أكل يزيد الوزن في أسبوع

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٥٨ ، ٧ نوفمبر ٢٠١٩
أكل يزيد الوزن في أسبوع

النحافة 

توجد العديد من الأسباب التي تؤدّي إلى النحافة، مثل السرطان أو مرض الغدة الدرقية أو مشكلات في الجهاز الهضمي أو بعض الأدوية، وتوجد أيضًا أسباب سلوكية لنقصان الوزن، مثل التوتر أو الإجهاد أو الاكتئاب، ومن المحتمل أن تكون النحافة بسبب الوراثة، أو بسبب زيادة مستوى النشاط الجسدي، أو ببساطة يمكن أن تكون بسبب عدم تناول ما يكفي من الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.[١]

وكما هو الحال بالنسبة لعمليات إنقاص الوزن، فاتباع حمية غذائية بغرض زيادة الوزن من شانه أن يزيد وزن الجسم، ولا تعني الرغبة في زيادة الوزن أنّه يجب تناول كميات من الأكل الذي يحتوي على دهون غير مشبعة ومضرّة بالصحة، وإنما يجب أنّ تكون بشكل تدريجيّ عن طريق تحديد الأهداف المنطقية، كأن يضع الشخص هدف زيادة نصف كيلو بالأسبوع الواحد حتى يصل في النهاية إلى الوزن الصحي. [٢]

ويمكن للشخص النحيف والذي يرغب بزيادة وزنه أن يتناول بعض الأطعمة التي ستساهم بشكل كبير في زيادة وزنه، ولكن قبل ذلك يجب إعداد الجسم لاستقبال هذه الكمية الكبيرة من الطعام، إذ يجب أولًا التأكد من الصحة والسلامة الجسدية، وأن زيادة الوزن ليست بسبب مرض معين، ويجب المعرفة باحتياجات الجسم والبدء بتناول كميات من الطعام ذات السعرات الحرارية العالية مع مضاعفة كميات الطعام وتقسيم الوجبات إلى وجبات رئيسية ووجبات خفيفة طوال اليوم، ويجب أن تكون مقسمة على فترات زمنية منتظمة خلال اليوم الواحد، وتناول البروتين والحبوب والدهون المفيدة، إذ يجب إدخال البروتين على كل طبق رئيسي، والاقتصار على التَّمارين الرياضية التي تزيد من الكتلة العضلية، وأخذ قسط وافر من النوم، وهو ما يمنح الجسم الراحة المطلوبة، وفي المقال الآتي أفضل النصائح والأغذية الصحية التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية.[٢]


أكل يزيد الوزن في أسبوع

إذا رغب الشخص في زيادة وزنه، فمن المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحيح، وذلك يتضمن زيادة كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلًا من تراكم الكثير من الدهون غير الصحية في البطن، لذلك من الضروري تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياة صحي عامةً،[٣] وفيما يأتي أهم أنواع الأكل الذي يجب تناوله لبدء زيادة وزن الجسم خلال فترة زمنية بسيطة دون الإضرار بالصحة في الوقت نفسه:

  • الحليب: إذ يحتوي على سعرات حرارية مفيدة، ويوفر توازنًا جيدًا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم، وكذلك يحتوي على الفيتامينات والمعادن مما يساعد في زيادة طاقة الجسم وزيادة الوزن، ويمكن أخذ كوب أو كوبين يوميًا كوجبة خفيفة قبل التمرين أو بعده.[٤]
  • النشويات: مثل الأرز والبطاطا والذرة.[٣]
  • المكسرات : إذ تحتوي المكسرات على سعرات حرارية عالية، لأنها تحتوي على كمية عالية من الدهون الصحية؛ ويمكن إضافتها مع كل من الوجبات، مثل؛ اللبن والعصائر، خاصةً الفول السوداني والكاجو والجوز والبندق، ويمكن طحنها أيضًا وإضافتها على الأكل.[٤]
  • الأفوكادو: إذ تحتوي حبة كبيرة من الأفاكودو على 322 سعرة حرارية، لذلك فإن إضافتها إلى الوجبات والأطباق الرئيسية مثل العجة أو السندويشات يزيد من السعرات الحرارية فيها.[٤]
  • الفاكهة الطبيعية: يجب محاولة التركيز على الفواكة التي لا تحتاج للمضغ مثل الموز، ويمكن خلط الموز مع وجبات أخرى مثل الزبادي والعسل والشوفان والقرفة وزبدة المكسرات وتناولها كوجبة خفيفة.[٣][٥]
  • العصائر: شرب العصائر الطازجة، ويمكن إضافة الفواكة واللبن والكراميل والشوكلاتة والمكسرات وتحضيرها يدويًا والابتعاد عن الصناعية منها.[٤]
  • الفواكه المجففة: مثل الزبيب والتمر والخوخ وغيرها، يمكن تناول كميّات منها مع كل وجبة.[٣]
  • اللحوم: تعد اللحوم الحمراء مصدرًا كبيرًا للبروتين، وتعد جيدة لبناء العضلات ويجب إدخالها إلى النظام الغذائي باعتدال.[٤]
  • الدهون والزيوت الصحية: كزيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.[٤]
  • البيض: إذ يحتوي البيض على البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية ويعد واحدًا من أفضل الأطعمة لبناء العضلات.[٤]
  • الشوفان: يعد الشوفان مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، إذ يحتوي على كمية معتبرة من الألياف.[٤]
  • خبز الحبوب الكاملة: والذي يعد مصدرًا جيدًا آخرًا للكربوهيدرات للمساعدة على زيادة الوزن.[٤]
  • الزبادي: إذ يعد الزبادي كامل الدسم وجبة خفيفة صحية، تحتوي مزيجًا متوازنًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون، ويمكن تناوله مع الفاكهة أو الشوكولاتة أو زبدة الفول السوداني أو الجرانولا.[٤]
  • الجبن : يعد الجبن غنيًّا بالسعرات الحرارية والدهون، وهو أيضًا مصدر جيد للبروتين، ونظرًا لأن الجبنة لذيذة يمكن دمجها في معظم الأطباق وإضافة السعرات الحرارية بسهولة.[٤]
  • الشوكلاتة الداكنة: إذ تعد مليئة بمضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى، بالإضافة إلى الكثير من السعرات الحرارية للمساعدة على زيادة الوزن.[٤]


مخاطر نقصان الوزن

يمكن أن تسبب النحافة مشكلات صحية كما يتسبب زيادة الوزن أيضًا، ومن أهم المشكلات التي تحدث بسبب نقصان الوزن:[٦]

  • هشاشة العظام: وذلك وفقًا لدراسة أثبتت أن نقصان الوزن يزيد من خطر إصابة المرأة بهشاشة العظام، إذ تصبح العظام هشة وأكثر عرضة للكسر.
  • مشكلات الجلد والشعر أو الأسنان: ويحدث ذلك عندما يحصل الشخص على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظامه الغذائي اليومي، فقد تظهر عليه أعراض جسدية، مثل ترقق الجلد أو تساقط الشعر أو جفاف الجلد أو سوء صحة الأسنان.
  • سهولة الإصابة بالمرض: فإذا لم يحصل الشخص على ما يكفي من الطاقة من النظام الغذائي الذي يتبعه للحفاظ على وزن صحي في الجسم، فقد لا يحصل أيضًا على ما يكفي من العناصر الغذائية اللازمة لمكافحة الالتهابات والعدوى، ونتيجة لذلك، قد يصاب الشخص بالمرض باستمرار، أو قد تستمر الأعراض لفترة أطول من المعتاد.
  • الشعور بالتعب كل الوقت : السعرات الحرارية هي قياس الطاقة التي يمكن أن يوفرها طعام معين للشخص، وعدم الحصول على السعرات الحرارية التي تكفي للحفاظ على وزن صحي يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالتعب.
  • فقر الدم: إذ يسبب غالبًا الدوخة، والصداع، و الإعياء.
  • اضطراب الدورة الشهرية: إذ قد تعاني النساء النحيفات أكثر من الطبيعي من ألا تكون الدورة الشهرية منتظمة، أو قد تتوقف، أو قد تتأخر فترة المراهقة الأولى أو تغيب، وإنّ الحيض غير المنتظم أو الغائب من الممكن أن يسبب العقم.
  • الولادة المبكرة: إن المرأة الحامل التي تعاني من نقصان في الوزن تكون أكثر عرضة للولادة المبكرة، مما يعني إنجاب طفل قبل 37 أسبوعًا.
  • النمو البطيء: إن نقصان الوزن وعدم الحصول على السعرات الحرارية الكافية واللازمة للنمو السليم قد يعني أن الشخص قد لا ينمو كما هو متوقع.


نصائح تساعد على زيادة الوزن

يمكن إجراء بعض التعديلات على النظام الغذائي وأسلوب الحياة، والحصول على وزن صحي وتجنب الآثار الصحية السلبية الناجمة عن نقص الوزن، وذلك من خلال:[٧]

  • تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا، وإضافة المزيد من الوجبات الخفيفة إلى النظام الغذائي.
  • تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتي ذُكرت في المقال لأنها تساعد على زيادة الوزن.
  • تناول المزيد من السعرات الحرارية على شكل مشروبات، ولكن إذا قلّلت المشروبات من الشهية، يفضل تناولها بعد الوجبة بثلاثين دقيقة.
  • الحصول على المزيد من السعرات الحرارية في الوجبات عن طريق إضافة أغذية مثل الجبن والمكسرات والبذور إلى الأطباق الرئيسية.
  • البدء في ممارسة الرياضة لزيادة الوزن عن طريق زيادة الكتلة العضلية للعضلات، وقد يساعد التمرين أيضًا على تحفيز الشهية والرغبة في تناول المزيد من الطعام.


المراجع

  1. By Malia Frey (2-9-2019)، "Signs That You Are Underweight"، verywellfit، Retrieved 5-11-2019. Edited.
  2. ^ أ ب "25 CLEVER WEIGHT GAIN TIPS", bmicalculatorusa, Retrieved 7-11-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Kris Gunnars، BSc (20-7-2018)، "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline، Retrieved 5-11-2019. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س Rudy Mawer، MSc، CISSN (20-7-2018)، "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، healthline، Retrieved 5_11_2019. Edited.
  5. Lisa Lillien، a.k.a. Hungry Girl (20_9_2019)، "Do Bananas Cause Weight Gain or Help With Weight Loss?"، verywellfit، Retrieved 5_11_2019. Edited.
  6. Daniel Bubnis، MS، NASM-CPT، NASE Level II-CSS (24-4-2018)، "What are the risks of being underweight?"، medicalnewstoday، Retrieved 5-11-2019. Edited.
  7. Ashley Marcin (17-4-2017)، "6 Health Risks of Being Underweight"، healthline، Retrieved 5-11-2019. Edited.