الحصول على عضلات بطن بارزة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٤١ ، ١٩ فبراير ٢٠٢٠
الحصول على عضلات بطن بارزة

عضلات البطن

يَسعى كُلُّ شخصٍ إلى الحُصول على بَطنٍ مُسطّح وإبراز عَضلات بطنه، وتُقسّم عضلات البَطن إلى أربع مجموعات، وهي: العَضلات المَائلة البَطنيّة الخارِجيّة، والعَضلات المَائلة البَطنيّة الدّاخليّة، والعَضلات المُستعرضة البَطنيّة، والعَضلات المُستَقيمة البَطنيّة، ويوجد العَديد منَ التَمارين التي تستَهدف هذه المناطق الأربعة، وكلَّ عامٍ تظهر العشَرات من التمارين الجديدة منَ اللّياقة البدنيّة، والمُنتجات، والأدوات التي تُساعد على تقوية عَضلات البطن وبروزها سَريعًا، وعلى الرُّغم من أنَّ بعضها قد يُقدّم طريقةً جديدةً لتَمرين عَضلات البَطن، إلّا أنَّ الكثير منها غير فعّال، وقد يَزيد من خطر الإصابات.[١]


الحصول على عضلات بطن بارزة

إنَّ العامل الأساسي الذي يُساعد على إبراز عضلات البَطن هو مُمارسة التَمارين، إذ يُوجَد العَديد منَ التَمارين التي تُقويها، منها ما يأتي:[٢]

  • الضَغط باستخدام كُرة اللّياقة البَدَنيّة: لممارسة تَمرين الضَغط على كرة اللّياقة البَدنيّة يَجب وضع اليدين على الأرض، والانخفاض والارتفاع بالصّدر والأفخاد مع تَثبيت القَدمين، وإبقاء الرُّكبَتَين في وضع الاستقامة.
  • تَمرين الدحرجة باستخدام عجلة أب: يُعدّ هذا التمرين من التَمارين المُؤلمة جدًّا، لِذلك يَجب تَنفيذه بِحذر لِتَجنّب الإصابات، ولا يُنصح به للأشخاص الذين يعانون من مشكلات في أسفل الظّهر، أو الفَتق، ويُمكن ممارسته من خلال اتّباع الخُطوات الآتية:
    • توَضع عجلة أب على الأرض، وتُمسَك بكلتا اليَدين، ولا بُدّ أن تكون اليَدان بعيدتين عن الجِسم، ثمَّ الرُّكوع على الأرض.
    • تُدَحرج الأسطوانة بِبُطءٍ، ويُمدّ الجسم إلى الأمام، وفي نفس الوَقت يَجب النّزول بالجسم قَدر المستطاع دون لَمس الأرض.
    • التّراجع إلى وضع البداية ببطءٍ، والتَنفُّس أثناء سحب الجسم إلى وَضعه في البداية.
  • تَمرين رَفع الركبَتين في وضع التَعَلُّق: يَستَهدف هذا التَمرين العَضلات المُستعرضة البَطنيّة، وهي مَجموعة منَ العضلات التي تُحيط بالمَعدة مُباشرةً، بالإضافة إلى عَضَلات البَطن تُنشّط عضلات الفَخذ، والكَتِفين، والظّهر، وعَضلات الذِّراع أيضًا، ولممارسته يُمكن اتّباع الخُطوات الآتية:
    • التَعلُّق بالمكان المُخصّص، ويجب أن تكون راحة اليدين بعيدتين عن الجِسم، والأكتاف ممدودة، وينبغي أن تَكون القَدَمان معًا.
    • ثني الرُكبَتَين والفَخذين في نفس الوقت، وثَني أسفل الظَهر عندَ رَفع الفَخذين نحو الصّدر.
    • التَوَقُّف مُؤقّتًا عند وُصول الفخدين إلى الصّدر، ثمَّ خفض السّاقين بِبُطءٍ مرّةً أخرى إلى أن يَعود الجِسم إلى وَضع البِداية.
  • تَمرين الطحن المائل: لِتَنفيذ تَمرين الطَحن المائل يَجب تَوفّر مَقعد ثابت، وذلك باتّباع الخُطوات الآتية:
    • الاستلقاء على الجانب الأيمن مع تمديد الجُزء العلوي من الجِسم على المقعد، وسحب السّاق إلى الأمام، وتثبيت الكعبين أسفل المَقعد، ثمَّ إعادة السّاق إلى الخلف وتَثبيتها.
    • مَدّ الجِذع إلى الأسفل نحو الأرض، وبحوالي 30 درجةً أقلّ من المقعَد تُرفَع اليد اليُسرى إلى أعلى حتّى تُصبح راحة اليد على الرّأس، وتوضع اليد اليُمنى أعلى المعدة.
    • حني الكوع الأيسر جانبيًّا بِمستوى أقلّ من المَقعد قَدر المستطاع، ثمَّ الرُّجوع إلى وَضع البِداية بِبُطء، وتُكرّر هذه الخُطوات 15 مرّةً، ثمّ التَبديل إلى الجانب الآخر.


نصائح للحصول على عضلات بطن بارزة

لا بُدَّ من اتباع العديد من الأمور للحصول على عضلات البَطن، منها ما يأتي:[٣][٤]

  • الحَدّ من تَناول الكربوهيدرات: إنَّ الحدّ من تناول الكربوهيدرات يُساعد على حرق الدُّهون، ويُؤدّي حَرق الدُهون في البَطن إلى إظهار العَضلات البَطنيّة، وأظهرت الدِّراسات أنَّ استهلاك 40-43% من السُّعرات الحراريّة اليوميّة من الكربوهيدرات له آثار إيجابيّة في فقدان الدُّهون وتَحليلها.
  • تَناول المزيد من السُّعرات الحرارية: يَتَطلب الحُصول على العَضلات اكتساب الجِسم كَميّةً كَبيرةً منَ السُّعرات الحراريّة، لكن يجب أن لا يكون مصدر هذه السُّعرات الآيس كريم، أو النقانق، أو الوجبات السّريعة عالية السُعرات، والسُّكريّات، والكربوهيدرات المكرّرة، والدُّهون المشبعة، بل يُنصَح بِتناول وجبات الطعام التي تحتوي البروتين، والمنتجات الطازجة، والحبوب الكاملة، والدُّهون الصحيّة، مثل الأفوكادو والمُكسّرات.
  • التركيز على البروتين: يُمِدّ البروتين الجسم بالسُّعرات الحراريّة اليوميّة اللّازمة لإظهار عَضلات البَطن، ويُوفّر الأحماض الأمينية التي تساعد على بناء العضلات، وتوصي الجمعية الدوليّة للتغذية الرِّياضية بِتناول ما يَتَراوح بين 0.72-0.91 غرامً من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا للرياضيين في مجال بناء الجِسم، كما يُنصح بِتقسيم احتياجات الجِسم من البروتين إلى 4-5 وجبات يوميًّا، فعلى سبيل المثال تناول بيضتين مسلوقتين في وجبة الإفطار، وصِدر دجاج مشوي في الغداء، وشريحة لحم مشويّة في وجبة العشاء، والاستمتاع باللبن الزّبادي قليل الدّسم والوجبات الخفيفة، وهذا يُغطّي احتياجات الجسم اليوميّة والصحيّة من البروتين.
  • ممارسة تَمارين شَديدة: إذا كان الشّخص يرغب بالحصول على عضَلات البطن وحرق المزيد من السُّعرات الحراريّة في وقتٍ سريع يُمكن إضافة بعض التمارين عالية الشدّة إلى التدريبات المُعتادة، فيَحدث فَرق مَلحوظ مع بروز عَضلات البَطن.
  • تَمارين الكارديو: يُعرّف الكارديو بأنّه شَكل من أشكال التَمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب، ويُمكن أن تساعد على حرق الدُّهون الزّائدة، وتسهّل تَكوين عَضلات البَطن، وأظهرت إحدى الدراسات أنّ مُمارسة تمارين الكارديو 3-4 مرّات أسبوعيًّا يُقلل دُهون البَطن، ومنَ الأنشطة البَسيطة التي تَتضمّنها الكارديو الجري، والمشي، وركوب الدرّاجات، والسِّباحة، وغيرها منَ التَمارين.
  • المُحافظة على رطوبة الجِسم: إنَّ رُطوبة الجِسم مُهمّة للغاية لكلِّ جانب من جوانب الصحّة؛ إذ إنّها تَؤدّي دورًا في إزالة الفَضلات من الجِسم، وتنظيم درجة الحرارة، وقَد تُساعد أيضًا على زيادة مُعدّل الأيْض، وحرق الدُّهون الزّائدة في البَطن، وتَجعل الحُصول على عَضلات المَعدة أسهل، وأظهرت أبحاث أخرى أنَّ شُرب المِياه يُقلّل من الشهيّة، ويَزيد من فقدان الوزن، وَوجدت إحدى الدراسات أنَّ الأشخاص الذين شربوا الماء قبل كلِّ وجبة قَد فَقدوا 44% من وزنهم خلال 12 أسبوعًا مُقارنةً بالذين لم يفعلوا ذلك.
  • تَناول الألياف: يُنصَح بإضافة المزيد من الأطعمة الغنيّة بالألياف إلى النّظام الغذائي؛ إذ تزيد فرصة فقدان الوزن، وتُساعد على بُروز عَضلات البَطن، وتُساهم أيضًا في إبطاء إفراغ المعدة، وتَجعل الشّخص يشعر بالشّبع مدةً أطول، وتُظهر الأبحاث أنَّ الحصول على كميّة كافية من الألياف في النظام الغذائي قد يمنع زيادة الوزن وتراكم الدُّهون، ومن الأطعمة الصحيّة والغَنيّة بها الفواكه، والخضروات، والمكسَّرات، والبُذور.


المراجع

  1. Elizabeth Quinn (2020-1-21), "Abdominal Muscles Location and Function"، verywellfit, Retrieved 2020-1-31. Edited.
  2. Kat Miller (2019-2-22), "5 Best Ab Exercises for Men"، healthline, Retrieved 2020-1-31. Edited.
  3. Andrea Boldt (2019-2-22), "How to Get Ripped Abs & Gain Muscle Weight"، livestrong, Retrieved 2020-1-31. Edited.
  4. Rachael Link (2018-6-18), "The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast"، healthline, Retrieved 2020-1-31. Edited.