادة الوزن بسرعة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٥٧ ، ٢٦ ديسمبر ٢٠١٨
رجيم لزيادة الوزن بسرعة

رجيم لزيادة الوزن بسرعة

تعاني نسبةٌ كبيرةٌ من الناس في هذه الأيام من الهزالة والضعف العام، والذين يرغبون بزيادة كتلتهم الجسميّة والعضليّة، ما يفرض عليهم رفع أوزانهم قليلًا عن طريق التغذية الصحيّة وأداء التمارين الرياضيّة، وتعدّ الأغذية الأنسب لهذه المهمّة هي تلك الغنيّة بالعناصر الغذائيّة الضرورية للجسم، كالبروتينات، والفيتامينات، والمعادن الطبيعيّة، والأهمّ السعرات الحراريّة الممدّة بالطاقة، ورغم تعدّد الأمثلة الغذائيّة الغنيّة بالسعرات الحراريّة إلّا أنّها تفتقر للعناصر الطبيعيّة الضروريّة، لذلك فمن الأفضل إذًا التأنّي باختيار تلك الأصناف قبل كتابة برنامج الرجيم الجديد، لكن وقبل البدء بانتقاء تلك الأصناف المتنوّعة من الأفضل تحديد كلّ من الوزن المطلوب إضافته، ثمّ كميّة السعرات الحراريّة المطلوب إستهلاكها لكسب ذلك الوزن، وأخيرًا الأطعمة المناسبة لتأمين تلك السعرات الحراريّة.


السعرات الحراريّة المطلوبة

يُفضّل أن تكون عمليّة زيادة الوزن عمليّة تدريجيّة وتصاعديّةّ، لتمكين العمليّات الحيويّة في الجسم Metabolism من التأقلم شيئًا فشيئًا مع التغيير الجديد، فبحسب معادلة هاريس بينيديكت للاحتياجات اليوميّة من السعرات الحراريّة Harris-Benedict Formula for Daily Calorie Needs تَمْنَح 500 سعرة حراريّة يوميّة الجسم وزنًا إضافيًا مقداره نصف كيلوغرامٍ أسبوعيًّا، وعند تحديد الوزن المطلوب إضافته بشكلٍ تقريبي تتم فورًا عمليّة تحديد السعرات الحراريّة المطلوب إضافتها للبرنامج الغذائيّ الجديد، وسيتم في هذه المقالة مناقشة الرجيم الخاصّ بشخص اعتياديّ متوسّط الوزن (ذكر/أنثى)، ويتضمّن تأمين 2500-3000 سعرة حراريّة يوميًّا.


الوجبات الغذائيّة المطلوبة

بالإمكان اتّباع أسلوبين مختلفين أثناء تطبيق الرجيم الجديد، الأول يتمّ فيه تقسيم الوجبات اليوميّة لوجبات رئيسيّة تتخلّلها وجبات إضافيّة خفيفة، وهو الأسلوب الأمثل لعمليّة التدرّج السابق ذكرها، أمّا الأسلوب الثاني فيتطلّب الالتزام بالوجبات الرئيسيّة الثلاث فقط، ويراعى فيه تناول وجبات كبيرة وهذا الأسلوب مريح لأصحاب الشهيّة المفتوحة طبعًا.


نظام الوجبات المقسّمة:

  • وجبة الفطور: كوب من دقيق الشوفان والزبيب مع نصف كوب من الحليب قليل الدسم، ونصف كوب من عصير البرتقال.
  • الوجبة الصباحيّة الخفيفة: تفاحة كبيرة، وخمسون غرامًا من المكسّرات؛ كاللوز أو الكاشو، وكوب من الماء.
  • وجبة الغداء: كوب من الحليب قليل الدسم أو عصير الفواكه مع الحليب، وحبة من البطاطا الحلوة المخبوزة مع الزبدة أو زيت الزيتون، وساندويش متكامل يحتوي على اللحم والخضار والصوص؛ وعلى سبيل المثال ساندويش التيركي مع الطماطم والخردل، الذي يحتوي على: شريحتين كبيرتين من خبز القمح، وأربع شرائح من التيركي، وشريحتين رفيعتين من الطماطم والخس، وأخيرًا ملعقة كبيرة من الخردل.
  • الوجبة المسائيّة الخفيفة: لوح من شوكولاتة الطاقة الغنيّة بالبروتين Protein bar، وكوب من الماء.
  • وجبة العشاء: طبق متوسِّط من السلطة مع ثلاث ملاعق من الصلصة Salad dressing، وأوقية من فيليه سمك السلمون المشوي، وكوب مطبوخ من السبانخ الأخضر، ونصف كوب من البطاطس المهروسة بالزبدة أو زيت الزيتون، وأخيرًا كوب من عصير الفاكهة الطبيعيّ.
  • الوجبة الخفيفة: كوب من لبن الزبادي مع الفراولة المقطّعة، وكوب من الماء.


نظام الوجبات الرئيسيّة:
  • الفطور: حبتان من الفاكهة الطازجة؛كالتفاح، أو المشمش، أو الدراق، أو المانجا، وكوب من العصير الطازج، وساندويش خفيف أو قطعة من المعجّنات، وبيضتان مقليّتان بالزبدة مع شريحة من الجبن، وكوب من الماء.
  • الغداء: ساندويش قطع الدجاج أو التونة أو سلطة الدجاج المشوي، وبطاطس مشوية بالزبدة، عصير طبيعي، وكوب من الماء.
  • العشاء: قطعة من لحم الستيك، أو صدر دجاج مسلوق، أو قطعة من فيليه السمك المشوي، بالإضافة لطبق متوسِّط من الأرز، أو البطاطا المهروسة، أو المعكرونة، وطبق من السلطة (خضار أو فواكه)، وكوب من الحليب أو العصير الطازج.


نصائح مهمّة

  • باعتبار السعرات الحراريّة هي الهدف الأهمّ من النظام الغذائيّ الجديد، تعتبر الكربوهيدرات هي المصدر الأمثل لتلك السعرات المطلوبة، لذا يُنصح بالتركيز على مواد غذائيّة معيّنة كخبز الحبوب الكاملة Whole grain bread، وحبوب الفطور Cereals، والفواكه والخضروات.
  • بالإمكان تعديل البرنامج الغذائيّ الجديد بحسب الأصناف الغذائيّة المتوفّرة، أي بتعويض مادّة مكان مادّة أخرى من نفس النوعيّة أو القيمة الغذائيّة؛ كتناول حبوب الذرة بدلًا من حبوب الشوفان، وصدور الدجاج أو التونا بدلًا من شرائح التيركي، والمشمش أو الإجاص أو الدراق عوضًا عن التفاح، ولبن الزبادي بدلًا من الحليب.
  • على الرغم من أنّ الأطعمة السريعة Junk food مصدر غنيّ بالسعرات الحراريّة الضروريّة لرفع الوزن بسرعة وسهولة، إلّا أنّها تُعدّ من أسوأ الحلول لكسب الوزن دون عناء، إذ إنّها فقيرة بالمواد الطبيعيّة؛ كالفيتامينات والمعادن والألياف، والأسوأ من ذلك أنّ فيها نسب مرتفعة من الدهون المشبعة، والدهون المتحوّلة، والسكّريات والنكهات المضافة والملونات الصناعيّة الضارّة بالصحة.
  • من المهم أثناء تطبيق الرجيم الجديد الالتزام بعدد الوجبات الغذائيّة ومواعيدها بشكلٍ دقيق، إلّا أنّ الظروف قد تحول أحيانًا دون ذلك، لذا يمكن تعويض الوجبات الضائعة بإضافة موادها للوجبات اللاحقة باعتدال، ويُفَضّل الإستعانة بالمنبّه أو برامج تنظيم المواعيد لضبط أوقات الوجبات بدقّة أكبر ولنتائج أفضل.