أفضل وصفة لزيادة الوزن في أسرع وقت

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٣٥ ، ٥ يناير ٢٠٢٠
أفضل وصفة لزيادة الوزن في أسرع وقت

زيادة الوزن

يرغب الكثير من الناس بفقدان الوزن الزائد في حين أن البعض الآخر قد يرغب بزيادة الوزن في حالات انخفاض الوزن عن المعدل الطبيعي، وذلك بهدف بناء المزيد من العضلات أو تحسين الأداء اليومي، ومن المهم عند اتخاذ القرار بزيادة الوزن التركيز على اكتساب العضلات وتناول المكملات الغذائية التي تساعد في توفير السعرات الحرارية والبروتين بالكميات اللازمة مما يسهم في توفير الطاقة الكافية أيضًا لممارسة التمرينات الرياضية أكثر.[١] وتعد النساء أكثر عرضة للاصابة بنقص الوزن، ويمكن تحديد حالات نقص الوزن من خلال مقياس كتلة الجسم (BMI) الذي يكون في حالات نقص الوزن عن المعدل الطبيعي أقل من 18.5، بينما يكون أكثر من 25 في حالات زيادة الوزن وأكثر من 30 في حالات السمنة، ولكنه قد لا يعني بالضرورة وجود مشكلات صحية؛ إذ يأخذ هذا المقياس في عين الاعتبار الوزن والطول فقط دون كتلة العضلات[٢]، ومن ناحية أخرى يعد انخفاض الوزن عن المعدل الطبيعي مشكلة كما هو الحال في زيادة الوزن، ويتسبب بعدة مشاكل صحية أيضًا تشمل ما يلي[٣]:

  • العقم.
  • تأخر النمو.
  • ضعف جهاز المناعة.
  • هشاشة العظام.
  • زيادة خطر حدوث المضاعفات أثناء العمليات الجراحية.
  • سوء التغذية.


أفضل طريقة لزيادة الوزن

من المهم عند الرغبة بزيادة أو إنقاص الوزن اتباع الأسس السليمة لتجنب أي مشاكل صحية محتملة، ففي حالات زيادة الوزن قد تزيد بعض المأكولات من وزن الجسم ولكنّها تدمر الصحة من ناحية أخرى، لذا فإنه من المهم الحصول على مستويات متوازنة من الدهون والكتلة العضلية في الجسم، إذ يسبب النظام الغذائي السيء العديد من المشاكل الصحية[٢]، وفيما يلي الطرق الصحية والسليمة لزيادة وزن الجسم[٤]:

  • تناول وجبات طعام أصغر وأكثر عددًا: من الجيد زيادة عدد وجبات الطعام خلال اليوم بدلًا من تناول وجبات قليلة وكبيرة، ويُنصح بتناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميًّا.
  • تناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية: من المهم اختيار الأصناف الغذائية الغنية بالعناصر التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن من الفيتامينات والمعادن والعناصر الأخرى مثل: الخبز، والحبوب الكاملة، والخضار والفواكه، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل المكسرات والبذور.
  • شرب العصائر والمشروبات الصحية: تعد المشروبات الغازية وذات السعرات الحرارية العالية من المشروبات السيئة والتي لا يجب الاعتماد عليها عند الرغبة بزيادة الوزن، ويمكن استبدالها بالعصائر الطبيعية والمشروبات المصنوعة من مزيج من الحليب والفواكه الطبيعية.
  • اختيار الوقت المناسب للمشروبات: يجب اختيار الوقت المناسب لشرب المشروبات تجنبًا للتأثير على الشهية اتجاه الطعام، فقد تضعف شهية البعض عند تناول المشروبات قبل الطعام أو أثناء الوجبة في حين أن البعض يرغب بتناولها مع الطعام ويرى أنها الطريقة الأفضل، لذا يجب اختيار الوقت الأنسب لتناول المشروبات إما أثناء وجبة خفيفة أو بعد تناول الوجبة بنصف ساعة.
  • زيادة عدد الوجبات الخفيفة: تساعد الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية في زيادة الوزن، لذا من الجيد تناول الوجبات الخفيفة المغذية من حين لآخر مثل المكسرات، وشطيرة زبدة الفول السوداني أو المربى، بالإضافة إلى تناول وجبة خفيفة قبل النوم مع شرائح من الخضار أو الجبن.
  • مراعاة حصص الدهون والسكر: بالرغم من الرغبة في زيادة الوزن إلا أنه من الجيد عدم تجاوز الكميات الموصى بها من الدهون والسكريات تجنبًا للأضرار الصحية المحتملة.
  • ممارسة الرياضة: تسهم ممارسة الرياضة في زيادة الشهية اتجاه تناول الطعام وزيادة الكتلة العضلية مما يساعد في زيادة الوزن.


الفيتامينات المؤثرة على الوزن

تتطلب زيادة الوزن الحصول على المزيد من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالمغذيات، وقد يساعد تناول الفيتامينات في زيادة الوزن في حال كان نقص أحدها يتسبب بنقصانه، إذ يؤثر نقص بعض الفيتامينات بفقدان الوزن، ويمكن للاشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجونها من الطعام وتجنب نقصان مستوياتها، لكن تناول نظام غذائي غير صحي أو وجود حالات معينة تؤثر على الطريقة التي يمتص بها الجسم المواد الغذائية يمكن أن يسبب انخفاض مستويات الدم وخاصة إذا استمر على مدى فترة طويلة من الوقت، ويشمل ذلك نقص مستويات فيتامين ج وفيتامين ب12 والفولات التي قد تتسبب بفقر الدم بسبب عدم قدرة الجسم على إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء، وتشمل الأعراض الرئيسية لفقر الدم كلًا من التعب وضيق في التنفس وضعف العضلات والدوخة وعدم انتظام ضربات القلب والتغيرات الشخصية والارتباك العقلي أو النسيان وفقدان الشهية وفقدان الوزن.[٥] ومن ناحية أخرى تسهم حالات النقص في بعض الفيتامينات بالتأثير على الوزن بطريقة أخرى ويشمل ذلك ما يأتي:[٦]

  • فيتامينات ب: تؤثر فيتامينات ب جميعها على الوزن لدورها في عملية التمثيل الغذائي، وحدوث نقص في أي منها يؤثر على باقي مجموعة فيتامينات ب ويسبب زيادة الوزن، إذ تلعب هذه الفيتامينات دورًا في استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية لعملية الأيض الصحي لحصول الجسم على الطاقة بدلًا من تخزينها كدهون، ويمكن الحصول على هذه الفيتامينات من خلال المصادر الطبيعية التالية؛ اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبيض وبعض الفواكه مثل الموز والتفاح والعنب والبطيخ بالإضافة إلى المكسرات والبذور وبعض الخضراوات.
  • فيتامين د: يسبب انخفاض مستويات فيتامين د إلى زيادة الوزن لدوره في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتحسين مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري، ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من أشعة الشمس بالإضافة إلى الأطعمة الغنية به مثل صفار البيض والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل والسردين وزيت كبد سمك القد ولحم كبد البقر ومنتجات الألبان المدعمة والحليب النباتي وبعض أنواع الفطر.

ومن ناحية أخرى تلعب المعادن أيضًا دورًا في التأثير على الوزن بما في ذلك الكالسيوم الضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحي ومراقبة نسبة السكر في الدم ويتوفر الكالسيوم في كل من الحليب واللبن واللوز، والحديد الذي يحتاج إليه الجسم للنمو الصحي والتطور والتمثيل الغذائي بالإضافة إلى دوره في تحسين عمل الخلايا بشكل صحيح وإنشاء بعض الهرمونات، وأخيرًا المغنيسيوم الأساسي في التفاعلات الكيميائية التي تنتج الطاقة في الجسم ، كما يجدر بالذكر أنه يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من الفيتامينات أو المعادن.[٦]


أسباب نقصان الوزن

قد يكون نقص الوزن الحاد أو الخارج عن المعدل الطبيعي نتيجة لوجود حالات طبية تتطلب العلاج اللازم، لذا من المهم دائمًا زيارة الطبيب للحصول على التشخيص المناسب ومعرفة الأسباب الكامنة وراء فقدان الوزن وخاصة في حالات فقدان الوزن الشديدة، وتشمل هذه الحالات كلًا مما يأتي: [٢]

  • اضطرابات الأكل: وهو ما يتمثل بعدة حالات مؤثرة منها فقدان الشهية العصبي الذي يعد من أحد الاضطرابات النفسية الخطيرة.
  • مشكلات الغدة الدرقية: وذلك عند حدوث اضطراب في الهرمونات التي تفرزها هذه الغدة مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى زيادة عملية الأيض وبالتالي فقدان الوزن غير الصحي.
  • الاضطرابات الهضمية: ويقصد بذلك المشاكل الصحية المؤثرة على الجهاز الهضمي، وقد تكون هذه الاضطرابات ناتجة عن عدم تحمّل الغلوتين الذي يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.
  • مرض السكري: يسهم مرض السكري وخاصة النوع الأول في فقدان الكثير من الوزن في حال عدم القدرة على السيطرة عليه.
  • أمراض السرطان: تتسبب الأمراض السرطانية بزيادة حرق السعرات الحرارية في الجسم كثيرًا مما يتسبب بفقدان الوزن الملحوظ.
  • أمراض المناعة: تسبب بعض الأمراض مثل السل والإيدز خسارة حادة في الوزن، وهي من الأمراض المناعية.


المراجع

  1. Grant Tinsley (6 - 6 - 2018), "The 4 Best Supplements to Gain Weight"، Health line, Retrieved 18 - 12 - 2019. Edited.
  2. ^ أ ب ت Kris Gunnars (20 - 7 - 2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 18 - 12 - 2019. Edited.
  3. Jenna Fletcher (17 - 4 - 2018), "How do you gain weight quickly and safely? "، medical news today, Retrieved 18 - 12 - 2019. Edited.
  4. Katherine Zeratsky (31 - 8 - 2017), "Nutrition and healthy eating"، mayo clinic, Retrieved 18 - 12 - 2019. Edited.
  5. Jody Braverman (5 -8 - 2019), "Best Vitamins to Gain Weight"، livestrong, Retrieved 18 -12 -2019. Edited.
  6. ^ أ ب Cathleen Crichton-Stuart (14 - 1 - 2019), "Vitamins and minerals that boost metabolism"، medicalnewstoday, Retrieved 18 - 12 - 2019. Edited.