أفضل وأسرع ريجيم مجرب

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٣٦ ، ٢٤ ديسمبر ٢٠١٩
أفضل وأسرع ريجيم مجرب

أهمية فقدان الوزن الزائد

تُعد أفضل طريقة لفقدان الوزن هي إجراء تغييرات طفيفة وواقعية على النظام الغذائي والنشاط البدني، ويعتمد مقدار النشاط البدني الذي يجب القيام به على العمر، إذ يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عامًا ممارسة نشاط بدني متوسط ​​الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.

وفي حالة الإصابة بالسمنة، فإن فقدان الوزن يمكن أن يقلل من بعض المخاطر والمشاكل الصحية المحتملة، إذ يمكن لمعظم الأشخاص الذين يحتاجون لإنقاص الوزن الحصول على فوائد صحية من فقدان كمية صغيرة تقارب 5٪ من وزن الجسم، وفيما يأتي المشاكل الصحية المرتبطة بزيادة الوزن:[١]

  • ارتفاع ضغط دم.
  • أمراض القلب.
  • السكتة الدماغية.
  • داء السكري من النوع الثاني.
  • بعض أنواع السرطان.
  • آلام العمود الفقري والظهر.


أفضل وأسرع رجيم

تعد أفضل حمية غذائية هي التي يمكن الالتزام بها، وفيما يأتي حمية تحتوي على 1200 سعرة حرارية يوميًا، وحين اتباعها يمكن خسارة 1ــ 2 باوند أسبوعيًا، وذلك يعد جيدًا لفقدان الوزن بطريقة صحية وسليمة، وفيما يأتي الخطة الغذائية لمدة 7 أيام:[٢]

  • اليوم الأول:
    • الإفطار: كوب عصير الفراولة والمانجو والموز.
    • الوجبة الخفيفة: كوب من التوت.
    • الغداء: وجبة واحدة من الطماطم والخيار وسلطة الفاصولياء البيضاء مع الريحان والخل، مع بيضة مسلوقة ورشة من الملح والفلفل.
    • الوجبة الخفيفة: فاكهة مكونة من التين واللوز والمشمش وجوز الهند المبروش، ونصف كوب من الكرز.
    • العشاء: قطعة واحدة من فخذ الدجاج المشوي مع سلطة الذرة الصيفية.
  • اليوم الثاني:
    • الفطور: قطعة واحدة من الكعك مع عجة البيض.
    • الوجبة الخفيفة: كوب من الشمام المكعب، و3 ملاعق كبيرة من الحمص، وكوب من شرائح الخيار.
    • الغداء: سلطة نباتية سريعة التحضير تحتوي على الشمندر والكينوا والأفوكادو.
    • الوجبة الخفيفة: كوب من الفراولة.
    • العشاء: قطعة واحدة من شرائح اللحم المشوية مع شرائح اللوز والبيستو، مع كوب من سلطة الفراولة والسبانخ مع جبنة الفيتا والجوز.
  • اليوم الثالث:
    • الفطور: قطعة واحدة من الكعك وعجة البيض مع كوب من التوت.
    • الوجبة الخفيفة: كوب مكعبات الشمام.
    • الغداء: سلطة نباتية سريعة التحضير تحتوي على الشمندر والكينوا والأفوكادو.
    • الوجبة الخفيفة: حبة فاكهة واحدة، ونصف كوب من الكرز.
    • وجبة واحدة من روبيان مع الثوم والهليون، وكوب من الذرة المشوية مع الزبدة، و3/4 كوب من البرغل.
  • اليوم الرابع:
    • الإفطار: وجبة من الموسلي مع التوت، ويفضل شراء الموسلي الذي لا يحتوي على السكريات المضافة، ومصنوع من الحبوب الكاملة.
    • الوجبة الخفيفة: كوب من الكرز.
    • الغداء: سلطة نباتية سريعة التحضير تحتوي على الشمندر والكينوا والأفوكادو.
    • الوجبة الخفيفة: 3/4 كوب من الفراولة.
    • العشاء: وجبة واحدة من سمك السلمون الكاجون مع اللبن الزبادي اليوناني، وكوب من سلطة البطاطس الكلاسيكية، وكوب واحد من الفول الأخضر الطازج المطهو على البخار.
  • اليوم الخامس:
    • الفطور: قطعة واحدة من الكعك وعجة البيض، وكوب من الفراولة.
    • الوجبة الخفيفة: حبة فاكهة واحدة، وكوب من التوت.
    • الغداء: سلطة نباتية سريعة التحضير تحتوي على الشمندر والكينوا والأفوكادو.
    • الوجبة الخفيفة: ربع كوب من الحمص مع كوب من شرائح الخيار.
    • العشاء: ساندويش من تاكو اللحمة مع الأفوكادو بخبز من التورتيلا القمح الكامل.
  • اليوم السادس:
    • الإفطار: وجبة موسلي مع التوت.
    • الوجبة الخفيفة: كوب من الكرز.
    • الغداء: كوب من سلطة التونا مع قطعتين من خبز التورتيلا الذرة، وكوب من الخضار المختلطة.
    • الوجبة الخفيفة: حبتان من الفاكهة.
    • العشاء: وجبة واحدة من سلطة الفاصولياء السوداء.
    • الوجبة الخفيفة: كوب من بوظة الأناناس.
  • اليوم السابع:
    • الإفطار: كوب من عصير الفراولة والمانجو والموز.
    • الوجبة الخفيفة: حبة فاكهة واحدة، ونصف كوب من التوت.
    • الغداء: رغيف خبز محمص مع البندورة والأفوكادو والأعشاب.
    • الوجبة الخفيفة: ربع كوب من الحمص، وكوب من الخيار.
    • العشاء: دجاج مشوي بالليمون والأعشاب، وكوب من سلطة الطماطم مع صلصة الليمون والريحان، مع حبة ذرة مشوية.


أسباب عدم فقدان الوزن

يمكن فقدان الكثير من الوزن في البداية، دون بذل الكثير من الجهد، ولكن قد يتباطأ فقدان الوزن أو يتوقف تمامًا بعد فترة، وفيما يأتي أهم الأسباب التي تمنع فقدان الوزن بالرغم من اتباع الحمية الغذائية:[٣]

  • من الممكن رؤية اختلاف في الشكل دون وجود اختلاف في الميزان، ويعود تفسير ذلك إلى زيادة الكتلة العضلية أو طبيعة الطعام أو حدوث احتباس في سوائل الجسم.
  • عدم تتبع كمية الطعام المتناولة يوميًا، ويمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرات الطعام مفيدًا عند محاولة إنقاص الوزن.
  • عدم تناول البروتين الكافي، إذ قد تؤدي قلة تناول البروتين إلى توقف عملية تخفيف الوزن، لذلك يجب التأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين.
  • تناول الكثير من السعرات الحرارية، إذ من المحتمل تناول الطعام أكثر من اللازم.
  • عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة الطازجة، لذلك يجب معرفة أنّ تناول الكثير من الأطعمة المصنعة يمكن أن يقلل من إنقاص الوزن.
  • عدم ممارسة تدريبات القوة، إذ إنّ تدريب القوة من الوسائل الفعالة لفقدان الدهون، ويمنع فقدان الكتلة العضلية المرتبطة في كثير من الأحيان مع فقدان الوزن، ويساعد في الحفاظ على فقدان الدهون على المدى الطويل.
  • تناول الأطعمة حتى الصحية منها بكميات كبيرة أكثر مما تحتاج.
  • عدم ممارسة التمارين الهوائية، إذ يجب التأكد من ممارسة التمارين القلبية بانتظام، إذ تساعد على حرق الدهون، خاصة حول منطقة الوسط، كما أنّ قلة التمرين يمكن أن تكون أحد أسباب توقف فقدان الوزن.
  • شرب المشروبات السكرية، إذ إنّ تجنب جميع المشروبات السكرية هي إستراتيجية ممتازة لفقدان الوزن.
  • عدم الحصول على النوم الكافي، إذ إنّ قلة النوم هي عامل خطر قوي للسمنة، ويمكن أن تعيق أيضًا تقدم فقدان الوزن.
  • عدم التقليل من كمية الكربوهيدرات، إذ أظهرت العديد من الدراسات أنه عند اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات يمكن أن ذلك بمثابة إستراتيجية فعالة لتخفيف الوزن.
  • تناول الطعام في كثير من الأحيان، وقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في السعرات الحرارية، لذلك يمكن اتباع طريقة لفقدان الوزن تسمى الصيام المتقطع تنطوي على عدم تناول الطعام لفترات طويلة تتراوح بين 15-24 ساعة أو أكثر.
  • عدم شرب الماء، إذ يجب لتقليل استهلاك السعرات الحرارية، شرب كوب من الماء قبل الوجبات.
  • تناول الطعام بطريقة غير عقلانية، إذ يجب الإبطاء في تناول الطعام وتناوله دون إلهاء، وتذوق كل لقمة، والاستماع للإشارات الطبيعية التي تخبر العقل عند الوصول للشبع.
  • وجود بعض الحالات الطبية، مثل قصور الغدة الدرقية، وتوقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تكيس المبايض، إذ قد تعيق جهود فقدان الوزن.
  • وجود الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو إدمانه، فيصبح فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية.
  • تجويع النفس لفترة طويلة جدًا، ويجب أخذ فترة من الراحة في هذه المرحلة.
  • التوقعات غير الواقعية، لذلك يجب معرفة أنّ فقدان الوزن يستغرق وقتًا.
  • اتباع الرجيم فترة طويلة، إذ إنّ الرجيم ليس حلًا طويل الأجل، وعند الرغبة بإنقاص الوزن والحفاظ عليه في المدى الطويل، يجب التركيز على تبني عادات نمط حياة صحية أكثر.


نصائح للالتزام بالحمية الغذائية

فيما يأتي نصائح لتحفيز الالتزام بالنظام الغذائي لفقدان الوزن:[٤]

  • تحديد أهداف واقعية لنجاح النظام الغذائي.
  • إجراء تغييرات حقيقية في نمط الحياة، وهذا لا يحدث بسرعة كما أنه توجد فرصة أفضل في الحفاظ على الوزن الجديد إذا فُقد ببطء.
  • توقع العوائق، إذ يمكن الاستسلام ذات مرة لتناول الطعام.
  • عدم اتباع المثالية والعودة للنظام الغذائي عند حدوث الانتكاس.
  • الحصول على الدعم من الأصدقاء.
  • الصبرعند تعلم عادة جديدة والاستمرار عليها.
  • اعتماد طريقة مكافأة النفس عند الالتزام.
  • الحصول على خطة سريعة للتعديل عند حدوث خلل في اتباع البرنامج.


المراجع

  1. "What are the health benefits of losing weight?"، nhs،8-8-2018، Retrieved 11-12-2019. Edited.
  2. Victoria Bruner، M.S.، R.D.، "Clean-Eating Meal Plan for Summer: 1،200 Calories"، eatingwell، Retrieved 11-12-2019. Edited.
  3. Kris Gunnars، BSc (20-8-2028)، "20 Common Reasons Why You're Not Losing Weight"، healthline، Retrieved 11-12-2019. Edited.
  4. Susan Seliger، "8 Diet Motivation Tips for Success"، webmd، Retrieved 11-12-2019. Edited.