افضل دايت مجرب

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٣٩ ، ٢٢ ديسمبر ٢٠١٩
افضل دايت مجرب

أفضل دايت مجرب

تعدّ حمية داش الغذائية من أفضل أنواع الحميات المتّبعة، فهي تحقق الغرض من فقدان الوزن دون التأثير على صحة الجسم، وعلى العكس فإنّها تعدّ الحمية المناسبة لمرضى ضغط الدم، إذ إنّها تساعد في التحكّم في مستوياته الطبيعية في جسم الإنسان، وأظهرتْ دراسة منشورة في المجلة الأمريكية للطب الوقائي أنّ اتّباع الأشخاص للرجيم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب مقارنةً بغيرهم، وقد شملت الدراسة أشخاصًا من الفئات العمرية الأقل من سن 75، كما تشير الدراسة المنشورة في مجلة نيو إنغلاند جورنال أوف ميديسين من العام 1997م إلى انخفاض مستوى ضغط الدم عند الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة التي تتضمّنها خطّة غذاء داش.[١]


قائمة مأكولات رجيم داش

تهتم خطة رجيم داش الغذائي بتقليل كميات الملح في الطعام؛ منعًا لارتفاع الضغط، كما تركّز خطة الحمية على الإكثار من مكونات معينة من الأطعمة الغذائية، وفيما يأتي ذكرها:[٢]

  • الخضار.
  • الفواكه.
  • المكسرات.
  • الدواجن.
  • المأكولات البحرية والأسماك.
  • الحليب ومنتجاته قليلة الدسم.
  • الحبوب الكاملة بكميات متتوسطة.


خطّة رجيم داش الغذائي

تتضمّن خطة رجيم داش تناول الوجبات الغذائية الآتية على مدى 7 أيّام، وفيما يأتي توضيح ذلك:[٣]

  • خطّة اليوم الأول: وتشمل وجبات الطعام المذكورة أدناه:[٣]
    • وجبة الفطور: توفّر الوجبة حوالي 266 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من بيضة مقلية بربع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع القليل من الفلفل والملح، وملعقتين كبيرتين من الصلصة، وقطعة محمّصة من الخبز كامل القمح، وحبّة من الموز.
    • وجبة صباحية خفيفة: توفر الوجبة حوالي 102 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من حبّة واحدة من الإجاص المقطّع والمرشوش بالقرفة.
    • وجبة الغداء: توفر حوالي 325 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من ساندويتش الحمّص مع الخضار.
    • وجبة مسائية خفيفة: توفر حوالي 48 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من ثلاثة أرباع الكوب من التوت.
    • وجبة العشاء: توفر حوالي 405 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من طبق سمك السلمون مع الليمون والأعشاب.
  • خطّة اليوم الثاني: وتشمل وجبات الطعام المذكورة أدناه:[٣]
    • وجبة الفطور: توفر حوالي 258 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من ثلثي كوب من اللبن اليوناني المخفوق مع العسل، وبذور الشيا، والتين.
    • وجبة صباحية خفيفة: توفر حوالي 52 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من نصف كوب من العنب.
    • وجبة الغداء: توفر حوالي 305 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من طبق سلطة الفاصولياء البيضاء المعلّبة، والممزوجة مع مكعبات نصف حبة أفوكادو مع الخيار والبندورة المقطّعة وملعقتين كبيرتين من الخل.
    • وجبة مسائية خفيفة: توفر حوالي 35 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من حبّة واحدة من الكلمنتينا.
    • وجبة العشاء: توفر حوالي 489 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من طبق اللحم بالقرنبيط، مع الأرز الأحمر، وصلصة الترتور.
    • وجبة خفيفة بعد العشاء: تتكوّن الوجبة من رقائق زبدة المكسّرات، والشوكولاتة.
  • خطّة اليوم الثالث: تشمل وجبات الطعام المذكورة أدناه:[٣]
    • وجبة الفطور: توفر حوالي 266 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من سينابون زبدة الفستق المحمّص.
    • وجبة صباحية خفيفة: توفر حوالي 64 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من كوب توت.
    • وجبة الغداء: توفر حوالي 342 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من ساندويتش سمك السلمون، وكوب من العنب.
    • وجبة مسائية خفيفة: توفر حوالي 102 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من حبّة إجاص متوسطة الحجم مرشوشة بالقرفة.
    • وجبة العشاء: توفر حوالي 437 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من الدجاج مع طبق سلطة أورزو.
    • وجبة خفيفة بعد العشاء: تتكوّن من حبّة كلمنتينا واحدة.
  • خطّة اليوم الرابع: تشمل وجبات الطعام المذكورة أدناه:[٣]
    • وجبة الفطور: توفر حوالي 251 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من كوب من الزبادي مع المكسّرات مع التوت والعسل.
    • وجبة خفيفة صباحًا: توفر حوالي 951 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من تفاحة مقطّعة مرشوشة بالقرفة.
    • وجبة الغداء: توفر حوالي 332 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من سلطة خضار الجزر، والخيار، والأفوكادو، مع الفاصولياء البيضاء والخل.
    • وجبة مسائية خفيفة: توفر حوالي 30 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من حبة واحدة من البرقوق.
    • وجبة العشاء: توفر حوالي 472 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من البطاطا الحلوة المحشوة بالحمّص.
  • خطّة اليوم الخامس: تشمل وجبات الطعام المذكورة أدناه:[٣]
    • وجبة الفطور: توفر حوالي 266 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من وجبة توست زبدة الفول السوداني.
    • وجبة صباحية خفيفة: توفر حوالي 70 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من حبتين من الكلمنتينا.
    • وجبة الغداء: توفر حوالي 332 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من سلطة خضار الجزر، والخيار مع الخل، وقطعة خبز محمّصة، مع ربع كوب من الحمص.
    • وجبة مسائية خفيفة: توفر حوالي 104 سعرة حرارية، وهي مكوّنة من كوب عنب.
    • وجبة العشاء: توفر حوالي 412 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من البطاطا الحلوة، مع نصف كوب اللبن غير الدسم الممزوج مع الأفوكادو.
  • خطّة اليوم السادس: تشمل وجبات الطعام المذكورة أدناه:[٣]
    • وجبة الفطور: توفر حوالي 258 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من ثلثي كوب من اللبن اليوناني مع التين والعسل، وبذور الشيا.
    • وجبة صباحية خفيفة: توفر حوالي 64 سعرةً حراريةً، وهي مكوّنة من كوب تين.
    • وجبة الغداء: توفر حوالي 342 سعرةً حراريةً، وهي مكونة من فطيرة الإجاص، مع طبق الحبش المدخّن.
    • وجبة خفيفة مسائية: توفر حوالي 83 سعرةً حراريةً، وهي مكونة من 4 أنصاف من الجوز، وحبة برقوق.
    • وجبة العشاء: توفر حوالي 469 سعرةً حراريةً، وهي مكونة من طبق الجمبري بالليمون والثوم، مع سلطة أورزو بالكوسا.
    • وجبة خفيفة بعد العشاء: تتكون من الشوكولاتة والجوز، مع حبة كلمنتينا.
  • خطّة اليوم السابع: تشمل وجبات الطعام المذكورة أدناه:[٣]
    • وجبة الفطور: توفر حوالي 266 سعرةً حراريةً، وهي مكونة من البيض مع الصلصة، والخبز المحمص، وحبة موز.
    • وجبة خفيفة صباحًا: توفر حوالي 136 سعرةً حراريةً، وهي تتكون من ملعقتين كبيرتين حمص، مع نصف فطيرة مصنوعة من القمح الكامل.
    • وجبة الغداء: توفر حوالي 324 سعرةً حراريةً، وهي مكونة من كوب ونصف من الدجاج الحار مع البطاطا الحلوة.
    • وجبة خفيفة: توفر حوالي 32 سعرةً حراريةً، وهي مكونة من نصف كوب توت.
    • وجبة العشاء: توفر حوالي 448 سعرةً حراريةً، وهي مكونة من كوب وثلث من كريمة فيتوتشيني، مع براعم ملفوف بروكسل والفطر.
    • وجبة خفيفة بعد العشاء: تتكون من نصف أوقية شوكولاتة سوداء.


فوائد رجيم داش الغذائي

يفيد اتّباع رجيم داش في التقليل من خطر الإصابة بعدد من الأمراض، وفيما يأتي ذكرها:[٤]

  • أمراض سرطان القولون، والمستقيم، والثدي كما ورد في بعض الدراسات الموثوقة.
  • أمراض السكتة الدماغية بنسبة 29%، وأمراض القلب بنسبة 20% وفقًا لما ورد في إحدى الدراسات المطبّقة على النساء.
  • أمراض النوع الثاني من السكري، إذ أثبتت الدراسات تأثير الرجيم في تعزيز مقاومة الإنسولين في الجسم.
  • متلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 81% وفقًا لأحد الأبحاث الموثوقة.


المراجع

  1. Katherine D. McManus (25-7-2019), "The DASH diet: A great way to eat foods that are healthy AND delicious"، health.harvard, Retrieved 12-12-2019. Edited.
  2. "DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure", mayoclinic,8-5-2019، Retrieved 13-12-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Victoria Seaver, "7Day DASH Diet Menu"، eatingwell, Retrieved 13-12-2019. Edited.
  4. Helen West (17-10-2018), "The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet"، healthline, Retrieved 13-12-2019. Edited.